Alhoewel suiker soet kan wees, kry die meeste van ons heeltemal te veel bygevoegde suikers in ons dae. Eerder as om hierdie maand heeltemal suikervry te wees, was ons doelwit om jou te help om suiker van verwerkte kosse en nageregte te verminder en op gesonder opsies te laai. Die resepte wat hierdie maand aangebied word, lewer proteïene, volgraan of groente om te help om te verhoed dat jou bloedsuiker styg en val. Ons het ook 'n paar lekkernye gekies waaroor jy goed kan voel met min of geen bygevoegde suiker nie. Hierdie maand gaan oor gesond eet, gesond bly en nie toelaat dat jou suikerinname buite beheer raak nie. Sluit by ons aan vir hierdie 30 dae lange uitdaging om jou suiker te verminder.
30 Dae van Gesonde Lae-Suiker Aandetes - Dag 1: Gebruik speserye:
Suiker is nie die enigste ding wat ons kos lekker kan laat smaak nie. Speserye en ekstrakte kan meer komplekse, bevredigende geure by 'n gereg of lekkerny voeg. Voeg kaneel by jou smoothie, of vanielje by jou koekies, om hulle meer geur te gee sonder oortollige soetheid en kalorieë
- Dag 2: Probeer ons Broccoli & Kaas Omelet :
Heerlik as 'n ontbyt of aandete, hierdie resep wys dat broccoli en Cheddar 'n pasmaat is wat in die hemel gemaak word. Hierdie vinnige weeksdagmaaltyd is propvol proteïene, vesel en vitamiene om jou versadig en op jou beste te hou.
- Dag 3: Vervang versoete drankies:
Suikerige drankies kan meer optel as wat jy dink. 'n Blikkie koeldrank bevat ongeveer 39 gram bygevoegde suiker (10 teelepels) en 'n grande vanilla latte van Starbucks het 35 gram bygevoegde suiker (9 teelepels). Bly weg van koeldrank en sportdrankies. As jy 'n koffie- of teedrinker is, probeer om dit eenvoudig te geniet of verminder geleidelik die hoeveelheid suiker wat jy gebruik.
- Dag 4: Wees slim met speserye:
Sekere speserye is skelm bronne van bygevoegde suiker. Byvoorbeeld, ketchup het 3 gram bygevoegde suiker per eetlepel, en braaisous het ongeveer 6 gram per eetlepel. Om oor te skakel na 'n spesery soos mosterd of warm sous sal jou help om die ekstra suiker uit te sny, terwyl jy steeds 'n bietjie geur byvoeg.
- Dag 5: Geniet elke dag vrugte:
Vrugte is soet van die natuurlik voorkomende suikers wat dit bevat. Hulle word vergesel van die water en vesel wat vrugte ook bevat, wat vertraag hoe vinnig die suiker geabsorbeer word. Dit voorkom die piek en botsing wat ons voel as gevolg van te veel bygevoegde suiker op een slag. Dit word aanbeveel om ten minste twee porsies per dag te eet, so gaan voort en geniet die natuur se lekkergoed.
- Dag 6: Probeer ons Shrimp Scampi Zoodles:
Hierdie lae-koolhidraat spin op 'n klassieke gereg pomp die vesel en voeding op. Bedien hierdie hartige pasta saam met 'n byslaai of volgraanstokbrood om dit 'n maaltyd te maak.
- Dag 7: Probeer 'n Hartige Ontbyt:
Ontbyt is die mees algemene maaltyd om iets soets te hê. Ontbytkos soos doughnuts, muffins of pannekoek met stroop is egter gewoonlik baie hoog in bygevoegde suiker en kan jou net 'n rukkie later honger laat. Probeer 'n hartige ontbyt soos avokado-roosterbrood, 'n hardgekookte eier met vrugte, of 'n groente-omelet om jou die hele oggend versadig en versadig te hou.
watter olie om vir biefstuk te gebruik
- Dag 8: Eet voor jy te honger voel:
Ons is die meeste vatbaar vir drange wanneer ons regtig honger is. Ons brein werk op glukose, wat van koolhidrate af kom. Wanneer sy voorraad min raak, kan dit 'n lus vir soet, koolhidraatkosse veroorsaak. Eet 'n peuselhappie of maaltyd met komplekse koolhidrate, vette en proteïene, soos kaasskywe en 'n appel, of jogurt met granola, voordat jy honger voel, kan jou help om 'n lus voor te kry voordat dit begin.
