Proteïen is die goed van die lewe . Van jou hare tot jou vingernaels tot jou spiere, proteïen is die gom wat elke sel in jou liggaam bymekaar hou, en dit maak baie belangrike hormone en teenliggaampies uit. Dis hoekom genoeg proteïen te kry in jou daaglikse dieet is belangrik.
Nuwe bewyse dui daarop presies hoeveel jy nodig het, hang af van 'n magdom faktore: jou dieet, ouderdom, gesondheid, aktiwiteitsvlak en - vir swanger mense - of jy vir twee eet. Maar hoeveel het jy regtig in 'n dag nodig?
Hier wys ons jou hoeveel proteïene jy nodig het om te eet , hoe om jou behoeftes te bereken, hoeveel proteïen te veel is en watter mense dalk meer nodig het.
is canola-olie groente-olie
Moenie mis nie: Gesonde hoë-proteïen resepte
Hoeveel proteïene het jy elke dag nodig?
Huidige riglyne, wat in 2002 deur die Instituut vir Geneeskunde ingestel is, beveel aan dat volwassenes van 19 jaar en ouer 10% tot 35% van hul daaglikse kalorieë van proteïene gebruik, volgens 'n 2005-verslag in Huidige Sportgeneeskunde verslae . Dit is ongeveer 200 tot 700 kalorieë uit proteïen vir 'n 2 000-kalorie dieet. Nog 'n manier om te bereken hoeveel proteïen jy elke dag benodig, is om 0,8 g proteïen per kilogram van jou liggaamsgewig te vermenigvuldig. Met 'n bietjie wiskunde, vertaal dit na 54 g proteïen vir 'n 150-pond-wyfie of 65 g vir 'n 180-pond-mannetjie.
Hier is 'n paar voorbeelde van hoe 10 g proteïen lyk:
- 2 klein eiers
- 2 1/2 eetlepels grondboontjiebotter
- 1 koppie gaar quinoa
- 3/4 koppie gaar swart boontjies
- 1 koppie ongekookte hawermout
- 1/2 koppie Griekse jogurt
Aangesien vleis vir baie 'n primêre proteïenbron is, is hier 'n handige truuk om gram proteïen in die meeste vleis te bereken: 1 ons vleis het 7 g proteïen, met 'n 3- tot 4-oz. porsie ('n stuk vleis omtrent so groot soos 'n pak kaarte) wat ongeveer 30 g proteïen verskaf.
Maar hier is die vangplek: Die IOM se aanbevelings stel die minimum hoeveelheid proteïen wat jy nodig het om te eet om te verhoed dat jy tekort skiet aan hierdie noodsaaklike voedingstof—nie genoeg proteïen inkry nie, kan lei tot progressiewe spierverlies en ander gesondheidskwessies.
Onlangse navorsing dui daarop dat die strewe na meer, byvoorbeeld tussen 1,3 g en 1,8 g per kilogram liggaamsgewig (ongeveer 88 g tot 122 g vir vroue, 105 g tot 145 g vir mans), optimaal vir gesondheid kan wees, veral wanneer dit kom om ouderdomsverwante spierverlies af te weer, volgens 'n 2019-oorsig in Voedingstowwe .
10 kosse met meer proteïene as 'n eierHet ek meer proteïene nodig?
Resep om te probeer: Ricotta en perfekte jogurt
So beteken dit dat jy 'n 12-oz kan eet. steak vir aandete? Nie heeltemal nie.
Proteïentekort in die VSA is 'n rariteit, en as jy 'n gevarieerde dieet eet, hoef jy nie uit jou pad te gaan om jou inname te 'bees' nie. Maar hoe jy jou proteïen versprei deurgaans die dag kan net soveel saak maak as hoeveel jy eet.
Amerikaners se proteïenverbruik is skeef: Ons spaar gewoonlik soggens op proteïen en laai saans aan. Maar navorsing dui daarop dat die eweredige verdeling van jou proteïenverbruik die beste manier is om jou spiere te ondersteun.
Resep om te probeer: Avokado- en gerookte salm-omelet (met 19 g proteïen!)
Byvoorbeeld, mense wat ongeveer 30 g proteïen by elke maaltyd geëet het—ontbyt, middagete en aandete—het 25% groter spiergroei gehad, in vergelyking met diegene wat dieselfde totale hoeveelheid hoofsaaklik by aandete geëet het, volgens 'n 2014-studie gepubliseer in die Tydskrif vir Voeding .
