Die Mediterreense dieet is bekend vir sy gesondheidsvoordele, en een van die belangrikste komponente van hierdie eetpatroon is die inname van 'n wye verskeidenheid vrugte en groente - iets waarby die meeste van ons kan baat. Volgens die Sentrums vir Siektebeheer en -voorkoming , 88% tot 90% van Amerikaners eet nie die daaglikse aanbevole porsies groente en vrugte nie. Eet meer vrugte en groente kan help om jou risiko vir chroniese siektes te verminder, insluitend hoë bloeddruk, tipe 2-diabetes, hartsiektes, vetsug en sekere soorte kanker. Vesel is een van die voedingstowwe wat in vrugte en groente voorkom, wat help om hierdie voordele te bied. Volgens 'n 2020-oorsig in Voedingstowwe , vesel help om insuliensensitiwiteit te verbeter en verminder die risiko van hartsiektes, kolorektale kanker en sterftes.
7 maniere om meer groente te eet
Ali Redmond (fotografie, kos en rekwisiete)
breek spaghetti in die helfte
Produsente is ook propvol antioksidante en fitochemikalieë. Wat fassinerend is, is dat die natuur blykbaar 'n manier het om hierdie voordelige voedingstowwe uit te lig deur hulle helder kleure te gee wat jou toelaat om hulle met 'n oogopslag raak te sien. Byvoorbeeld, antosianiene maak bloubessies blou en kan help om jou verstand skerp te hou. Tamaties kry hul robynkleur van likopeen, 'n fitochemikalie wat kan help om prostaatkanker te voorkom . Om die maksimum siekte-bestrydingskrag te kry wat fitochemikalieë kan verskaf, kies voedsel wat alle kleure van die reënboog verteenwoordig. Dit kan gedoen word deur vars, ingemaakte en bevrore produkte, afhangende van jou smaakvoorkeure, begroting en beskikbaarheid. Hier is hoe om al die kleure van die reënboog in jou dieet in te sluit.
Die 6 beste begrotingsvriendelike voedsel ryk aan antioksidant, volgens 'n dieetkundige1. Rooi Vrugte en Groente
Rooi plantvoedsel soos tamaties en waatlemoen bevat likopeen, 'n fitochemikalie wat kan help om teen prostaat- en borskanker te beskerm. Lycopeen het nie net kankervoordele nie, maar help ook om inflammasie en die risiko van diabetes te verminder, onder andere, volgens 2020-navorsing in Antioksidante . Sommige heerlike rooi vrugte en groente sluit in:
- Appelkose
- Bloed lemoene
- Cranberries
- Druiwe
- Koejawel
- Spanspek
- Papaja
- Perskes
- Pienk pomelo
- rooi pepers
- Soetpatats
- Tamaties
- Waatlemoen
2. Lemoen Vrugte en Groente
Alfa- en betakaroteen maak kosse soos wortels en patats so briljant oranje. Die liggaam omskep hierdie verbindings in die aktiewe vorm van vitamien A, wat help om jou oë, bene en immuunstelsel gesond te hou. Boonop word hoër bloedvlakke van beta-karoteen geassosieer met 'n laer risiko van hartsiektes, beroerte, kanker en algehele mortaliteit, volgens 'n 2018-studie in Sirkulasienavorsing . Spesifiek, mans met die hoogste vlakke van betakaroteen het 'n 36% laer risiko gehad om aan enige oorsaak te sterf as dié met die laagste vlakke. Hierdie fitochemikalieë het ook antioksidanteienskappe, wat help om vrye radikale te neutraliseer wat tot siekte kan bydra. Voeg karotene by jou dieet deur die volgende kosse te eet:
- Appelkose
- Spanspek
- Wortels
- Mango
- Lemoene
- Papaja
- Pampoen
- Soetpatats
- Mandaryns
- Winter muurbal
3. Geel Vrugte, Groente en Blaargroentes
Baie geel en groen groente is goeie bronne van luteïen en zeaxantien, fitochemikalieë wat in die oë ophoop en help om ouderdomverwante makulêre degenerasie te voorkom, 'n hoofoorsaak van blindheid by ouer mense, merk navorsing in die joernaal op Voedingstowwe in 2022. Blaargroentes is ook ryk aan betakaroteen. Om meer van hierdie ooggesonde voedingstowwe te kry, eet meer van hierdie vrugte en groente:
Dr. peper snoei sap
- Artisjok
- Rucola
- Broccoli
- Brusselse spruite
- Kool
- Chard
- Collards
- Mielies
- Ander
- Blaarslaai
- Pietersielie
- Mosterdgroente
- Spinasie
- Somer muurbal
- Raapgroente
4. Groen Vrugte en Groente
Volgens die Nasionale Kanker Instituut , kruisbloemige groente, soos broccoli en boerenkool, verskaf verbindings genaamd indole en isotiosianate, wat kan help om kanker te voorkom. Die Instituut sê spesifiek dat hierdie plantverbindings kan help om selle teen DNA-skade te beskerm, inflammasie te verminder en gewasvorming te inhibeer. Vul op hierdie voedsame kruisbloemige groente :
- Rucola
- Bok choy
- Broccoli
- Broccoli rabe
- Brusselse spruite
- Kool
- Blomkool
- Kraaggroen
- Daikon radyse
- Groenkool
- Peperwortel
- Ander
- Koolrabi
- Lees
- Mizuna
- Mosterdgroente
- Radyse
- Rutabaga
- Tatsoi
- Raaps
- Waterkers
- Wasabi
5. Blou, Diep Rooi & Pers Vrugte en Groente
Blou, pers en dieprooi vrugte en groente is vol antosianiene en proantosianiene, antioksidante wat help om jou hart gesond te hou en brein optimaal te funksioneer. In 'n 2021 resensie in die joernaal Farmaseutiese middels , die verbruik van antosianienryke kosse verminder vrye radikale en inflammasie om oksidatiewe stres teen te werk (wat bydra tot chroniese siektes) en beskerm selle teen skade. Probeer hierdie antioksidant-ryke kosse:
beste kitskos-hasj-bruines
- Acai
- Swartbessies
- Swartbessie
- Swart wortel
- Bloubessies
- Cranberries
- Korente
- Eiervrug
- Druiwe
- Hibiskus
- Pruime
- Pers mielies
- Pers tamaties
- Rooi radyse
- Rooi patat
- Frambose
- Aarbeie
Die Bottom Line
Natuurlik moet jy jou gunsteling kos eet, maar dit is belangrik om jou inname van vrugte en groente te wissel en daarna te streef om 'n reënboog van produktekleure te eet. Elke kleur, soos dit in die natuur voorkom, verskaf 'n ander voedingstof of plantverbinding wat unieke gesondheidsvoordele inhou, insluitend beskerming teen sekere soorte kanker, tipe 2-diabetes en hartsiektes. Dit voeg nie net verskillende geure by nie, maar om 'n reënboog van kleur op jou bord te hê, maak elke maaltyd ook pragtig. Soos hulle sê: Proe die reënboog!
