Van die produktegang tot die vleistoonbank en van nageregte tot drankies, wonder jy dalk watter kosse om te eet wanneer jy skoon probeer eet . Heelvoedsel soos vrugte en groente kan voor die hand liggend keuses wees. Minimaal verwerkte voedsel met kort bestanddele lyste kan ook in 'n skoon-eet dieet pas. Kies kos met gesonde bestanddele soos volgraan en gesonde vette en dié met min bygevoegde suiker en sout.
Om skoon te eet is baie makliker as jou kaste, yskas en vrieskas vol gesonde kosse is. Voeg hierdie kosse by jou kruideniersware lys en begin vandag gesonder eet.
Moenie mis nie: 14-dae skoon-eet maaltydplan
Vrugte
Foto resep: Pynappel Groen Smoothie
Vrugte is amper altyd 'n skoon keuse. Sommige mense is bekommerd oor vrugte se suikerinhoud, maar vrugte is propvol vitamiene, minerale en vesel . Gesondheidskenners bekommer hulle meestal nie oor natuurlike suikers nie, want dit is moeilik om dit te oordoen en jy kry voordelige voedingstowwe. Jy sal die etikette wil nagaan vir bygevoegde suikers in ingemaakte vrugte en gedroogde vrugte.
Vrugtesap kan ook tel vir jou daaglikse aanbevole vrugte-inname—maak net seker dit is 100% sap. Maar omdat 100% vrugtesappe nie die voordelige vesel bevat wat in heel vrugte voorkom nie, wil jy dalk jou inname beperk.
Skoon vrugte:
- Vars vrugte
- Ingemaakte vrugte sonder bygevoegde suiker
- Bevrore vrugte sonder bygevoegde suiker
- Gedroogde vrugte sonder bygevoegde suiker
- 100% vrugtesap
Groente
Foto resep: Skillet eiers met tamatie en spinasie
Groente moet die boustene van jou skoon-eet maaltye wees, want dit is propvol vitamiene, minerale en vesel. Bevrore en ingemaakte groente is ook gesond, maar kies dié sonder souse—en lees die etiket, want selfs items wat kyk plain het dalk sout bygevoeg.
Daar is tonne gerieflike maniere om jou groente te eet wanneer jy min voorbereidingstyd het. Supermarkte bied 'n verskeidenheid voorafgesnyde groente aan, insluitend groentenoedels wat reeds in spiraalvorm is. Jy kan ook slaan die bevrore groentegang op . Ons is almal vir kortpaaie wat dit makliker maak om groente in jou dieet te kry. Pasop net vir groenteskyfies en groentepasta wat dalk net 'n sprinkel groentestof het, eerder as 'n volle porsie groente.
Skoon Groente:
- Enige vars groente
- Bevrore groente sonder sous of bygevoegde sout
- Ingemaakte groente sonder sous of bygevoegde sout
Moenie mis nie: Neem ons Eet Meer Groente-uitdaging
Volgraan
Foto resep: Quinoa Avokado Slaai
a1 steaksous geskiedenis
Volgraan is die gesonde, goed-vir-jou koolhidrate wat vesel en voeding verskaf. Volgraan, soos bruinrys, quinoa, gars, hawer, farro of giers , is relatief onverwerk en bevat slegs een bestanddeel. As dit by ander volgraanprodukte kom, kyk vir volgraan-weergawes van pasta, verkoelde pizzadeeg, brood en Engelse muffins (maak net seker dat volgraanmeel die eerste bestanddeel is en daar nie suiker in die bestanddeellys is nie ). Selfs springmielies is 'n volgraan. Koop die pitte en gooi dit op die stoof of in 'n lugpopper vir 'n skoon versnapering wat nie die bymiddels en botteragtige kalorieë bevat wat jy in mikrogolfsakke kry nie.
Skoon volgraan:
- Enkelbestanddeelkorrels, soos farro, gierst, hawermout, gars, quinoa, bruinrys, ens.
