In hierdie 7-dae maaltydplan vir diabetes fokus ons op die beskeie MVP van die voedingswêreld— vesel . Vesel bevorder dermgesondheid en help om ons gereeld te hou, dit beskerm ons hart, maak dit makliker om gewig te verloor en 'n gesonde gewig te handhaaf en dit balanseer bloedsuikers en help om langtermynkomplikasies van diabetes te voorkom. Indrukwekkend, reg?
Alhoewel dit tegnies 'n koolhidraat is, speel vesel 'n belangrike rol om bloedsuikers te verlaag. Omdat vesel nie deur ons liggame afgebreek word nie, verhoog dit nie ons bloedsuikers nie en help dit eintlik om bloedsuikerspieke te voorkom. Plus, mense wat genoeg vesel eet, is geneig om hartgesondheid te verbeter, wat belangrik is aangesien mense wat diabetes het, is hoër risiko vir hartsiektes . Maar volgens opnames, net 5% van die Amerikaanse bevolking bereik hul veseldoelwitte , wat ongeveer 30 gram per dag is. Met hierdie weeklange maaltydplan sal jy jou veseldoelwitte kan bereik en jou bloedsuikers kan balanseer—dit alles terwyl jy heerlike maaltye en versnaperinge geniet.
Alhoewel dit nie noodwendig 'n gewigsverlies-maaltydplan is nie, kan gewigsverlies help om bloedsuikers te verlaag vir mense wat oorgewig is. Om gesonde gewigsverlies (1 tot 2 pond per week) te bevorder, stel ons die kalorievlak op 1 500 kalorieë per dag plus ingesluit wysigings vir 1 200 en 2 000 kalorieë per dag, afhangende van jou kalorie behoeftes.
Sien meer: 25 Diabetes-vriendelike resepte om jou bloedsuiker in toom te hou
Hoëveselvoedsel om op te fokus:
- Artisjokke
- Lensies
- Ertjies
- Bone
- Korrels (quinoa, amarant, hawer, gars, rog, bokwiet, bruinrys en wilde rys)
- Bessies
- Appels
- Pere
- Sampioene
- Persimmon
- Papaja
- Bok choy
- Chayote Squash
- Blaargroentes (broodjies, beet, mosterd, snijbiet, boerenkool, spinasie)
- Radyse (daikon en rooi)
- Kool
- Koolrabi
- Jicama
- Eiervrug
- Brusselse spruite, broccoli en blomkool
- Neute en sade (amandels, okkerneute, chia, vlas, kasjoeneute, sonneblomsaad en dennepitte)
Hoe om jou week van etes voor te berei:
- Maak Chipotle-Lime Blomkool Taco-bakkies vir middagete op Dae 2 tot 5.
Dag 1
Ontbyt (288 kalorieë)
- 1 porsie Muesli met Frambose
A.M. Snack (206 kalorieë)
- ¼ koppie drooggeroosterde ongesoute amandels
Middagete (360 kalorieë)
- 1 porsie Witboontjie- en Groenteslaai
P.M. Snack (141 kalorieë)
- 1 medium perske
- ¾ koppie laevet gewone kefir
Aandete (522 kalorieë)
- 1 porsie Knoffel Botter Gebraaide Salm Met Aartappels & Aspersies
Daaglikse totale: 1 517 kalorieë, 73 g proteïen, 138 g koolhidrate, 36 g vesel, 83 g vet, 881 mg natrium
chick fil a milkshake geure
Om dit 1 200 kalorieë te maak: Verander die A.M. peusel aan 1/2 koppie gesnyde komkommer en verander die P.M. peuselhappie tot 1 pruim.
Om dit 2 000 kalorieë te maak: Voeg 1/3 koppie gedroogde okkerneuthelftes by die P.M. peuselhappie en voeg 1 porsie Guacamole Gekapte Slaai by aandete.
Dag 2
Ontbyt (272 kalorieë)
- 1 porsie Witboontjie- en Avokadoroosterbrood
- ½ koppie bloubessies
A.M. Snack (155 kalorieë)
- 6-ons. laevet gewone Griekse jogurt
- ½ koppie swartbessies
Middagete (375 kalorieë)
- 1 porsie Chipotle-Lime Blomkool Taco-bakkies
- 1 pruim
P.M. Snack (196 kalorieë)
- 15 gedroogde okkerneuthelftes
Aandete (481 kalorieë)
Daaglikse totale: 1 479 kalorieë, 70 g proteïen, 161 g koolhidrate, 40 g vesel, 72 g vet, 1 426 mg natrium
Om dit 1 200 kalorieë te maak: Los die jogurt by die A.M. peuselhappie en verander die P.M. peuselhappie tot 1 pruim.
Om dit 2 000 kalorieë te maak: Voeg 1/4 koppie amandels by die A.M. versnapering, 1 porsie Alles Bagel Avokado Roosterbrood vir middagete en vermeerder tot 25 gedroogde okkerneuthelftes by die P.M. peuselhappie.
groot-Britse van die stroom af bak
Dag 3
Ontbyt (288 kalorieë)
- 1 porsie Muesli met Frambose
A.M. Snack (166 kalorieë)
- 1 koppie laevet gewone Griekse jogurt
Middagete (375 kalorieë)
- 1 porsie Chipotle-Lime Blomkool Taco-bakkies
- 1 pruim
P.M. Snack (131 kalorieë)
- 10 gedroogde okkerneuthelftes
Aandete (557 kalorieë)
- 1 porsie Vegan Black Bean Burgers
- 2 koppies gemengde groente
- 1 porsie Klassieke Dijon Vinaigrette
Daaglikse totale: 1 515 kalorieë, 65 g proteïen, 168 g koolhidrate, 41 g vesel, 73 g vet, 1 432 mg natrium
Om dit 1 200 kalorieë te maak: Verander die A.M. peusel tot 1/4 koppie bloubessies, laat die pruim by middagete weg en verander die P.M. peuselhappie tot 1/4 koppie gesnyde komkommer.
