As 'n geregistreerde dieetkundige word ek gereeld gevra oor my go-to-lys van kosse. Een kos wat ek altyd noem, is hawer. Hawer word gewoonlik as 'n ontbytitem geëet. ’n Bak warm hawermout met neute en bessies is my gaan ontbyt toe vir 'n somber oggend. Sy pap en hartlike tekstuur vertroos my siel. Die goedheid van hawer gaan egter verder as gemak. Navorsing het aangehaal dat mense wat meer volgraan eet, soos hawer, 'n minder risiko van hartsiektes het met 21 persent as diegene wat minimale hoeveelhede verbruik. Ander studies het opgemerk dat die eet van 'n ekstra porsie of twee volgraan kan verminder jou LDL (slegte) cholesterol . So, wat is so uniek aan hawer?
Foto resep: Piesang Hawermout
Wat is hawer?
Hawer is die sade van hawergras. Dit is volgraan wat bestaan uit die saad, insluitend die semels, wat die meerderheid van die dieetvesel huisves; die kiem, wat propvol vitamiene en minerale is; en die endosperm, wat die stysel bevat.
Gewoonlik geëet as 'n ontbytkos, word hawermout ook tot meel gemaal vir brood, graan en pasta, en in vlokkies gerol en as 'n bestanddeel vir koekies gebruik, skons en muffins. Hawer kan ook met water gemeng word om 'n romerige, nie-suiweldrank, hawermelk, te maak.
hoe om gis te bewys
Hawer is hoogs voedsaam en bied 150 kalorieë, 5 gram proteïen, 2,5 gram vet en 4 gram dieetvesel vir elke porsie 40 gram .
Caitlin Bensel
Hawer gesondheidsvoordele
Jy het dalk gehoor dat eet volgraan kan verskeie gesondheidsvoordele bied, insluitend die verlaging van jou cholesterol, die handhawing van 'n gesonde gewig en die vermindering van jou risiko vir hartsiektes en kankers. Hier is meer inligting oor sommige van die gesondheidsvoordele van hawer.
beste kante op popeyes
Hou jou hart gesond
Wat maak hawer so spesiaal tot die punt dat dit een van die kosse is wat die meeste nagevors is wanneer dit by hartgesondheid kom? Die geheim lê in beta-glukaan, 'n soort oplosbare vesel wat in hawer voorkom. Oplosbare vesel los in water op, verander in 'n jel en dien as 'n spons wat aan cholesterol en vette bind en dit uit die bloedstroom verwyder om uitgeskei te word. Navorsing het bevind dat die eet van 3 gram van beta-glukaan van heel hawer kan die totale cholesterol met 12 punte verminder. Met 2 gram van oplosbare vesel teenwoordig in elke 40 gram porsie hawer en met beta-glukaan wat die meerderheid van die oplosbare vesel uitmaak, kan jy baat by hawer se cholesterolverlagende eienskappe deur gereeld 1,5 porsies hawer te eet.
Stabiliseer bloedsuiker
Die oplosbare vesel in hawer kan ook jou bloedsuiker stabiliseer deur die opname van glukose, die bousteen van koolhidrate, te vertraag. Deur dit te doen, is jy minder geneig om skielike stygings en dalings in jou bloedsuikervlak te ervaar.
Handhaaf 'n gesonde middellyf
Onlangs navorsing van Tufts Universiteit het ook opgemerk dat die eet van volgraan soos hawer kan help om 'n gesonde middellyf te handhaaf. Soos in die studie opgemerk, wanneer 'n mens minder verfynde korrels verbruik, waarvan die semels en die kiem van die graan verwyder word, en mettertyd meer volgraan eet, sal hulle minder 'n toename in hul middellyf sien.
Hierdie effek kan verklaar word deur die oplosbare vesel se vermoë om water te absorbeer. Dit skep 'n versadigde effek waar jy gouer versadig kan voel as gevolg van die insluiting van volgraan as deel van jou maaltye en peuselhappies, en daardeur minder porsies kos eet.
