Omega-3-vetsure is noodsaaklik vir hartgesondheid, breingesondheid en die bekamping van inflammasie—en ongelukkig kry die meeste van ons nie genoeg daarvan nie. Volgens die Nasionale Instituut van Gesondheid (NIH) , het volwasse wyfies slegs 1,1 gram per dag van omega-3-vetsure nodig, terwyl volwasse mans 1,6 gram per dag benodig. En hoewel dit nie baie is nie, kan omega-3's makliker gesê word as gedaan as jy 'n tipiese Amerikaanse dieet eet. Dit kan net so moeilik wees vir vegane en vegetariërs wat vis vermy.
Maar vis is nie die enigste omega-3-aanspraak op roem nie. Hierdie kragbronvoedingstof is ook volop in verskeie verskillende plante. Hulle sal nie net jou omega-3-inname ’n hupstoot gee nie, maar lewer ook dosyne ander belangrike voedingstowwe vir optimale gesondheid. Omnivore wil dalk ook hierdie veganistiese bronne van omega-3-vette in hul dieet insluit!
Foto resep: Vegetariese Sushi Graanbak
Dit is belangrik om daarop te let dat omega-3-vette in drie verskillende vorme voorkom - DHA, EPA en ALA, volgens die NIH. ALA is die volopste in hierdie plant-gebaseerde bronne, maar DHA en EPA is 'n bietjie moeiliker om te verkry op 'n veganistiese of vegetariese dieet.
Met dit gesê, ALA kan omgeskakel word in die ander twee tipes, dit is net nie die mees doeltreffende metode om EPA en DHA te verkry nie. As gevolg hiervan wil jy dalk jou inname van omega-3-vette verhoog as 'n veganist of vegetariër om jou liggaam die voeding te gee wat dit nodig het - en hierdie agt kosse is hier om te help.
Wat gebeur met jou liggaam wanneer jy elke dag Omega-3's neem1. Vlassaad
Vlas lewer meer ALA omega-3-vetsure as enige ander bekende kos op die planeet, bied meer as dubbel die hoeveelheid van jou daaglikse aanbevole behoeftes in 'n eetlepel en sewe keer die aanbeveling in 'n eetlepel vlasaadolie.
'n Porsie vlasaad van twee eetlepels het ongeveer 7,5 gram vesel en 5 gram proteïen, per die USDA . Om nie te praat nie, dit is 'n groot bron van magnesium. Jy kan hulle heel koop om in ons Tuisgemaakte Multi-Seed Crackers te gebruik of hulle gemaal koop (of self maal) om by te voeg jou gunsteling smoothie of oggendbak hawermout .
Gesonde vlasaadresepte2. Okkerneute
Terwyl 'n verskeidenheid neute as supervoedsel beskou word, is okkerneute dalk een van die beste vir optimale gesondheid. Studies, soos die 2021-oorsig in Kritiese resensies in voedselwetenskap en voeding , het gevind dat okkerneute bloeddruk verlaag, ons help om gewig te verloor en 'n gesonde een te handhaaf, ons help om beter te verouder en selfs ons ingewande gesondheid 'n hupstoot te gee.
Net een ons okkerneute bevat 2,5 gram ALA, wat meer as dubbel die daaglikse aanbeveling vir vroue is. Jy kan maklik al die omega-3's wat jy nodig het in 'n dag kry deur 'n paar okkerneute oor 'n gunsteling slaai te sprinkel, dit in brownies en ander lekkernye te bak en dit by jou groentekante te voeg. Ons is mal daaroor om hulle in pesto te gebruik, soos in ons Hoender & Groente Penne met Pietersielie-Okkerneut Pesto.
Gesonde Okkerneut Resepte3. Seewier en alge
Seewier , spirulina, nori en chlorella is almal vorme van alge wat ryk is aan omega-3-vette. Hierdie kosse is veral belangrik vir vegane en sommige vegetariërs om te eet omdat hulle een van die enigste plantgebaseerde bronne van EPA en DHA omega-3's verskaf.