- Dag 9: Beplan vooruit:
'n Bietjie beplanning en maaltydvoorbereiding kan baie help. Om vir etenstye voorbereid te wees, kan jou help om weg te bly van wegneemetes of kitskos, wat gewoonlik meer suiker by geregte voeg as wat jy by die huis sou doen.
- Dag 10: Probeer ons klassieke sesamnoedels met hoender:
Breek uit jou resepgroef met hierdie romerige, dromerige noedelgereg. Aroma's soos gemmer en knoffel versterk die geur in hierdie resep sonder bygevoegde suikers of oortollige sout. Gepak met gesonde groente en maer proteïene, kan hierdie gereg enigiemand wen.
- Dag 11: Kies gewone jogurt:
Koop gegeurde jogurt lewer 'n redelike hoeveelheid bygevoegde suikers. Om gewone jogurt te kies en dit self te versoet, kan jou help om beter beheer te hê oor wat jy eet. Probeer vars of gedroogde vrugte, neute en dalk 'n skeut esdoringstroop of heuning om dit na jou smaak te geur.
- Dag 12: Stap:
Wanneer 'n drang toeslaan, is een van die beste maniere om dit te oorkom deur afleiding. Volgende keer as jy van iets soets droom, kry bietjie vars lug en gaan stap. Dit sal help om jou gedagtes van kos af te lei, sodat jy kan terugkom en 'n peuselhappie of maaltyd met 'n helderder kop kan maak.
- Dag 13: Gaan jou broodetikette na:
Een verrassende bron van bygevoegde suiker is brood wat in die winkel gekoop is. Die gemiddelde brood bevat 2 tot 3 gram per sny. Om die etiket vir bygevoegde suikers te lees, is 'n goeie manier om suiker te verminder wat jy nie sal mis nie. Kyk ook of jou brood 3 gram vesel per porsie bevat, wat kan help om dermgesondheid en gewigsverlies te bevorder.
- Dag 14: Probeer ons Hoender Kurma (Tradisionele Hoender Kerrie) :
Om outentieke kerrie te maak is makliker as wat jy dalk dink. Klaar in minder as 'n uur, hierdie resep bied 'n manier om 'n nuwe kultuur te ervaar wat baie goedkoper en makliker is as 'n reis. Bonus: Om 'n tuisgemaakte sous te maak is tipies laer in suiker as 'n voorbereide sous uit die winkel.
- Dag 15: Draai na vars kruie:
Suiker is nie die enigste ding wat ons kos lekker kan laat smaak nie. Vars kruie is 'n smaakvolle toevoeging tot baie hartige geregte, maar hulle kan ook gebruik word om soet resepte op te knap. Neem ons Waatlemoen met Munt Gremolata , Aarbei Basiliekruid Quinoa Slaai en Gemmer-Tiemie vonkellimonade as voorbeelde. Kruie spog ook met 'n paar indrukwekkende voeding en is natuurlik suikervry. Maak net seker stoor hulle korrek om die meeste geld vir jou geld te kry.
- Dag 16: Snack Slimmer:
Kies vir heelvoedselversnaperinge - soos vrugte, neute, kaas of gewone jogurt - bo verpakte versnaperinge en bars. Volvoedselhappies het geen bygevoegde suiker nie en sal jou langer versadig hou as dit proteïene, vet en vesel bevat. Om peuselhappies vooraf voor te berei, kan jou ook geld spaar op die laaste minuut, minder gesonde aankope.
- Dag 17: Voeg groente by jou smoothie:
Ontbyt is die belangrikste maaltyd van die dag. Begin jou dag deur 'n vullende en verfrissende smoothie te maak. Een manier om die voedingstowwe in jou smoothie 'n hupstoot te gee, is om groente by te voeg. Dit is 'n goeie manier om jou daaglikse inname te verhoog, en smoothies is die nuwe slaai as jy ons vra (kyk hierna groente smoothie hoe-om te lei vir meer).
