Na aanleiding van a lae-natrium dieet dit is iets wat baie mense daarna streef om te doen om hul gesondheid te ondersteun. Na alles, konsekwente oorverbruik van natrium is gekoppel aan baie gesondheidsprobleme , insluitend die ontwikkeling van hoë bloeddruk en nierskade. En die behoud van natrium-inname op 'n gepaste vlak kan mense help om gesonder te leef.
9 maklike maniere om natrium in jou dieet te sny
Getty Beeld
Die Dieetriglyne vir Amerikaners beveel aan dat volwassenes hul natrium-inname tot minder as 2 300 milligram per dag beperk, ver van die 3 400 mg die gemiddelde Amerikaner verbruik daagliks. (Trouens, 90% van die Amerikaners eet te veel sout .) Oormatige hoeveelhede sout kan in baie verpakte en voorbereide kosse gevind word, so om jou dieet aan te pas om natrium-inname te verminder, kan uitdagend wees.
Snacks soos skyfies en pretzels is algemene oortreders met hoë sout, maar daar is baie minder voor die hand liggend bronne van natrium in die dieet, soos hoender en kalkoen, pastageregte, brood en speserye.
As jy 'n lae-natrium dieet begin, sal hierdie gids jou help om 'n nuwe manier van eet te navigeer.
Hoeveel natrium is in 'n lae-natrium dieet?
Die term 'lae-natrium-dieet' beteken presies wat dit sê: dit is 'n dieet wat 'n lae natrium-inname insluit.
Die definisie van 'lae natrium' verskil tussen deskundige panele en kan verander as 'n persoon 'n spesifieke siekte het, soos chroniese niersiekte.
Vir die gemiddelde gesonde persoon, die American Heart Association beveel nie meer as 2 300 mg natrium per dag aan nie, met 'n ideale limiet van 1 500 mg per dag vir die meeste volwassenes, veral vir diegene met hoë bloeddruk.
Die hoeveelheid wat vir jou aanbeveel word, kan egter verander, afhangende van jou gesondheid en familiegeskiedenis. As jy 'n gesondheidstoestand soos chroniese niersiekte of tipe 2-diabetes het, praat met jou dokter oor die limiet wat vir jou reg is.
8 kosse vir wanneer jy te veel natrium geëet hetVoordele van 'n lae-natrium dieet
Natrium is 'n gereelde toevoeging tot baie kosse wat ons eet, dikwels in die vorm van tafelsout. Dit is belangrik om 'n bietjie sout in jou dieet te hê, aangesien hierdie mineraal 'n rol speel in baie liggaamsprosesse, insluitend vloeistofbalans, senuwee-impulse en spiersametrekking. Boonop kan tafelsout die geur van sekere kosse verbeter en kan dit help om maaltyd lekkerder te maak.
Maar die verbruik van te veel natrium kan ongesond wees, wat moontlik lei tot hoë bloeddruk en verwante gesondheidsprobleme. Omgekeerd, hou by 'n lae-natrium dieet is gekoppel aan baie gesondheidsvoordele , insluitend:
- Gesonde bloeddruk
- Verminderde risiko om kardiovaskulêre siekte te ontwikkel
- Verbeterde breingesondheid
- Gesonde nier (nier) funksie
Mense wat 'n lae-natrium dieet volg kan ook korttermyn effekte ervaar, soos voel minder opgeblase of het minder dors , toon navorsing.
Algemene riglyne vir die vermindering van natrium-inname
So, jy wil jou natrium-inname beperk, maar waar begin jy? Ongeveer 70% van die sout wat verbruik word, kom van restaurant, voorafverpakte en verwerkte voedsel, volgens die Sentrums vir Siektebeheer en -voorkoming , wat dit moeilik kan maak om af te sny.
Die goeie nuus is dat jy nie jou dieet 'n volledige opknapping hoef te gee nie. In plaas daarvan kan klein ruilings en tweaks 'n ongelooflike impak hê wanneer dit kom by die poging om jou natrium-inname te verminder.
watter vrugte goed is vir die gesondheid
Vir mense wat hul lae-natrium-dieet begin, is hier 'n paar algemene wenke om te oorweeg:
- Moenie sout by jou geregte voeg voordat jy jou maaltyd geproe het nie.
- Om die geur in 'n gereg te versterk, probeer om meer kruie en speserye in plaas van sout by te voeg.
- Maak tuisgemaakte sop in plaas daarvan om na ingemaakte opsies te reik.
- Probeer MSG , wat 'n soortgelyke geur as tafelsout bied, maar met ongeveer 60% minder natrium .
- Gebruik jou eie kombinasie van olyfolie en asyn om slaaie te bo-op in plaas van voorafgemaakte slaaisouse.
- Spoel ingemaakte groente en bone af met water voordat jy dit geniet, of kies vir 'geen sout bygevoeg'-variëteite.
- Kies vars vleis in plaas van ultra-verwerkte opsies soos wors, spek, rukkerige en deli vleis.
- Maak 'n gewoonte daarvan lees van voedseletikette , wat jou sal help om lae-natrium kosse te kies.
- Wanneer jy uiteet, versoek dat sout nie by jou gereg gevoeg word nie.
- Beperk kitskosmaaltye, aangesien die meeste aansienlike hoeveelhede bygevoegde sout bevat.
'n Lae-natriumvoedsellys om te volg
Om kosse te vind wat laer in natrium is, kan gedoen word met 'n bietjie kennis. Tipies sal voedsel wat in hul naaste-aan-natuurlike vorm geniet word, laer in natrium wees as dié wat meer verwerk is. Om jou aan die gang te kry, is hier 'n paar top-kies lae-natrium kosse wat op 'n lae-natrium dieet rotasie moet wees.