In 'n ander Tydskrif vir Voeding studie wat in 2020 gepubliseer is, het navorsers 'n soortgelyke tipe studie gedoen en gevind dat gesonde jong mans wat hul proteïen-inname meer eweredig oor drie maaltye verdeel het—ontbyt, middagete en aandete— groter spiergroei ervaar het as die mans wat ’n lae-proteïen ontbyt gehad het en het die meeste van hul proteïen-inname net by middagete en aandete gekry. Deelnemers in beide groepe het ook kragoefeninge beoefen.
kan 'n piesang te ryp wees
'Aangesien ons nie 'n bergingsvorm van proteïen in ons liggame het behalwe ons spiere nie, as ons nie proteïen by elke maaltyd eet nie, dan kan ons daardie spiermassa verloor,' sê Jessica Crandall, RDN , 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter en woordvoerder van die Akademie vir Voeding en Dieetkunde. En minder spiermassa kan 'n afname in metabolisme beteken (wat dit moeiliker maak om gewig te verloor).
Vir ontbyt, probeer twee eiers met 'n koppie jogurt en vrugte, of 3/4 koppie hawermout, 1/2 koppie Griekse jogurt en 'n handvol pampoenpitte. By middagete, gooi 'n halwe hoenderborsie of 'n halwe blikkie boontjies in jou slaai vir 'n proteïen-hupstoot.
Probeer dit: Hoë-proteïen Ontbyt en Brunch Resepte
Hoeveel is te veel proteïene?
Resep om te probeer: Vegetariese Swartboontjie & Quinoa Burrito-bak
As u te veel proteïene eet, kan dit beteken dat u voedingstowwe uit koolhidrate (soos vesel) en gesonde vette mis. Dit is hoekom kenners sê dat jy moet bly by om ongeveer een derde van jou daaglikse kalorieë uit proteïene te eet en om 'n rowwe daaglikse maksimum van 2 g/kg liggaamsgewig te hou. Dit is sowat 140 g tot 160 g per dag. Oormatige verbruik van sekere bronne van proteïen - ons kyk na jou, rooivleis - is gekoppel aan 'n verhoogde risiko van kardiovaskulêre siektes en sekere kankers, volgens 'n 2022-studie in Natuurgeneeskunde , so wissel jou proteïenbronne vir die meeste voordeel.
Terwyl daar vroeër 'n kommer was oor proteïen-inname wat die risiko van nierstene of osteoporose verhoog het (die vertering van proteïen stel sure vry wat deur kalsium geneutraliseer moet word - wat van bene getrek kan word), toon navorsing dat dit nie 'n bekommernis is nie. Trouens, 2019-navorsing in Voeding Vandag gevind dat eet in die hoër aanbevole reeks voordelig vir beengesondheid kan wees, veral wanneer jy genoeg kalsium eet. En tensy jy niersiekte het, is dit onwaarskynlik dat jou proteïen-inname skade sal veroorsaak.
Kry hierdie resepte: Gesonde Hoë-proteïen Middagete Idees vir Werk
Faktore wat jou proteïenbehoeftes beïnvloed
Aangesien proteïen nie een-grootte-pas-almal is nie, is daar sekere mense wat meer nodig het - en dit kan dalk moeiliker wees om genoeg te kry.
Vegetariërs of Vegans
Eet hierdie resepte: Hoë-proteïen Vegan Resepte
Goeie nuus vir diegene wat afsien van diereprodukte: As jy genoeg kalorieë eet, beteken dit nie outomaties dat jy nie genoeg proteïen inneem nie. Volgens die Akademie vir Voeding en Dieetkunde, die terme 'volledige' en 'onvolledige' proteïen is misleidend. 'Proteïen van 'n verskeidenheid plantvoedsel, wat in die loop van 'n dag geëet word, verskaf genoeg van alle onontbeerlike (noodsaaklike) aminosure wanneer daar aan kalorievereistes voldoen word,' het die Akademie in 'n 2016-standpuntverklaring gesê.
Vegetariërs en vegane moet dalk 'n bietjie meer aandag gee aan watter kosse hulle die beste proteïen-vir-kalorie-waarde gee as die gemiddelde vleiseter, maar 'n gevarieerde dieet eet wat insluit proteïenryke peulgewasse en soja sal jou liggaam en spiere net goed laat neurie. Ander groot vegetariese bronne van proteïen sluit eiers, Griekse jogurt, neute, quinoa en grondboontjiebotter in.
Fisies aktief
Proteïen is nie net 'n bekommernis vir die skud-suipende liggaamsbouer wat spiere wil bou nie - of die elite-afstandhardloper wat dit probeer behou. Voldoende proteïen is nodig op alle vlakke van fiksheid.
