Daar is geen ontkenning nie - Amerikaners hou van sout kos. Van nachos en pizza tot worsbroodjies en patat, die soutpot het oral 'n stapelvoedsel op etenstafels geword, en dit is nie net vir versiering nie.
Dit behoort dus geen verrassing te wees om te leer dat die meeste van ons daagliks 'n oormaat natrium inneem nie. Trouens, Amerikaners eet gemiddeld 1 000 milligram (mg) meer as die aanbevole limiet van 2 300 mg/dag in die USDA se dieetriglyne. Terwyl ons liggame net 1/4 teelepel sout per dag benodig, eet die gemiddelde Amerikaner ten minste 6 keer soveel (1 1/2 teelepels) per dag. As jy kosse met 'n hoë natriumgehalte wil vermy, kan sommige bronne voor die hand liggend lyk, maar ander kan jou verras.
Hoekom maak dit saak om jou natriuminname dop te hou?
Te veel natrium kan jou in gevaar stel vir hoë bloeddruk, beroerte en hartsiektes. Dit is omdat natrium 'n sleutelrol speel in ons liggame se vloeistofbalans, bloedvolume en bloeddruk. As u te veel daarvan verbruik, kan u bloeddruk en vloeistofretensie verhoog, wat kan lei tot swelling en ander ernstige gesondheidskwessies.
Terwyl 2 300 mg/dag natrium vrygewig kan lyk, tel die getalle vinnig op. Neem byvoorbeeld 'n tipiese kalkoentoebroodjie, 'n standaard middagete vir baie. 'n Sny brood bevat ongeveer 150 mg natrium, maar vir 'n toebroodjie het jy twee snye nodig. Dan kan net twee onse gesnyde deli kalkoen ongeveer 400 mg natrium of meer bevat. As jy net een sny Amerikaanse kaas by jou toebroodjie voeg, is dit nog 250 mg. 'n Pekel aan die kant en 'n enkelbedienende sak aartappelskyfies sal elk ongeveer 300 mg natrium bydra. So net daardie een middagete kan meer as 1 550 mg natrium bevat, meer as die helfte van jou daaglikse limiet van 2 300 mg. Dit laat nie veel ruimte vir natrium in ontbyt, aandete, drankies of versnaperinge nie.
Lees meer: 3 maniere om 1 000 mg natrium te sny
skeure in waatlemoensnope
Ja, sommige natrium word natuurlik in sekere kosse aangetref, maar volgens die Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ongeveer 70 persent van natrium-Amerikaners verbruik is van restaurantmaaltye, voorafverpakte items en verwerkte voedsel , maak etiketlees en kook by die huis belangriker as ooit.
Hier is 'n paar groot skuldiges van elk van die hoofvoedselgroepe.
Proteïene
Resep om te probeer: Gesnipperde Hoender Meester Resep
Lae-natriumproteïene om te kies
resep vir roerbraaisous
- Lae-natrium middagete vleis
- Vars pluimvee
- Vars beesvleis
- Vars seekos
- Lae-natrium ingemaakte boontjies
- Droë bone
- Ongesoute neute
- Eiers
Hoë-natriumproteïene om voor op te let
- Deli middagete vleis
- 'Kosher' of 'prebasted' hoender of kalkoen
- Verpakte bevrore garnale
- Bologna
- Spek of ander gerookte vleis of vis
- Bevrore aandetes
- Gesoute neute
- Ingemaakte boontjies
- Ingemaakte of boks sous/aftreksel
Pluimvee, vleis, vis en peulgewasse is 'n goeie bron van proteïene en ander lewensbelangrike voedingstowwe, maar baie van hierdie opsies gaan gepaard met baie sout. Slaan die deli-vleis oor indien moontlik, of soek lae-natrium-variëteite van middagetevleis. Moenie skaam wees by die kruidenierswinkel nie - vra gerus winkelwerknemers vir die laer-natrium-opsies.
As jy inkopies doen vir vleis, pluimvee of vis, gaan die bestanddeeletiket na - selfs wanneer dit eenvoudig lyk - om seker te maak dit is nie in 'n soutoplossing gepekel nie. Neute is 'n goeie keuse wat versnaperinge betref, maar slaan die gesoute of gesoute weergawes oor ten gunste van ongesoute. (Dit geld ook vir neutbotter.)
