Om hardlywig te wees kan stresvol en baie ongemaklik wees. Die meeste van ons was al voorheen daar en dit is nie lekker om gerugsteun te voel nie. Hardlywigheid word tegnies gedefinieer as drie dae sonder 'n stoelgang vir die meeste mense - maar dit verskil baie van persoon tot persoon.
Sommige mense het 'n paar keer per dag ontlasting, terwyl ander dit net 'n paar keer per week het. As gevolg hiervan verkies baie gesondheidswerkers om hardlywigheid te definieer as wanneer 'n mens aansienlik van hul normale badkamerpatroon afdwaal, of wanneer dermbewegings moeilik is en dalk inspanning vereis. Ongeag die besonderhede, dit is ongemaklik en wanneer dit gebeur, wil jy so vinnig as moontlik verligting hê.
Die goeie nuus is dat 'n paar aanpassings aan jou dieet kan help om simptome te verlig en hardlywigheid op 'n afstand te hou. Om baie water te drink, in beweging te kom en 'n veselryke dieet te eet, is die beste manier om hardlywigheid te verlig, sonder om op medikasie soos lakseermiddels of ander stoelversagmiddels staat te maak. Alhoewel dit dalk na 'n goeie idee lyk wanneer jy op jou mees ongemaklikste is, kan die gebruik van hierdie medikasie jou in 'n moeilike siklus laat beland waar jy van die een uiterste na die ander flip-flop.
Probeer eerder hierdie paar eenvoudige daaglikse aanpassings om hardlywigheid natuurlik te help verlig.
Lees meer: 8 dinge wat dieetkundiges eet as hulle hardlywig is
beste rotisserie hoender kruidenierswinkel
Verhoog jou waterinname
Dehidrasie is een van die mees algemene redes vir hardlywigheid. Wanneer jy gedehidreer is , is daar minder water beskikbaar om te help om jou stoelgang sag te maak en gevolglik word dit moeilik en moeilik om te slaag. Aan die ander kant, wanneer jou liggaam behoorlik gehidreer is , sal water in die dikderm geabsorbeer word, wat jou stoelgang sag en maklik hou om te slaag.
Probeer om ten minste 64 onse water te drink—ongeveer 8 (8-ounce) glase. Alhoewel dit vir sommige mense na baie kan klink, maak dit meer uitvoerbaar om dit af te breek om 'n koppie water per uur te drink.
Borrelende seltzerwater kan bydra tot die opgeblasenheid en ongemak, so slaan dit vir eers oor. Ditto om jou water te sluk of dit deur 'n strooitjie te drink.
Kom aan die beweeg
Alhoewel navorsing gemeng is, is baie studies, soos die 2022-navorsing in die joernaal Hindawi , stel voor dat fisieke aktiwiteit deel moet wees van die behandeling vir hardlywigheid.
was vis voordat dit gekook word
Terwyl navorsers nog nie die beste tipe oefening vasstel om hardlywigheid te voorkom of te verlig nie, het baie getoon dat kardio-oefening - soos stap en hardloop - positiewe uitwerking op hardlywigheid kan hê. Ander, soos die 2018-studie in die World Journal of Clinical Cases , dui aan dat 'n kombinasie van kragopleiding en kardio ook kan help.
Navorsers is nie heeltemal seker hoekom oefening hardlywigheid help nie, maar hulle voel dat daar verskeie bydraende faktore kan wees wat help om jou ingewande aan die beweeg te kry. Een hiervan kan bloot wees as gevolg van die toename in hartklop en asemhalingtempo, wat die simpatiese senuweestelsel (SNS) stimuleer - en wanneer die SNS beweeg, doen ander dinge ook.
Ironies genoeg is die stimulering van die parasimpatiese senuweestelsel (PNS), wat ons help ontspan, ook belangrik. 'n 2022-studie in Grense in Neurowetenskap het gevind dat die beoefening van diep asemhaling, wat die PNS stimuleer, ook hardlywigheidsimptome help verlig het.
Nog 'n manier waarop fisieke aktiwiteit dinge aan die gang kan kry, is oor jou ingewande se mikrobioom . Daar is navorsing, soos die 2022-oorsigartikel in Sportgeneeskunde , wat daarop dui dat gereelde matige fisiese aktiwiteit jou ingewande se mikrobioom bevoordeel. En daar is getoon dat 'n gesonde mikrobioom hardlywigheid help verlig, volgens 'n 2019-oorsig in Grense in Geneeskunde .
