Of jy diabetes of prediabetes het - of net oor die algemeen slegte gevolge ly van bloedsuikerswaaie - jy wil weet wat werklik werk om jou bloedsuikervlakke te beheer. Dit kan die verskil maak om goed te leef en om van die bloedsuiker-achtbaan te bly wat jou bui en energie kan aftrek en jou hongervlakke kan laat skeeftrek. Hier is 'n dosyn wenke wat jou bloedsuiker en jou algemene gesondheid sal help. (As jy diabetes het, onthou dat jy altyd eers met jou gesondheidsorgspan moet werk om jou bloedsuiker te help beheer.)
Lees meer: Beste kosse vir diabetes
1. Loop dit uit
Stap is 'n goeie manier om jou bloedsuikervlakke te verlaag en dit stabiel te hou. Neem die trappe, doen boodskappe te voet (indien moontlik), hou daardie belofte aan jou hond om hulle op 'n stap te neem, en gaan vir daardie naweek fietsrit. Selfs die neem van 'n paar minute breek om elke dag te stap kan optel. Mik vir 150 minute se matige intensiteit oefening per week.
2. Eet Meer Gars
In jou poging om meer quinoa te eet, het jy dalk vergeet van 'n ou-maar-goeie koolhidraat: gars. Hierdie volgraan is propvol vesel wat jou eetlus verminder en kan help om bloedsuiker te verlaag, volgens 'n 2019-studie wat in die joernaal gepubliseer is Voedingstowwe . Hoekom? Jou dermbakterieë werk in wisselwerking met gars, wat op sy beurt jou liggaam kan help om glukose (suiker) te metaboliseer. Buitendien, 1 koppie gaar gars, per die USDA , bevat 6 gram vesel, wat help om bloedsuikerpunte te demp. Moenie bang wees om dit in sop, op 'n geroosterde groenteslaai te gooi, of dit as 'n kant met vis of hoender te hê nie.
3. Verhoog jou oefenintensiteit
Oefening is ’n goeie manier om jou liggaam se vermoë om bloedsuiker te bestuur ’n hupstoot te gee, maar om seker te maak dit is ’n hartpompende oefensessie sal selfs meer help.
Om hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) uit te voer - soos om vir 30 sekondes op die trapmeul te nael, dan te loop of stadig te draf totdat jy herstel - verbeterde bloedglukosevlakke, veral by mense met verswakte glukose, volgens 'n 2022-oorsig in Diabetes Navorsing en Kliniese Praktyk . Spiere absorbeer glukose tydens oefening om te verbrand vir energie, en die hoër intensiteit bewegings kan hierdie proses selfs meer aanhelp.
4. Kombineer jou makrovoedingstowwe
Koolhidrate plus proteïen of vet is 'n super kombinasie wanneer dit kom by die beheer van bloedsuiker. Die proteïen of vet wat jy eet, vertraag vertering en buffer dus 'n bloedsuikerpiek. 'Vir sommige mense kan 'n skerp styging in bloedglukose nadat hulle alleen koolhidrate geëet het, gevolg word deur 'n daling in bloedglukose, wat kan veroorsaak dat hulle honger voel,' verduidelik Judith Wylie-Rosett, Ed.D., RD , professor in gesondheidsbevordering en voedingnavorsing by Albert Einstein College of Medicine. (Dit is veral waar as jy tipe 1-diabetes het.) Dit is presies die teenoorgestelde van wat jy wil hê moet gebeur nadat jy 'n maaltyd geëet het. Volgende keer as jy vrugte (koolhidraat) gryp, koppel dit met 'n hardgekookte eier (proteïen). Of probeer boontjies (koolhidraat) met hoender (proteïen) en/of 'n sny avokado (vet).
kfc $ 5 vul bokse in
5. Gaan vir Heel Vrug oor Sap
N glas van lemoensap is nie dieselfde as om 'n hele lemoen te eet nie. 'Mense drink oor die algemeen meer sap en verbruik dus meer kalorieë en suiker as wat hulle sou doen deur net vrugte te eet,' sê Wylie-Rosett. Boonop kry jy meer vesel uit die hele vrugte. Daar is byvoorbeeld ongeveer 4 gram in 'n groot lemoen, in vergelyking met minder as 1 gram in 8 onse sap. ’n Klein hoeveelheid sap is in orde, maar dit behoort nie jou go-to-drank te wees nie, sê sy. Wanneer jy dit wel drink, maak seker dat jy dit in 'n werklike sapglas bedien (wat byvoorbeeld 4 onse kan hou) eerder as 'n groot koppie.
