Mediterreense dieet-maaltydplan om breingesondheid te ondersteun

Foto: Jason Donnelly

Die meeste van ons het gehoor dat die gesonde leefstylgewoontes wat ons nou het, kan help om ons risiko om probleme soos diabetes en hartsiektes te ontwikkel soos ons ouer word, te voorkom of te verlaag. Maar het jy geweet dat die gewoontes wat ons nou aanleer ook ons ​​risiko van kognitiewe agteruitgang kan verminder namate ons ouer word? Groeiende navorsing wys dat mense wat hoë bloeddruk, hoë vastende bloedsuikers en swaarder liggaamsgewigte in hul 20's en 30's het, meer geneig is om kognitiewe agteruitgang te ervaar namate hulle ouer word. In hierdie gesonde Mediterreense -geïnspireerde VERSTAND dieetplan, het ons 'n week van breinversterkende maaltye en kosse gekies om jou kop te beskerm en jou algemene gesondheid te verbeter.

Omdat gewigsverlies 'n rol kan speel om jou brein te beskerm as jy oorgewig is, stel ons hierdie plan op 1 500 kalorieë per dag, wat 'n vlak is waar die meeste mense 1 tot 2 pond per week sal verloor. Vir diegene met verskillende kalorie behoeftes , het ons wysigings vir 1 200 en 2 000 kalorieë per dag ingesluit.

Wat is die MIND-dieet?

Die MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) dieet is in wese 'n Mediterreense dieet met 'n spesiale fokus op sekere kosse wat kan help om ons brein te beskerm. Natuurlik is dieet nie die enigste faktor wat ons toekomstige breingesondheid bepaal nie - leefstylgewoontes, oefening, genetika en 'n bietjie geluk speel ook 'n rol. Omdat die Mediterreense dieet daar is weer en weer gewys dat dit een van die top-gegradeerde patrone van gesonde eetgewoontes is, is dit 'n wonderlike alomvattende dieet om jou algemene gesondheid te verbeter en jou breinfunksie te beskerm. Om te begin, fokus op 'n wye verskeidenheid produkte, volgraan, peulgewasse, pluimvee, vis en gesonde vette soos olyfolie, avokado, neute en sade, plus beperk verwerkte voedsel, bygevoegde suikers, oortollige alkohol (meer as een glas meeste dae) ) en rooivleis.

Carl's Jr vs Hardee's

Om die MIND-dieet in hierdie plan te volg, het ons gemik op drie porsies volgraan per dag, een porsie blaargroente en een porsie van 'n ander groente elke dag, bessies en pluimvee ten minste twee keer per week en 'n porsie bone of lensies by ten minste elke tweede dag. Boonop sal jy elke aand 'n glas rooiwyn op die spyskaart met aandete sien. As jy nie 'n wynaanhanger is nie of verkies om nie 'n glas te drink nie, kies eerder 'n porsie bessies of 'n koppie groen tee.

Leer meer: Hierdie 13 dinge kan jou meer geneig maak om Alzheimer's te kry, volgens nuwe studie

Voedsel om op te fokus vir breingesondheid:

• Volgraan (quinoa, volgraan, hawermout, freekeh, bulgur, bruinrys)
• Neute en sade, insluitend natuurlike (geen-suiker-toegevoegde) neutbotter
• Blaargroentes (soos spinasie, chard, blaarslaai, boerenkool)
• Groente
• Vrugte, veral bessies
• Vis
• Hoender en kalkoen
• Bone en lensies
• Olyf olie
• Avokado
• Eiers
• rooiwyn

Hoe om jou week van etes voor te berei:

1. Maak Meal-Prep Vegan Marokkaanse blaarslaai Wraps vir middagete op Dae 2 tot 5.

Dag 1

Ontbyt (288 kalorieë)

• 1 porsie Muesli met Frambose

A.M. Snack (174 kalorieë)

• 1 porsie Alles Bagel Avokado Roosterbrood

Middagete (430 kalorieë)

• 1 porsie Mason Jar Kragslaai met kekerertjies & tuna

P.M. Snack (154 kalorieë)

• 1 koppie gesnyde wortels
• ¼ koppie hummus

Aandete (437 kalorieë)

• 1 porsie Tabbouleh met Pan-geskroeide Hoender
• 5-ons. glas rooiwyn

Daaglikse totale: 1 482 kalorieë, 71 g proteïen, 149 g koolhidrate, 40 g vesel, 61 g vet, 1 634 mg natrium

Om dit 1 200 kalorieë te maak: Verander die A.M. peusel tot 1/4 koppie swartbessies en laat die hummus by die P.M. peuselhappie.

