Foto: Fotograaf / Jacob Fox, Kosstilering / Sue Mitchell, Kosstilering / Kelsey Bulat
As jy een van die meer as 37 miljoen mense in die Verenigde State met tipe 2-diabetes, bestuur jy waarskynlik jou bloedsuiker aktief. Maar het jy geweet dat 44% van mense met tipe 2-diabetes ook ervaar hoë cholesterol ? As jou bloedsuikervlakke chronies hoog is, is jy by verhoogde risiko van die ontwikkeling van hartsiektes en hoë cholesterol.
Leer meer: 10 veranderinge om te maak vir hartgesondheid wanneer jy diabetes het
Dit gesê, daar is stappe wat jy kan neem om jou bloedsuiker te verbeter en jou hart te beskerm. Mik na 'n gesonde dieët met baie vesel , vrugte en groente en gesonde vette, sowel as inkorporering gereelde oefening en gewigsverlies, kan almal 'n rol speel in die verbetering van diabetes en hartgesondheid. As jy oorgewig is, kan gewig verloor beide jou bloedsuikers en cholesterol verbeter, en daarom stel ons hierdie plan op 1 500 kalorieë per dag. As jy anders het kalorie behoeftes , het ons ook wysigings vir 1 200 en 2 000 kalorieë per dag ingesluit.
Hoe om diabetes en cholesterol te verbeter
Voordat jy met die maaltydplan begin, hier is wat jy moet weet oor hoe om jou cholesterol in toom te hou wanneer jy diabetes het.
Balanseer bloedsuiker
As jy diabetes het, is een van die belangrikste stappe om jou hart te beskerm om jou bloedsuikers te bestuur. Chronies hoë bloedsuikervlakke beskadig bloedvate , wat lei tot 'n verhoogde risiko van hartsiektes. In hierdie plan het ons gemik op gereelde koolhidraat-inname by etes om goeie bloedsuikerbalans te bevorder. Boonop het ons gefokus op hoë kwaliteit koolhidraatkeuses en seker gemaak elke ete het baie proteïen en vesel , twee voedingstowwe wat help om bloedsuikers te stabiliseer en spykers te voorkom.
mcdonalds sakke ys
Voeg oefening by
Mik vir 150 minute per week van matige intensiteit oefening, soos 'n vinnige stap, hou groot voordele vir beide jou bloedsuiker en hart in. As jy ook 'n bietjie kragoefening kan indruk, is dit selfs beter. As 150 minute per week skrikwekkend klink, toon navorsing dat inpas by 'n 10 minute se stap na die meeste maaltye kan help om jou bloedsuikervlakke selfs meer as een daaglikse stap van 30 minute te verbeter.
Eet meer vesel
Vesel is 'n soort koolhidraat wat ons liggame nie in glukose kan afbreek nie. Dit het 'n rits van gesondheidsvoordele maar, ongelukkig, die meeste van ons kry nie genoeg nie van hierdie belangrike voedingstof. Die verhoging van vesel help om bloedsuiker te verbeter en cholesterolvlakke te verlaag en kan selfs gewigsverlies bevorder. Jy sal dit in volgraan, vrugte en groente en peulgewasse vind.
Streef na 'n gesonde gewig
As jy oorgewig is, verloor 5% tot 10% van jou liggaamsgewig kan jou insuliensensitiwiteit verbeter, bloedsuikers verbeter en cholesterol verlaag. Gesonde, volhoubare gewigsverlies is 1 tot 2 pond per week, so neem dit stadig. Sien ons gesonde gewigsverlies maaltydplanne vir diabetes vir gesonde eet-inspirasie.
Prioritiseer slaap
Langtermyn swak slaap kan stres op die liggaam verhoog, wat lei tot hoër bloedsuikervlakke. Boonop, na 'n slegte nag se slaap, is jy dalk meer geneig om na hoëkoolhidraat-geriefskos te gryp en oefening oor te slaan. Fokus op goeie slaaphigiëne is 'n belangrike, hoewel dikwels moeilike, stuk van die legkaart wanneer dit kom by die bestuur van bloedsuiker.
Diabetesvriendelike kosse om op te fokus vir hoë cholesterol
Hierdie sewedagplan beklemtoon die volgende kosse om jou cholesterolgetalle te verbeter:
- Bone en lensies
- Volgraan (bv. hawermout, quinoa, bulgur en farro)
- Vrugte, veral veselryke vrugte, soos bessies, appels en pere
- Groente, veral blaargroente en kruisbloemige groente, soos broccoli, blomkool en Brusselse spruite
- Gefermenteerde suiwelprodukte (bv. jogurt en kefir)
- Vis en seekos
- Pluimvee
- Tofu en edamame
- Eiers
- Gesonde vette (bv. olyfolie, avokado en vetterige vis)
- Neute en sade, insluitend natuurlike neutbotter
Hoe om jou week van etes voor te berei:
- Maak 3-bestanddele oornagbessie-muesli om vir ontbyt op Dae 2 tot 4 te eet.
