Hoeveel koolhidrate moet 'n persoon met diabetes eet?

Op die foto resep: Hoender Burrito-bakkies

Wanneer jy 'n diagnose soos diabetes ontvang, is die eerste ding waaroor jou versorgingspan waarskynlik sal wil praat jou dieet—en spesifiek hoeveel koolhidrate jy daagliks inneem. Dit is omdat koolhidrate 'n groot rol speel in die hantering van diabetes, aangesien die afbreek daarvan in jou spysverteringstelsel jou bloedsuiker laat styg. En die beheer van diabetes is direk verwant aan bloedsuiker te beheer .

Dit is belangrik om daarop te let dat daar geen een-grootte-pas-almal diabetesplan is nie. Soos jy meer ingelig word oor koolhidrate en diabetes, sal dit jou help om saam met jou diabetessorgspan ’n plan te ontwerp wat by jou en jou leefstyl pas.

Kan jy koolhidrate eet as jy diabetes het? Wat dieetkundiges te sê het

Voeding basiese beginsels vir diabetes-vriendelike eet

Aangesien koolhidraattelling hand aan hand gaan met kalorie-telling, kom ons doen 'n vinnige opknapping oor wat 'n kalorie uitmaak. Kalorieë kom uit drie voedingstowwe: koolhidrate, proteïene en vette, wat ook as makrovoedingstowwe bekend staan. Alkohol het ook kalorieë, maar word nie as 'n makrovoedingstof beskou nie. In teenstelling hiermee is vitamiene en minerale mikrovoedingstowwe en het hulle geen kalorieë nie.

Die kosse wat ons eet bestaan uit verskillende hoeveelhede koolhidrate , proteïen en vet. Byvoorbeeld, 'n aartappel is meestal koolhidrate met 'n klein hoeveelheid proteïene. Top dit met suurroom, en jy het kalorieë van vet bygevoeg. 'n Stukkie hoenderborsie sonder vel—soos die een in die resep vir Hoender Burrito-bakkies bo-bevat meestal proteïene, 'n klein hoeveelheid vet en geen koolhidrate nie. Hoe die hoender voorberei word, kan ander voedingstowwe en kalorieë byvoeg. Byvoorbeeld, om die hoender te paneer sal meer koolhidrate byvoeg; braai dit sal meer vet byvoeg.

Moenie mis nie: Gesonde koolhidrate vir diabetes

Watter kosse bevat koolhidrate?

Daar is drie tipes koolhidrate : suiker, stysel en vesel. As jy koolhidrate tel, wil jy aandag gee aan die totale koolhidrate wat op die voedingsetiket gelys word, wat die som van al drie tipes is.

Hier is 'n paar kosse wat meestal kalorieë van koolhidrate verkry (sommige bevat ook proteïene en vet).

Korrels: Brood, graan, pasta, rys, tortillas, beskuitjies, hawermout, volgraanPeulgewasse: Lensies, boontjies, ertjiesStyselagtige groente: Aartappels, mieliesNie-styselagtige groente: Alle ander groente (bv. groenbone, tamaties, blaarslaai, wortels, aspersies, blomkool, broccoli, spinasie, boerenkool, beet, ens.)Vrugte en vrugtesap:Alle soorteSuiwelprodukte:Melk, jogurtSuiker-bygevoegde drankies: Gereelde koeldrank, sap drankies, sap cocktailsLekkers: Roomys, lekkergoed, gebak

Wat is die verband tussen koolhidrate, insulien en bloedsuiker?

Wanneer jy kos met koolhidrate eet, word die koolhidrate afgebreek in glukose (suiker), wat jou bloedstroom binnedring, wat die hoeveelheid suiker in jou bloed verhoog. Dit dui aan die pankreas om insulien vry te stel. Insulien neem dan die suiker uit jou bloed na jou selle om vir energie gebruik te word. Vervolgens het die hoeveelheid suiker in jou bloed daal . Die volgende keer wat jy eet, gebeur hierdie proses weer.

is sjokolade-hummus gesond

As jy diabetes het, gebruik jou liggaam nie insulien behoorlik nie, wat dit moeilik maak vir jou liggaam om die hoeveelheid suiker in jou bloedstroom te reguleer. Omdat koolhidrate veroorsaak dat jou bloedsuiker om te styg , om jou inname van koolhidrate te beheer, help ook om jou bloedsuiker te beheer.

