Hoeveel kalorieë moet ek eet om gewig te verloor?

Uitgestalte resep: Makaroni-slaai met romerige avokado-sous

'Kalorieë in, kalorieë uit' vir gewigsverlies word nou as 'n bietjie verouderd en simplisties beskou, en hoeveel kalorieë jy moet eet om gewig te verloor of selfs jou huidige gewig te handhaaf, is nie heeltemal duidelik nie. Om die nuanses van die verlies van 2 pond per week te verstaan (of om enige gewig te verloor, regtig), moet jy eers verstaan wat die hoeveelheid kalorieë wat jy nodig het in die eerste plek beïnvloed.

Hou aan lees: 7-dae dieet maaltydplan om gewig te verloor: 1 500 kalorieë

watter olie om vir biefstuk te gebruik

Faktore wat jou kalorie-behoeftes beïnvloed

Kaloriebehoeftes verskil deur jou leeftyd en word deur 'n verskeidenheid faktore beïnvloed, insluitend:

aktiwiteitsvlak
ouderdom
swangerskap
liggaamsamestelling
siekte en/of besering
chroniese gesondheidstoestande, soos hipotireose

U kan egter nie hierdie faktore volledig verreken wanneer u bepaal wat u kaloriebehoeftes is sonder om eers die basale metaboliese tempo, of BMR, te verstaan nie. In die eenvoudigste terme, BMR is 'n maatstaf van hoeveel kalorieë die liggaam verbrand wanneer jy in rus is. Om dit anders te stel, dit is hoeveel kalorieë jou liggaam nodig het om noodsaaklike funksies te verrig, soos asemhaling, bloedpomp en die vertering van voedingstowwe.

Van daar af kan die totale aantal kalorieë wat benodig word om 'n huidige gewig te handhaaf, bereken word op grond van jou ouderdom, lengte, gewig, geslag en aktiwiteitsvlak. Baie aanlyn sakrekenaars kan jou help om jou basale metaboliese tempo en totale kalorie-behoeftes te bepaal, maar dit is nie 'n presiese getal nie, aangesien Lainey Younkin, M.S., R.D.N., L.D.N., geregistreerde dieetkundige by Lainey Younkin Voeding, verduidelik. 'Dink aan jou kalorie-behoeftes as 'n reeks, eerder as een nommer. Dit is gebaseer op jou aktiwiteitsvlak, en jy doen nie elke dag dieselfde aktiwiteite nie,' sê sy. Boonop is dit belangrik om te onthou dat kaloriebehoeftes geïndividualiseerd is, so geen een nommer gaan vir almal werk nie.

Hou aan lees: Hoeveel kalorieë moet ek eet om gewig te verloor?

Is alle kalorieë gelyk geskep?

Foto resep: Spaghetti Squash Lasagne met Broccolini

Vra die meeste geregistreerde dieetkundiges, en die antwoord is 'n besliste nee.

Ja, 'n kalorie is 'n kalorie in sy mees basiese vorm, maar mense eet nie kalorieë in isolasie nie. Ons eet kos en die kalorieë wat as deel van 'n maaltyd of versnapering verbruik word, bevat voedingstowwe soos proteïene, vette en koolhidrate.

Katie Andrews, M.S., R.D., stigter van Welstand deur Katie , verduidelik dat kalorieë bloot metings van energie soos 'n watt of joule is. 'Maar dit is nie wat ons vol of tevrede laat voel nie,' sê Andrews.

Dit is waar, toon navorsing, dat kalorieë van sekere kosse soos vrugte, groente, volgraan en boontjies 'n ander biologiese reaksie in die liggaam skep as dieselfde hoeveelheid kalorieë van bygevoegde suikers, soos suikerversoete drankies of lekkergoed. 'Terwyl jy maklik 2 000 of meer kalorieë lekkergoed of koeldrank kan inneem, sal jy tekort skiet om aan al jou sleutelvoedingsbehoeftes te voldoen, veral wanneer dit kom by vesel en vet, die twee voedingstowwe wat die sleutel is vir versadiging,' Andrews verduidelik.

Hoeveel kalorieë moet ek eet om twee pond per week te verloor?