Niks klop die gerief van ingemaakte boontjies nie, maar as jy die tyd het, kan jy gedroogde bone van nuuts af gaarmaak om soveel (of min) sout by te voeg as wat jy wil. Maar as die tyd dit nie toelaat nie, is ingemaakte boontjies nie ter sprake nie. Maak seker dat jy lae-natrium-variëteite koop, dreineer en spoel dit dan deeglik uit voordat jy kook of eet. As jy sop kook, probeer om jou eie aftreksel te maak of soek lae-natrium of geen-sout-toegevoegde variëteite in winkels.
Lees meer: Top 10 bronne van natrium in voedsel
Suiwel
Resep om te probeer: Tuisgemaakte gewone Griekse jogurt
tuis met die neelys
Lae-natrium suiwel om te kies
- Jogurt
- Griekse jogurt
- Lae-natrium kaas
- Lae-natrium maaskaas
- Ricotta kaas
- Melk
Hoë-natrium suiwel om op te let
- Kaas
- Verwerkte kaas
- Maaskaas
- Kaas souse of smere
Sommige kase smaak supersout, terwyl ander aan die milder kant is. Maak nie saak hoe sag 'n kaas smaak nie, die kans is goed dat dit steeds redelik sout is, so maak seker dat u etikette nagaan (selfs op lae-natrium-opsies). Suiwel is 'n goeie manier om proteïene, kalsium en vitamien D in jou dieet te kry, maar daar is baie ander suiwelopsies wat nie 'n oormatige hoeveelheid natrium sal verskaf nie, soos laevetjogurt en melk.
Korrels
Resep om te probeer: Maklike Bruinrys
Lae-natriumkorrels om te kies
- Quinoa
- bruinrys
- Hawer
- Gars
- Pasta
- Farro
- Lae-natrium brood
Hoë-natriumkorrels om voor op te let
- Graankos
- Brood en rolletjies
- Bagels
- Wraps
- pizza
- Beskuitjies en skyfies
- Voorverpakte mengsels vir vulsel, pastas, rys, ens.
Korrels is 'n skelm bron van natrium, want anders as kaas, proe dit dikwels nie openlik sout nie. Nietemin is baie broodprodukte propvol natrium.
Om natrium in toom te hou, kyk vir laer-natrium weergawes van brood en graan, en kyk porsiegroottes. Kook rys en pasta van nuuts af in plaas van om mengsels te gebruik, en vermy die gebruik van sout wanneer dit kook. Nog beter, kies eerder vir nutriënt-digte volgraan soos quinoa of farro.
Soek ongesoute versnaperinge soos soutvrye pretzels, of kook jou eie peuselhappies deur jou eie springmielies te gooi of jou eie oondgeroosterde aartappelskyfies te maak. Wanneer jy uiteet, vermy geregte wat brood behels, en slaan die broodmandjie heeltemal oor.
Eet dit: 1-dag gesonde-veroudering lae-natrium-maaltydplan: 1 200 kalorieë
Vrugte en groente
Lae-natrium-produkte om te kies
vyf ouens wat winkels sluit 2020
- Vars vrugte
- Vars groente
- Bevrore groente (sonder sout bygevoeg)
Hoë-natrium-produkte om voor op te let
- Ingemaakte vrugte, groente, sappe, sous, sop
- Ingelegde groente
- Voorverpakte groentemengsels (voorgegeur of met souse)
- Voorverpakte groente dips (salsa, spinasie-artisjok, ens.)
Dit is belangrik om elke dag al jou vrugte- en groenteporsies te kry (sien 8 maklike maniere om jou produkkwota te bereik ), maar nie alle vrugte en groente is gelyk geskep nie. Kies vars produkte wanneer moontlik, en as jy bevrore koop (ook 'n gesonde opsie), maak seker dat jy gewone vrugte of groente koop sonder souse of geurmiddels bygevoeg. As jy ingemaakte vrugte, groente, souse of sappe koop, soek vir lae-natrium-opsies en maak seker dat jy dit dreineer en spoel om van soveel sout as moontlik ontslae te raak. Gedroogde vrugte is ook 'n goeie lae-natrium vrugte opsie, wees net versigtig vir bygevoegde suikers. Produk is ook ryk aan die mineraal kalium, wat help om die negatiewe effekte van te veel sout uit te kanselleer.
