Foto: Antonis Achilleos
Foto resep: Een-Pot Lensie & Groentesop met Parmesaan
Jy het dalk gehoor van die Mediterreense dieet en sommige van die gesondheidsvoordeel wat met sy stapelvoedsel geassosieer word, soos volgraan, vrugte, groente, gesonde vette en maer proteïene. Nog 'n soortgelyke dieet genaamd die Nordiese dieet het ook onlangs gewild geword. Dit hou groot belofte in om te help met gewigsverlies en ander gesondheidskwessies soos hoë cholesterol en hoë bloedsuiker , maar dit is belangrik om te verstaan hoe hierdie eetstyl werk voordat jy induik en dit self probeer. Hier breek ons af wat die Nordiese dieet is, wat jy op die Nordiese dieet kan eet en wat die wetenskap sê oor die gesondheid daarvan.
8 maniere om die Mediterreense dieet te volg vir beter gesondheidWat is die Nordiese dieet?
Die Nordiese dieet is geïnspireer deur die eetgewoontes van verskeie Nordiese lande: Denemarke, Ysland, Finland, Noorweë en Swede. Hierdie streek word grootliks beïnvloed deur wat sy unieke ligging bied, en die tradisionele dieet sluit in:
- Wortelgroente en ander produkte wat beter groei in kouer temperature
- Seekos as 'n gewilde proteïenbron
- Kleiner hoeveelhede rooivleis
- Gefermenteerde kosse
- Baie bessies
Dit is belangrik om daarop te let dat, soortgelyk aan die Mediterreense dieet, hierdie riglyne gefokus is op voedselgroepe eerder as spesifieke bestanddele, so dit is maklik aanpasbaar om aan individuele voedselvoorkeure te voldoen.
Soortgelyk aan die USDA se dieetriglyne vir Amerikaners, het die Nordiese streek sy eie gepubliseerde stel filosofieë genaamd die Nordiese Voedingsaanbevelings (NNR) , waarvan die jongste hul aanbevelings vir 2022 was wat in 2020 gepubliseer is. Dit beklemtoon 'voedselpatrone en voedingstofinnames wat, in kombinasie met voldoende en gevarieerde fisiese aktiwiteit, optimaal is vir ontwikkeling en funksie van die liggaam en wat bydra tot 'n verminderde risiko van sekere dieetverwante siektes.'
Uitgestalte resep: Kaneelrolletjie Oornag Hawer
Is die Nordiese dieet gesond?
Ja, die Nordiese dieet is gesond en moedig 'n klomp voedsame kosse aan. Trouens, dit is moeilik om enige nadele van hierdie dieet te vind. Toenemende verbruik van vis help om die inname van rooivleis en minder voedsame proteïenbronne te beperk. Die NNR beveel aan om verwerkte vleis en rooivleis met vis, pluimvee of plantgebaseerde proteïene te vervang as gevolg van 'sterk epidemiologiese bewyse dat hoë verbruik van verwerkte vleis die risiko van kolorektale kanker, tipe 2-diabetes, vetsug en koronêre hartsiekte verhoog. Soortgelyke maar swakker assosiasies is waargeneem vir rooivleis.'
Vis is 'n groot bron van proteïen en omega-3-vetsure , wat voordelig is vir beide jou hart- en breingesondheid. Alhoewel vis soms duur kan wees, hoef dit nie te wees nie. Kyk wat is te koop, en moenie vergeet van die bevrore paadjie nie. Ingemaakte vis soos salm, sardientjies en tuna is ander begrotingsvriendelike maniere om jou seekos-inname te verhoog. Daar is ook baie plantgebaseerde proteïenbronne jy kan probeer om in jou dieet te inkorporeer, soos neute, sade en peulgewasse.
Lees meer: 5 van die gesondste visse om te eet (en 5 om te vermy)
Wenke om die Nordiese dieet te volg
Verwerkte voedsel is beperk.
Om verwerkte voedsel te beperk—dit is geneig om meer bygevoegde natrium en suiker te bevat—en produkte met bymiddels, soos bygevoegde suiker of preserveermiddels, is een van die beste dinge wat jy vir jou dieet kan doen. Om meer tuis te kook, en op sy beurt minder uit te eet, is 'n goeie manier om die meeste konsekwent te wees met jou gesonde eetpatroon (en kan jou help om geld te spaar).
Die dieet is plantgebaseerd en gevul met groente.
Tans verbruik net een uit 10 Amerikaners genoeg vrugte of groente, volgens die Sentrums vir Siektebeheer en -voorkoming . Met die Nordiese dieet se plantgebaseerde klem op plaaslike, vars produkte, sal jy seker wees om 'n wye verskeidenheid vitamiene, minerale, antioksidante en vesel te kry deur jou vrugte- en groente-inname te verhoog. Dit kan jou ook help om die dieet aan te pas op grond van bestanddele wat plaaslik in jou area is, eerder as om tradisionele Nordiese kosse te kies.
