10 gesonde laekoolhidraatvoedsel uit die Mediterreense dieet

Die Mediterreense dieet is 'n eetstyl wat gebaseer is op die tradisionele kulinêre gewoontes van die lande en kulture wat aan die Middellandse See grens. Nou is daar ongeveer 22 lande wat die streek rondom die Middellandse See uitmaak, so daar is nie een standaard Mediterreense dieet nie. Verskillende kulture beoefen beslis verskillende gaarmaakmetodes en geurkombinasies. Maar die algemene strekking is universeel.

Die Mediterreense dieet beklemtoon die verbruik van plante. Dit is 'n plantgebaseerde eetbenadering, wat ook op die gesonder soorte koolhidrate fokus. Die meerderheid van die dieet bestaan ​​uit vrugte en groente, volgraan, neute en peulgewasse—voedsel wat voedingstowwe, vesel, plantgebaseerde proteïene en, ja, sommige koolhidrate lewer. Mense in hierdie streek eet ook tipies vis, pluimvee, eiers en ander suiwelprodukte in lae tot matige hoeveelhede. Boonop is die verbruik van rooivleis, verfynde suiker en verwerkte voedsel redelik beperk. (Hier is 7 gesondheidslesse wat ons uit die Mediterreense dieet geleer het .)

As jy 'n lae-koolhidraat-dieet volg, maar ook belangstel om 'n meer Mediterreense benadering aan te neem, hieronder is 'n paar van die stapelvoedsel wat laer koolhidrate bevat, hoekom hulle rangskik en vinnige wenke oor hoe jy dit in jou daaglikse dieet kan inkorporeer .

1. Salm

Salm is hoog in proteïen ('n 3-ons stuk het 18 gram) en ook gelaai met omega-3-vetsure. Onlangs navorsing het aangedui dat 'n dieet met die klem op mono-onversadigde vette kan help om kardiovaskulêre siektes en kognitiewe agteruitgang te verminder. Salm het ook vitamien B12, vitamien D en selenium, wat almal 'n rol speel in metabolisme en groei. (Plus, vitamien D speel 'n belangrike rol in jou immuunrespons. Kom meer te wete oor die beste voedingstowwe vir jou immuunstelsel .) Salm is gelaai met 'n belangrike antioksidant, astaxantien , wat hartgesondheid en algehele senuweestelselfunksie kan bevoordeel. Salm kan jou ook help om vinnig 'n gesonde maaltyd op die tafel te kry—hierdie 30 minute salm-aandetes is almal perfek vir besige nagte.

2. Olyfolie

Olyfolie is een van die gesondste vette wat jy by jou dieet kan voeg, en dit is 'n stapelvoedsel van die Mediterreense dieet. Dit is gelaai met antioksidante wat glo inflammasie en chroniese siektes verminder. Olyfolie is ook 'n goeie bron van mono-onversadigde vet, en vet help om jou versadig te hou. Dit is 'n veelsydige kookolie: voeg 'n eetlepel by jou pan wanneer jy groente kook, of maak 'n tuisgemaakte slaaisous met olyfolie, balsamiese asyn en vars kruie. (Kom meer te wete oor die gesondheidsvoordele van olyfolie .)

3. Fetakaas

Feta is nie net lekker nie, maar dit is ook laer in kalorieë, koolhidrate en vet as baie ander kase. Fetakaas is skerp in geur en maak 'n smaaklike toevoeging tot enige slaai, soos die komkommer-, tamatie- en fetakaslaai (foto hierbo). Om 'n bietjie feta op 'n vervelige slaai te sprinkel verander die geurprofiel en maak dit meer opwindend as net blaarslaai en ander groente.

4. Suurlemoene

Suurlemoene is 'n vrug wat oor die hoof gesien word, maar dit gee soveel geur aan 'n gereg. Om nie te praat nie, die hele suurlemoen is 'n goeie bron van oplosbare vesel en gelaai met vitamien C. Vitamien C-inname word geassosieer met 'n verminderde risiko van algemene chroniese siektes, insluitend kardiovaskulêre siektes, kanker en sekere neurologiese toestande. Wanneer dit kom by die bekamping van infeksies, vitamien C's immuunversterking kragte is waarskynlik gekoppel aan sy antioksidante eienskappe. Dit wil sê, vitamien C (wat self 'n antioksidant is) help om ander antioksidante—soos vitamien E—in die liggaam te regenereer, en sodoende die aantal skadelike vrye radikale wat infeksies kan versterk, verminder. Suurlemoene is maklik om by jou dag in te werk. Probeer om suurlemoene by jou water te voeg, gebruik suurlemoene om gebakte vis te geur, voeg 'n drukkie suurlemoen by slaaie of kook een van hierdie suurlemoenagtige aandete-resepte.