Maar hier is 'n klein wenk: Alhoewel daar drie soorte koolhidrate is—suiker, vesel en stysel—word hulle nie almal dieselfde verteer nie.

Nie-styselagtige groente bevat meestal vesel en min tot geen suiker, so hulle verhoog nie jou bloedsuiker baie hoog nie, en daarom hoef nie soveel insulien vrygestel te word nie. So stapel daardie nie-styselagtige groente op jou bord!

Daarteenoor bevat vrugtesap, koeldrank en verfynde korrels (bv. wit pasta, rys of brood), min tot geen vesel nie , sodat hulle jou bloedsuiker verhoog, en meer insulien word vrygestel. Volgens die Akademie vir Voeding en Dieetkunde , verduidelik die glukemiese indeks (GI) verder die effek wat verskillende kosse op jou bloedsuikervlak het. Die Akademie sê ook dat die glukemiese lading, wat die GI van 'n voedsel in ag neem, sowel as die hoeveelheid daarvan wat geëet word, 'n meer akkurate gids kan wees om in ag te neem wanneer jy vir diabetes eet.

Hoekom moet jy kosse eet wat koolhidrate bevat?

Suurlemoen-kruie Salm met Caponata & Farro

Foto resep: Suurlemoen-kruie Salm met Caponata en Farro

Alhoewel dit dalk lyk asof die drastiese vermindering of uitskakeling van koolhidrate uit jou dieet 'n goeie idee sou wees as jy diabetes het, is dit nie 'n realistiese of gesonde doelwit nie. Koolhidrate is jou liggaam se voorkeurbron van energie . Anders as proteïen en vet, wat stadiger verteer word, verskaf koolhidrate vinnig beskikbare energie. Vrugte, groente en volgraan, wat alles koolhidrate is, verskaf ook noodsaaklike kalorieë (energie), vitamiene, minerale en antioksidante wat belangrik is vir goeie gesondheid. ’n Dieet wat ryk is aan vrugte, groente en volgraan word geassosieer met die handhawing van ’n gesonde gewig, om ’n gesonde hart te hê, die risiko van kanker te verminder, bloeddruk en bloedsuikervlakke gesond te hou en langer te leef.

Vrugte, groente en volgraan is ook vol vesel, wat die onverteerbare deel van plantvoedsel is. Die meeste vesel gaan deur die ingewande en word nie verteer nie. Omdat dit nie verteer word nie, verhoog vesel nie bloedglukose soos suiker en stysels nie. Volgens die Sentrums vir Siektebeheer en -voorkoming (CDC), mense met diabetes wat genoeg vesel eet, is beter in staat om hul bloedsuiker te beheer as diegene wat minder vesel eet.

Vesel verlaag ook cholesterol, hou jou gereelde dermbewegings en hou jou langer versadig. Die huidige daaglikse aanbeveling vir vesel is om 25-34 gram per dag te eet, volgens die 2020-2025 Dieetriglyne vir Amerikaners . Die meeste Amerikaners eet die helfte van hierdie hoeveelheid. Soek resepte wat groente, volgraan en maer proteïen prioritiseer, soos die Suurlemoenkruie Salmon met Caponata en Farro hierbo, wat 'n goeie mengsel van vesel, proteïen en koolhidrate bied.

Lees meer: Gesondheidsvoordele van vesel

Watter persentasie kalorieë moet uit koolhidrate kom?

Daar is geen een-grootte-pas-almal dieetplan vir mense met diabetes nie. Dit is belangrik om met jou gesondheidsorgverskaffer en dieetkundige te werk om uit te vind watter persentasie koolhidrate, vet en proteïene jy elke dag moet eet.

Die 2020-2025 Dieetriglyne vir Amerikaners beveel aan dat 45%-65% van daaglikse kalorieë van koolhidrate kom. Sommige studies dui egter daarop dat as jy diabetes het, dit om twee redes voordelig kan wees om 'n bietjie minder as dit te eet. Eerstens, hoe minder koolhidrate jy eet, hoe laer jou bloedsuikervlakke. Tweedens, om minder koolhidrate te eet, is gelyk aan die eet van minder kalorieë - as jy nie die koolhidrate vervang met kalorieë van proteïen of vet nie - en om minder kalorieë te eet (binne rede) kan gewigsverlies tot gevolg hê. Om gewig te verloor word geassosieer met beter bloedsuikerbeheer en minder gesondheidskomplikasies van diabetes, volgens die CDC .

