Vesel is een van daardie doen-dit-alles voedingstowwe waarvan die meeste van ons nie genoeg kry nie. Meer as 90% van volwassenes in die Verenigde State eet nie elke dag genoeg vesel nie, ondanks die gesondheidsvoordele daarvan, volgens die Dieetriglyne vir Amerikaners .
Kom hoofsaaklik voor in plante—groente, vrugte, volgraan, peulgewasse, neute en sade—vesel is ’n soort koolhidraat wat hoofsaaklik onverteerd is en deur die spysverteringskanaal gaan. Vesel kom in twee vorme voor: oplosbaar en onoplosbaar, wat albei duidelike voordele bied.
5 maklike maniere om meer vesel te eetDie meeste plant-gebaseerde voedsel kom met beide tipes vesel in verskillende hoeveelhede. Navorsing wys dat oplosbare en onoplosbare vesel saam 'n magtige span vorm om 'n gesonde ingewande te ondersteun en die risiko van chroniese toestande, soos diabetes, hartsiektes en sommige soorte kankers te verminder. Dit is ook gevind om jou dieet met vesel op te vul ondersteun gewigsverlies .
Dit is duidelik dat meer vesel 'n goeie doelwit is. As jy dus jou veselinname wil verhoog, lees verder om te leer oor die verskille tussen oplosbare en onoplosbare vesel en watter kosse elke tipe vesel bevat. (Wenk: Moenie jou appels skil nie.)
Wat is oplosbare vesel?
Oplosbare vesel is 'n tipe vesel wat water absorbeer, wat 'n jel in die spysverteringskanaal vorm en stoelgang makliker maak om te slaag.
Voordele van oplosbare vesel
As gevolg van sy vermoë om water te absorbeer en op te swel, help oplosbare vesel om die vertering van koolhidrate en ander voedingstowwe te vertraag om skielike stygings in bloedglukosevlakke . Hierdie stadiger vertering help ook om jou langer versadig te laat voel, wat veral nuttig is wanneer dit by gewigsverlies kom.
wat is die wit raaisel airhead geur
Die viskeuse oplosbare vesel kan jou verlaag cholesterol vlak deur op te tree soos 'n spons wat aan cholesterol en vet in jou kos bind en dit deur jou stoelgang uit jou liggaam dra.
En dit is nie al nie: 'n Studie in die joernaal Voeding, metabolisme en kardiovaskulêre siektes het ook opgemerk dat oplosbare vesel kan laer bloeddruk . Dit is deels omdat die eet van voedsel met hierdie vesel versadiging verbeter, wat kan lei tot gewigsverlies en laer bloeddruk.
As jy saamwoon prikkelbare derm-sindroom , kan die eet van oplosbare vesel help om jou simptome, soos diarree en los stoelgange, te bestuur deur jou stoelgang meer dig te maak. As jy IBS het, maak seker dat jy stadig vesel by jou dieet voeg - te veel, te gou kan selfs meer benoudheid veroorsaak. En om genoeg water saam met jou vesel te drink, help ook.
Watter kosse het oplosbare vesel?
Jy kan oplosbare vesel in 'n wye verskeidenheid plantgebaseerde voedsel vind, soos:
- Peulgewasse: gesplete ertjies, boontjies, lensies, edamame
- Volgraan: hawer, gars
- Groente: Brusselse spruite, patats, wortels, ertjies
- Vrugte: lemoene, avokado's, appels, pere
- Sade: psyllium, chia, vlas
Wat is onoplosbare vesel?
In teenstelling met oplosbare vesel, onoplosbare vesel is net hoe dit klink—'n tipe vesel wat nie is nie, absorbeer nie water nie. Eerder as om 'n jelagtige oplosbare vesel te vorm, voeg onoplosbare vesel grootmaat by die stoelgang en trek water na die dikderm, wat stoelgang sag en maklik maak om te slaag.
Watter kosse het onoplosbare vesel?
Onoplosbare vesel is die taai en taai dele van groente en vrugte, soos appeldoppe, wortelskille, broccoli-stingels en aspersiestingels. Behalwe dat dit in produkte gevind word, kan jy ook onoplosbare vesel in volgraanbrood en graan, koringsemels, hawersemels en neute vind.
Hoeveel vesel moet jy elke dag eet?
Daar is geen spesifieke aanbevelings oor die hoeveelheid van elke tipe vesel wat jy elke dag moet eet nie. Die mees onlangse Dieetriglyne vir Amerikaners beveel daaglikse veselinname aan gebaseer op ouderdom en geslag. As jy swanger is, verander jou veselbehoeftes ook.
Oor die algemeen is mik na 25 gram per dag 'n goeie doelwit en 30 gram of meer is selfs beter.
Vroue:
- Ouderdomme 19 tot 30: 28 gram
- Ouderdomme 31 tot 50: 25 gram
- ouer as 50: 22 gram
Verwagtende vrouens:
- Ouderdomme 19 tot 30: 28 gram (eerste trimester), 34 gram (tweede trimester), 36 gram (derde trimester)
- Ouderdomme 31 tot 50: 25 gram (eerste trimester), 31 gram (tweede trimester), 34 gram (derde trimester)
Mans:
- Ouderdomme 19 tot 30: 34 gram
- Ouderdomme 31 tot 50: 31 gram
- ouer as 50: 28 gram
Om 'n reeks veselryke kosse te geniet, verseker dat jy albei soorte vesel inneem. In plaas daarvan om veselinname noukeurig na te spoor, let op die tekens dat jy dalk te veel of te min vesel kry.
12 kosse met meer vesel as 'n appelSimptome van die eet van te veel vesel sluit gas, opgeblasenheid en abdominale krampe in. Aan die ander kant kan jy hardlywig raak, sukkel om stoelgange te laat verbygaan en aambeie ontwikkel wanneer jy eet te min vesel .
Bottom line: So, wat is die verskil tussen oplosbare en onoplosbare vesel?
Kortom, oplosbare vesel vorm 'n jel en dien as 'n spons om te help om van vet en cholesterol ontslae te raak, terwyl onoplosbare vesel jou stoelgang opvul. Beide tipes vesel is noodsaaklik vir die ondersteuning van 'n gesonde spysverteringstelsel en algehele welstand. Onthou, as jy jou veselinname verhoog, verhoog ook jou inname van vloeistowwe, soos gewone water, om gesonde vertering te ondersteun.
