Foto resep: Vegetariese Taco-slaai
Terwyl 'n goeie inkopielys die sleutel is tot 'n vinnige en pynlose reis na die kruidenierswinkel, is 'n goed gevulde spens die beste manier om te verseker dat jy alles het wat jy nodig het om te kook sodra jy by die huis kom.
Of jy nou 'n vegetariër, flexitarian is of jy wil net minder vleis eet, ons Healthy Pantry bevat baie van die bestanddele wat jy nodig het om 'n gesonde maaltyd enige aand van die week voor te berei sonder om na verwerkte kos te hoef toevlug.
Olies, asyne en speserye
Olies word vir veel meer gebruik as om te keer dat kos uit die pan vassit – olyfolie word in slaaie en souse gebruik. Net so word asyn gebruik vir geur en om geregte te balanseer en op te helder. Ander speserye word gebruik om lae geur by geregte te voeg of om dit net 'n skop te gee.
- Olies: ekstrasuiwer olyfolie, kanola
- Asyne: balsamiese, rooiwyn, witwyn, rys, sider
- Asiatiese speserye: sojasous met verminderde natrium, hoisinsous, vegetariese 'oestersous', chili-knoffelsous, geroosterde sesamolie
- bbq sous
- Warm sous
- Mosterd: Dijon, volgraan
- Ketchup
- Mayonnaise, lae-vet
Foto resep: Gekarameliseerde Balsamiese Uie
Geurmiddels
Moenie die krag van geurmiddels onderskat nie! Wanneer jy vleis uit jou dieet uitskakel, moet jy dalk swaar op geurmiddels steun om jou geregte meer liggaam te gee. En hoewel vars kruie van die boeremark ideaal is, is gedroogde kruie gerieflik en soms verkieslik. Sout kan 'n geurversterker wees as jy dit reg gebruik, terwyl items soos uie en knoffel as geurbasis vir maaltye kan dien.
- Sout: kosher, gejodeerde tafel
- Swart peperkorrels
- Kruie en speserye, verskillende gedroogde
- Uie
- Knoffel, vars
- Gemmer, vars
- Olywe: Kalamata, groen
- Kapertjies
- Suurlemoene, lemmetjies, lemoene
Foto resep: Suurlemoen-Geroosterde Groente Hummus Bakkies
Droë Goedere
Om jou spens vol droë goedere te hou, kan baie nuttig wees as jy inkopies tot die minimum wil beperk. Dit is ook handig om hierdie goed byderhand te hê as jy 'n vegetariese maaltydplan of plantgebaseerde dieet wil begin. Op ons lys is volgraan soos bruinrys wat 'n goeie hoeveelheid dieetvesel het saam met goed soos gedroogde boontjies vir proteïene sowel as 'n paar lekkers, want almal het 'n bederf nodig.
- Pasta, volkoring (verskeie vorms)
- Gars: pêrel, vinnig gaar
- Bulgur
- Koeskoes, volkoring
- Quinoa
- Rys: bruin, kitsbruin, wild
- Gedroogde bone en lensies
- Meel: volkoring, volkoringdeeg (stoor oopgemaakte pakkies in die yskas of vrieskas), alledaagse
- Hawermout
- Mieliemeel
- Broodkrummels: gewone droë, growwe volkoring
- Beskuitjies, volgraan
- Onversoete kakaopoeier
- Bittersoet sjokolade
- Versoeters: gegranuleerde suiker, bruinsuiker, heuning, suiwer esdoringstroop
- Tofu, rak-stabiel
Neute, sade en vrugte
Vars vrugte is 'n luukse wanneer jy nie by die kruidenierswinkel kan uitkom nie, daarom plaas ons ons gunsteling droëvrugte op die lys sodat jy 'n bron van dieetvesel het. Neute en sade kan 'n bron van proteïene wees en die meeste hou goed in die spens vir 'n lang tyd, maar nie vir ewig nie. Om daardie items 'n bietjie langer te laat hou, nadat jy dit oopgemaak het, kan neute en sade in die yskas of vrieskas gestoor word.
- Neute: okkerneute, pekanneute, amandels, haselneute, grondboontjies, dennepitte
- Natuurlike grondboontjiebotter en/of ander neutbotter
- Sade: pepitas, sesamsaad, sonneblomsaad
- Tahini (sesampasta)
- Gedroogde vrugte: appelkose, pruimedante, kersies, bosbessies, dadels, vye, rosyne
Foto resep: Mediterreense Koolsop
Ingemaakte en gebottelde goedere
Daar is geen tekort aan gesonde kos wat groentebouillon en ingemaakte tamaties verg nie, en om ingemaakte bone in die omtrek te hê, kan 'n aandete bespaar as jy nie tyd het om droëbone te week nie.
- Sous: groente, 'geen-hoender' en sampioen
- 'Lite' klappermelk
- Tamaties, tamatiepasta
- Bone: swart, cannellini, nier, pinto, great northern, kekerertjies, lensies
- Wyn: rooi, wit of nie-alkoholies
- Hout
- Sjerrie, droog
Yskas items
Suiwel is een van die grootste bronne van proteïen vir vegetariërs in die yskas-afdeling van die kruidenierswinkel, maar ons het 'n paar ander krammetjies deurgemaak om ons groente-etes af te rond.
- Melk, laevet of nie-vet, en/of sojamelk of rysmelk
- Karringmelk of karringmelkpoeier
- Jogurt, gewone en/of vanielje, lae-vet of nie-vet
- Suurroom, verminderde-vet of nie-vet
- Parmesaankaas, goeie gehalte
- Cheddarkaas, skerp
- Eiers (groot) of eiervervanger, soos eierklitsers
- lemoensap
- Tofu: waterverpak, gebak en/of gegeur
- Tortillas: mielies, volkoring
Foto resep: Pina Colada Lekker Room
Vrieskas basiese beginsels
Bevrore vrugte en groente is wonderlik om op te steun wanneer jy dit nie vars kan nie. Om hulle byderhand te hê, kan beteken dat jy 'n rit of twee deur die winkel kan oorslaan.
- Vrugte: bessies, ander vrugte
- Groente: ertjies, spinasie, broccoli, mielies, edamame
Moenie mis nie: Gesonde Vegetariese Resepte