Ekstras
Lae-natrium smaakversterkers om te gebruik
- Suurlemoensap of -skil
- Suurlemoensap of -skil
- Vars of gedroogde kruie
- Speserye
- Asyn
Speserye om voor op te let
- BBQ sous
- Vissous
- ek is wilgerboom
- Ketchup
- Steak sous
- Roerbraai sous
- Worcestersous
- Slaaisouse
- Geurmengsels (taco-geursel, knoffelsout, selderysout)
- Gesoute botter
Alhoewel speserye 'n gereg na die volgende vlak kan neem, blyk dit meer dikwels dat ons dit onnadenkend gebruik uit gewoonte - en dikwels in oormaat. In plaas daarvan om na hierdie natriumbelaaide speserye te wend wanneer jy tuis kook, probeer om speserye, kruie, asyn en sitrusskil of sap by te voeg om jou maaltye 'n hupstoot te gee.
Raak kreatief en eksperimenteer. Probeer om jou eie dressings en souse te maak: hulle is eenvoudig, smaak vars en hou jou in beheer van die natrium. As jy uiteet, vra hoe geregte voorberei word en moenie bang wees om te vra dat geen sout by jou gereg gevoeg word nie en dat slaaisous of souse aan die kant gehou word.
Kry meer: Lae-natrium middagete resepte
Wenke om minder sout te eet
Hierdie lyste kan dalk skrikwekkend lyk (ja, sout blyk in alles te wees), maar meer lae-natriumprodukte verskyn deesdae op rakke, aangesien natriumverbruik 'n wydverspreide kommer word. Hou in gedagte dat, hoewel hierdie produkte 'n verbetering van hul volnatrium-eweknieë is, hulle dikwels nog verwerk word en ander bymiddels kan bevat. Waar moontlik, is die gesondste opsie om van nuuts af te kook met vars, heel, onverwerkte bestanddele en om die soutpot spaarsamig te gebruik.
hoekom spoel jy rys uit
Hier is nog 'n paar wenke om natrium-inname te help verminder:
- Mik dat southoeveelhede in hoofvoorgereg nie 500 mg natrium oorskry nie.
- Selfs as jou kos nie herkenbaar sout smaak nie, beteken dit nie noodwendig dat dit laag in natrium is nie. Die enigste manier om seker te maak, is deur etikette na te gaan.
- Daar is baie verskillende terme wat jy op etikette kan sien met verskillende betekenisse: 'Natriumvry' of 'soutvry' beteken die kos bevat minder as 5 mg per porsie. 'Ongesoute' of 'geen-sout-toegevoeg' beteken dat geen sout bygevoeg is nie (maar dit beteken nie dit het 0 mg natrium nie). 'Baie laag in natrium' verskaf 35 mg natrium of minder per porsie. 'Laag in natrium' of 'bevat 'n klein hoeveelheid natrium' beteken dat die item 140 mg of minder per porsie bevat. 'Verminderde natrium' of 'minder natrium' beteken dat die kos ten minste 25 persent minder natrium as 'n tradisionele produk verskaf.
- Sommige kosse gemerk as 'hartgesond' of 'lae-vet' kan eintlik hoog in natrium wees, so kyk na die voedingsfeite-etiket.
- Maak geleidelike veranderinge om jou inname van natrium oor tyd te verminder. As jou smaakknoppies gewoond is aan supersout kosse, kan dit 'n paar weke neem voordat jou verhemelte gewoond raak aan minder sout. Maar onthou-minder sout hoef nie minder geur te beteken nie.
- Wanneer dit by drank kom, kies water bo koeldrank. Alhoewel dit meer soet as sout is, bevat koeldrank steeds natrium wat vinnig kan optel.
- Let daarop dat sekere oor-die-toonbank medisyne, soos baie teensuurmiddels, natrium bevat.
- Eet meer by die huis en kook jou maaltye van nuuts af. Dit sal nie net beter op jou begroting wees nie, maar dit sal jou ook help om sout verwerkte voedsel te vermy, en jou help om in beheer van jou natrium-inname te wees.
- Verwyder die soutpot van die etenstafel om versoeking tydens etenstyd te vermy.
Hou aan lees:
* Gesonde lae-natrium resepte
* Lae-natrium, lae-koolhidraat Resepte
* Lae-natrium slaaisous Resepte