Joslin Diabetes Sentrum , 'n Harvard Mediese Skool-geaffilieerde en diabeteskliniek, beveel aan om nader aan 40% van kalorieë te hou wat van koolhidrate kom en 20%-30% afkomstig van proteïene om gewigsverlies te bevorder. Die CDC beklemtoon ook dat fisieke aktiwiteit, genoeg slaap van gehalte en die bestuur van jou stres ook belangrike rol speel in diabetes en gewigsbestuur.

Hoe om koolhidrate te tel

Om op hoogte te bly van koolhidrate is die sleutel as jy 'n diabetesvriendelike dieet volg - en behels 'n bietjie wiskunde. Omdat daar 4 kalorieë in 1 gram koolhidrate is, moet jy kalorieë koolhidrate in gram omskakel om te weet hoeveel gram om elke dag te verbruik.

Gaan sit eers met 'n dieetkundige om jou daaglikse kaloriebehoeftes uit te vind. As jy byvoorbeeld 2 000 kalorieë per dag benodig en mik na 40% van koolhidrate, moet jy 40% van 2 000 neem:

0,4 x 2 000 = 800 kalorieë

Deel dan deur 4, aangesien daar 4 kalorieë in 1 gram koolhidraat is:

800 / 4 = 200 gram

Jy sal wil mik vir 200 gram koolhidrate vir die dag. Maak seker dat jy hulle eweredig deur die dag in jou maaltye en versnaperinge spasieer.

Dit is ook belangrik om koolhidrate met proteïen en vet te koppel om vertering te vertraag, 'n bloedsuikerpiek te voorkom en jou langer versadig te laat voel. Werk saam met jou gesondheidsorgverskaffer om uit te vind hoe om koolhidraatinname met jou medikasie, insulien en oefenroetine te balanseer, aangesien alles sal beïnvloed hoe en wanneer jy koolhidrate eet.

Hoekom kies koolhidrate met vesel?

Foto resep: Aarbei & Tuna Spinasie Slaai

Onthou dat koolhidrate verder afgebreek kan word in vesel en suiker. Navorsing toon dat Amerikaners te veel bygevoegde suiker eet—volgens die CDC , ongeveer 19 teelepels per dag vir mans en 15 teelepels per dag vir vroue—en nie genoeg vrugte, groente, volgraan en lae-vet suiwelvoedsel nie. Bygevoegde suiker is enigiets wat nie gewone suiwel of vrugte is nie.

Die 2020-2025 Dieetriglyne vir Amerikaners beveel aan dat enigiemand ouer as 2 jaar nie meer as 10% van hul kalorieë van bygevoegde suiker inneem nie. Vir iemand wat 2 000 kalorieë per dag eet, is dit 200 kalorieë - of ongeveer 12 teelepels - bygevoegde suiker. Die Amerikaanse Hartvereniging stel strenger riglyne voor, wat aanbeveel dat vroue minder as 24 gram bygevoegde suiker per dag (6 teelepels) eet en mans nie meer as 36 gram per dag (9 teelepels) eet nie.

Probeer om koolhidrate wat vesel verskaf, te prioritiseer. Mik daarna om elke dag 25-35 gram vol vesel te kry. Fokus op die kwaliteit koolhidrate wat jy eet, met die doel om die helfte van jou bord nie-styselagtige groente te maak, 'n kwart van jou bord volgraan en 'n kwart van jou bordproteïen by die meeste maaltye. Verminder jou verbruik van lae-vesel, suiker-toegevoegde kosse en drankies, insluitend nageregte, muffins, koeldrank, suiker bygevoegde koffiedrankies, vrugtesap, roomys en gebak, wat koolhidrate sonder veel voeding byvoeg.

Bogenoemde resep vir Aarbei & Tuna Spinasie Slaai verskaf 20 gram proteïen en 10 gram vesel vir 'n gesonde, bevredigende maaltyd wat ook diabetesvriendelik is.

