As jy 'n vegetariese of veganistiese dieet eet of net minder vleis en meer plante probeer eet, maak vegetariese proteïenbronne dit maklik om jou proteïen vol te kry. Proteïen is 'n sleutelvoedingstof vir die groei en instandhouding van spiere en om jou vel en hare sterk en gesond te hou. Dit help ook om jou vol te hou.
Selfs al wonder mense waar vegetariërs hul proteïene kry, is dit nie moeilik om aan die vereiste hoeveelheid op 'n vegetariese dieet te voldoen nie. Volgens die Dieetriglyne , vroue benodig 46 gram proteïen en mans benodig 56 g proteïen. Die hoeveelheid wat jy benodig, kan egter wissel na gelang van jou aktiwiteitsvlak, ouderdom en meer.
perske milkshake chick fil a
Ja, die lys van vegetariese proteïene strek veel verder tofu (wat ongeveer 9 gram per 3-ons porsie inklok, vir die rekord). Kyk bietjie na sommige van hierdie hoë-proteïen vegetariese kosse om by jou dieet te voeg.
Vegetariese resepte met hoë proteïene 1. Griekse Jogurt
Griekse jogurt, 23 g proteïen per koppie
Resep om te probeer: Tuisgemaakte gewone Griekse jogurt
Griekse jogurt is heerlik by smoothies gevoeg, gelaag met vrugte en granola as 'n parfait en gebruik as 'n suurroom plaasvervanger op tacos of in dips. Dit lewer ook kalsium en derm-gesonde probiotika. Kies gewone jogurt bo gegeurde variëteite om bygevoegde suiker te bespaar.
2. Lensies
lensies, 9 g proteïen per 1/2 koppie (gaar)
Resep om te probeer: Slow-Cooker romerige lensiesop vrieskas pak
Lensies is 'n proteïenkragbron wat in 'n klein pakkie gestop word. Hulle lewer nie net veganistiese proteïen nie, maar 'n halwe koppie gaar lensies gee jou ook 8 gram vesel. Vesel is goed vir jou hart, help om jou versadig te hou en kan jou gewig in toom hou.
Lees meer: Die geheime hoë-proteïen Vegan-bestanddeel wat jy in jou smoothie moet sit
3. Chia sade
Chia sade, 3 g proteïen per 1 eetlepel
Resep om te probeer: Bessie Chia Poeding
Soos hennep, is chia sade voedingstowwe dig. Hulle lewer proteïen, vesel en omega-3s . Jy kan dit in smoothies meng, chia-saadkonfyt maak vir roosterbrood en daarmee bak. Kom meer te wete oor wat maak chia sade so goed vir jou .
4. Quinoa
Quinoa, 8 g proteïen per koppie (gaar)
Resep om te probeer: Vegan Superfood Graan Bakkies
Quinoa is uniek onder plantproteïene omdat dit al nege essensiële aminosure bevat, wat dit 'n volledige proteïen maak (iets wat die meeste plantgebaseerde proteïene nie is nie). Een koppie gekookte quinoa het ook 5 gram vesel. Quinoa is ryk aan magnesium, fosfor, mangaan, sink, yster, tiamien en folaat. En as 'n ekstra bonus vir diegene met coeliakie of enige gluten sensitiwiteit, quinoa is glutenvry.
5. Maaskaas
Maaskaas, 14 g proteïen per 1/2 koppie
Resep om te probeer: Maaskaas met Framboos Heuning
Maaskaas kom terug (en dit is goed vir jou!). Maaskaas is 'n bietjie hoër in natrium as Griekse jogurt, so hou dit in gedagte as jy jou soutinname dophou. Dit werk goed as 'n sout doop of probeer dit versoet met vrugte.
6. Hennep sade
Hennep sade, 4 g proteïen per 1 eetlepel
Resep om te probeer: Aarbei-Bloubessie-Piesang Smoothie
Benewens 'n goeie bron van proteïen, is hennepsade ryk aan omega-3-vetsure. Hulle is heerlik gestrooi op smoothies en smoothiebakkies of hawermout.
7. Bone
Bone (kekerertjies, swartbone, ens.), 9 g proteïen per 1/2 koppie (gaar)
Resep om te probeer : Black Bean Tacos
Soos lensies, lewer bone vesel, 'n voedingstof waarvan die meeste van ons nie genoeg kry nie. Hulle is ook 'n goedkoop en maklike manier om proteïene by dips, taco's, slaaie en sop te voeg. Boonop is bone 'n plant-gebaseerde bron van yster .
8. Edamame
Edamame, 5 g proteïen per 1/4 koppie (uitgedop)
Resep om te probeer : Super-Groen Edamame-slaai
Edamame is groen sojabone. Jy sal dit op die meeste soesji-restaurantspyskaarte en in die vrieskas-afdeling by die meeste kruidenierswinkels vind. Jy kan hulle in die dop of uitgedop koop. Hulle is 'n goeie alternatief vir tofu, en voeg crunch by slaaie, roerbraaitjies en graanbakkies.
9. Groenertjies
Groen ertjies, 8 g proteïen per koppie
Resep om te probeer: Ertjie sop
Die meeste dink nie aan ertjies as 'n proteïenbron nie, maar hulle is. Groenertjies is vullend en heerlik—geniet dit in sop, slaaie en as bykos.
10. Grondboontjiebotter
Grondboontjiebotter, 7 g proteïen per 2 eetlepels
Resep om te probeer: Soet Aartappel-Grondboontjie Bisque
Grondboontjiebotter , en grondboontjies, is vol vesel, proteïene en vet. Daardie wenkombinasie van voeding help om jou versadig te hou. Probeer grondboontjiebotter op roosterbrood, gemeng in smoothies of maak 'n grondboontjiesous vir soutgeregte.
Gordon Ramsay en Jamie Oliver
11. Amandels
Amandels, 6 g proteïen per ons
Resep om te probeer: Alles-Gekruide Amandels
Soos grondboontjies, amandels het die supervullende trifekta van vet, vesel en proteïen. Hulle is 'n goeie vegetariese opsie om honger in toom te hou. Probeer hulle as amandelbotter, gryp 'n handvol vir 'n peuselhappie of sprinkel dit op slaaie vir 'n proteïenhupstoot.
12. Eiers
Eiers, 6 g proteïen per groot eier
Resep om te probeer: Pesto Roereier
Eiers is meer as net 'n ontbytkos. Hulle het een keer 'n slegte reputasie gehad dat hulle hoog in cholesterol was, maar om cholesterol te eet wat natuurlik in voedsel voorkom, verhoog nie jou cholesterol nie. Moet egter nie net die wittes eet nie. Die eiergele is ook ryk aan voedingstowwe, lewer gesonde vette en natuurlik voorkomende vitamien D.