Uitgestalte resep: Pistachio-Crusted Hoender met Warm Garslaai

Een pond is die ekwivalent van 3 500 kalorieë. Verbranding of uitskakeling van 500 kalorieë van elke dag vir een week sal lei tot 'n 1-pond gewigsverlies-in teorie. Om 2 pond in een week te verloor, sal jy elke dag 1 000 kalorieë moet uitsny of verbrand.

[Vrywaring: Vir gesonde gewigsverlies beveel Tokyolunchstreet nie 'n kaloriedoelwit van minder as 1 200 kalorieë per dag aan nie. Daaronder sal jy sukkel om in jou daaglikse voedingsbehoeftes te voorsien. Jy kan ook sukkel om langtermyn by jou plan te hou.]

spaar baie naby my

Noudat dit egter duidelik is dat nie alle kalorieë gelyk is nie, raak die oënskynlik eenvoudige berekening van 'kalorieë in, kalorieë uit' vinnig verwarrend. Inderdaad, dit word nie meer as die beste of doeltreffendste benadering tot gewigsverlies beskou nie. In plaas daarvan is die aanbeveling om te fokus op die kwaliteit, nie net die hoeveelheid nie, van jou daaglikse kalorieë. 'Om meer te wete te kom oor die voedingsinhoud van jou kos is belangrik om te verstaan wat ek 'die drietal van versadiging' noem, oftewel proteïen, vet en vesel,' verduidelik Andrews.

Dit is ook nodig om te verstaan watter kosse daardie voedingstowwe bevat. 'Dit is belangriker as om die energie-inhoud-kalorieë-van jou kos na te spoor wanneer dit kom by die maak van langtermyn, sistemiese veranderinge aan jou dieet,' sê sy.

Dit is egter slegs 'n beginpunt, en mense wat beduidende veranderinge in hul dieet wil aanbring, moet 'n geregistreerde dieetkundige raadpleeg om hul kaloriebehoeftes beter te verstaan en om kalorieë te beperk tot die punt wat negatiewe gesondheidsgevolge kan hê. Om gewig te verloor, sal jy uiteindelik kalorieë moet beperk of meer energie op enige gegewe dag moet verbrand. Om die regte balans en doelwitnommer te vind, kan tyd neem as jy aanpas by wat reg voel vir jou liggaam terwyl jy ook die resultate sien wat jy wil hê.

verskil tussen mieliebees en pastrami

Hoe om 'n gewigsverliesplato te klop - regtig

'n Woord oor uiterste kaloriebeperking

Uitgestalte resep: Avokado en rucola omelet

Ongelukkig is dit nie ongewoon om te sien dat sommige diëte uiters lae-kalorie-doelwitte aanbeveel nie, soos onder 1 200 kalorieë. Dit is onwaarskynlik dat hierdie vlakke die energiebehoeftes van die meeste gesonde mense vir enige tyd sal volhou.

Daarbenewens, saam met die kalorie-beperking en onvervulde voedingsbehoeftes, kom die vraag oor die impak wat so 'n beperking op jou metabolisme het. 'Wanneer ons vir lang tye sonder kos gaan, begin ons liggaam energie spaar, aangesien dit nie weet wanneer die volgende maaltyd kom nie,' verduidelik Andrews. 'In basiese terme gaan jou liggaam eers watergewig verloor, gevolg deur spierweefsel, en dan gaan dit jou metabolisme vertraag en as gevolg daarvan vet bespaar.'

Leer meer: Kan gewigsverlies jou metabolisme vertraag?

Uiterste kaloriebeperking, sowel as oormatige oefening sonder voldoende kalorie-inname, kan blywende gevolge vir gesondheid hê, soos Andrews verduidelik. 'Terwyl jy 'n mate van onmiddellike beweging op die skaal kan sien, sal dit nie gelyk wees aan langtermyn resultate sodra jy weer normaal begin eet nie,' sê sy. 'En dit kan tyd neem vir jou metabolisme om te herstel. Boonop, as jou dieet nie aan jou mikronutriëntbehoeftes voldoen nie, kan jy sistemiese effekte sien, van bros naels tot hare wat breek en verswakte immuniteit.' Ander blywende gevolge, soos amenorree (afwesigheid van menstruasie) en verminderde beendigtheid, kan ook die gevolg wees van die verbruik van onvoldoende kalorieë oor 'n lang tydperk.

