Vet is 'n belangrike en voedsame deel van ons dieet. Alhoewel dit 'n omstrede geskiedenis gehad het, verdien vet, beide versadig en onversadig, ruimte in jou eetpatroon. Watter soorte vette om in te sluit, is egter 'n ander gesprek. Versadigde vette verskil in hul samestelling van onversadigde vette op 'n manier wat hulle by kamertemperatuur solied maak (dink aan botter en varkvet in vergelyking met olyfolie). Te veel versadigde vet kan lei tot 'n verhoogde risiko vir kardiovaskulêre siektes en ander gesondheidsprobleme. (Kom meer te wete oor die verskil tussen versadigde vet en onversadigde vet .)
Die Dieetriglyne vir Amerikaners word elke vyf jaar deur die USDA opgedateer. Die doel van die verslag is om Amerikaners aanbevelings te gee wat hulle sal help om gesond en gevoed te bly terwyl hulle hul risiko vir chroniese siektes verminder. Die mees onlangse 2020-2025-verslag dui daarop dat 10% of minder van jou daaglikse kalorieë van versadigde vette afkomstig is. In 'n gemiddelde dieet van 2 000 kalorieë, is dit gelyk aan ongeveer 22 gram versadigde vet per dag. Die Amerikaanse Hartvereniging bied 'n strenger aanbeveling van 6% of minder kalorieë uit versadigde vet (ongeveer 13 gram op 'n 2 000-kalorie dieet). Maar hoeveel is dit regtig? En hoe lyk dit op jou bord? Hier kyk ons na die Dieetriglyne-aanbeveling vir versadigde vette, topbronne in ons dieet en wenke om jou te help om af te sny.
Getty Images / Oscar Wong
Top 10 bronne van versadigde vet in ons dieet
Die gemiddelde Amerikaner eet ongeveer 239 kalorieë per dag versadigde vette, effens hoër as die 200-kalorie-aanbeveling. Dit beteken dat jy jou inname kan verminder en die Dieetriglyne-doelwit kan bereik sonder om jou dieet heeltemal te hersien. Wanneer ons aan versadigde vette dink, dink ons dalk aan rooivleis soos steak en spek, maar daar is eintlik verskeie ander bronne wat jou kan verras. Hier is die top tien bronne van versadigde vette in ons dieet.
1. Toebroodjies
Brood het gewoonlik nie versadigde vette nie, so die versadigde vetinhoud in toebroodjies is meestal van verwerkte vleis en kase. Die byvoeging van romerige smere, soos mayonnaise, kan ook die versadigde vet verhoog. Toebroodjies dra 19% van die versadigde vette in ons dieet by. Aangesien dit 'n gewilde maaltyd is om as wegneemetes te kry, is dit 'n maklike plek om jou eie van nuuts af te maak wanneer jy probeer om af te sny. Restaurante bedien groot porsies vleis en kaas, en kan botter of mayonnaise byvoeg vir geur. Maak jou eie toebroodjie wat op groente fokus met 'n maer proteïen soos tofu, tempeh of kalkoen. Kies 'n smeer soos hummus wat voedingstowwe, proteïene en geur byvoeg sonder die versadigde vet.
2. Nagereg & Soet Snacks
Dit kan dalk verbasend wees aangesien, maar nageregte en lekkers het gewoonlik 'n groot hoeveelheid botter, palmolie of suiwelvette daarby gevoeg. Hierdie lekkernye dra ongeveer 11% van ons versadigde vetinname by. Hierdie kategorie het kosse soos roomys, koeke, pasteie, doughnuts, koekies, brownies en meer ingesluit. Dit beteken nie dat jy nageregte moet afsweer nie, maar die oortollige vette en bygevoegde suikers is nie 'n gesondheidsbevorderende kombinasie nie. Geniet lekkernye in matigheid en fokus daarop om 'n kleiner porsie te geniet. In plaas daarvan om elke dag nagereg te eet, probeer alternatiewe soos om 'n koppie tee of stukkie vrugte te drink. Jy kan ook een van ons tuisgemaakte suiwelvrye nageregte maak, wat natuurlik geneig is om minder versadigde vette en meer hartgesonde vette van neute en plantolies te bevat.
3. Rys, Pasta & Graangebaseerde Gemengde Geregte
Graan self bevat geen versadigde vet nie, maar graangebaseerde gemengde geregte is die derde hoogste bron (7%) van versadigde vet in ons dieet. Dit is waarskynlik as gevolg van die bygevoegde vet, vleis en kaas in gemengde geregte (dink lasagne, kasserol en noedelgeregte). Een goeie manier om te besnoei is deur kos van nuuts af te maak. Restaurantgeregte en verpakte voedselprodukte voeg meer versadigde vet by as wat jy ooit by die huis sou doen. Jy kan ook kies vir plantgebaseerde gemengde geregte soos Vegetariese Udon-noedelsop en Swartboontjie-Blomkool-Rice-bakkies vir al die geur en bevrediging sonder soveel versadigde vet.
