Warm gloede, slaapprobleme en buierigheid. Welkom by menopouse. Maar wat gaan aan met die gewig optel ? Voel jy dat jy gesond eet en oefen, maar nou is daar 'n laag vet om jou maag wat nie voorheen daar was nie? Jy is nie alleen nie.
Menopouse gewigstoename is redelik algemeen, en terwyl sommige daarvan is hormonale of wat verband hou met genetika, is daar lewenstylfaktore wat jy kan beheer om te help stop die wins en gewig verloor. Ons het met Dr Richa Mittal, besturende direkteur, stigter en mediese direkteur van Stralende Gesondheid , om te leer hoekom vroue tydens menopouse gewig optel en hoe om dit te verloor.
Hormoon-balanserende voedsel: hoe jou dieet kan help om jou hormone goed te laat funksioneerHoekom tel vroue gewig op tydens menopouse?
Nie almal tel tydens menopouse gewig op nie, maar die meeste vroue merk 'n herverdeling van gewig op, sê dr. Mittal. 'As gevolg van hormonale veranderinge wat gedurende hierdie tyd plaasvind, 'n afname in estrogeen, progesteroon en testosteroon, is daar 'n toename in vetneerlegging in die middel-gedeelte/buikarea,' sê sy. Dit is die nie-so-gesonde vet genoem viscerale vet . Dr. Mittal verduidelik, ''n Toename in viscerale vet word geassosieer met verhoogde ontsteking , insluitend die ontwikkeling van insulienweerstandigheid, wat kan lei tot verhoogde risiko vir hartsiektes en tipe 2-diabetes, hoë bloeddruk en selfs sekere kankers, soos endometriale en post-menopousale borskanker.'
wie besit dave en busters
'Benewens hormonale veranderinge, met ouderdom, is daar 'n natuurlike vermindering in die Basale metaboliese tempo en in spiermassa, wat lei tot gewigstoename en verhoogde liggaamsvetpersentasie,' sê dr. Mittal. Volgens studies , verminder spiermassa ongeveer 3 tot 8% per dekade ná ouderdom 30, en die tempo van spierverlies is selfs hoër ná ouderdom 60. Spier is metabolies aktief, wat beteken dat dit kalorieë verbrand (selfs al sit jy heeldag). Wanneer jy spiere verloor, verminder die aantal kalorieë wat jy in rus verbrand. 'As voedselinname en fisieke aktiwiteit dieselfde bly, kan vroue gewigstoename opmerk,' verduidelik dr. Mittal.
Ten slotte, saam met hormonale veranderinge en verlies van spiere, kan veranderinge aan eetpatrone en verminderde fisieke aktiwiteit lei tot menopouse gewigstoename, veral gewigstoename in die maag area, sê dr Mittal.
Getty Images / adamkaz
Hoe om menopouse gewigstoename te voorkom en die menopouse gewig te verloor
Alhoewel jy nie genetika of hormone per se kan beheer nie, het jy wel beheer oor lewenstylfaktore, insluitend dieet, oefening, stres en slaap. Dr Mittal breek hulle hier af.
het iemand al ooit bobby flay geslaan?
1. Eet meer heelvoedsel terwyl jy terugsny op ultra-verwerkte items
'Dit is belangrik om daarop te fokus om 'n oorvloed van vrugte en groente, maer proteïene en plantgebaseerde proteïenbronne soos tofu, bone en lensies en klein hoeveelhede van hartgesonde onversadigde vette soos neute, sade en olyfolie,' sê dr. Mittal. En terwyl sommige verwerkte kosse is oukei , is dit die beste om dié te beperk wat nie veel waarde tot jou dag toevoeg nie. 'Beperk ultra-verwerkte voedsel wat gerief bied, maar die meeste van die tyd bied nie veel voedingswaarde nie, maar pak baie kalorieë. Dikwels is suikerversoete drankies, ja selfs daardie gunsteling lekkerny van jou plaaslike rit deur koffiewinkel, bronne van bygevoegde suiker , wat dikwels daartoe lei dat die Wêreldgesondheidsorganisasie (WGO) se aanbeveling oorskry word om bygevoegde suiker vir vroue tot 25 gram daagliks te beperk.'
2. Prioritiseer oefening—insluitend kragoefening
'Om die afname in maer liggaamsspiermassa teë te werk, is dit belangrik om in te sluit gewig opleiding twee dae per week, benewens voldoening aan minimum riglyne vir matige fisiese aktiwiteit van 150 minute per week . Die toename in spiermassa help nie net met voorkoms nie, dit help om metaboliese tempo te handhaaf en help om insuliensensitiwiteit te verbeter, wat die risiko vir tipe 2-diabetes verminder,' sê dr. Mittal.
Om gewigte op te tel, sal jou nie lywig maak nie, maar sal eerder die aantal kalorieë wat in rus verbrand word, verhoog, wat dit baie makliker sal maak om gewig te verloor en te handhaaf. Kardio-oefening alleen kan lei tot spierverlies. As jy dit nie gebruik nie, verloor jy dit.
3. Probeer minder stres
'Stres en slaap is baie belangrike faktore wat 'n menigte hormone beïnvloed wat metabolisme beïnvloed—kortisol, insulien, grelin en leptien, om net 'n paar te noem!' sê dr Mittal. 'Stres beïnvloed nie net nie hormone wat tot gewigstoename kan lei , maar kan ons ook die hoof bied deur ons te wend tot 'trooskos' wat kalorie-dig is en tot gewigstoename lei. Medikasie soos steroïede, betablokkers, sekere medikasie wat gebruik word vir depressie en ander gemoedsversteurings, sowel as diabetesmedikasie soos insulien, kan bydra tot gewigstoename. Dit is belangrik om nie op jou eie medikasie te stop nie, maar om saam met jou gesondheidsorgverskaffer te werk om gewigsneutrale opsies te vind as dit 'n probleem is.'
Asemhaling, meditasie en oefening kan help om stres te verminder , asook om take in jou persoonlike of werkslewe te delegeer en grense te stel.
gekapte grillmeesters verfilming
Lees meer: Streshormone kan die rede wees waarom jy honger en angstig is—hier is hoe om hulle te help balanseer
Brooklyn styl teen hand geslinger
4. Kry 7 tot 8 uur slaap per nag
'Vanuit waarnemingsdata, minder as 6 uur se slaap word geassosieer met 'n verhoogde liggaamsmassa-indeks (LMI) en 7 uur blyk die doelwit te wees om te slaan,' verduidelik dr. Mittal. Gebrek aan slaap kan ghrelin (die hormoon wat vir jou sê jy honger is) verhoog en leptien (die hormoon wat vir jou sê dat jy versadig is) verminder. Dit is hoekom jy dalk vind dat jy meer peusel as jy moeg is.
Mik daarna om 7 tot 8 uur slaap per nag te kry en as dit moeilik blyk te wees om dit te doen, stel stelsels in plek om te help soos om jou foon buite die slaapkamer te laai, 'n wekker te kry en skerms na 'n sekere tyd af te skakel.
Lees meer: 4 maniere om 'n beter nag se slaap te kry, volgens 'n kenner
Bottom line
Tydens menopouse verander hormoonvlakke, wat kan lei tot gewigstoename. Prioritiseer gebalanseerde maaltye, slaap 7 tot 8 uur per nag, bestuur stres en inkorporeer kragopleiding in jou oefenroetine om te help om die menopouse gewigstoename te stop en maagvet te verloor.