sam's klub pizza resensie

5. Tamaties

Tamaties se rooi kleur dui op baie likopeen, wat 'n fitochemikalie is wat gekoppel is aan kankervoorkoming en 'n laer risiko van hartsiektes (kom meer te wete oor die gesondheidsvoordele van tamaties ). Tamaties is 'n Mediterreense stapelvoedsel wat by feitlik enige gereg pas. Probeer hulle bo-op 'n slaai, as 'n lewendige vulsel in taco's of eiers, of as 'n versnapering met 'n paar stukkies kaas.

6. Eiers

Eiers is 'n eiergele (sien wat ek daar gedoen het?) bron van proteïen. Een groot eier bevat 6 gram proteïen. Proteïen help jou om langer versadig te voel, wat kan help om ooreet deur die dag te voorkom. Eiers is ook hoog in vitamiene. Die voedingsprofiel van eiers is beter as dié van meeste ander enkelvoedselsoorte. Dit is hoekom hulle so wonderlik is. Eiers het:

Vitamien A, wat jou immuunstelsel ’n hupstoot gee en help om oogveroudering te voorkomVitamien D, wat alles van beengesondheid tot jou immuunstelsel bevoordeelCholien, wat help met metabolismeVitamien B12, wat help met brein- en senuweestelselfunksiesSink, wat help om jou immuunstelsel, geheue, velgesondheid en slaap ’n hupstoot te geeLuteïen en zeaxantien, antioksidante (in die eiergeel) wat gesonde visie ondersteun.

Eiers is maklik om te kook, en hou goed as jy wil hard-kook 'n aantal daarvan en hou dit in die yskas vir versnaperinge of om by slaaie te voeg. As jy meer tyd in die oggend het, inkorporeer dit in 'n groente-gevulde omelet.

7. Kekerertjies

Die Mediterreense dieet beklemtoon die gebruik van bone en peulgewasse om proteïen en vesel by geregte te voeg. Aangesien diereprodukte nie die fokuspunt van maaltye is nie, is plantgebaseerde proteïene stapelvoedsel. Opsies soos kekerertjies, swartbone en lensies beklemtoon baie Mediterreense geregte. Jy dink dalk dat dit nie lae-koolhidraat is nie - en dit is nie, in vergelyking met eiers en kaas. 'n Halwe koppie van swart bone het 20 gram koolhidrate—maar het ook 8 gram elk vesel en proteïen. Daardie vesel help met die spysverteringsproses en is voordelig vir jou ingewande. As jy 'n baie lae-koolhidraat-dieet eet, hou die porsie tot ¼ koppie.

8. Neute

Neute is 'n uitstekende bron van plantgebaseerde proteïene en gesonde vette. Die minimale hoeveelheid koolhidrate wat hulle wel het, is meestal in die vorm van vesel, wat help met volheid en gewigsbestuur. Neute en sade maak 'n goeie peuselhappie, maar kan ook bo-oor jou slaaie en hawermout gestrooi word, en selfs met groente gepaar word. (Hier is meer oor hoekom neute so goed vir jou is .)

9. Griekse Jogurt

Suiwel is 'n belangrike deel van die Mediterreense dieet, in moderering. Die dieet bevat gewoonlik een tot drie porsies suiwel elke dag. Voorkeurbronne sluit in kase soos feta, Brie, Parmesaan en ricotta, sowel as Griekse jogurt. Mediterreense eetplanne sluit selde soeter of meer verwerkte bronne van suiwel in, soos Amerikaanse kaas, jogurt met bygevoegde suiker, of roomys. Gebruik gewone Griekse jogurt as 'n middel om vrugte, vesel en vet by te voeg. Maak 'n parfait met frambose en chiasade om jou te help om jou daaglikse veseldoelwitte te bereik.

10. Blaargroentes

Blaargroentes is nog 'n supergesonde Mediterreense dieetstapelvoedsel. Roer dit by eiers, skep vullende slaaie met groente as basis, of bedien vis bo-op 'n bed gekookte groente. Blaargroentes is voedingstowwe en lewer vitamiene A, C en K, plus jy sal hartgesonde vesel kry.

Kaloria Sakrekenaar

Vloer:

Ouderdom:

Groei (In Cm):

Gewig (In Kg):

Die Vlak Van Fisieke Aktiwiteit: Minimum Laag Gemiddeld Hoog Baie Hoog

Bereken

Stuur My Per E -Pos Wys Op Die Webwerf