Lees meer: Wat presies is 'n anti-inflammatoriese dieet?
gegranuleerde knoffel tot knoffel poeier omskakeling
Om gewig op te tel, of die onvermoë om oortollige pond af te skud, is dikwels 'n rooi vlag dat daar onderliggende laegraadse inflammasie in die liggaam is. En aan die ander kant, selfs die meeste gedissiplineerde eet- en oefengewoontes is dikwels ondoeltreffend wanneer ontsteking teenwoordig is. Terwyl die dinamiek tussen gewig en inflammasie kompleks is, dui navorsing daarop dat die vermindering van inflammasie so 'n integrale deel van gewigsverlies is as dieet en aktiwiteit. So, wat is die beste dubbeldiensvoedsel, dié wat inflammasie verminder terwyl dit ook gewigsverlies ondersteun? Hier is die 10 top anti-inflammatoriese kosse vir gewigsverlies.
Resep hierbo afgebeeld: Waatlemoen-, lemoen- en komkommerslaai met Castelvetrano Olive Vinaigrette
Blomkool of broccoli 'rys'
Resep hierbo afgebeeld: Blomkool Hoender Gebraaide 'Rys'
Terwyl volgraan soos bruinrys en volgraanpasta baie voordele inhou wanneer dit by gewigsverlies kom (naamlik baie goed-vir-jou-vesel ), om koolhidraatryke kosse soos pasta en rys uit te ruil vir rysblomkool of broccoli kan help om kalorieë en koolhidrate te verminder en om ook ontsteking te help streel. Wanneer dit fyngekap is, bied hierdie twee lae-koolhidraat-groente 'n graanagtige basis vir romerige of sappige disse, of kan saam met ander groente soteer word om 'n lae-koolhidraat-roerbraai te skep. En omdat blomkool en broccoli deel is van die kruisbloemige groentefamilie, bevat hulle verskeie plantverbindings wat kragtige anti-inflammatoriese effekte wanneer dit gereeld geëet word.
Bessies
Bessies soos aarbeie en bloubessies is van die beste vrugtekies wanneer jy probeer om gewig te verloor, aangesien hulle min kalorieë en hoog in vulselvesel is. Trouens, 1 koppie gesnyde aarbeie het net 55 kalorieë en bevat 3 gram vesel. Hierdie vesel help om 'n gevoel van volheid te gee, en dit beteken ook dat bessies geneig is om 'n laer glukemiese reaksie te hê in vergelyking met baie ander vrugte, wat goed is vir bloedsuikerbestuur, drange en inflammasie. Nog 'n voordeel is hul stewige dosis antioksidante en antosianiene, wat help om bestaande en toekomstige inflammasie te bekamp.
Die 8 ergste kosse om te eet vir inflammasieOkkerneute
Om 'n kombinasie van vesel, proteïene en gesonde vet by maaltye en versnaperinge te eet, is 'n verandering in dieet as gevolg van die versadiging wat hierdie kombinasie bied. En boomneute soos okkerneute, amandels en pistache het 'n ideale balans van al drie voedingstowwe, insluitend sommige anti-inflammatoriese omega-3-vette. Terwyl die vet en kalorieë in neute vinnig kan optel, navorsing dui daarop dat individue wat op die meeste dae ongeveer 1 ons neute (ongeveer 1/4 koppie) eet, meer geneig is om gesonde liggaamsgewigte te hê en minder geneig is om gewig op te tel, wat beteken dat neute 'n goeie snack kan wees, veral as jy probeer om gewig te verloor. Die truuk is om bo-op porsiegrootte te bly.
Griekse jogurt
Resep hierbo afgebeeld: Ricotta en perfekte jogurt
riet se netto waarde verhoog
Goeie bakterieë speel 'n rol in die vertering van vesel en vetsure. As gevolg hiervan, dui navorsing daarop dat 'n mens se dermgesondheid 'n impak kan hê op hoe doeltreffend 'n liggaam is om af te skud oortollige gewig . Daarbenewens is 'n diverse aanbod van goeie mikrobes ook nuttig wanneer dit kom by die vermindering van inflammatoriese verbindings wat kan lei tot insulienweerstandigheid en gewigstoename. Dit beteken dat die versterking van die derm se mikrobe-versperring die sleutel is vir algehele gesondheid en liggaamsgewig. Een van die beste maniere om dit te doen, is om gereeld jogurt met lewende bakterieëkulture te eet. Kies Griekse jogurt vir hoër vlakke van proteïen (en kies vir gewone in plaas van gegeurde om bygevoegde suikers te vermy). Voeg dan vars vrugte of neute by vir 'n bietjie soet en krakerigheid.
Lees meer: Kan probiotika jou help om gewig te verloor?
bobby flay vs gordon ramsay
Bone
Veselryke bone en peulgewasse soos swartbone, donkerblou bone, kekerertjies, ertjies en lensies is goeie bronne van beide proteïene en stadigverterende koolhidrate. Hierdie kombinasie bied korttermynvoordele deur die maag vol te laat en skielike glukose-stygings te voorkom, en blyk ook langtermyn-gewigsverliesvoordele in te hou. A 2016 studie het gevind dat individue wat boontjies en peulgewasse die meeste dae geëet het, teen 'n effens hoër tempo gewig verloor het as dieetkundiges wat nie gereeld bone verbruik nie. En uit 'n anti-inflammatoriese oogpunt is boontjies en peulgewasse ideale bronne van komplekse koolhidrate, veral wanneer dit in die plek van verfynde korrels en verwerkte stysels geëet word.