Laekoolhidraat-dieet en diabetes

Laekoolhidraat dieet is dikwels gewild, en as jy diabetes het, kan dit aanloklik wees om dit uit te probeer. Maar eers 'n woord van waarskuwing: Dit is moeilik om laekoolhidraatdiëte te bestudeer omdat daar geen konsensus is oor hoeveel koolhidrate 'n laekoolhidraatdieet bevat nie. Oor die algemeen is dit minder as 45% van kalorieë van koolhidrate, maar kan so laag as 10% wees, soos in die ketogeniese dieet.

As jy vir diabetes eet, moet jy ook oorweeg wat bestudeer word. Is dit die effek van 'n laekoolhidraatdieet op bloedsuikerbeheer? Insulien sensitiwiteit? Gewigsverlies? A1C? Cholesterolvlakke?

Hier is nog iets om oor na te dink: Wanneer mense laekoolhidraatdiëte eet, is hulle geneig om meer vet en proteïene te eet. Kies versadigde vette soos rooivleis en suiwel kan cholesterolvlakke verhoog en die kans op verhoog vetterige lewer siekte . So hoewel jy jou bloedsuikers kan verbeter deur lae-koolhidraat te eet, kan jy jou hartgesondheid in die proses vererger.

Ketogeniese Dieet en Diabetes

Minder as 5%-10% van kalorieë kom van koolhidrate op die ketogeniese dieet (ongeveer 20-50 gram/dag). Alhoewel hierdie dieet al vir baie jare bestaan vir die beheer van aanvalle by pasiënte met epilepsie, het dit die afgelope paar jaar gewild geword omdat die baie lae koolhidraat-inname vinnige gewigsverlies tot gevolg het. Wanneer jou inname van koolhidrate uiters laag is, gebruik die liggaam vet (ketone) vir energie in plaas van koolhidrate. Alhoewel dit in teorie goed klink, is dit moeilik om ketose langtermyn te handhaaf.

chick fil a vis toebroodjie geleen

Sommige onlangse studies, soos 'n 2021-studie in Grense in voeding , toon suksesvolle gewigsverlies en verlaagde A1C-vlakke in diegene wat 'n ketogeniese dieet volg, maar die studies is geneig om klein te wees, beperkings te hê en 'n gebrek aan langtermynnavorsing.

Die kern van lae-koolhidraat en keto: Jy hoef nie 'n baie lae-koolhidraat dieet te eet om verbeterings in bloedsuikerbeheer te sien of gewig te verloor nie. Die mees doeltreffende dieet is die een waarmee jy vir die lang termyn kan volhou. Die meeste mense kan nie volhou om net 5% -10% van hul kalorieë uit koolhidrate te eet nie, soos vereis word op die ketogeniese dieet. Jy kan egter dalk 40% -45% van jou kalorieë uit koolhidrate onderhou, wat die onderste punt van die aanbevole 45% -65% is. Praat met jou gesondheidsorgverskaffer om met 'n plan vorendag te kom voordat jy iets drasties probeer.

Gewigsverlies en Diabetes

Foto resep: Groente gewigsverlies sop

Navorsing toon dat gewigsverlies jou kan help om jou bloedglukoseteikens te bereik en die vordering van jou prediabetes of tipe 2-diabetes te beheer of te vertraag. Studies het nie getoon dat 'n lae-koolhidraat dieet meer effektief is as 'n lae-vet dieet vir langtermyn gewigsverlies en instandhouding nie. Maar jy moet 'n kalorie-tekort handhaaf as jy gewig wil verloor.

Byvoorbeeld, twee groot, meerjarige studies befonds deur die National Institutes of Health (NIH)-die Diabetesvoorkomingsprogram (DPP) vir prediabetes en Kyk AHEAD (Aksie vir Gesondheid in Diabetes) vir tipe 2-diabetes—het 'n laer-kalorie eetplan gebruik en mense aangemoedig om meer bewus te wees van hul vetverbruik deur vet gram en kalorieë te tel. Hulle het nie op koolhidrate gefokus nie. Albei studies het getoon dat mense wat gewig verloor het - en dit afgehou het - oor die jare talle gesondheidsvoordele ervaar het. Beide studies het ook byna elke dag fisiese aktiwiteit aangemoedig.

