Die gegons rondom inflammasie en die verband daarvan met chroniese siektes en gesondheidstoestande soos artritis, diabetes, vetsug, dermprobleme en hartsiektes kan jou laat wonder 'Wat is 'n anti-inflammatoriese dieet?' en 'Moet ek dit volg?'
Die anti-inflammatoriese dieet: is dit reg vir jou?'n Anti-inflammatoriese dieet gaan alles daaroor om meer van te eet die kosse wat help om inflammasie uit te skakel in die liggaam, terwyl die voedsel beperk word wat geneig is om inflammasie te verhoog, en sodoende help om inflammatoriese toestande te bestry. Die dieet beklemtoon baie kleurvolle vrugte en groente, veselryke peulgewasse en volgraan, gesonde vette (soos dié wat in salm, neute en olyfolie voorkom) en antioksidantryke kruie, speserye en tee, terwyl dit beperk word verwerkte kos gemaak met ongesonde transvette, verfynde koolhidrate (soos wit meel en bygevoegde suiker) en te veel natrium.
In hierdie gesonde 1 200-kalorie-maaltydplan trek ons die beginsels van anti-inflammatoriese eet saam om 'n week van heerlike, heilsame maaltye en versnaperinge te lewer, plus maaltydvoorbereidingswenke om jou op te stel vir 'n suksesvolle week wat voorlê.
Moenie mis nie: Anti-inflammatoriese dieet resepte
Omdat inflammasie veroorsaak kan word deur baie ander faktore behalwe kos, soos lae aktiwiteitsvlakke, stres en gebrek aan slaap, kan die insluiting van gesonde leefstylgewoontes in jou daaglikse roetine ook help om inflammasie te voorkom. Om die meeste anti-inflammatoriese voordele te kry, koppel hierdie gesonde maaltydplan met gereelde fisieke aktiwiteit (mik vir 2 1/2 uur matige aktiwiteit per week), stresverligtende praktyke (soos joga, meditasie of wat ook al die beste vir jou werk), en 'n goeie nag se slaap elke nag (ten minste 7 uur per nag). Of jy nou werk om inflammasie aktief te verminder of bloot op soek is na 'n gesonde eetplan, hierdie 7-dae anti-inflammatoriese maaltydplan kan help.
Kry die drukbare inkopielys!
Hoe om jou week van etes voor te berei:
'n Bietjie maaltydvoorbereiding aan die begin van die week sal jou voorberei vir gesonde eetsukses.
- Berei die Vegan Superfood Boeddha-bakkies voor om vir middagete op Dae 2, 3, 4 en 5 te eet. Verkoel bakke en aantrek afsonderlik vir tot 4 dae. Wag om avokado by te voeg totdat dit gereed is om te eet om verbruining te voorkom.
- Maak die Borrie-Gemmer Tahini Dip om deur die week saam met versnaperinge te hê.
Dag 1
Anti-inflammatoriese bonus: Daar is getoon dat voedsel hoog in omega-3-vetsure, soos salm, sardientjies en wit tuna, inflammasievlakke verlaag. Doel om elke week ten minste twee 3-ons porsies vis hoog in omega-3-vetsure in te sluit.
Rela ted: Waarom Omega-6-vette nie so erg is as wat ons eens gedink het nie
amandel papawersaad muffins
Ontbyt (287 kalorieë)
- 1 porsie Bloubessie-Piesang Oornag Hawer
- 1 koppie groen tee
A.M. Snack (31 kalorieë)
- 1/2 koppie swartbessies
Middagete (325 kalorieë)
- 1 porsie Groenslaai met Edamame & Beet
P.M. Snack (117 kalorieë)
- 2 eetlepels. Borrie-Gemmer Tahini Dip
- 1 medium wortel, in blokkies gesny
Aandete (442 kalorieë)
- 1 porsie Okkerneut-Roosmaryn Crusted Salm
- 1 porsie Geroosterde Squash & Appels met Gedroogde Kersies & Pepitas
Daaglikse totale: 1 202 kalorieë, 57 g proteïen, 131 g koolhidrate, 30 g vesel, 54 g vet, 1 520 mg natrium
Dag 2
Anti-inflammatoriese bonus: Vitamien C, 'n antioksidant, het anti-inflammatoriese voordele omdat dit help om skadelike vrye radikale selle te verminder wat inflammasie kan veroorsaak. Studies toon dat mense wat 'n diëte hoog in vitamien C het, laer vlakke van die inflammatoriese merker C-reaktiewe proteïen het, sowel as 'n laer risiko vir inflammatoriese siektes, soos jig en hartsiektes. Vandag se Framboos-Kefir Power Smoothie verskaf 45 persent van die aanbevole daaglikse waarde vir Vitamien C!
