Dit is frustrerend as jou broek nie knoop nie, maar selfs meer frustrerend as jy nie kan agterkom hoekom nie. As dit lyk asof jy redelik gesond eet en oefen, maar steeds gewig optel, hou aan lees om tien skelm redes uit te vind waarom jy die lastige ponde kan aansit—plus wat jy kan doen om die gewigstoename te help bekamp.
Lees meer: 5 gewigsverlies aanpassings wat eintlik werk, volgens dieetkundiges
1. Jy het opgehou om jouself te weeg
Daar is voor- en nadele daaraan verbonde om die skaal te gebruik om vordering op te spoor, maar vir diegene wat gewig verloor het en dit probeer handhaaf, navorsing wys dat gereelde weeg gekoppel is aan beter sukses met die handhawing van gewigsverlies. Dus, as jy jouself daagliks of weekliks geweeg het en dan opgehou het, kan dit die rede wees dat jy op die ponde pak. As jy net op klere staatmaak, kan jy drie tot vyf pond op wees teen die tyd dat jou broek styf begin voel, wat meer skrikwekkend is om te moet verloor as een of twee pond. Om een keer per week op die skaal te trap, is 'n eenvoudige strategie om jou doelwitte voorop te hou en jou kos- en oefenbesluite ten goede te beïnvloed.
Dit gesê, as die skaal te veel negatiewe gevoelens vir jou na vore bring, is daar ander strategieë waarop jy kan fokus.
2. Jy spaar op vet
Hierdie een kan teen-intuïtief lyk. Jy dink dalk, ' Om vet te eet, maak jou nie vet nie ?'. Die kort antwoord: nie noodwendig nie. Eet te veel kalorieë van enige voedingstof kan lei tot gewigstoename. Vet word stadig verteer en verhoog versadiging. Dit beteken dat jy dalk minder totale kalorieë per dag eet omdat jy ure lank versadig bly en minder peusel. Aan die ander kant, om nie genoeg vet te eet kan die rede wees dat jy so honger voel, en dus meer eet. ( Lees hier meer oor die skelm tekens dat jy nie genoeg vet eet nie ).
So, gaan voort en het 2% Griekse jogurt in plaas van nie-vet vir ontbyt. Voeg hartgesonde vette soos okkerneute by hawermout, 'n bietjie avokado en neute by jou slaai by middagete, en salm by aandete, wat vol omega-3-vetsure is.
13 Gesonde hoë-vet kosse wat jy behoort te eet3. Jou porsies is te groot—selfs van gesonde kosse
'Ons weet 'n jumbo-koeldrank is te groot, maar ons eet ook gesonde kosse wat ons dink goed is vir ons, en ons is onbewus van hoeveel ons eet,' sê Lisa Young, Ph.D., RDN, skrywer van Uiteindelik Vol, Uiteindelik Slank . 'Nutbotter. So lekker, reg? Maar met byna 100 kalorieë per eetlepel, begin jy dit by smoothies, roosterbrood, appels, ens. voeg en jy kan uiteindelik meer energie verbruik as wat jy nodig het,' sê geregistreerde dieetkundige. Melissa Altman-Traub M.S., RDN, LDN. Kalorieë van vet kan vinnig optel - die helfte van 'n avokado is ongeveer 150 kalorieë, ¼ koppie neute is 200 kalorieë en een eetlepel olyfolie is 120 kalorieë, so terwyl vet jou versadig hou, wees bedag op porsiegroottes.
Dieselfde geld met proteïene. 'Meer proteïen is nie beter nie,' sê Lauren Harris-Pincus, M.S., RDN, stigter van NutritionStarringYOU.com en skrywer van Die proteïenverpakte ontbytklub . As jy meer proteïene eet as wat jou liggaam nodig het , die res word as vet gestoor. 'Die sleutel is om dit deur die dag te versprei. Ons benodig net ongeveer 4 onse proteïen per maaltyd vir spiergroei en herstel om metabolisme te ondersteun. Die meeste mense verbruik baie meer as dit, veral wanneer hulle uiteet en die ekstra kalorieë vinnig optel. Vermeerder groente tot 1/2 van jou bord en om proteïenporsiegroottes tot 1/4 te hou met gesonde volgraan of boontjies in die laaste 1/4 sal help om volheid van vesel te verhoog en totale kalorieë te verminder,' sê Harris-Pincus.
4. Jy eet onnadenkend
Mindless eating is eet sonder 'n bewustheid van wat jy eet of hoeveel jy eet. 'Of jy peusel terwyl jy 'n maaltyd voorberei, wei en Netflix kyk, of elke gereg van heerlikheid by happy hour proe, kos is nie jou fokus nie,' sê geregistreerde dieetkundige, Kelsey Pezzuti, M.S., RD . Hierdie paar ekstra honderd kalorieë hier en daar lyk dalk nie op die oomblik na baie nie, maar dit kan genoeg wees om mettertyd by te voeg tot gewigstoename.
Om te vinnig te eet, kan ook lei tot die verbruik van meer kalorieë sonder om te besef. 'Navorsing toon dat ons brein ongeveer 20 minute nodig het om volheidseine van ons spysverteringstelsel te ontvang. Dit beteken wanneer ons stadiger ry en onsself tydens 'n maaltyd pas, eet ons 'n voldoende hoeveelheid kos en voel ons nie agterna oorvol nie,' sê 'n geregistreerde dieetkundige. Erin Hendrickson, RDN .