In 2022 in die joernaal Geneeskunde en wetenskap in sport en oefening , het die American College of Sports Medicine (ACSM) opgedateerde riglyne vir mense met tipe 2-diabetes vrygestel. Vir bloedglukosebestuur beveel ACSM klein dosisse fisiese aktiwiteit deur die dag aan, insluitend na etes. Hulle beveel ook aan óf matige aërobiese oefening vir ten minste 150 minute versprei deur die week of meer kragtige aërobiese oefening vir ten minste 75 minute versprei deur die week. Benewens aërobiese oefening, beveel ACSM ook ten minste twee keer per week spierversterkende aktiwiteite aan, asook balansoefeninge en strekoefeninge.

Hier is die kern van gewigsverlies en diabetes: Jy kan gewig verloor deur lae-koolhidraat- of lae-vet te eet, solank jy minder kalorieë eet. Maar die moeilike deel is om dit af te hou. Werk dus daaraan om 'n gesonde leefstyl te skep wat jy vir die lang termyn kan handhaaf. Dit behels gewoonlik om die meeste dae fisiek aktief te wees, meer vesel te eet deur groente en volgraan te prioritiseer, minder suiker te eet, versadigde vette vir mono- en poli-onversadigde vette uit te ruil, voldoende proteïen in te neem en jou vordering self te monitor. Bestuur jou stres en baie kwaliteit slaap inklok is ook belangrike leefstylareas wat bydra tot jou gesondheid en bloedsuiker- en gewigsbestuur.

Hoeveel koolhidrate is reg vir jou?

Om die regte hoeveelheid koolhidraatgram te bepaal om in jou eetplan na te streef, kies een van die kategorieë hieronder wat die beste by jou statuur, gewigstatus, gewigsdoelwitte en aktiwiteitsvlak pas.

Beskou die teikens as 'n beginpunt. Kry 'n verwysing van jou primêre sorgverskaffer of endokrinoloog om met 'n dieetkundige en diabetes-opvoeder te vergader, en/of om 'n diabetes selfbestuuropvoeding en -ondersteuningsprogram (DSMES) by te woon om die beste doelwitte vir jou gesondheid te bepaal.

Kategorie 1: 'n Vrou van klein statuur wat gewig wil verloor

Jy is 'n vrou wat gewig wil verloor, klein van postuur is en/of beperkte oefening kry. Oorweeg die volgende:

Hoogte: 4'10' tot 5'2'

Daaglikse kalorie reeks: 1 200-1 400

Koolhidraat gram/dag reeks*: 135-228 gram

Koolhidraatgram/maaltydreeks (3 maaltye per dag): 45-76 gram

*Gebaseer op 45%-65% van kalorieë uit koolhidrate

is giada de laurentiis getroud

Kategorie 2: 'n 65-jarige vrou wat gewig wil verloor

Jy is 'n vrou wat 65 jaar of ouer is, gewig wil verloor, 'n gemiddelde tot groot statuur het en/of beperkte oefening kry. Hier is 'n paar basiese kalorie- en koolhidraataanbevelings:

Hoogte: 5'3' tot 5'8'

Daaglikse kalorie reeks: 1 400-1 600

Koolhidraat gram/dag reeks*: 158-260 gram

Koolhidraatgram/maaltydreeks (3 maaltye per dag): 53-87 gram

*Gebaseer op 45-65% van kalorieë uit koolhidrate

Kategorie 3: 'n Vrou wat gewig wil handhaaf

Jy is 'n vrou wat jonger as 65 jaar oud is, van matige tot groot statuur is en 'n gesonde gewig het. Oorweeg die volgende:

Hoogte: 5'8' tot 6'

Daaglikse kalorie reeks: 1 600-1 900

Koolhidraat gram/dag reeks*: 180-308 gram

Koolhidraatgram/maaltydreeks (3 maaltye per dag): 60-103 gram

*Gebaseer op 45%-65% van kalorieë uit koolhidrate

Let wel: Vroue wat jonger as 65 jaar oud is, matig tot groot van postuur, met 'n gesonde gewig en baie oefening kry, sal dalk meer kalorieë en gram koolhidrate benodig.