4. Hoër-vet melk en jogurt
Kom ons wees dit baie duidelik suiwel is nie inherent sleg vir jou nie , maar suiwelvoedsel bevat wel versadigde vet (6% van ons dieet-inname, om presies te wees). Hoër-vet melk- en jogurtprodukte kan meer bevredigend wees en meer voedingstowwe lewer, maar probeer om die gegeurde suiwelprodukte te beperk en geniet kleiner porsies. Saam met om van die hoogste te wees dieetbronne van bygevoegde suiker in ons dieet kan gegeurde melks en jogurts met 'n hoë vetgehalte die bygevoegde suiker, kalorieë en versadigde vette in oormaat ophoop. A MyPlate bediening is een koppie vir melk en jogurt, wat baie kleiner is as die standaard pintglas of bak. Om kleiner porsies te hê en gewone suiwelprodukte te kies en jou eie geure by te voeg, is goeie maniere om te verminder.
5. Pizza
Die kaas en vleisprodukte wat in gewilde geure van pizza gebruik word, is die skuldige vir die 5% van die versadigde vette in ons dieet. Net soos ander kosse, kan die maak van pizza van nuuts af by die huis jou help om die porsies dop te hou en die bygevoegde vet in restaurantkosse te verminder. Om groente in te ruil vir toppe in die plek van vleis is ook 'n goeie manier om jou pizza 'n voedsame hupstoot te gee.
6. Vleis, Pluimvee & Seekosgeregte
Vleis is waaraan baie van ons hoofsaaklik dink wanneer ons aan versadigde vet dink. Op hul eie dra vleisgebaseerde gemengde geregte egter net 4% van ons versadigde vetinname by. Vleis, pluimvee en seekos is nie sleg vir jou nie, en kan baie gesond wees as dit in matigheid geniet word. Om jou versadigde vetinname te verlaag, kies meer gereeld seekos en vis (veral omega-3-ryke vis) as wat jy rooivleis wat meer versadigde vet bevat, kies. Probeer ook om elke week 'n paar vegetariese dae te hê waar jy die vleis heeltemal oorslaan. Ons het genoeg resepte vir vegetariese aandete vir inspirasie.
7. Chips, Beskuitjies en Hartige Snacks
Die versadigde vet in enige graankos word bygevoeg, so hierdie 4% van versadigde vetinname kan toegeskryf word aan verwerkte skyfies, beskuitjies en sout versnaperinge. In plaas daarvan om skyfies in 'n knippie te koop, kies vir roetemengsel of gemengde neute. Beter nog, beplan vooruit en maak van ons maklike versnaperingresepte, soos Air-Bryer Bros kekerertjies en Tuisgemaakte Multi-Seed Crackers, vir iets gesonder, goedkoper en laer in versadigde vette.
8. Kaas
Al is ons mal oor kaas by Tokyolunchstraat en glo vas dat dit werklik 'n paar groot kan verskaf gesondheidsvoordele , maak dit ongeveer 4% van ons versadigde vetinname uit. Jy hoef egter nie kaas heeltemal uit te sny om jou versadigde vetverbruik in toom te hou nie. Wanneer jy wel kaas geniet, probeer om dit as 'n geurige bolaag by te voeg eerder as die hoofdeel van 'n gereg. Probeer ook om 'n paar veganiese maaltye soos Vegan Mac & Cheese en Vegan Aubergine Parmesan te geniet wat kaasvry is om jou te help om jou inname te modereer sonder om geur in te boet.
9. Smeer
Soortgelyk aan sekere speserye dra smere soos mayonnaise en botter op hul eie sowat 3% van ons versadigde vetinname by. Om jou te help besnoei, probeer om jou eie te maak soos ons Avokado Hummus. Om jou eie smere te maak, help jou om geld te spaar en kan dit ook maklik maak om 'n plant-gebaseerde begeleiding by jou maaltye te hê.
10. Eiers
Eiers is een van die mees bekostigbare proteïene in die kruidenierswinkel, en hulle het 'n paar indrukwekkende voeding en gesondheidsvoordele . Hulle dra ook 3% van ons versadigde vetinname by, wat niks is om oor slaap te verloor nie. Alhoewel die debat oor eiers voortwoed, is daar geen twyfel dat dit 'n vullende, heerlike en bekostigbare proteïenopsie is en eintlik baie voedsaam is nie. Die eiergeel bevat die vet sowel as voedingstowwe, antioksidante en proteïene, terwyl die eierwit proteïene bevat. Dit is nie nodig om enige deel van die eier oor te slaan nie, maar as jy dikwels groot porsies eiers eet, kan dit iets wees om terug te sny. MyPlate beveel aan dat mense van 19 jaar en ouer tussen vyf en sewe onse proteïen per dag eet, en een eier tel as 'n een-ons ekwivalent.
Bottom line
Oormatige verbruik van versadigde vet kan lei tot hartsiektes en ander gesondheidstoestande. Nie al die kosse op hierdie lys is 'ongesond' nie, maar bewustheid van versadigde vetinhoud, veral in verwerkte voedsel, kan ons help om dit in toom te hou. Om versadigde vette uit te ruil vir goed-vir-jou-vette wat in neute, olywe, vis, avokado's en sade voorkom, kan jou help om jou dieet op te gradeer.