Lees meer: Die nommer 1 aktiwiteit om jou te help agterstewe, volgens dokters
Op die foto resep: Bessie Chia Poeding
giada de laurentiis man
Laai op vesel
Die sleutelvoedingstof om na uit te kyk om dinge deur die spysverteringstelsel te laat beweeg, is vesel. Vesel is 'n soort koolhidraat wat met vertering help en word gevind in vrugte, groente, volgraan, bone, neute en sade.
Dieetvesel versnel die vervoer van stoelgang deur die spysverteringstelsel, wat help om jou gereeld te hou. Die daaglikse aanbeveling vir dieetvesel is ongeveer 25 gram vir vroue en 31 gram vir mans per dag. 2020-2025 Dieetriglyne vir Amerikaners .
Om te help om dinge in jou ingewande te laat beweeg, mik daarna om van 2 tot 5 porsies te eet veselryke kosse . Maar kies verstandig! ’n Bord vol volgraanpasta of ’n groot slaai is dalk nie noodwendig jou topkeuse wanneer jy reeds supervol en ongemaklik voel nie. Gaan eerder vir veselryke kosse wat die grootste dosis vesel in die kleinste vorm lewer. Dink aan chiasade, vlasaad, okkerneute, amandels, frambose en avokado's.
Hier is hoeveel vesel een porsie van elk van hierdie kosse lewer, volgens die USDA:
Chia sade: 2 eetlepels, of ongeveer 1 ons, het 10 gram vesel
Vlassaad: 2 eetlepels het omtrent 4 gram vesel
hoekom moet jy nie piesangs eet nie?
Okkerneute: 1 ons, wat ongeveer 1/4 koppie of 12 tot 14 okkerneuthelftes is, het 2 gram vesel
Amandels: 1 ons, of ongeveer 23 amandels, het 4 gram vesel
Frambose: 1 koppie het omtrent 9 gram vesel
Avokado: helfte van 'n avokado het 7 gram vesel
Die oplosbare vesel wat in vlasaad en chia-sade voorkom, bind met water om 'n jelagtige konsekwentheid te skep wat help om dinge in die ingewande los te maak en dinge aan die gang te kry. Jy kan chia-sade gebruik soos dit is, maar om die voedingstowwe in vlasaad te ontsluit, sal jy met gemaalde vlasaad wil gaan teenoor heel vlasaad. Meng dit in kos soos hawermout, smoothies, jogurt, souse en wafelmengsel, of probeer ons Healthy Gut Tonic with Chia.
Okkerneute, amandels en pekanneute het meer vesel as ander neute en is ook ryk aan magnesium , wat die spysverteringsspiere help ontspan. Wanneer die spysverteringsspiere te gespanne of styf raak as gevolg van hardlywigheid, kan stoelgang moeilik verbygaan. Die verbruik van magnesiumryke neute help om die spiere te ontspan, sodat die stoelgang kan verbygaan.
Dit is belangrik om te onthou dat as jy jou veselinname verhoog, jy ook jou waterinname moet verhoog. Vesel en water werk saam om jou stoelgang bonkig en sag te hou, sodat dit maklik deur jou stelsel kan beweeg. Dit help om stoelgang deur te gaan sonder dat dit nodig is om te spanning, wat kan lei tot aambeie of ander komplikasies.
Om te help voorkom dat hardlywigheid 'n gereelde verskynsel word, maak seker dat jy alle soorte insluit veselryke kosse in jou daaglikse dieet.
Halloween burger king whopper
Die Bottom Line
Baie faktore kan hardlywigheid veroorsaak, soos om buite jou gewone roetine te wees, 'n lae veselinname te hê, nie genoeg water te drink nie en onaktiwiteit. Chroniese hardlywigheid lei tot opgeblasenheid, verminder eetlus en kan komplikasies veroorsaak, soos impaksie en aambeie. Sluit baie veselryke kos in jou dieet in, drink baie water en oefen gereeld om te help om dinge in jou ingewande te laat beweeg. As hardlywigheid voortduur sonder veel verligting, skakel jou gesondheidsorgpraktisyn.