- Dag 18: Probeer ons Gebakte Falafel Toebroodjies Resep:
Om vleisloos te eet was nog nooit so lekker nie—of aanpasbaar nie! Met 'n verskeidenheid toppe kan mense maklik 'n toebroodjie op hul manier maak. Om die tahinisous by die huis te maak, help jou ook om slim met speserye te wees.
- Dag 19: Maak jou eie slaaisous:
Slaaie is ’n goeie manier om jou groente-inname ’n hupstoot te gee en al die voedingsvoordele te pluk. Slaaisouse is egter nie almal gelyk geskep nie. Sommige winkelbottels voeg suiker by, veral as dit lae-vet is. Om jou eie slaaisous te maak kan so eenvoudig wees soos om olyfolie met balsamiese asyn te klits. Dit is gewoonlik lekkerder en bevat geen bygevoegde suiker nie.
- Dag 20: Teug aan Seltzer:
Een manier om jou bruisoplossing sonder die bygevoegde suiker te kry, is om na selters in plaas van koeldrank te wend. Kies 'n seltzer wat natuurlik suikervry is, en voeg jou eie sitrus, vrugte of 'n skeut 100% sap by as jy 'n geurhupstoot wil hê.
- Dag 21: Eet verstandig:
Hierdie wenk gaan minder oor wat jy eet en meer oor hoe jy eet. Kos is natuurlik meer bevredigend en smaakvol wanneer ons op 'n bedagsame en doelbewuste manier eet. Raak ontslae van afleidings en skerms. In plaas daarvan om multitasking te doen terwyl jy 'n maaltyd het, sit tyd opsy (soveel as wat jou skedule dit toelaat) net om te eet. Let op geure, teksture en hoe die kos jou liggaam laat voel.
- Dag 22: Probeer ons broccolislaai met spek:
Hierdie slaai is 'n krakerige, pittige showstopper. Dit is 'n klassieke wat net so goed is vir 'n potjie soos dit om die etenstafel is. Boonop is hierdie tuisgemaakte weergawe laer in bygevoegde suikers as die meeste winkel-gekoopte weergawes, en het minder as 3 gram totaal per porsie.
- Dag 23: Maak 'n koppie tee:
Of dit nou is om jou deur 'n middagstilte te kry of om jou te kalmeer voor jy gaan slaap, tee het geen suiker nie. Met eindelose variëteite is daar beslis 'n tee wat vir jou lus en bevredigend is.
- Dag 24: Vul jou water in:
Bly gehidreer is super belangrik. Dit kan breingesondheid 'n hupstoot gee, vel verbeter, gesonde hartfunksie bevorder en meer. Die meeste mense kry egter nie genoeg nie. Boonop kan bygevoegde suikers uitdrogend wees omdat dit met water bind wat verteer moet word. Vir 'n geurige hidrasie-hupstoot sonder die suiker, probeer om jou water in te trek. Vrugteskywe, sitrus, vars kruie en komkommers is almal goeie toevoegings. Bonuspunte as jy dit in ysblokkies vries.
- Dag 25: Maak ontbyt saans:
Soggens kan besig wees, veral as jy buite jou huis gaan vir werk. Om ontbyt te maak voordat jy jou dag begin, is nie altyd maklik nie, wat ons kan laat wend tot wegneemkos met 'n hoë toegevoegde suiker. Maak eerder ontbyt die vorige aand. Ons het oornag hawerresepte wat baie voedsaam en laag in bygevoegde suiker is. Roer eenvoudig die bestanddele saans saam en geniet dit in die VM.
blaarslaai bo of onder die burger
- Dag 26: Probeer ons Gietyster Skillet Pizza met Wors & Kale :
Maak vanaand pizza-aand met ons onfeilbare gietyster-pannetjieresep. Die gebruik van vuurgeroosterde tamaties verminder die algehele suiker in die resep, in vergelyking met tradisionele pizzas wat tamatiepasta gebruik.
- Dag 27: Maak tuisgemaakte marinades:
Sekere speserye en marinades wat in die winkel gekoop is, is skelm bronne van bygevoegde suiker. In plaas daarvan om na voorafgemaakte marinades te wend, maak jou eie by die huis. Dit kan jou help om die hoeveelheid suiker wat bygevoeg word te beheer, asook om die geure na jou voorkeur aan te pas.