6. Stap na etes
Aandete is klaar, maar die skottelgoed kan wag: dit is tyd om te gaan stap. 'n 2018-studie gepubliseer in Mediese Wetenskap Monitor het getoon dat deelnemers met tipe 2-diabetes wat vir 20 minute na aandete teen 'n stadige-matige pas gestap het, hul bloedsuikervlakke aansienlik verminder het. Die stap-dit-af-strategie is veral nuttig nadat jy koolhidraat-swaar maaltye geëet het, veral aandete, het ander navorsing bevind. Om aktief te bly verbeter insuliensensitiwiteit en help jou selle om glukose uit jou bloedstroom te verwyder. Kry daardie stapskoene gereed, dis net 10 minute. As die weer nie saamwerk nie, stap in plek voor die TV of bly aktief binnenshuis deur 'n oefensessieklas te stroom.
Stap na etes vir net 2 minute is genoeg om bloedsuiker te verlaag—hier is hoekom, volgens wetenskap7. Pluk groente verstandig
Jy weet groente is goed vir jou - maar dit is nie almal gelyk as dit by koolhidrate kom nie . ’n Halwe koppie styselagtige groente, soos ertjies, mielies of stampmielies, is gelyk aan 15 gram koolhidrate, wys Wylie-Rosett daarop. Maar nie-styselagtige groente bevat ongeveer die helfte daarvan, so jy kan baie meer daarvan eet terwyl jy minder impak op bloedsuiker het. Alles in moderering is goed, maar maak jou mees-van-die-tyd keuses die nie-styselagtige verskeidenheid, soos blaarslaai, blomkool, spinasie, boerenkool en Brusselse spruite.
8. Kry genoeg vitamien D
Hier is nog 'n rede om jou dokter te vra om jou vitamien D-vlakke na te gaan: dit kan jou help om jou risiko van diabetes te verminder. As jy 'n tekort het, kan aanvulling met vitamien D en kalsium help om bloedsuikervlakke te stabiliseer. Wetenskaplikes dink die sonskynvitamien kan insulienweerstandigheid beïnvloed. Jou dokter kan vir jou sê of jy 'n aanvulling nodig het of nie; maak intussen seker jy vul jou dieet met D-ryke kosse soos sardientjies, wilde of UV-blootgestelde sampioene, versterkte melk en nie-suiwelmelk.
6 kosse met meer vitamien D as 'n eier9. Drink meer water
Ja, drinkwater kan jou bloedsuiker beïnvloed. Maar die belangrike punt is om dehidrasie te vermy, sê Wylie-Rosett. Wanneer jy gedehidreer is , suikers in jou bloed is meer gekonsentreerd, en dus is jou bloedglukosevlakke hoër. Maar jy hoef nie 'n ton te suig nie. Jy moet oor die algemeen water drink wanneer jy dors is—of jy bloedsuikerprobleme het of nie, sê Wylie-Rosett.
10. Peusel aan neute
Dit is een super-draagbare kos wat jy in jou mond kan pop sonder om bekommerd te wees dat hulle iets funky aan jou bloedsuikervlakke doen. Wanneer dit alleen of saam met maaltye geëet word, kan neute help om bloedsuikervlakke bestendig te hou omdat dit propvol gesonde vette en min koolhidrate is. Byvoorbeeld, 'n ons amandels bevat 164 kalorieë en slegs 6 gram koolhidrate, volgens die USDA . Mik vir vyf 1-ons porsies per week neute soos pistache, amandels en kasjoeneute.
Jennifer Causey
Foto resep: Pizza Pistache
11. Eet meer bedagsaam
Vermy middagete voor jou rekenaar of eet aandete terwyl jy snags TV kyk, en maak dit 'n doel om eet meer bedagsaam . Hierdie praktyk beteken dat jy aandag gee aan leidrade vir honger en versadiging, teenwoordig bly wanneer jy eet en die emosionele komponent van kos beoordeel. Bonus: Bedagsaam eet kan jou ook help om kosdrange te hanteer en binge-eet te voorkom, twee dinge wat gewigstoename kan aanspoor.
12. Dink langtermyn vir jou gesondheid
'Daar is nie 'n magiese dieet vir mense met diabetes nie,' sê Wylie-Rosett. 'Dit gaan oor hoe jou dieet verband hou met metaboliese faktore soos bloedsuikervlakke, bloeddruk en cholesterol,' sê sy. Om uit te vind presies wat jy nodig het, dek baie versekeringsplanne mediese voedingsterapie, wat jou met 'n geregistreerde dieetkundige koppel om die beste plan vir jou unieke behoeftes te skep. En onthou, om 'n gesonde gewig te handhaaf, 'n voedsame dieet te eet en aktief te bly, help alles om jou bloedsuiker onder beheer te hou.