Om dit 2 000 kalorieë te maak: Voeg 22 okkerneuthelftes by ontbyt en voeg 1 porsie Guacamole Gekapte Slaai by aandete.

Dag 2

Ontbyt (310 kalorieë)

• 1 koppie gekookte hawermout, voorberei met water
• ⅔ koppie bloubessies
• 2 eetlepels. gekapte okkerneute

A.M. Snack (185 kalorieë)

• 24 ongesoute droë geroosterde amandels

Middagete (425 kalorieë)

• 1 porsie Meal-Prep Vegan Marokkaanse blaarslaai Wraps

P.M. Snack (82 kalorieë)

• 6 ons. lae-vet gewone kefir

Aandete (502 kalorieë)

• 1 porsie Vegan-lensiesop
• 2 koppies gemengde groente geklee met 1 porsie Olive Orange Vinaigrette
• 5-ons. glas rooiwyn

Daaglikse totale: 1 505 kalorieë, 51 g proteïen, 159 g koolhidrate, 37 g vesel, 67 g vet, 1 249 mg natrium

Om dit 1 200 kalorieë te maak: Laat die okkerneute by ontbyt weg, verander die A.M. snack tot 1/4 koppie gesnyde komkommer en verminder die kefir tot 4 oz. by die P.M. peuselhappie.

Om dit 2 000 kalorieë te maak: Verhoog tot 4 eetlepels. okkerneute by ontbyt, voeg 1 medium lemoen by die A.M. peuselhappie, voeg 20 okkerneuthelftes by die P.M. snack, en voeg 'n 1-oz. sny volkoring baguette vir aandete.

Dag 3

Ontbyt (288 kalorieë)

• 1 porsie Muesli met Frambose

A.M. Snack (93 kalorieë)

• 1 koppie gesnyde komkommer
• 3 eetlepels. hummus

Middagete (425 kalorieë)

• 1 porsie Meal-Prep Vegan Marokkaanse blaarslaai Wraps

P.M. Snack (185 kalorieë)

• 24 ongesoute droë geroosterde amandels

Aandete (533 kalorieë)

• 1 porsie Mediterreense eier- en tamatiepan met pita (Shakshouka)
• 2 koppies gemengde groente geklee met 1 porsie Olive Orange Vinaigrette
• 5-ons. glas rooiwyn

Daaglikse totale: 1 524 kalorieë, 54 g proteïen, 160 g koolhidrate, 43 g vesel, 68 g vet, 1 237 mg natrium

Om dit 1 200 kalorieë te maak: Laat die hummus by die A.M. snack, verander die P.M. peusel tot 1/2 koppie bloubessies en laat die kantslaai by aandete weg.

Om dit 2 000 kalorieë te maak: Voeg 15 okkerneuthelftes by ontbyt en voeg 1/2 'n avokado en 'n 1-oz by. sny volkoring baguette vir aandete.

Dag 4

Ontbyt (310 kalorieë)

• 1 koppie gekookte hawermout, voorberei met water
• ⅔ koppie bloubessies
• 2 eetlepels. gekapte okkerneute

A.M. Snack (209 kalorieë)

• 16 okkerneuthelftes

Middagete (425 kalorieë)

• 1 porsie Meal-Prep Vegan Marokkaanse blaarslaai Wraps

P.M. Snack (50 kalorieë)

• 1 koppie gesnyde wortels

Aandete (526 kalorieë)

• 1 porsie Stewige kekerertjies en spinasiebredie
• 5-ons. glas rooiwyn

Daaglikse totale: 1 521 kalorieë, 61 g proteïen, 155 g koolhidrate, 40 g vesel, 67 g vet, 1 233 mg natrium

Om dit 1 200 kalorieë te maak: Laat die okkerneute by ontbyt weg en verander die A.M. peuselhappie tot 1/4 koppie gesnyde komkommer.

beste kaaskoekfabriekgeregte

Om dit 2 000 kalorieë te maak: Verhoog tot 3 eetlepels. gekapte okkerneute by ontbyt, voeg 1/4 koppie hummus by die P.M. peuselhappie, en voeg 1 porsie Guacamole-gekapte slaai en 'n 1-oz by. sny volkoring baguette vir aandete.