- Dag 28: Strek dit uit:
Wanneer 'n drang toeslaan, is een van die beste maniere om dit te oorkom deur afleiding. Om tyd te neem om van die kombuis af te stap en in pas te kom met jou liggaam is 'n goeie manier om te identifiseer of jy eintlik honger is of bloot verveeld of gestres is. Neem 'n paar minute om op te staan en te strek die volgende keer wat jy regtig 'n soet bederf wil hê. Dit sal help om jou gedagtes van kos af te lei, sodat jy kan terugkom en 'n peuselhappie of maaltyd met 'n helderder kop kan maak.
- Dag 29: Nosh on Nuts:
Vir 'n vullende en voedsame versnapering wat natuurlik suikervry is, kies neute. Neute spog met 'n indrukwekkende hoeveelheid gesonde vet en proteïen, en kom in 'n verskeidenheid groottes en geure voor. As jy regtig jou peuselhappie wil versoet, voeg 'n bietjie droëvrugte by.
- Dag 30: Probeer ons Suurlemoen-knoffelhoender met groenbone :
Om die uitdaging af te sluit, maak hierdie vinnige, maklike aandete wat vol geur is. Hierdie gesonde resep gebruik net een pan en is binne 20 minute gereed—wat is nie om lief te hê nie?
Sny jou suiker
01 van 10
Ek het 30 dae lank suiker opgegee - hier is wat gebeur het
Ek het so lank as wat ek kan onthou 'n soettand. Om suiker op te gee, het party dae baie gevoel soos om suurstof op te gee, maar ek het weggekom met 'n heeltemal nuwe begrip van drange en slegte gewoontes.
02 van 10
Wat gebeur as jy te veel suiker verbruik?
kaaskoek met oreo-kubus
Ons kyk na alles wat gebeur wanneer jy suiker eet - van verhoogde eetlus tot diabetes en meer.
Ken jou suikers
03 van 10
Getty / stocksnapper
Top 7 bronne van toegevoegde suiker in ons dieet
Plus wenke oor waarna om te kyk en hoe om terug te sny.
04 van 10
Hoeveel gram suiker moet jy per dag eet?
Ons gaan dit nie suikercoat nie. Hou aan om te lees vir die feite oor suiker - hoeveel jy per dag moet eet, die verskil tussen natuurlike en bygevoegde suikers, en hoeveel suiker te veel is as jy diabetes het of gewig wil verloor.
05 van 10
Tomas_Mina
10 verrassende kosse met meer suiker as 'n geglasuurde donut
Sommige van hierdie sogenaamde 'gesondheidskosse' wat ons elke dag eet, bevat eintlik meer suiker as jou gunsteling ontbytbederf.
06 van 10
Wat is die verskil tussen natuurlike en bygevoegde suikers?
Ons het 'n diep duik in die verwarrende wêreld van suiker geneem om te ontsyfer of ons liggame die suikers in vrugte, heuning, esdoringstroop en ander alternatiewe suikers op dieselfde manier as wit suiker verteer.
burger king handtekening sous
Suiker-detoks-maaltydplanne
7-dae suiker-detoks-maaltydplan
7-dae veganistiese suiker-detoks-maaltydplan
Geen-suiker wenke en ruil
07 van 10 6 omruilings om bygevoegde suiker uit jou dieet te verminder
Hierdie maklike omruilings kan jou 65 gram (16 teelepels) bygevoegde suiker bespaar. Plus, kry die feite agter hoekom jy daarna smag, hoekom dit ongesond is en waar dit skuil.
08 van 10 6 maniere om die Mediterreense dieet te volg vir beter bloedsuiker
Die Mediterreense dieet doen omtrent alles en help om bloedsuikers te balanseer en komplikasies van diabetes te voorkom, is maar net 'n paar van sy wonderlike voordele. Lees verder om meer te wete te kom oor hoe jy die Mediterreense dieet kan volg vir beter gesondheid.
09 van 10
Oordoen dit op suiker? Hier is wat jy moet doen
Dit kan alles soet smaak, maar die nasleep is beslis nie.
10 van 10
Hoe om te verminder op skelm bygevoegde suikers
Suiker skuil in voedsel waar jy dit die minste verwag - hier is 'n paar algemene bronne wat jy nie mag verwag nie
