As jy 'n laekoolhidraat-dieet volg, bv Atkins of die meer beperkende keto dieet , beperk jy waarskynlik koolhidrate ten gunste van ander makrovoedingstowwe, soos vet en proteïen. En hoewel 'n lae-koolhidraat-eetpatroon sommige mense kan help om gewig te verloor (ten minste aan die begin), is daar sekere dinge wat jy moet seker maak jy doen om so gesond as moontlik 'n dieet te handhaaf terwyl jy koolhidrate verminder. Wanneer jy jou inname van koolhidrate verminder, kan jy ook uiteindelik vesel (wat afkomstig is van voedsel soos volgraan, vrugte, bone en groente) en ander belangrike voedingstowwe uitsny. Dieetkundiges beveel aan om hierdie ander sewe dinge te vermy wat sake kan vererger en verhoed dat jy jou doelwitte bereik. Dit kan ook nuttig wees om met 'n dieetkundige te werk wat jou deur die proses kan lei en jou kan help om ongelukke te vermy.
1. Moenie op groente spaar nie
'Enige lae-koolhidraat-dieetpatroon moet 'n baie van groente. Hierdie kosse is natuurlik lae-koolhidraat (dink alle groen blaartjies, broccoli, blomkool, courgette, sampioene, soetrissies en meer),' sê Ginger Hultin, M.S., RD , 'n woordvoerder van die Akademie vir Voeding en Dieetkunde. Maksimeer jou inname, veral wanneer jy koolhidrate beperk, om jou te help om aan jou behoeftes aan vesel en ander sleutelvoedingstowwe te voldoen. Boonop het hulle 'n hoë waterinhoud om jou te help om opgeblasenheid te klop en gehidreer en gereeld te bly. Bou die helfte van jou bord met groente om die voordele te pluk en jou ook te help om vinniger vol te maak.
Probeer hierdie gesonde groenteresepte2. Moenie Vrug Vrees nie
Vrugte bevat gewoonlik meer koolhidrate as groente, maar dit beteken nie dat dit nie 'n plek in jou dieet verdien nie. Selfs as jou dieet nie vir baie vrugte voorsiening maak nie, kan jy 'n paar van jou gunstelinge kies wat minder koolhidrate bevat en dit in jou koolhidraatbank begroot. 'Watlemoen, bessies en perskes kan algemeen ingesluit word, selfs wanneer koolhidrate beperk word. Moenie vergeet dat tamaties en avokado's ook vrugte is nie,' sê Hultin. Met vrugte kry jy 'n hupstoot van vesel, vitamiene en antioksidante.
vervanging versoete kondensmelkHier is hoekom jy vrugte moet eet, al bevat dit suiker
3. Moenie dit as 'n verskoning gebruik om jou oefensessie oor te slaan nie
Om te dink jy hoef nie te oefen nie omdat jy koolhidrate verminder het, is die verkeerde idee, aangesien fisieke aktiwiteit belangrik is vir 'n gesonde leefstyl en dit kan help om gewigsverlies te bespoedig (as jy soek om ponde te laat val ). Hultin sê: 'Dit is belangrik om jou gesonde dieet met daaglikse fisieke aktiwiteit te balanseer, en albei is nodig vir jou gesondheid. As jy so op jou dieet gefokus is dat fiksheid na die kant toe gaan, of as jy nie genoeg energie het as gevolg van te veel laer koolhidraat-inname nie, is dit dalk tyd om te bepaal of die dieet vir jou werk.' ’n Goeie mengsel van kardio- en kragoefening is ideaal, maar die belangrikste is om oefensessies te kies wat vir jou lekker is en die beste vir jou liggaam voel.
4. Moenie te beperkend wees nie
Baie gewilde trooskosse bevat koolhidrate (dink pasta, pizza, gebak, nageregte en meer), en as jy te streng is oor jou koolhidraat-inname, voel jy dalk dat jy al jou gunsteling lekkernye mis. Dit kan veroorsaak dat jy opgee uit frustrasie of lei tot bingeing.