Sien meer: Gesonde resepte gemaak met boontjies
Blaargroentes
Dieet moet jou nie leeg laat voel nie, en laai op nie-styselagtige groente soos blaargroente is 'n goeie manier om meer kos by jou bord te voeg sonder om baie kalorieë of koolhidrate by te voeg. Doel om die gewoonte te kry om 'n handvol of twee blaargroente soos babaspinasie by te voeg, ander , rucola, blaarslaai en ander groente by die meeste etes op jou bord, of dit nou in die vorm van 'n slaai is of met ander bestanddele gemeng is. 'n 2-koppie porsie groen soos babaspinasie het net 27 kalorieë en verskaf 3 gram vesel, 3 mg yster en byna die helfte van jou daaglikse behoeftes aan vitamiene A en C. En in terme van langtermyn gesondheid, blaargroentes toon van die sterkste navorsingsgesteunde gesondheidspotensiaal wanneer dit kom by die vermindering van inflammasie.
Die een formule wat jy nodig het om 'n gesonde slaai te maakAvokado
Resep hierbo afgebeeld: Salm-gevulde avokado's
Vet is 'n integrale voedingstof wat nodig is in die dieet, maar om uit te vind hoe om olies en gesonde vette te inkorporeer wanneer dieet kan 'n bietjie skrikwekkend wees. As jy in hierdie boot is, oorweeg die avokado. Nie net is hierdie romerige vrugte vol mono-onversadigde vette, vitamien E, vesel en karotenoïede wat gesamentlik saamwerk om inflammasie in die liggaam te streel nie, maar navorsing dui daarop dat mense wat daagliks avokado eet, geneig is om laer liggaamsgewigte en laer BMI's te hê. Hierdie statisties beduidende resultate was in vergelyking met diegene wat selde avokado geëet het of baie minder gereeld gebruik het.
minste bestel item by taco bell
Ekstra fynfilteerde olyfolie
Piggy-back op die avokado, nog 'n goeie keuse om daardie gesonde vette in te kry, is om te kies Ekstra fynfilteerde olyfolie . Alle vette en olies het ongeveer dieselfde kalorieë en vet per eetlepel, maar olyfolie is 'n goeie bron van daardie gesonder onversadigde vette en bevat 'n unieke verbinding genaamd oleokanthal wat anti-inflammatoriese effekte in die liggaam het. Alle olyfolies bevat oleocanthal, maar minder verfynde tipes soos ekstra-maagd het hoër vlakke, so maak dit jou keuse vir slaaisouse en wanneer jy op laer hitte kook.
10 maniere om inflammasie te verminderKnoffel en speserye
Dit is maklik om by gesonde eetgewoontes te bly as jy lief is vir die kos wat jy eet, so moenie bang wees om geur op te pomp nie, asook om nuwe geure te probeer. Deur in te sluit knoffel en speserye soos borrie, roosmaryn, kaneel, komyn en Gemmer jy sal maaltydmoegheid voorkom, asook ontsteking kalmeer. Terwyl geurige speserye en skerp knoffel kan lyk asof hulle die potensiaal het om inflammasie te vererger, navorsing dui daarop dat hulle eintlik die teenoorgestelde doen. Trouens, hul geurige verbindings word al jare lank medies in ander kulture gebruik anti-inflammatoriese effekte .
Sitrus vrugte
Sappige sitrusvrugte soos lemoene, mandaryne en pomelo's is propvol oplosbare vesel, wat hulle 'n goeie keuse maak wanneer jy dieet vir versadiging en hul lae glukemiese impak. Die keuse van veselryke kosse soos sitrus kan ook 'n paar bykomende gewigsverliesvoordele bied wanneer dit by slaap kom. Navorsing dui daarop dat die eet van 'n lae-vesel dieet geassosieer word met verminderde slaapkwaliteit. Dit is belangrik omdat onvoldoende slaap veranderinge veroorsaak wat insuliensensitiwiteit kan verminder en eetlus en die risiko van gewig optel . Om 'n porsie sitrus elke dag te kry, is dus 'n lae-kalorie manier om meer vesel te kry, asook om die vitamien C op te laai, wat 'n antioksidant is wat inflammasie voorkom.
Carolyn Williams, Ph.D., R.D., is skrywer van die nuwe kookboek, Etes wat genees: 100+ alledaagse anti-inflammatoriese resepte in 30 minute of minder , en 'n kulinêre voedingdeskundige wat bekend is vir haar vermoë om voedsel- en voedingsinligting te vereenvoudig. Sy het 'n 2017 James Beard Joernalistiek-toekenning ontvang. Jy kan haar op Instagram volg @realfoodreallife_rd of aan carolynwilliamsrd.com .