- Berei Hoendersosatiesebakkies met Pittige Grondboontjiesous voor vir middagete op Dae 2 tot 5.
Dag 1
Ontbyt (314 kalorieë, 33g koolhidrate)
- 1 porsie Rainbow Frittata
- 1 medium appel, in skywe gesny
A.M. Snack (206 kalorieë, 7g koolhidrate)
- ¼ koppie ongesoute droë geroosterde amandels
Middagete (330 kalorieë, 47g koolhidrate)
- 1 porsie Witboontjie- en Avokadoroosterbrood
- 1 koppie laevet gewone kefir
P.M. Snack (132 kalorieë, 13g koolhidrate)
- ¾ koppie vetvrye gewone Griekse jogurt
- ½ koppie frambose
Aandete (512 kalorieë, 24 g koolhidrate)
- 1 porsie Pesto Salm
- 1 ons. sny volgraan baguette
Daaglikse totale: 1 503 kalorieë, 98 g proteïen, 76 g vet, 13 g versadigde vet, 124 g koolhidrate, 30 g vesel, 1 465 mg natrium
Om dit 1 200 kalorieë te maak: Verander A.M. peuselhappie tot 1 medium perske, laat jogurt by P.M. peuselhappie en laat baguette by aandete weg.
kan jy lensies rou eet
Om dit 2 000 kalorieë te maak: Voeg 2 eetlepels by. natuurlike grondboontjiebotter by die appel by ontbyt, voeg 1 pruim by A.M. peuselhappie en voeg 1 porsie Guacamole Gekapte Slaai by aandete.
Dag 2
Ontbyt (298 kalorieë, 36g koolhidrate)
- 1 porsie 3-bestanddeel Oornag Berry Muesli
- 1 hardgekookte eier
A.M. Snack (258 kalorieë, 18g koolhidrate)
- 1 koppie swartbessies
- 15 gedroogde okkerneuthelftes
Middagete (407 kalorieë, 28g koolhidrate)
- 1 porsie Hoender Sosatiesbakkies met Pittige Grondboontjiesous
- 1 medium perske
P.M. Snack (95 kalorieë, 25 g koolhidrate)
- 1 medium appel
Aandete (448 kalorieë, 37 g koolhidrate)
- 1 porsie Sheet-Pan Hoender Fajitas
- ¼ koppie guacamole
Daaglikse totale: 1 506 kalorieë, 83 g proteïen, 75 g vet, 12 g versadigde vet, 144 g koolhidrate, 36 g vesel, 1 319 mg natrium
Om dit 1 200 kalorieë te maak: Los okkerneute by A.M. peusel en laat guacamole by aandete weg.
Om dit 2 000 kalorieë te maak: Voeg 1 porsie aarbei-pynappelsmoothie by ontbyt en voeg 2 eetlepels by. natuurlike grondboontjiebotter tot P.M. peuselhappie.
Dag 3
Fotograaf / Jacob Fox, Kosstilering / Sue Mitchell, Kosstilering / Kelsey Bulat
Ontbyt (293 kalorieë, 21g koolhidrate)
- 1 porsie Appel- en Grondboontjiebotterroosterbrood
A.M. Snack (206 kalorieë, 7g koolhidrate)
- ¼ koppie ongesoute droë geroosterde amandels
Middagete (407 kalorieë, 28g koolhidrate)
- 1 porsie Hoender Sosatiesbakkies met Pittige Grondboontjiesous
- 1 medium perske
P.M. Snack (179 kalorieë, 14g koolhidrate)
- ¾ koppie vetvrye gewone Griekse jogurt
- ½ koppie frambose
- 1 eetlepel. gekapte okkerneute
Aandete (432 kalorieë, 41g koolhidrate)
Daaglikse totale: 1 518 kalorieë, 82 g proteïen, 86 g vet, 12 g versadigde vet, 113 g koolhidrate, 29 g vesel, 1 282 mg natrium
Om dit 1 200 kalorieë te maak: Verander A.M. peusel tot 1 pruim en laat jogurt en gekapte okkerneute by P.M. peuselhappie.
heuwels vs amandelvreugde
Om dit 2 000 kalorieë te maak: Voeg 1 koppie laevet gewone kefir by ontbyt, voeg 1 groot peer by A.M. peuselhappie en voeg 1 porsie Guacamole Gekapte Slaai by aandete.
Dag 4
Carolyn Hodges
Ontbyt (298 kalorieë, 36g koolhidrate)
- 1 porsie 3-bestanddeel Oornag Berry Muesli
- 1 hardgekookte eier
A.M. Snack (324 kalorieë, 19g koolhidrate)
- 20 gedroogde okkerneuthelftes
- 1 koppie swartbessies
Middagete (407 kalorieë, 28g koolhidrate)
- 1 porsie Hoender Sosatiesbakkies met Pittige Grondboontjiesous
- 1 medium perske
P.M. Snack (32 kalorieë, 7g koolhidrate)
- ½ koppie frambose
Aandete (439 kalorieë, 35 g koolhidrate)
- 1 porsie Geswarte Hoender Met Gekapte Slaai
- 2-ons. sny volgraan baguette
Daaglikse totale: 1 500 kalorieë, 87 g proteïen, 78 g vet, 13 g versadigde vet, 125 g koolhidrate, 30 g vesel, 1 475 mg natrium
Om dit 1 200 kalorieë te maak: Verander A.M. peuselhappie tot 1 pruim.