Om dit 2 000 kalorieë te maak: Voeg 1/4 koppie amandels by die A.M. versnapering, 1 porsie Everything Bagel Avokado Roosterbrood vir middagete en vermeerder tot 18 gedroogde okkerneuthelftes by die P.M. peuselhappie.
Dag 4
Ontbyt (272 kalorieë)
- 1 porsie Witboontjie- en Avokadoroosterbrood
- ½ koppie bloubessies
A.M. Snack (206 kalorieë)
- ¼ koppie drooggeroosterde ongesoute amandels
Middagete (375 kalorieë)
- 1 porsie Chipotle-Lime Blomkool Taco-bakkies
- 1 pruim
P.M. Snack (110 kalorieë)
- 1 koppie laevet gewone kefir
Aandete (552 kalorieë)
- 1 porsie Philly Cheesesteak Gevulde Pepers
- 1 porsie Guacamole Gekapte Slaai
Daaglikse totale: 1 515 kalorieë, 75 g proteïen, 147 g koolhidrate, 41 g vesel, 82 g vet, 1 799 mg natrium
Om dit 1 200 kalorieë te maak: Verander die A.M. peusel tot 1/4 koppie swartbessies en verander die P.M. peuselhappie tot 1/4 koppie gesnyde komkommer.
Om dit 2 000 kalorieë te maak: Voeg 1 groot peer by die A.M. versnapering, 1 porsie Everything Bagel Avokado Roosterbrood vir middagete en 15 gedroogde okkerneuthelftes tot die P.M. peuselhappie.
Dag 5
Ontbyt (288 kalorieë)
- 1 porsie Muesli met Frambose
A.M. Snack (182 kalorieë)
- 1 koppie laevet gewone Griekse jogurt
- ¼ koppie frambose
Middagete (375 kalorieë)
- 1 porsie Chipotle-Lime Blomkool Taco-bakkies
- 1 pruim
P.M. Snack (206 kalorieë)
- ¼ koppie drooggeroosterde ongesoute amandels
Aandete (439 kalorieë)
- 1 porsie Griekse slaai met Edamame
- 1 (1-oz.) sny volgraan-baguette
Daaglikse totale: 1 489 kalorieë, 77 g proteïen, 167 g koolhidrate, 42 g vesel, 66 g vet, 1 404 mg natrium
Om dit 1 200 kalorieë te maak: Los die jogurt by die A.M. peuselhappie en verander die P.M. peuselhappie tot 1 medium perske.
Om dit 2 000 kalorieë te maak: Voeg 15 gedroogde okkerneuthelftes by die A.M. versnapering, voeg 1 porsie Alles Bagel Avokado Roosterbrood by middagete plus voeg 1 groot peer by die P.M. peuselhappie.
Dag 6
Ontbyt (272 kalorieë)
- 1 porsie Witboontjie- en Avokadoroosterbrood
- ½ koppie bloubessies
A.M. Snack (227 kalorieë)
- 15 gedroogde okkerneuthelftes
- 1 pruim
Middagete (381 kalorieë)
- 1 porsie No-Cook Black Bean Salad
- 1 medium perske
P.M. Snack (206 kalorieë)
- ¼ koppie drooggeroosterde ongesoute amandels
Aandete (408 kalorieë)
Daaglikse totale: 1 493 kalorieë, 72 g proteïen, 137 g koolhidrate, 40 g vesel, 85 g vet, 1 453 mg natrium
Om dit 1 200 kalorieë te maak: Verminder tot 8 gedroogde okkerneuthelftes by die A.M. peuselhappie en verander die P.M. peusel tot 1/4 koppie bloubessies.
Om dit 2 000 kalorieë te maak: Vermeerder tot 28 gedroogde okkerneuthelftes by die A.M. peuselhappie, voeg 1 medium appel by die P.M. peuselhappie plus voeg 1 porsie Guacamole Gekapte Slaai by aandete.
cholesterol in eierswitte
Dag 7
Ontbyt (288 kalorieë)
- 1 porsie Muesli met Frambose
A.M. Snack (182 kalorieë)
- 1 koppie laevet gewone Griekse jogurt
- ¼ koppie frambose
Middagete (381 kalorieë)
- 1 porsie No-Cook Black Bean Salad
- 1 medium perske
P.M. Snack (194 kalorieë)
- ¼ koppie gedroogde okkerneut helftes
- 1 pruim
Aandete (442 kalorieë)
- 1 porsie Garnale en Peper Kebabs met Geroosterde Rooi Uieslaai
Daaglikse totale: 1 486 kalorieë, 80 g proteïen, 152 g koolhidrate, 37 g vesel, 72 g vet, 960 mg natrium
Om dit 1 200 kalorieë te maak: Los die jogurt by die A.M. peuselhappie en verander die P.M. peuselhappie tot 1 medium perske.
Om dit 2 000 kalorieë te maak: Voeg 1 groot peer by ontbyt, voeg 1/4 koppie droë-geroosterde ongesoute amandels by die A.M. peuselhappie en voeg 1 porsie Everything Bagel Avokado Toast by middagete.