Kategorie 4: 'n Mannetjie van klein statuur wat gewig wil verloor

Jy is 'n man wat 65 jaar of ouer is, kleiner van postuur is, gewig wil verloor en/of beperkte oefening kry. Hier is jou aanbevelings:

Hoogte: 5'4' tot 5'8'

Daaglikse kalorie reeks: 1 600-1 900

Koolhidraat gram/dag reeks*: 180-308 gram

vulstasies met slushies naby my

Koolhidraatgram/maaltydreeks (3 maaltye per dag): 60-103 gram

*Gebaseer op 45%-65% van kalorieë uit koolhidrate

Let wel: Hierdie aanbevelings is dieselfde vir 'n vrou van klein postuur wat gewig wil handhaaf.

Kategorie 5: 'n Man wat gewig wil handhaaf

Jy is 'n man wat 65 jaar of jonger is, matig tot groot van postuur is, met 'n gesonde gewig en beperkte oefening kry. Hier is 'n paar basiese kalorie- en koolhidraataanbevelings:

Hoogte: 5'8' of langer

Daaglikse kalorie reeks: 2 300-2 800

Koolhidraat gram/dag reeks*: 259-455 gram

Koolhidraatgram/maaltydreeks (3 maaltye per dag): 86-151 gram

*Gebaseer op 45%-65% van kalorieë uit koolhidrate

Let wel: Mans wat jonger as 65 jaar oud is, matig tot groot van postuur, met 'n gesonde gewig en baie oefening kry, sal dalk meer kalorieë en gram koolhidrate benodig.

Maak jy gesonde keuses, maar het jy steeds hoë bloedsuiker?

Volgens Amerikaanse Diabetesvereniging riglyne, moet baie mense met tipe 2-diabetes begin om 'n bloedglukose-verlagende medikasie te neem, tipies metformien ('n generiese medikasie wat die liggaam help om die insulien wat jy nog maak) beter te gebruik sodra hulle gediagnoseer is.

Die meeste mense wat met tipe 2-diabetes gediagnoseer is, het maande lank bloedsuikervlakke in die diabetesreeks gehad, indien nie jare voor die diagnose nie. Moenie dink dat die neem van bloedglukose-verlagende medikasie as misluk nie. Tipe 2-diabetes, met prediabetes as beginpunt, is 'n progressiewe siekte waartydens mense met verloop van tyd stadigaan hul insulienmaakvermoë verloor.

Dit het geen gesondheidswaarde om die aantal koolhidrate wat jy eet ernstig te beperk om jou bloedsuikervlakke te bestuur en/of om medikasie te vertraag nie. Die aanbevole aksie om gesond te bly met tipe 2-diabetes is om bloedglukose-, cholesterol- en bloeddrukgetalle kort ná die tyd van diagnose onder beheer te kry—en teikendoelwitte te handhaaf, dieet en medikasie aan te pas soos nodig. Met lewenstylveranderinge kan dit moontlik wees om jou medikasie mettertyd te verminder of te stop, en dit is iets om met jou gesondheidsorgverskaffer te bespreek.

Die Bottom Line

Die hoeveelheid koolhidrate wat jy per dag moet eet hang af van 'n verskeidenheid faktore, soos jou geslag, gewig en lengte. Maar om nader aan 40%-45% (of minder) van jou kalorieë uit koolhidrate te kom, kan bloedsuikerbeheer beter verbeter en gewigsverlies aanhelp. Dit is die belangrikste om kwaliteit koolhidrate te kies—dit wil sê koolhidrate wat hoog in vesel en min suiker is—en beperk verfynde en bygevoegde suikers. Ruim koolhidrate eweredig deur die dag, en hou by 'n lae-tot-matige koolhidraattelling waarmee jy op lang termyn tred kan hou. Om gewig te verloor sal diabetesbeheer verbeter, maar meer navorsing is nodig om te bepaal of 'n lae-koolhidraat- of laevet-dieet die doeltreffendste is op lang termyn. Daar is geen 'een-grootte-pas-almal'-aanbeveling nie. Praat met jou gesondheidsorgverskaffer, dieetkundige en/of diabetes-opvoeder om meer te wete te kom oor wat die beste vir jou werk om jou individuele sorgplan te skep.