Met al die vars produkte wat in die somermaande beskikbaar is, is dit maklik om jou vol gesonde kos te kry. In hierdie maaltydplan neem voedingstofryke somerprodukte-agtige tamaties, bessies, groente en vars kruie die middelpunt om te sorg vir 'n week van heerlike aandetes wat 'n kragtige klomp vitamiene, minerale, vesel en antioksidante inpak. Hierdie supervoedselbestanddele werk in die liggaam om inflammasie te verminder, teen sommige kankers te beskerm, gesonde dermbakterieë aan te wakker en immuniteit te versterk - en hulle smaak ongelooflik!
a-1 sous
Sien meer van gesonde resepte vir die somer
Dag 1: Tamatieslaai met Suurlemoen-Basiliekruid Vinaigrette & Garnale Paulista
Tamatieslaai met suurlemoen-basiliekruidvinaigrette en Garnale Paulista : 'n Klassieke somersuperkos propvol die antioksidant likopeen en vitamiene A en C, tamaties help om jou vel en oë te voed en inflammasie deur die liggaam te verminder. Hier kombineer ons erfstuk tamaties (wat geneig is om soeter en sappiger te wees as konvensionele tamaties) met dun gesnyde komkommers, fetakaas en 'n ligte basiliekruidvinaigrette. Sit hierdie kleurvolle slaai voor saam met die eenvoudige Garnale Paulista resep om hierdie maklike somermaaltyd af te rond.
Dag 2: Tradisionele Griekse slaai
Tradisionele Griekse slaai : Hierdie tradisionele Griekse slaairesep gebruik vars somergroente (tamaties, komkommer, rooi ui en soetrissie), gekapte Kalamata-olywe, fetakaas en 'n tuisgemaakte Griekse vinaigrette om 'n maklike eengereg-aandete te skep wat perfek is vir someraande. Hierdie groente-swaar aandete spog met anti-inflammatoriese voedingstowwe soos betakaroteen, vitamiene A en C, en quercetin ('n antioksidant wat in rooi uie voorkom). Sit voor met geroosterde pitabrood en hummus om hierdie eenvoudige ete af te rond.
Dag 3: Geroosterde Salm Slaai met Framboos Vinaigrette
Geroosterde Salm Slaai met Framboos Vinaigrette : Veselryke spinasie en bessies kombineer met salm en okkerneute (ook superkos, danksy die hartgesonde omega-3's wat hulle verskaf) vir 'n voedsame en smaakvolle somer-ete. Spinasie lewer folaat, 'n voedingstof wat veral belangrik is vir swanger vroue, en bessies (saam met ander rooi, pers en blou vrugte en groente) is hoog in die antioksidant antosianien, bekend vir sy anti-inflammatoriese en kankerbestrydende eienskappe.
Hoekom jy die reënboog moet eet as dit by vrugte en groente komDag 4: Courgette-noedels met pesto en hoender
Courgette noedels met pesto en hoender : Hierdie gesonde somer aandete onderskryf zoodles vir pasta om 'n ekstra porsie groente by jou dag te voeg. Alhoewel dit laag in kalorieë is, pak courgette steeds die voedingstowwe in, naamlik vitamien C, folaat en kalium. Gekombineer met hoëproteïenhoender en 'n geurige tuisgemaakte pesto, maak dit 'n maklike aandete wat vinnig 'n somergunsteling sal word.
Wenk vir maaltydvoorbereiding: Kook 'n ekstra hoenderborsie vanaand by aandete (of genoeg om 2 koppies gesnipperde hoender te maak) om in die Crunchy Chicken & Mango Salad-resep op Dag 6 te gebruik.
Dag 5: Caprese-gevulde Portobello-sampioene & gemasseerde boerenkoolslaai
Caprese Gevulde Portobello-sampioene & Gemasseerde boerenkoolslaai : Ons het die sleutelbestanddele van die gewilde caprese-slaai-tamaties, vars mozzarella en basiliekruid geneem en dit in portobello-sampioendoppies opgestapel om 'n heerlike en bevredigende vegetariese hoofgereg te maak. Sampioene bevat voedingstowwe soos kalium, koper en niasien. Boonop kan hulle jou help om 'n vitamien D-hupstoot te gee. Sampioene, soos ons vel, maak vitamien D wanneer dit aan sonlig blootgestel word, so wilde sampioene het tipies 'n hoër vitamien D-inhoud as konvensioneel gekweekte sampioene. Sommige kommersiële sampioene word aan UV-lig blootgestel en het 'n vermelding van vitamien D op die etiket. Bedien hierdie gevulde sampioene saam met die Massed Kale Salad om aandete af te rond en selfs meer voordelige voedingstowwe in te kry, veral folaat en betakaroteen van die donkerblaargroen.
Die gesondheidsvoordele van sampioeneDag 6: Crunchy Hoender & Mango Slaai
Krakerige Hoender & Mango Slaai : Hierdie Asiaties-geïnspireerde aandeteslaai het geweldige krakerigheid, danksy suikersnap-ertjies en napa-kool, met net die regte hoeveelheid soet (van vars mango) en hitte van sambal oelek ('n Indonesiese warm sous). Dit is bekend dat kool, saam met ander lede van die kruisbloemige groentefamilie, anti-kanker eienskappe het, terwyl mango's as 'n uitstekende bron van vitamien C dien.
6 Kankerbestrydende kosse om by jou dieet te voegDag 7: Zucchini Lasagne
Courgette Lasagne : Geroosterde courgetteskywe neem die plek van noedels in hierdie heerlike groenteverpakte lasagne in, wat jou groentetelling vir die dag onmiddellik verhoog. 'n Bykomende bonus: die ingemaakte tamaties wat gebruik word om die sous te maak, verskaf selfs meer van die voordelige antioksidant likopeen as vars tamaties. Wanneer dit gekook word, word likopeen meer biobeskikbaar in die tamaties, wat beteken dat jy meer van hierdie supervoedingstof kan absorbeer. Sit voor saam met 'n tuinslaai geklee met Basil Vinaigrette om die ete af te rond.
Hoe om Caprese-gevulde Portobello-sampioene te maak
- Heerlike Superkos Resepte
- 12 superkosse om jou te help om gesond te eet vir of minder
- 7-Dae Superkos Ontbyt Plan
- Ons Beste Gesonde Somer Resepte