Hou aan lees: 10 wenke om gewig te verloor wat werklik werk (volgens wetenskap)

As jy nie kalorie tel nie, wat dan?

Uitgestalte Snack: Tuisgemaakte Ranch Dressing met Groente

plaasvervanger vir borriekruid

Die beginsels van baie gewilde diëte sluit kalorie-telling en kalorie-beperking in. Dit kan wees in die vorm van die gebruik van 'n berekening om punte te tel gebaseer op ander voedingstowwe in die kos, of dit kan kos weeg en makrovoedingstowwe tel. Ongeag die benadering, die basis van gewilde diëte berus tipies op 'n meting en die vermindering van daardie meting om gewigsverlies tot gevolg te hê.

Maika Luongo, M.S., R.D., L.D.N., is 'n telegesondheid-dieetkundige wat aanbeveel dat kliënte fokus op 'n geïndividualiseerde benadering wanneer dit by gewigsverlies kom, maar sy sluit nie die basiese beginsels van kalorie-telling as 'n opvoedkundige hulpmiddel heeltemal uit nie. 'Om kalorieë te tel en/of 'n kalorie-spoorsnyer te gebruik, verhoog bewustheid van werklike kalorie-verbruik, en dit stel iemand in staat om visueel te sien hoeveel en wat hulle eet,' sê sy. Sy erken egter ook dat kalorie tel nie vir almal is nie, so intuïtief eet kan 'n beter benadering wees. 'Daar is geen een-grootte-pas-almal wanneer dit by gewigsverlies kom nie,' voeg sy by.

Die verskuiwing weg van kalorie-telling het al hoe meer gewild geword in die gesondheids- en welstandgesprek. Soos Catherine Zymaris, M.S., R.D.N., C.D.N., C.N.S.C., van Eenvoudig 'n (RD) Foodie verduidelik, om die fokus van 'n totale kalorie-hoeveelheid af te neem en na voedselgewoontes te kyk, is 'n beter benadering. 'In plaas daarvan om net te fokus op die hoeveelheid kalorieë wat jy moet verminder, kan bedagsaam wees en klein lewenstylveranderinge 'n groot impak maak,' sê sy.

Trouens, bewuste eet word erken as 'n manier om dieetkwaliteit te verbeter en moontlik tot gewigsverlies te lei. Andrews stem saam en wys op die rol wat emosie in kosbesluite speel. 'Eet as 'n reaksie op ons emosionele toestand kan lei tot oorverbruik en 'n ontkoppeling van versadigingstekens,' verduidelik sy.

Bedagte eet is egter nie die maklike manier om vinnig gewig te verloor nie. Trouens, dit is nie regtig 'n dieet nie, wat die sleutel is om hierdie benadering te verstaan. 'Intuïtiewe eetgewoontes is 'n meer gekoppelde manier om op ons liggaam se behoeftes te reageer, maar dit verg 'n bietjie fokus en 'n vermoë om ander dryfvere vir hongerte te identifiseer,' voeg Andrews by.

Uiteindelik is die antwoord op blywende gewigsverlies nie 'n kitsoplossing nie. 'Gewigsverlies is nie maklik nie, en dit gaan toewyding, toewyding en geduld verg,' sê Luongo. 'Die beste benadering is om 'n afgeronde dieet te eet en nie jouself van spesifieke kosse of voedselgroepe te ontneem nie. Nie elke dag gaan perfek wees nie, en dit is reg. Hou aan waar jy opgehou het, en hou aan vorentoe beweeg.'

Tokyolunchstreet se maaltydplanne is kalorie-beheer om jou te help om die regte een vir jou behoeftes te vind. Belangriker nog, elke maaltydplan-spyskaart word deur 'n geregistreerde dieetkundige gekies en gevul met volvoedsel soos vrugte, groente, volgraan en gesonde proteïene en vette. Hulle help om die raaiwerk uit gesonde eetgewoontes te verwyder. Kry ons gesonde maaltydplanne hier.