Geen enkele kos waarborg gewigsverlies nie, maar daar is baie gesonde opsies wat kan help om jou gewigsverliespogings te ondersteun wanneer dit as deel van 'n gesonde dieet ingesluit word. Benewens heerlike toevoegings tot etes en versnaperinge, is byna al 10 hierdie kosse vesel bevat of proteïen (of albei)—voedingstowwe wat help om ons langer versadig te hou. Om dit op die meeste dae in te sluit, is 'n eenvoudige manier om jou maaltye te maksimeer.
Lees meer : 5 skelm redes waarom jy 'n gewigsverliesplato bereik
Illustrasies: Getty Images; Tokyolunchstraat-ontwerp
1. Chia sade
Foto resep: Bloubessie-Amandel Chia Poeding
Wanneer dit by gewigsverlies kom, vesel is koning . Dit is versadigend omdat dit vertering vertraag en ons langer versadig laat voel. Dit is baie belangrik wanneer ons is verminder op kalorieë , 'n algemene benadering tot gewigsverlies. Die verbruik van 'n porsie chia saad - ongeveer 2 eetlepels - bevredig ongeveer 'n kwart van die daaglikse veselbehoeftes, volgens die USDA .
Chia sade is maklik om by maaltye in te werk, veral ontbyt en versnaperinge, met kosse soos ontbytpoeding, bessiekonfyt en energieballetjies.
En bonus-chia sade is een van die beste kosse om help jou gaan nr. 2 !
Healthy Gut Tonic met Chia2. Vet Vis
Foto resep: Miso-Maple Salm
Die 2020-2025 Dieetriglyne vir Amerikaners beveel aan om 8-10 onse seekos elke week in te neem, want dit is ryk aan verskeie voedingstowwe en bevat gekonsentreerde hoeveelhede omega-3-vette. Benewens die ondersteuning van hart- en breingesondheid, kan omega-3-vetsure wat in vis soos salm, sardientjies en tuna voorkom, help om liggaamsvet te verminder, volgens 'n 2019-studie in Grense in voeding .
Seekos is ook hoog in proteïene om honger te help bekamp, wat ons langer versadig hou. Vars vis is wonderlik, maar dit kan duur wees om elke week te koop. Oorweeg bevrore visfilette of garnale, wat geneig is om goedkoper te wees. Oorweeg ook ingemaakte seekos, wat ideaal is om maklike salmkoekies, vinnige sardienroosterbrood of 'n klassieke niçoise slaai .
Pescatarian Dieet Plan3. Kruisbloemige Groente
Foto resep: Geroosterde Broccoli & Blomkool
Kruisbloemige groente sluit in broccoli, blomkool, Brusselse spruite en donker blaargroente soos boerenkool en rucola. Hul gesondheidsvoordele is groot, en 'n groeiende hoeveelheid navorsing koppel gereelde verbruik van hierdie groente aan 'n laer risiko van kanker en verminderde inflammasie .
Kruisbloemige groente is ook laag in kalorieë en koolhidrate, wat dit die perfekte niestyselagtige toevoeging tot enige gewigsverliesplan maak. Hierdie groente is maklik om deur die week in te sluit. Gebruik dit as die stewige basis vir maaltydvoorbereidingsslaaie of as 'n lae-koolhidraat-ruilmiddel vir korrels, of meng dit in smoothies.
Die 10 beste anti-inflammatoriese kosse vir gewigsverlies4. Volgraan
Afgebeelde resep : Kekerertjies & Quinoa-bakkie met geroosterde rooipepersous
Baie mense dink dalk dat hulle stysels soos pasta, brood en rys moet prysgee wanneer hulle probeer om gewig te verloor. Gelukkig is dit nie die geval nie, veral as ons kies volgraan meeste van die tyd.
Benewens vitamiene, minerale en fitonutriënte, bevat volgraan soos volgraanpasta, bruinrys en quinoa vesel om ons tevrede te laat voel. Boonop verkies ons liggame en brein energie uit koolhidrate, so die verbruik van hierdie kosse saam met proteïene en gesonde vette kan help om drange na verfynde koolhidrate en suiker te verminder, wat soms gewigsverliespogings kan saboteer.
Lae-kalorie-aandetes met volgraan5. Appels
Fred Hardy
Op die foto resep: Wortel-Appel Smoothie
Soos groente, is vrugte 'n slim toevoeging tot enige gesonde gewigsverliesplan. As gevolg van hul hoë waterinhoud en vesel (maak seker dat jy die vel eet), appels is vullend en laag in kalorieë -faktore wat 'n rol kan speel om mense te help om gewig te verloor.
Appels is veral goed om byderhand te hê, want dit is goedkoop, hou vir weke in die yskas en maak vir 'n super-draagbare peuselhappie. Jy kan ook kreatief raak en dit in maaltye inwerk. Appels is heerlike bo-op slaaie en roosterbrood of in sop gedraai en smoothies.
12 maniere om 'n appel aan te trek (dit is nie net 'n lepel grondboontjiebotter nie)6. Gefermenteerde voedsel
Foto resep: Bessie-Mint Kefir Smoothie
Ingewande gesondheid is belangrik - en met goeie rede. Benewens die ondersteuning van immuniteit en goeie vertering, kan 'n gesonde balans van goeie bakterieë in die dermkanaal help om vetverbranding te bevorder, volgens 'n 2020-oorsig in Voorkomende Voeding en Voedselwetenskap .
