Voedingstendense en giere sal aanhou kom en gaan. Maar as jou doel is om op die lang termyn gesond te eet, is jou beste verbintenis om te fokus op gewoontes waarmee jy kan bly. Dit is hoekom ons die voedingskenner en geregistreerde dieetkundige Cynthia Sass gevra het om 6 eetgewoontes te deel wat maklik is om aan te neem en wat groot gesondheidsuitbetalings in die toekoms kan hê. Elkeen fokus op die maksimering van voedingstowwe wat navorsing gevind het om te help verminder ontsteking , verbeter cholesterol, ondersteun breingesondheid en verlaag die risiko van hartsiektes en kanker. Beste van alles? Hierdie gewoontes fokus op kosse wat natuurlik lekker is (bessies! sjokolade!), sodat jy maaltye en versnaperinge kan maak wat jou sal help om tevrede te voel—vir die lewe
Die nommer 1 kos om jou te help om langer te leef, volgens 'n langlewendheidskenner
Jennifer Causey
1. Omhels avokado's
Avokado's lyk dalk dekadent, maar hulle is ook voedingskragstasies propvol mono-onversadigde vetsure wat hartgesondheid ondersteun en cholesterolvlakke bevoordeel. 'N 2018 meta-analise gepubliseer in die American Journal of Clinical Nutrition het bevind dat mense wat gereeld avokado's geëet het, aansienlik verhoogde vlakke van voordelige HDL-cholesterol gehad het, wat teen hartsiektes kan beskerm. Avokado's is ook hoog in vesel en bied 'n reeks vitamiene en minerale, insluitend kalium en magnesium. Voeg avokado by slaaie (soos ons Winter Cobb Slaai , hierbo afgebeeld) en toebroodjies of puree met 'n bietjie asyn, knoffel en kruie om 'n romerige slaaisous te maak. Jy kan selfs avokado's by nagereg insluit (dit werk verbasend goed in sjokoladepoeding—sien ons resep vir sjokolade-avokadopoeding). Gaan voort en geniet tot 'n hele avokado per dag!
Waarom avokado's so goed vir jou is2. Kies 'n paar keer per week vir plantproteïene
’n Groeiende hoeveelheid navorsing dui daarop plant-gebaseerde eetpatrone wat produkte, peulgewasse, neute en volgraan bo vleis en suiwel beklemtoon, word geassosieer met 'n magdom gesondheidsvoordele, insluitend 'n laer risiko van hartsiektes, hipertensie, tipe 2-diabetes en vetsug. Dit is juis hoekom peulgewasse (die sambreelterm vir boontjies, lensies, ertjies en kekerertjies) 'n uitstekende plaasvervanger vir vleis is: dit is 'n goeie bron van proteïen, hoog in vesel en ongelooflik ryk aan voedingstowwe. Die meeste is propvol polifenole, 'n soort antioksidant wat gekoppel is aan anti-inflammasie, en is goeie bronne van folaat en yster. Jy kan 3 tot 4 onse vleis vervang met 1/2 tot 1 koppie peulvrugte in geregte soos brandrissie, roerbraai, hamburgers en frikkadelle—doel om die ruil ten minste drie keer per week te maak. Kry 'n bietjie inspirasie uit ons gesonde boontjieresepte.
3. Maak neute 'n go-to snack
Neute is 'n byna perfekte peuselhappie, ryk aan onversadigde vette, proteïene, vesel, vitamiene, minerale en 'n verskeidenheid verbindings wat anti-oksidante en anti-inflammatoriese effekte het, soos tokoferole en alfa--linoleensuur in okkerneute . 'n Onlangse navorsingsoorsig in die joernaal Voedingstowwe gevind dat gereelde eet van 'n verskeidenheid neute gesonde cholesterol- en bloeddrukvlakke kan ondersteun en mense help om 'n gesonde gewig te handhaaf. En moenie grondboontjies vergeet nie: hoewel dit tegnies 'n peulplant is, is dit ook propvol voedingstowwe. As 'n daaglikse gewoonte is rou of geroosterde ongesoute neute die beste, maar jy kan jou eie liggies geur, soos ons hier gedoen het. Mik vir 1/4 koppie uit die dop (ongeveer die grootte van 'n gholfbal) of 2 eetlepels neutbotter per versnapering. En eet 'n verskeidenheid—elke neut het 'n unieke samestelling van mikrovoedingstowwe en vetsure wat voordelig is.
Gesondheidsvoordele van neute4. Voeg groente by elke maaltyd in
Eet meer groente is dalk die enkele belangrikste dieetverandering wat jy kan maak. 'n 2017-oorsig van byna 100 langtermynstudies in die Internasionale Tydskrif vir Epidemiologie gevind dat die eet van 7 tot 10 porsies vrugte en groente per dag gekoppel is aan 'n aansienlik laer risiko van hartsiektes en beroerte en 'n effens laer risiko van kanker - waarskynlik as gevolg van die hoeveelheid, verskeidenheid en sinergistiese effekte van vitamiene, minerale, antioksidante en vesel. Daar is ook gevind dat dit 'n positiewe uitwerking op geestelike welstand het om meer produkte te eet. ’n Eenvoudige manier om die punt te tref, is om groente by elke maaltyd en versnapering in te sluit—selfs ontbyt. En moenie bevrore groente afslag nie, wat net so voedsaam soos vars is en 'n tydbesparende kortpad kan bied.
5. Geniet bessies as 'n daaglikse stapelvoedsel
Bessies is vol antioksidante wat bekend is om inflammasie te bestry en te beskerm teen selskade wat lei tot 'n aantal siektes, insluitend kanker, hartsiektes en neuro-degeneratiewe versteurings. Hulle is ook hoog in vesel (hallo, framboos sade!) En is goeie bronne van vitamien C en kalium. Van besondere belang is hul rol in breingesondheid: 'n 20 jaar lange studie van meer as 16 000 ouer volwassenes het bevind dat diegene wat die meeste bloubessies en aarbeie geëet het, die stadigste tempo van kognitiewe agteruitgang ervaar het. Mik na 1 koppie bessies per dag, en oorweeg bevrore sowel as vars. Bevrore bessies is geneig om goedkoper te wees en is 'n goeie opsie wanneer vars bessies buite seisoen is.
Die nommer 1 wenk om jou brein skerp te hou soos jy ouer word, volgens 'n neurochirurg6. Gaan voort, geniet 'n bietjie donkersjokolade!
Daar is baie redes om 'n bietjie donkersjokolade as 'n daaglikse ritueel te hê. Magnesium, wat in donkersjokolade voorkom, is gekoppel aan beter slaapkwaliteit by vroue en 'n verminderde risiko van depressie. 'n 2017 resensie gepubliseer in Grense van voeding dui daarop dat die flavonole in donkersjokolade sirkulasie kan verbeter en kognitiewe prestasie kan verbeter. En 'n gerandomiseerde proef van 2018 het bevind dat mense wat ses maande lank elke dag donkersjokolade (70% kakao) geëet het, hul totale en LDL-cholesterolvlakke aansienlik verminder het. Rou kakaopoeier (ook bekend as nie-Nederlands, nie-gealkaliseerd of natuurlik) is nog 'n manier om voordeel te trek uit sjokolade se kragtige voordele. (Om dit in 'n resep vir Hollands-verwerkte kakaopoeier te verruil, vervang die bakpoeier met die helfte van die hoeveelheid koeksoda.) Probeer van ons donkersjokolade resepte , insluitend truffels, sjokolade-bedekte aarbeie en natuurlik brownies.
slegste lekkergoed van alle tye