Ontbyt (249 kalorieë)
- 1 porsie Framboos-Kefir Power Smoothie
A.M. Snack (28 kalorieë)
- 1/3 koppie bloubessies
Middagete (381 kalorieë)
- 1 porsie Vegan Superfood Buddha Bowl
P.M. Snack (9 kalorieë)
- 1/2 koppie gesnyde komkommer gegeur met 'n knippie elk sout en peper.
Aandete (393 kalorieë)
- 1 porsie Indies-gekruide blomkool en kekerertjieslaai
- 5 onse ongesoute ingemaakte albakoor tuna, in water (gedreineer)
Topslaai met tuna.
Aand Snack (156 kalorieë)
- 1 ons donker sjokolade
Daaglikse totale: 1 215 kalorieë, 70 g proteïen, 143 g koolhidrate, 35 g vesel, 47 g vet, 1 054 mg natrium
Dag 3
Anti-inflammatoriese bonus: Antosianiene is kragtige antioksidantverbindings wat in donkerblou, rooi en pers vrugte en groente, sowel as rooiwyn, voorkom. Navorsing toon dat antosianiene 'n rol speel in die vermindering van inflammasiemerkers, wat die risiko van kanker en hartsiektes kan verminder. Hou bevrore bessies byderhand vir 'n anti-inflammatoriese hupstoot aan jou oggend smoothies of hawermout sodat jy die voordele kan kry selfs wanneer hulle nie in seisoen is nie.
Ontbyt (263 kalorieë)
- 1 koppie laevet gewone Griekse jogurt
- 1 1/2 eetlepel. gekapte okkerneute
- 1/4 koppie bloubessies
- 1 koppie groen tee
Top jogurt met okkerneute en bloubessies.
A.M. Snack (42 kalorieë)
- 2/3 koppie frambose
Middagete (381 kalorieë)
- 1 porsie Vegan Superfood Buddha Bowl
P.M. Snack (117 kalorieë)
- 2 eetlepels. Borrie-Gemmer Tahini Dip
- 1 medium wortel, in blokkies gesny
Aandete (409 kalorieë)
- 1 porsie superkos gekapte slaai met salm en romerige knoffelsous
Daaglikse totale: 1 212 kalorieë 77 g proteïen, 97 g koolhidrate, 28 g vesel, 63 g vet, 813 mg natrium
Dag 4
Anti-inflammatoriese bonus: Eet donker sjokolade en kakao in moderering kan inflammasiemerkers verminder en hartgesondheid verbeter. Kakao is ryk aan die flavonol quercetin, wat 'n kragtige antioksidant is wat ons selle beskerm en die rede waarom donker sjokolade 'n belangrike komponent in die anti-inflammatoriese dieet is. Voeg een 1-ounce vierkant per dag in van die donkerste sjokolade wat jy kan vind om voordele te maksimeer.
Ontbyt (222 kalorieë)
- 1 porsie Cocoa-Chia Poeding met Frambose
A.M. Snack (109 kalorieë)
- 1/2 koppie laevet gewone Griekse jogurt
- 1/4 koppie bloubessies
Middagete (381 kalorieë)
- 1 porsie Vegan Superfood Buddha Bowl
P.M. Snack (9 kalorieë)
- 1/2 koppie gesnyde komkommer
- N knippie sout
- Knippie peper
Aandete (472 kalorieë)
- 1 porsie Gevulde Patat met Hummus Dressing
Daaglikse totale: 1 191 kalorieë, 56 g proteïen, 168 g koolhidrate, 49 g vesel, 39 g vet, 1 100 mg natrium
Dag 5
Anti-inflammatoriese bonus: Probiotika, soos dié wat in kimchi, jogurt, kefir en kombucha voorkom, help om 'n gesonde ingewande te ondersteun. Navorsing toon 'n gesonde ingewande verbeter ons immuunstelsels, help om 'n gesonde gewig te handhaaf en verminder inflammasie. Maak ook seker dat jy ook prebiotika insluit, wat onverteerbare plantvesels is wat in voedsel soos knoffel, uie en volgraan voorkom, wat help om brandstof aan goeie bakterieë te verskaf om ons dermgesondheid te optimaliseer.