Die IOM se riglyne was gebaseer op studies in sittende individue. Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde, Akademie vir Voeding en Dieetkunde, en Dieetkundiges van Kanada beveel aan om na meer proteïen te mik as jy aktief is—tot 2 g/kg liggaamsgewig elke dag versprei deur die dag—volgens hul 2016 gesamentlike posisieverklaring in Geneeskunde en wetenskap in sport en oefening . Terwyl proteïen binne 10% tot 35% van jou daaglikse kalorieë steeds van toepassing is, beveel kenners aan dat jy 15 g tot 25 g proteïen binne 'n uur na-oefensessie verbruik ('n voorbeeld is 1 koppie melk, 1 ons. amandels en 5 gedroogde appelkose) om resultate te maksimeer.
Is meer proteïen gelyk aan beter resultate? Nee, sê Crandall, en voeg by dat navorsing daarop dui dat voordele na aanbevole innames afplat. 'Dit is soort van soos om wasmiddel by jou klere te voeg—dit gaan dit nie skoner maak nie—maar om die regte hoeveelheid op die regte tyd te hê, is belangrik,' sê Crandall.
hoekom is hoenderboudkwartjies so goedkoop
Boonop kan die tipe proteïen wat jy kies jou 'n atletiese voorsprong gee.
Voedsel wat hoog is in 'n spesifieke aminosuur - die boustene van proteïen - genaamd leucine kan die doeltreffendste wees vir die instandhouding, herstel en groei van spiere. Hoë-leusienvoedsel sluit melk, sojabone, salm, beesvleis, hoender, eiers en neute soos grondboontjies in. Terwyl jy moet daarna streef om jou proteïenbehoeftes van kos te voorsien, is wei-proteïenaanvullings ook hoog in leucine en is dit 'n navorsingsondersteunde opsie.
Kry meer: Hoë-proteïen, lae-kalorie middagete resepte
Ouderdom 65 of ouer
Soos ons ouer word, word ons liggame minder doeltreffend om die proteïen wat ons eet in nuwe spiere te omskep. Die gevolg is geleidelike spierverlies wat kan lei tot verminderde krag, broosheid en verlies aan mobiliteit. Maar jy kan Vader Tyd 'n een-twee-slag gee deur aktief te bly en genoeg proteïen te eet.
Dit is egter nie net die instandhouding van spiermassa waarvoor proteïen goed is nie. In 'n resensie van 2022 in Biomedisyne , Navorsers wys daarop dat voldoende proteïen-inname ook nodig is vir wondgenesing, velintegriteit, immuniteit en herstel van siekte - alles belangrike areas soos ons ouer word.
'n 2018 resensie in Voedingstowwe stel voor dat ouer individue soos jong atlete moet eet: Hou jou minimum daaglikse proteïen-inname tot 1 g/kg liggaamsgewig (68 g en 80 g vir 'n 150-pond vrou en 'n 180-pond man, onderskeidelik). En versprei jou proteïen—sowat 25 g tot 30 g proteïen by elke maaltyd—aangesien die hoeveelheid proteïen wat nodig is om spierinstandhouding te aktiveer, hoër is.
Swanger of borsvoed
'Proteïenbehoeftes styg met 'n minimum van 10 g per dag gedurende die tweede en derde trimesters omdat jou baba groei—en dit benodig die gereedskap om te groei,' sê Rachel Brandeis M.S., RDN , wat spesialiseer in swangerskapvoeding. Die 2016 IOM voorgeboortelike aanbeveling is dat swanger vroue 'n minimum van 1,1 g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag eet, of ongeveer 70 g totaal.
Navorsing, soos die 2021-oorsig in Voedingstowwe , dui daarop dat swangerskapproteïenbehoeftes effens hoër kan wees as hierdie vorige skattings, daarom is dit die beste om by jou gesondheidsorgverskaffer of geregistreerde dieetkundige in te gaan om te sien hoeveel proteïen vir jou reg is.
Wat borsvoedende moeders betref, sal jou liggaam meer kalorieë en proteïene benodig om genoeg melk te maak.
Die Bottom Line
Proteïen is 'n belangrike voedingstof, en wanneer jy 'n gevarieerde gesonde dieet eet, kry jy waarskynlik genoeg. Doel om in te sluit proteïenryke kosse deur jou dag, nie net by aandete nie. En as jy 'n persoon is wat meer proteïen benodig - of jy nou aktief, ouer of swanger is - moet jy dalk meer bewus wees van jou proteïen-inname om seker te maak jy kry wat jy nodig het.