- Volkoring pasta
- Springmielies
- Ontkiemde volgraanbrood en Engelse muffins (sonder bygevoegde suiker)
- Volgraan pizza deeg
Moenie mis nie: 7-dae skoon-eet maaltydplan
Suiwel
Foto resep: Mac & Cheese met Collards
Kies gewone jogurt ( óf gereeld óf Grieks ) oor vanielje- en vrugtegegeurde jogurt, wat hoog in bygevoegde suiker is. Suiwelprodukte, soos kaas en melk, kan dubbel diens doen: Eet dit alleen of gebruik dit as bestanddele in gesonder tuisgemaakte weergawes van trooskos, soos pizza en macaroni en kaas.
Kies vir nie-suiwel alternatiewe, soos soja-, klapper- en amandelmelk? Soek onversoete variëteite om bygevoegde suiker te vermy. Kontroleer ook verminderde- en lae-vet suiwelprodukte om seker te maak dat hulle nie vullers of onbekende bestanddele bevat nie. Gewone, volmelk suiwel is 'n skoon keuse.
Skoon suiwelvoedsel:
- Gewone jogurt
- Melk
- Kaas
- Onversoete nie-suiwelmelk
Proteïen
Foto resep: Varktjops met romerige sampioensous
Vleis bied proteïene, yster en vitamien B12. Om skoner te eet beteken om verwerkte kosse te vermy, so vermy bologna, salami, pepperoni en worsbroodjies. Hierdie - en ander verwerkte vleisprodukte - is gewoonlik hoog in natrium en kan kunsmatige kleure sowel as preserveermiddels bevat. Die keuse van omgewingsvolhoubare proteïene wanneer moontlik, kan jou ook help met skoon eet. Ons het skoon-eet gidse geskep vir hoender en seekos om jou te help onderskei wat die etikette beteken.
Vis en skulpvis kan supergesonde proteïenbronne wees, en baie vis bevat hartgesonde omega-3-vette. Kies volhoubare seekos waar moontlik.
Eiers is 'n goeie keuse —en moenie die eiergeel oorslaan nie, anders mis jy ekstra proteïene en voedingstowwe.
het burger king nog worsbroodjies
Neute, sade en bone is almal goeie keuses vir plantgebaseerde proteïene. Wees net seker om te kyk vir laer-natrium opsies wanneer moontlik.
Skoon proteïene:
- Enkelbestanddeel vleis: hoenderborsie, hoenderboudjies, maalvleis, ens.
- Seekos (kies volhoubare opsies, soos wilde salm en Stille Oseaan kabeljou)
- Eiers
- Ongegeurde neute (bv. amandels, kasjoeneute, haselneute, okkerneute)
- Gewone neutbotter (geen bygevoegde suiker)
- Gedroogde bone
- Ingemaakte boontjies (spoel af om natrium met 35%) te verminder
Nageregte
Hoe 'skoon' jou dieet is, is aan jou. Jy kan bygevoegde suiker heeltemal uitsny of dit eenvoudig beperk. Die meeste tradisionele nageregte uit 'n pakkie pas nie by die rekening wanneer jy skoon eet nie. Hulle word tipies gemaak met verfynde meel en baie bygevoegde suikers. Jy hoef egter nie lekkers uit jou lewe te verban nie. Jy kan lekkernye by die huis maak met minder suiker, vrugte en volgraan of heeltemal bygevoeg-suikervry gaan met sommige vrugte-gebaseerde lekkernye.
Skoon-eet NageregteDrankies
Drankies kan 'n groot bron van bygevoegde suiker wees. Bly weg van koeldrank, versoete tee en spesiale gegeurde koffiedrankies. Onversoete tee en koffie, water en seltzer is alles skoon keuses. Voeg 'n skeut sap by seltzer en bedien dit in 'n spesiale glas om jou drankie 'n bietjie meer spesiaal te laat voel.
Alkohol is dalk iets wat jy wil uitskakel as jy skoon eet, maar dit is nie nodig nie (tensy jy wil). Maar jy moet beperk hoeveel jy drink. Dit word aanbeveel dat wyfies nie meer as een drankie per dag drink nie en mannetjies nie meer as twee nie, volgens die 2020-2025 Dieetriglyne vir Amerikaners . Wyn en bier is gepas, maar as jy skemerkelkies verkies, pasop vir suikergevulde mengers.