Dag 5

Jason Donnelly

Ontbyt (288 kalorieë)

• 1 porsie Muesli met Frambose

A.M. Snack (185 kalorieë)

• 24 ongesoute droë geroosterde amandels

Middagete (425 kalorieë)

• 1 porsie Meal-Prep Vegan Marokkaanse blaarslaai Wraps

P.M. Snack (16 kalorieë)

• 1 koppie gesnyde komkommer

Aandete (591 kalorieë)

• 1 porsie Gekapte Kragslaai met Hoender
• 5-ons. glas rooiwyn

Daaglikse totale: 1 505 kalorieë, 83 g proteïen, 130 g koolhidrate, 35 g vesel, 66 g vet, 1 065 mg natrium

Om dit 1 200 kalorieë te maak: Verander die A.M. peuselhappie tot 2/3 koppie brame en verander aandete na die Groen Goddesslaai met Hoender .

Scott Disick NYC restaurant

Om dit 2 000 kalorieë te maak: Voeg 15 okkerneuthelftes by ontbyt, voeg 1/4 koppie hummus by die P.M. peuselhappie, en voeg 1 porsie Everything Bagel Avokadoroosterbrood by aandete.

Dag 6

Ontbyt (310 kalorieë)

• 1 koppie gekookte hawermout, voorberei met water
• ⅔ koppie bloubessies
• 2 eetlepels. gekapte okkerneute

A.M. Snack (31 kalorieë)

• ½ koppie swartbessies

Middagete (313 kalorieë)

• 1 porsie Groenslaai met Edamame & Beet

P.M. Snack (231 kalorieë)

• 30 ongesoute droë geroosterde amandels

Aandete (633 kalorieë)

• 1 porsie Salm & Avokado Slaai
• 5-ons. glas rooiwyn

Daaglikse totale : 1 518 kalorieë, 74 g proteïen, 97 g koolhidrate, 34 g vesel, 87 g vet, 873 mg natrium

Om dit 1 200 kalorieë te maak: Laat die okkerneute by ontbyt weg en verander die P.M. peusel tot 1/4 koppie bloubessies.

Om dit 2 000 kalorieë te maak: Verhoog tot 4 eetlepels. gekapte okkerneute by ontbyt, voeg 25 ongesoute droë-geroosterde amandels by die A.M. peuselhappie, en voeg 1 porsie Everything Bagel Avokadoroosterbrood by aandete.

Dag 7

Ontbyt (288 kalorieë)

• 1 porsie Muesli met Frambose

A.M. Snack (174 kalorieë)

• 1 porsie Alles Bagel Avokado Roosterbrood

Middagete (313 kalorieë)

• 1 porsie Groenslaai met Edamame & Beet

P.M. Snack (235 kalorieë)

• 1 koppie wortels, in skywe gesny
• 24 ongesoute droë geroosterde amandels

Aandete (499 kalorieë)

• 1 porsie Skillet Suurlemoen Hoender & Aartappels met Kale
• 5-ons. glas rooiwyn

Daaglikse totale: 1 508 kalorieë, 72 g proteïen, 139 g koolhidrate, 40 g vesel, 70 g vet, 1 142 mg natrium

Om dit 1 200 kalorieë te maak: Verander die A.M. peusel tot 1 medium lemoen en laat die amandels by die P.M. peuselhappie.

Om dit 2 000 kalorieë te maak: Voeg 15 okkerneuthelftes by ontbyt, voeg 1 medium lemoen by die A.M. peuselhappie, en voeg 1 porsie Everything Bagel Avokadoroosterbrood by aandete.

Kaloria Sakrekenaar

Vloer:

Ouderdom:

Groei (In Cm):

Gewig (In Kg):

Die Vlak Van Fisieke Aktiwiteit: Minimum Laag Gemiddeld Hoog Baie Hoog

Bereken

Stuur My Per E -Pos Wys Op Die Webwerf