Hou in gedagte dat sommige van hierdie kosse ryk kan wees aan minerale wat mense met chroniese niersiekte dalk moet beperk (soos kalium). As sodanig moet jy altyd met jou gesondheidsorgverskaffer konsulteer voordat jy met enige dieet begin.
Vrugte & Groente
Vrugte en groente wat vars of gevriesdroog geniet word, is heerlik sonder enige bygevoegde sout of natrium. Bevrore groente kan op 'n lae-natrium-dieet geniet word as dit nie met 'n sout sous gemaak word nie. Gewone bevrore vrugte en groente is fantastiese toevoegings tot 'n lae-natrium dieet.
As dit by ingemaakte vrugte kom, word sout baie selde bygevoeg. Wat ingemaakte groente betref, is die keuse van 'geen bygevoegde sout'-opsies die beste manier om te gaan.
Sommige goeie produkkeuses sluit in:
- Appels
- Druiwe
- Aarbeie
- Aartappels
- Aspersies
- Sampioene
- Mango's
- Waatlemoen
- Lemoene
- Spinasie
Korrels
Solank die graangeregte wat jy eet, nie met bygevoegde sout of enige soutbestanddele (soos sojasous) gemaak word nie, kan die meeste korrels belangrike dele van 'n lae-natrium-dieet wees. Sommige voedingstofdigte keuses sluit in:
- Quinoa
- Sorghum
- bruinrys
- Volgraan pasta
- Hawer
Proteïene
Proteïen speel baie belangrike rolle in die liggaam en gelukkig is baie proteïenbronne natuurlik natriumvry. Gerookte, gebakte en gepreserveerde vleis is tipies deurspek met sout of natrium-verpakte bestanddele. Vars snitte van beesvleis, hoender, eiers, vis en ander proteïene is egter in orde wanneer jy 'n lae-natrium dieet volg.
Sommige proteïenbronne om te geniet wanneer jy jou natrium beperk, sluit in:
- Vars snitte van hoender, beesvleis, vark en vis
- Eiers
- Gedroogde bone
- Ongesoute neute en grondboontjies
- Hummus
Suiwel
Baie suiwelvoedsel is propvol magnesium, kalium en kalsium, voedingstowwe wat gesonde bloeddruk ondersteun. Maar sekere suiwelkosse, soos baie kase, kan ook met natrium gelaai word. Gelukkig is daar 'n paar heerlike suiwelkosse wat laag in natrium is en propvol voedingstowwe is, insluitend:
- Melk
- Ongegeurde half en half
- Jogurt
- Switserse kaas
- Ongesoute botter
- Kefir
Vet
Gesonde vette is 'n belangrike deel van 'n gesonde dieet. Sekere opsies kan ook gelaai word met antioksidante en sleutelvitamiene, soos vitamien E. Sommige gesonde vetbronne wat heeltemal aanvaarbaar is op 'n lae-natrium dieet sluit in:
- Olyf olie
- Avokado-olie
- Avokado's
- Olierige vis, soos salm, tuna en sardientjies
- Chia sade, vlasaad en hennep sade
- Ongesoute neute, insluitend amandels, kasjoeneute, pistache en grondboontjies en hul neutbotter
Hoë-natrium voedsel om op te let
Om lae-natrium kosse te vind wat in 'n lae-natrium dieet pas, is nie 'n onmoontlike taak nie. Van vars vrugte tot gebakte hoenderborsies wat met vars kruie gegeur is, daar is baie heerlike kosse wat mense op 'n lae-natrium-dieet kan geniet.
As jy egter 'n lae-natrium-dieet volg, moet sommige kosse op jou 'eenmalige-kosse'-lys wees, aangesien dit berug hoog in natrium is. In die Verenigde State kom die meeste natrium in die dieet van verpakte en restaurantvoedsel. Om meer maaltye by die huis te eet en by varser kosopsies te hou, kan 'n goeie begin wees wanneer jy jou lae-natrium-reis aanpak.
Wanneer dit by spesifieke kosse kom, sommige items wat oor die algemeen hoog in natrium is en dus die beste om te beperk wanneer jy 'n lae-natrium dieet volg, sluit in:
- Warmbrakke
- Ook
- Ingemaakte pasta
- Gesoute neute
- Pickles
- Pretzels
- ek is wilgerboom
- Teriyaki sous
- Bevrore Franse brood
- Cheddarkaas
- Groentesap
- Gebottelde pasta sous
Bottom Line
Ongeveer 90% van Amerikaners 2 jaar oud of ouer eet baie meer as die aanbevole natriumlimiet . En met byna die helfte van alle volwasse Amerikaners wat hipertensie en 15% het chroniese niersiekte , die neem van stappe om natrium-inname aan die onderkant te hou, moet geprioritiseer word.
Om 'n lae-natrium-dieet te volg, beteken nie dat jy van droë groente en gewone hoenderborsie hoef te leef nie. Om kos soos vars vrugte, ongesoute neute, jogurt en pasta byderhand te hou, kan jou help om 'n laer-natrium-leefstyl te leef terwyl jy aanhou om jou gunsteling kos te geniet. Om kruie en speserye soos knoffel, borrie of varsgemaalde peper by te voeg, kan jou smaakknoppies bevredig sonder selfs 'n greintjie sout.
Geniet 'n volle dag van lae-natrium maaltye wat begin met Kaneel Roll Overnight Oats in die oggend, 'n Veggie & Hummus Toebroodjie vir middagete en Hoender Koteletten met songedroogde tamatiesous vir aandete. Jy sal tevrede en gevoed voel terwyl jy terselfdertyd jou natrium-inname onder beheer hou.