martha stewart en snoop
Ontbyt (249 kalorieë)
- 1 porsie Framboos-Kefir Power Smoothie
A.M. Snack (2 kalorieë)
- 1 koppie groen tee
Middagete (381 kalorieë)
- 1 porsie Vegan Superfood Buddha Bowl
P.M. Snack (58 kalorieë)
- 1 eetlepel. Borrie-Gemmer Tahini Dip
- 3/4 koppie gesnyde komkommer
Aandete (414 kalorieë)
- 1 porsie Koreaanse Steak, Kimchi & Blomkool Rysbak
Aand Snack (120 kalorieë)
- 5 onse rooiwyn
Daaglikse totale: 1 224 kalorieë, 57 g proteïen, 112 g koolhidrate, 28 g vesel, 53 g vet, 1 067 mg natrium
Dag 6
Anti-inflammatoriese bonus: Meer as 20 persent van Amerikaanse volwassenes word geraak deur een of ander vorm van artritis, wat 'n inflammatoriese siekte van die gewrigte is, wat dikwels behandel word met 'n kombinasie van 'n anti-inflammatoriese dieet en voorskrifmedikasie. Die beste anti-inflammatoriese dieet vir artritis sluit baie magnesium in - navorsing toon dat dit inflammasie verminder en help om gewrigskraakbeen in stand te hou. Die meeste Amerikaners kry nie genoeg magnesium nie, so maak seker dat jy baie peulgewasse, neute, volgraan, donkergroen blaargroentes en sade insluit om voldoende inname te verseker.
Ontbyt (249 kalorieë)
- 1 porsie Framboos-Kefir Power Smoothie
A.M. Snack (157 kalorieë)
- 12 okkerneuthelftes
Middagete (325 kalorieë)
- 1 porsie Groenslaai met Edamame & Beet
P.M. Snack (78 kalorieë)
- 1/2 ons donkersjokolade
Aandete (401 kalorieë)
- 1 porsie Hummus-Crusted Hoender
- 1 porsie Blase Broccoli met Knoffel en Chiles
Wenk vir maaltydvoorbereiding: Kook en reserveer ekstra hoender om môre saam met middagete te eet. Jy benodig 2 koppies gekapte gaar hoender.
Daaglikse totale: 1 209 kalorieë, 73 g proteïen, 94 g koolhidrate, 28 g vesel, 63 g vet, 1 245 mg natrium
Dag 7
Anti-inflammatoriese bonus: 'n Dieet hoog in vesel sal 'n laer glukemiese indeks hê, wat 'n maatstaf is van hoe voedsel ons bloedsuikers beïnvloed. Vesel word stadig verteer, wat ons versadig hou en bloedsuikerbeheer verbeter. 'n Bykomende bonus eet voedsel laer op die glukemiese indeks kan help om vlakke van C-reaktiewe proteïen te verminder, wat 'n merker vir inflammasie is. Hierdie gesonde anti-inflammatoriese plan verskaf elke dag ten minste 28 gram vesel.
Ontbyt (292 kalorieë)
- 1 porsie Cocoa-Chia Poeding met Frambose
- 1 Borrie Latte
A.M. Snack (42 kalorieë)
- 1/2 koppie bloubessies
Middagete (350 kalorieë)
- 1 porsie Avokado Eierslaai Toebroodjies
P.M. Snack (116 kalorieë)
- 15 ongesoute amandels
Aandete (448 kalorieë)
- 1 porsie One-Pot Garlicky Shrimp & Spinasie
- 1 koppie gaar quinoa
Daaglikse totale: 1 209 kalorieë, 62 g proteïen, 128 g koolhidrate, 32 g vesel, 55 g vet, 1 362 mg natrium
beste sop by panera
Kyk: Hoe om 'n Vegan Borrie Latte te maak
Verwante:
Anti-inflammatoriese Mediterreense maaltydplan: 1 200 kalorieë