'As jy honger, honger of ontneem voel op 'n laekoolhidraat- (of enige) dieet, is dit waarskynlik nie volhoubaar nie en nie 'n goeie lewenskwaliteit nie,' sê Hultin. 'Maak seker dat jy 'n positiewe verhouding met kos en met jou liggaam handhaaf en dat jy leiding kry van 'n gekwalifiseerde professionele persoon, soos 'n geregistreerde dieetkundige, om jou te help om jou unieke behoeftes beter te verstaan en hoe om nie ontneem of beperk te voel nie ,' sy sê.
Waarom jy nooit die Keto-dieet moet probeer nie, volgens 'n dermgesondheidskenner5. Moenie te veel spek eet nie
Veral met superbeperkende hoëvet-, lae-koolhidraatdiëte, soos keto, word daar dikwels aangeneem dat jy soveel as wat jy wil in vetterige, vetterige spek kan grawe. 'Wanneer jy keto gaan, is vet die primêre bron van brandstof, so die doel is om gesonde vet in ons dieet te hê. Jy kan beslis tot 'n ketogeniese toestand kom deur tonne spek te eet, maar dit is nie die gesondste manier om dit te doen nie,' sê Randy Evans, M.S., RDN, LD . 'Jy kan 'n bietjie spek eet, maar nie vir elke maaltyd, elke dag nie.' As jy wel spek het, gaan vir ongesuurde opsies om te help om die bygevoegde natrium en bygevoegde suiker te verminder.
'Die doel is om 'n verskeidenheid gesonde vet- en proteïenbronne te gebruik,' sê Evans, wat belangrik is vir almal, of jy nou op 'n laekoolhidraatdieet is of nie. Sluit baie plant-gebaseerde olies soos olyfolie en kanola-olie, en neute en sade in om meer van daardie gesonde mono- en poli-onversadigde vette te kry wat ons hart liefhet. Kies vir maerder snitte proteïen, seekos wat hartgesonde omega-3-vette (soos salm) en plantgebaseerde proteïenbronne, soos tofu, tempeh, bone en lensies, lewer.
het vyf ouens melkskommels
Sien meer: Hoë-proteïen Laekoolhidraat-maaltydplan
hoekom help melk met speserye
6. Moenie vergeet om water te drink nie
Dit is nie genoeg om net koolhidrate te verminder om gewig te verloor nie. Jy moet ook baie water drink om gehidreer te bly, hardlywigheid te vermy en jou liggaam te laat funksioneer soos dit moet.
Wanneer jy jou koolhidraat-inname verminder, loop jy ook 'n groter risiko vir dehidrasie omdat jou liggaam aan minder water vashou en probeer om ketone uit te pis. Hultin sê: 'Maak seker dat jy baie goed gehidreer bly wanneer jy ketose aangaan, veral as jy die keto-griep ervaar. Jy kan jou liggaam help om aan te pas en die simptome van dehidrasie te verminder as jy mooi aandag gee aan jou waterinname.'
Hou 'n groot bottel water op jou lessenaar, stel 'n timer om vloeistowwe te drink of kies kos met 'n hoë waterinhoud , soos waatlemoen, komkommers en sitrus, om te help om jou gehidreer te hou. 'Elke individu moet beslis 'n geregistreerde dieetkundige ontmoet om meer te wete te kom oor hul eie waterbehoeftes, maar oor die algemeen word die 'voldoende inname' gestel op 15,5 koppies (3,7 liter) vir mans en 11,5 koppies (2,7 liter) per dag vir vroue, ' voeg Hultin by.
7. Moenie alle styselagtige groente opgee nie
Terwyl laekoolhidraatdiëte jou aanmoedig om meestal groente te eet en lae-koolhidraat groente en beperk styselagtige groente (aangesien daar meer koolhidrate in goed soos aartappels, patats en stampmielies is), hoef jy nie heeltemal daarvan ontslae te raak nie. 'Jy hoor dikwels 'Ek kan nie styselagtige groente hê nie, want dit het te veel gram koolhidrate,'' sê Evans. Maar jy kan steeds ’n laekoolhidraatdieet volg sonder om hulle heeltemal op te gee. Om 'n paar styselagtige groente en vrugte in te sluit, beteken dat jy meer van daardie belangrike voedingstowwe sal inkry wat jy dalk kan mis as jy te veel koolhidrate uitsny.
30 gesonde laekoolhidraatvoedsel om te eet