Ons is mal daaroor om nori in tuisgemaakte maki-rolletjies te gebruik, en dit bied 'n fantastiese umami geur . Jy kan spirulina- en chlorellapoeiers en -aanvullings koop om die mooiste smoothie-bakkies te maak of dit in ander resepte, soos pannekoek, in te sluip sonder om die geur te verander.
Hoe Vegans die voedingstowwe kan kry wat hulle nodig het4. Canola-olie
Baie mense voel sterk oor watter kookolie die beste is, en canola-olie kry ons seël van goedkeuring . Een eetlepel canola-olie bevat 1,28g omega-3's, wat meer as 'n dag se porsie vir vroue is.
hoeveel om afleweringsbestuurder te gee
Ons is ook lief vir canola-olie vir sy veelsydigheid—danksy sy ligte en neutrale geur en lae versadigde vetinhoud. Dit is ook 'n goeie bron van vitamiene E en K. Ons hou daarvan om canola-olie in ons smaaklike Sitrus Vinaigrette te gebruik of wanneer rooster ons gunsteling groente .
Die beste olies vir kook5. Hennep sade
Ons is mal oor hennep sade vir hul wonderlike voedingsprofiel. 'n Drie eetlepels porsie hennep sade bevat meer as die helfte van jou daaglikse omega-3 behoeftes, volgens die USDA . Maar dit is nie al nie. Hennepsaad—ook genoem hennepharte—is ook ’n uitstekende bron van magnesium en ’n goeie bron van plantproteïen en yster—om ’n paar te noem!
Hierdie sade is baie veelsydig en kan ontbyt, middagete of aandete na jou bord kom. Probeer om hennepharte soggens by 'n gunsteling granola-resep of smoothie te voeg, en jy sal daarvan hou in ons Avokadopesto.
Die 10 beste veganistiese proteïenbronne6. Edamame
Edamame is nog 'n voedingskragbron wat beslis sy weg in jou dieet moet vind (solank jy nie soja vermy nie). 'n Halwe koppie porsie edamame voorsien ongeveer 20 persent van jou omega-3-vetbehoeftes en bied ook baie proteïene, vesel en ander noodsaaklike voedingstowwe.
Alhoewel jy tipies daaraan dink om edamame in Asiatiese kos te gebruik - en dit is baie lekker in jou gunsteling lo mein - kan hierdie groen sojabone in 'n wye verskeidenheid geregte gebruik word. Ons Griekse Slaai met Edamame en Egiptiese Edamame-bredie is albei heerlike bewys daarvan!
7. Nierbone
Terwyl nierbone een van die laer bronne van plantgebaseerde omega-3's is - wat ongeveer 10 persent van jou daaglikse behoeftes bied - is dit beslis steeds die moeite werd om te eet. Nierbone is 'n uitstekende bron van plantproteïene en is propvol vesel om jou versadig te hou tot jou volgende maaltyd. Hulle is ook 'n goeie bron van yster en folaat - albei belangrike voedingstowwe vir 'n gesonde swangerskap.
Nierbone is baie veelsydig en word in 'n wye verskeidenheid kombuise gebruik om tekstuur en plantproteïene by te voeg. Ons is mal daaroor in ons boontjieslaai met suurlemoen-komynsous, sowel as in 'n hartlike vegetariese brandrissie, soos ons vierboontjie- en pampoenrissie.
Gesonde boontjieresepte8. Chia sade
Laaste maar beslis nie die minste nie is chia sade, wat 5 gram omega-3's in net een ons pak! Chia-sade het die superkoslys gemaak - en met goeie rede.
Een ons chia sade is propvol meer as 'n derde van jou daaglikse veselbehoeftes en is 'n goeie veganistiese bron van kalsium. Chia sade sorg vir 'n super maklike twee-bestanddeel konfyt en kan gebruik word om romerige, dromerige poedings te maak, soos ons Blueberry Amandel Chia Poeding.
Gesonde Chia Saad Resepte