Om dit 2 000 kalorieë te maak: Voeg 1 porsie aarbei-pynappel-smoothie by ontbyt en voeg 30 ongesoute droë-geroosterde amandels by P.M. peuselhappie.
die oorspronklike carlo se bakkery
Dag 5
Ontbyt (293 kalorieë, 21g koolhidrate)
- 1 porsie Appel- en Grondboontjiebotterroosterbrood
A.M. Snack (64 kalorieë, 15 g koolhidrate)
- 1 koppie frambose
Middagete (407 kalorieë, 28g koolhidrate)
- 1 porsie Hoender Sosatiesbakkies met Pittige Grondboontjiesous
- 1 medium perske
P.M. Snack (237 kalorieë, 15 g koolhidrate)
- ¼ koppie ongesoute droë geroosterde amandels
- 1 pruim
Aandete (498 kalorieë, 37 g koolhidrate)
- 1 porsie Hoender Caesar Pasta Slaai
- 1 porsie Basiese Groenslaai met Vinaigrette
Wenk vir maaltydvoorbereiding: Bespreek twee porsies Chicken Caesar Pasta Salad vir middagete op Dae 6 en 7.
Daaglikse totale: 1 499 kalorieë, 84 g proteïen, 81 g vet, 12 g versadigde vet, 116 g koolhidrate, 31 g vesel, 1 487 mg natrium
Om dit 1 200 kalorieë te maak: Laat amandels by P.M. peusel en laat Basiese Groenslaai met Vinaigrette by aandete weg.
Om dit 2 000 kalorieë te maak: Voeg 15 gedroogde okkerneuthelftes by A.M. peuselhappie en voeg 1 avokado, gesny, by die slaai by aandete.
waar het kroger begin
Dag 6
Fotografie / Kelsey Hansen, Stilering / Greg Luna
Ontbyt (298 kalorieë, 36g koolhidrate)
- 1 porsie 3-bestanddeel Oornag Berry Muesli
- 1 hardgekookte eier
A.M. Snack (110 kalorieë, 12g koolhidrate)
- 1 koppie laevet gewone kefir
Middagete (383 kalorieë, 34g koolhidrate)
- 1 porsie Hoender Caesar Pasta Slaai
P.M. Snack (268 kalorieë, 21g koolhidrate)
- 1 koppie swartbessies
- ¼ koppie ongesoute droë geroosterde amandels
Aandete (448 kalorieë, 46g koolhidrate)
- 1 porsie One-Pot Garlicky Shrimp & Broccoli
- 1 koppie gaar quinoa
Daaglikse totale: 1 506 kalorieë, 102 g proteïen, 63 g vet, 13 g versadigde vet, 148 g koolhidrate, 29 g vesel, 1 275 mg natrium
Om dit 1 200 kalorieë te maak: Laat amandels by P.M. peuselhappie en verminder tot 1/2 koppie gaar quinoa by aandete.
Om dit 2 000 kalorieë te maak: Voeg 1 porsie aarbei-pynappelsmoothie by ontbyt en voeg 18 gedroogde okkerneuthelftes by A.M. peuselhappie.
Dag 7
Brie Passano
Ontbyt (314 kalorieë, 33g koolhidrate)
- 1 porsie Rainbow Frittata
- 1 medium appel, in skywe gesny
A.M. Snack (266 kalorieë, 12g koolhidrate)
- 18 gedroogde okkerneuthelftes
- 1 pruim
Middagete (383 kalorieë, 34g koolhidrate)
- 1 porsie Hoender Caesar Pasta Slaai
P.M. Snack (124 kalorieë, 13g koolhidrate)
- ¾ koppie swartbessies
- 10 ongesoute droë geroosterde amandels
Aandete (428 kalorieë, 51 g koolhidrate)
- 1 porsie Vegetariese gekapte kragslaai met romerige koriandersous
- 1 ons. sny volgraan baguette
Daaglikse totale: 1 514 kalorieë, 73 g proteïen, 77 g vet, 13 g versadigde vet, 143 g koolhidrate, 31 g vesel, 1 345 mg natrium
Om dit 1 200 kalorieë te maak: Los okkerneute by A.M. peuselhappie en laat baguette by aandete weg.
Om dit 2 000 kalorieë te maak: Voeg 2 eetlepels by. natuurlike grondboontjiebotter by die appel by ontbyt, voeg 1 medium perske by middagete en vermeerder tot 1/3 koppie amandels om P.M. peuselhappie.