Goeie bronne van probiotika (goeie bakterieë) sluit in kefir en jogurt met lewendige aktiewe kulture, tuisgemaakte suurkool en tempeh. Doel om die meeste dae 'n paar happies of slukkies probiotikaryke kosse in te sluit, benewens eet prebiotika (soos piesangs, aspersies, peulgewasse en uie) wat brandstof verskaf vir ons gesonde dermbakterieë.
Kan probiotika jou help om gewig te verloor?7. Pistache
Afgebeelde resep : Geroosterde Pistachio-Crusted Salm met Broccoli
Alle neute kan by 'n gesonde gewigsverliesdieet ingesluit word. Hulle is versadigend en bevredigend danksy hul gesonde vet-, vesel- en proteïeninhoud. Die sleutel is porsiebeheer, aangesien 'n porsie uitgedopte neute (ongeveer ¼ koppie) tussen 160 en 200 kalorieë wissel.
Wat kalorieë betref, is uitgedopte pistache die middel van die pad vir neute, met 183 kalorieë per porsie, volgens die USDA . Benewens die feit dat dit heerlik is, kom pistache met 'n rits van gesondheidsvoordele .
Chi-Chi se Mexikaanse restaurant
Volgens 'n 2020-studie in Voedingstowwe gereelde verbruik van pistache is geassosieer met 'n gewigsverlies, insluitend in die maag, by oorgewig mense. En om hulle twee of meer keer per week te eet, kan die risiko van toekomstige gewigstoename verminder, volgens 'n 2019-studie in BMJ Voeding, Voorkoming en Gesondheid .
Ons stel voor dat jy pistache in doppe koop—om dit uit te dop terwyl jy peusel, is 'n eenvoudige manier om bewuste eetgewoontes te bevorder!
6 gesondste neute om aan te peusel8. Eiers
Foto resep: Gespiraliseerde Courgette Nest Eiers
Die eier is regtig 'n byna perfekte proteïen, veral wanneer dit by gewigsverlies kom. Eet by ontbyt, is getoon dat eiers gewigsverlies verbeter as deel van 'n verminderde-kalorie dieet, volgens 'n 2020-studie in die Internasionale Tydskrif vir Omgewingsnavorsing en Openbare Gesondheid .
Eiers is ook ekonomies en veelsydig genoeg om maaltyd voor te berei vir gryp-en-gaan-happies en middagetes vir die week of om 'n kragbak by aandete te bo-op.
9. Avokado's
Foto resep: Avokado-roosterbrood met Burrata
Avokado's lyk om die snit te maak wanneer dit by byna enige dieetplan kom. Die redes? Hulle lewer 'n een-twee-punch van gesonde vette en vesel, plus 'n botteragtige tekstuur wat rykdom by maaltye en versnaperinge voeg.
Terwyl hulle meer kalorieë bevat as ander vrugte en groente - en navorsing gemeng is - 'n 2021-studie in Die Tydskrif vir Voeding dui daarop dat vroue wat een avokado per dag saam met 'n verminderde-kalorie-dieet verbruik het, groter viscerale vetweefselverlies gehad het as vroue wat nie die avokado by hul verminderde-kalorie-dieet ingesluit het nie. Maar nog 'n 2022 Tydskrif van die American Heart Association studie het bevind dat eet nie sulke effekte nie, hoewel die eet van een avokado daagliks die totale en LDL-cholesterol (die slegte soort) effens verminder het.
As jy maniere soek om jou avokado-inname verder uit te brei as avokado-roosterbrood, is daar baie ander maniere om avokado's deur die dag te geniet—insluitend Romerige Avokado Pasta , Mango & Avokado Slaai en Avokado Hoenderslaai .
10. Donkersjokolade
pennie de los santos
Foto resep: Water Sjokolade (Mexikaanse Warm Sjokolade)
Ja, sjokolade kan jou help om gewig te verloor, en dit is hoekom: ’n Gesonde gewigsverliesdieet sal meer waarskynlik doeltreffend wees as dit vir die lang termyn volhoubaar is. Navorsing toon dat ontneming van sekere voedselsoorte of voedselgroepe tot intense drange kan lei en kan lei tot bingeing nadat jy die kosse vir 'n tydperk vermy het. Insluitend kos wat jy geniet maar aanvanklik beskou as buite perke , soos sjokolade, kan jou help om by 'n gewigsverliesplan te hou.
Om 'n ons donkersjokolade in te sluit (mik na 70% kakao-inhoud of hoër vir die grootste antioksidant-hupstoot) is dalk net die genot wat jy nodig het om op koers te bly. Jy sal ook daarby baat hartgesond en stemmingversterkende byvoordele, volgens 'n 2018-resensie in mediese plant .
Bottom Line
Eet 'n gebalanseerde dieet met voldoende proteïen en vesel help baie met gesonde gewigsverlies (1 tot 2 pond per week). Hierdie 10 kosse is van die beste en maklikste kosse om by jou dieet in te sluit, so beplan om dit in die komende weke as maaltye en versnaperinge by te voeg om jou te help om jou gewig te bestuur terwyl jy steeds die voedingstowwe kry wat jou liggaam nodig het.