Soorte hawer
Hou egter in gedagte dat om een keer 1,5 porsies hawermout te eet, waarskynlik nie al die gesondheidsvoordele sal pluk nie. In plaas daarvan, verbruik daagliks 25 tot 38 gram dieetvesel, insluitend volgraan, groente en vrugte, tesame met die aanbevelings van Die dieetriglyne vir Amerikaners, 2020-2025 , sal jou kanse maksimeer om jou cholesterol te verlaag.
Hawer kom in verskillende variëteite voor en word in verskillende grade verwerk vir smaaklikheid en verteerbaarheid. Hoe minder verwerk die hawer is, hoe meer kooktyd word benodig.
dave's moordenaar brood gesond
Hawer graan is die minste verwerk onder alle tipes, met slegs die buitenste romp verwyder. Bekend vir hul kouheid, moet hulle week voor kook.
Staalgesnyde hawermout is soortgelyk aan hawergras, behalwe dat hulle in twee tot drie stukke gesny word. Soos die graan, is hulle ook taai in tekstuur en vereis week en lang kook.
Hawermout word anders verwerk as staalgesnyde hawer. Eerder as om in stukke te sny, word hulle gestoom, met 'n roller gedruk en dan gedroog. As gevolg van hul vorm word voorbereidingstyd aansienlik verminder sonder dat dit nodig is om te week. In teenstelling met staalgesnyde hawer, bied gerolde hawer 'n romerige tekstuur.
Vinnig kook hawermout is gerolde hawermout wat in kleiner vlokkies gesny is, wat die kooktyd verder verminder.
Onmiddellike hawermout is gaar en gedroogde hawergrys wat dan in dun vlokkies gesny word. Omdat die hawer tydens verwerking gaargemaak word, word dit sag sodra dit met 'n warm vloeistof gekombineer word. Terwyl kitshawer gerief bied, word baie variëteite beskikbaar met suiker en sout bygevoeg. Dit gesê, kies een wat min suiker en sout bevat, of een wat ongegeur is, of sonder bygevoegde suiker en sout. Deur so te kies, kan jy jou eie bestanddele byvoeg, soos bevrore vrugte en ongesoute neute en sade.
Dr. pepergeur
Hawersemels , aan die ander kant, bestaan slegs uit die buitenste laag wat die graan bedek. Mediumbruin van kleur en ryk aan geur, dit is volop in vesel, met een porsie ( 1/2 koppie ) wat 116 kalorieë, 8 gram proteïen en 7 gram dieetvesel verskaf.
Jy kan die veselinhoud in jou graankos verhoog deur 'n eetlepel of twee hawersemels by jou graankos of by jou gunsteling smoothie te voeg. Jy kan ook die veselinhoud in jou tuisgemaakte brode en koeke met hawersemels verhoog.
Terwyl hawer jou bloedsuikervlak kan stabiliseer, moet jy in gedagte hou dat die uitwerking daarvan op jou bloedsuiker verskil, afhangende van die hawervariëteit wat jy eet. Hoe die minste verwerk die hawer is, hoe laer is hul glukemiese indeks. Die glukemiese indeks meet hoe vinnig of stadig die kos geabsorbeer word en verhoog gevolglik die bloedsuikervlak. Hawergraat en staalgesnyde hawer het 'n laer glukemiese indeks as gerolde hawer en kitshawer, waar die twee eersgenoemde langer neem om te verteer en in die bloedstroom vry te stel.
Bottom line
Hawer is 'n volgraan wat talle gesondheidsvoordele bied, insluitend die verlaging van cholesterol. Hulle is veelsydig waar jy dit as 'n hele kos kan eet of dit by 'n wye verskeidenheid resepte kan voeg. Begin geniet hawermout vandag! Ons het hierdie resepte om saam met 'n pakkie hawermout te maak om jou te help om aan die gang te kom.