Wanneer jy eet verstandig , sonder enige afleidings, is jy meer in pas met jou versadigingseine, wat jou lei om te stop wanneer jy versadig is teenoor om aan te hou eet omdat die kos daar is. Eet verstandig is 'n eenvoudige manier om 100-300 kalorieë of meer van jou dag te onttrek sonder om beperk of ontneem te voel. Sit jou kos op 'n bord en mik daarna om soveel maaltye te eet as wat jy kan sit sonder enige afleidings—sonder telefoon, TV of rekenaar.
5. Jy peusel te veel in die middag
Jy kan dieetkultuur vir hierdie een blameer. Die 'eet minder, beweeg meer'-boodskappe lei ongelukkig daartoe dat mense nie genoeg by ontbyt en middagete eet nie, wat dan omstreeks 15:00 terugbrand en lei tot 'n weifees tot aandete. In plaas daarvan om te mik na die laagste kalorie-ontbyt, vul jou oggendmaal met proteïene, vesel en gesonde vet. Probeer volgraanroosterbrood met twee eiers en avokado of hawermout met grondboontjiebotter en bessies.
Hou op om skraal slaaie by middagete te eet wat net groente en hoender het. Voeg ½ koppie volgraan soos farro by jou slaai, wat sal byvoeg vulsel vesel . Meng avokado of neute in, wat gesonde vette het. Die kombinasie van proteïen, vesel en vet tydens middagete sal hongerhormone onderdruk en jou versadig hou. Die meeste mense benodig 'n peuselhappie middel-middag, maar met beter bloedsuikerbeheer vanaf 'n gebalanseerde ontbyt en middagete, sal dit makliker wees om te eet 'n meer beheerde, gestruktureerde gesonde versnapering wat jou sal hou tot aandete.
10 beste gesonde versnaperinge, volgens dieetkundiges
Getty Images / Karl Tapales
6. Jy drink meer kalorieë as wat jy besef
'Min van ons drink meer koffie net plein swart,' sê Cheryl Mussatto M.S., RD, LD 'Daardie veelvuldige pompe stroop, geklopte room, karamel of sjokoladestroop maak ons gunsteling eenvoudige warm drankies meer soos 'n drinkbare nagereg. En wanneer 'n koppie daagliks of verskeie kere daagliks geskink word, kan hierdie byvoegings maklik bydra tot gewigstoename,' sê Mussatto. Selfs 'n gewone latte het ongeveer 100 kalorieë uit die melk. Al wat nodig is, is ongeveer 250 ekstra kalorieë per dag om twee pond per maand op te tel.
Alkohol-kalorieë kan ook optel . 'Hoewel rooiwyn deel van 'n gesonde leefstyl kan wees, is dit maklik om meer te drink as wat jy dink,' sê Brittany Crump, M.P.H., RD, LD, geregistreerde dieetkundige by Smul aan voeding . 'Dit is belangrik om seker te maak jy is bedag op porsiegrootte. Die bedieningsgrootte van wyn is 5 onse terwyl die standaard wynglas 12 onse is. As jy jou glas tot bo vul, verbruik jy waarskynlik meer kalorieë as wat jy dink,' sê sy. Vyf onse wyn, twaalf onse bier en 1,5 onse drank het ongeveer 120 kalorieë.
Hier is wat met jou liggaam gebeur wanneer jy ophou drink7. Jy wei deur die dag
Elke keer as jy eet, styg bloedsuiker, wat die vrystelling van insulien aandui, 'n hormoon wat suiker van jou bloed na jou selle neem vir energie. Maar as jy meer kalorieë eet as wat jou liggaam nodig het, sal insulien die res as vet stoor. As jy voortdurend deur die dag eet—elke 1-2 uur—word insulien voortdurend vrygestel, wat die berging van vet aandryf.
In plaas daarvan om daarop te fokus om minder te eet om gewig te verloor, wat jou honger laat, fokus daarop om meer by maaltye te eet sodat jy langer versadig bly en 3 tot 4 uur tussen maaltye kan gaan. Bou ’n gebalanseerde bord met vesel, proteïene en gesonde vet. Hierdie kombinasie vertraag die styging van bloedsuiker en insulien en laat jou liggaam vet verbrand in plaas daarvan om dit te stoor.
8. Jy sit heeldag op jou boude
Toe 'n wêreldwye pandemie in 2020 getref het, het mense opgehou om na die gimnasium te gaan en hulle tot trooskos gewend, verstaanbaar. Alhoewel dit geen verrassing was dat hierdie twee lewenstylveranderinge 'n resep vir gewigstoename was nie, was daar nog 'n verandering wat minder duidelik was: die verlies van daaglikse beweging . As jy nie meer werk toe pendel nie, in 'n kantoor rondloop, middagete buite gaan, terug huis toe pendel en gimnasium toe gaan nie, het jou daaglikse stappe waarskynlik van meer as 10 000 per dag tot net 2 000-5 000 afgeneem.
Voeg 'n by 30 minute se stap aan jou dag kan jou help om 'n bykomende te verbrand 130-160 kalorieë per dag, afhangende van jou lengte en gewig. Maar waar dit voorheen ingebou is, moet jy nou opsetlik wees anders sal dit nie gebeur nie. Met ander woorde, skeduleer dit en stel 'n herinnering. Jy hoef nie 30 minute op een slag te doen nie. Probeer byvoorbeeld 15 minute op jou middagete en 15 minute ná werk.