Om seisoenaal te eet, beteken ook dat jy jou produkte op piekrypheid sal kry, wanneer dit die meeste voedingsvoordele bevat. As jy sekere vars vrugte of groente nie plaaslik kan kry wanneer hulle in seisoen is nie, moenie wegskram van bevrore nie, wat 'n uitstekende bekostigbare alternatief is. (Wees net bedag op enige bygevoegde suikers, geurmiddels of souse.)
anthony bourdain geen besprekings Netflix
Om meer plante te eet, hou ook omgewingsvoordele in.
Volgens 'n onlangse Wêreldgesondheidsorganisasie Health Evidence Network Sinteseverslag, 'Die Nordiese dieet is oorwegend plantgebaseerd en plaaslik verkry, en verseker dus meer omgewingsvriendelike produksie met minder afval.'
Uitgestalte resep: Tuisgemaakte Kimchi
Probiotika verhoog dermgesondheid.
Gefermenteerde kosse is nog 'n voordelige komponent van hierdie dieet, aangesien hierdie kosse baie voordelig vir spysverteringstelsels bewys is. Ryk aan probiotika, gefermenteerde kosse kan help met vertering, help om 'n gesonde gewig te handhaaf en selfs immuniteit te versterk.
Bewolk (Yslandse jogurt) en kefir word algemeen in die Nordiese streek geëet en is, benewens hul probiotika, ryk bronne van proteïen, kalsium en kalium. Volgens die NNR is 'hoë verbruik van melkprodukte geassosieer met verminderde risiko van hipertensie, beroerte en tipe 2-diabetes.'
Ander gefermenteerde kosse wat wonderlik is vir dermgesondheid sluit in kimchi, suurkool, miso, tempeh en kombucha.
Gesonde olies is op die spyskaart.
Terwyl die Mediterreense dieet olyfolie beklemtoon, is canola-olie die stapelvoedsel van die Nordiese dieet en is dit 'n spens-moet-hê. Beide olyfolie en kanola-olie spog met baie mono-onversadigde vette en sal help om jou slegte (LDL) cholesterol te verlaag en jou goeie (HDL) cholesterol te verhoog. Canola-olie het nie al die voordelige antioksidante wat olyfolie voorhou nie, maar dit het wel 'n hoër rookpunt, wat nuttig is om by hoë temperature te kook. Ander hartgesonde olies wat in die Nordiese dieetpatroon pas, kan vlasaad-, okkerneut-, sesam- en avokado-olies insluit.
Oefening is die sleutel.
Geen dieet is volledig sonder 'n aktiwiteitskomponent nie. As jy inspirasie uit die Nordiese streek wil neem, oorweeg aktiwiteite soos rotsklim, ski of skaats. Maar die beste tipe fisieke aktiwiteit vir jou is een wat jy geniet en kan volhou. Maak nie saak wat die sport is nie, wees net seker jy raak aktief.
Lees meer: Dit is hoe gereeld jy elke week moet oefen, volgens die Wêreldgesondheidsorganisasie
Voorbeeld Nordiese dieet maaltydplan
Ontbyt
Uitgestalte resep: Yoghurt met Bloubessies & Heuning
Hier is 'n paar bestanddele wat op die spyskaart kan wees wanneer jy 'n Nordiese dieetstyl eetpatroon volg:
Suiwel: Om mee te begin, sal jy waarskynlik een of ander vorm van gekweekte suiwelproduk hê, soos skyr (soortgelyk aan jogurt) of kefir (soortgelyk aan karringmelk). As jy nie hierdie items kan kry nie, gryp gerus eerder na gewone, onversoete jogurt. Yoghurt is 'n baie veelsydige bestanddeel. Probeer om dit in 'n smoothie te meng, bedek dit met bessies of omskep dit in kindervriendelike ontbyt-yslollie.
Hawer: Nog 'n gewilde ontbytopsie binne die Nordiese dieet is pap wat met hawer gemaak word. Hawer is 'n fantastiese volgraan-ontbytkeuse vol vesel, proteïene, vitamiene en minerale, wat alles jou versadig hou deur die oggend, wat help om voor-middagete peuselhappies hok te slaan. O vernight hawermout maak dit makliker om soggens gereed te maak.
Bessies: Plaaslike bessies, soos kruisbessies of lingonbessies, is baie gewild in die Nordiese lande, maar daardie spesifieke bessies is dalk nie geredelik beskikbaar in die VSA nie. Probeer om te vind watter bessies ook al plaaslik en seisoenaal naby jou is; die kans is goed dat hulle ook met 'n unieke verskeidenheid vitamiene en antioksidante sal spog.
Vis: Nog 'n goeie bron van ontbytproteïen, veral in die Nordiese dieet, is vis. Voeg by gerookte salm aan jou roereier, of bo-op ’n flagel met gerookte forel, albei bestanddele wat maklik is om te vind wat jou ontbyt ’n proteïen- en omega-3-hupstoot sal gee.
Probeer hierdie: Gesonde Ontbyt & Brunch Resepte
Middagete
Uitgestalte resep: Gespiraliseerde Beetslaai
Middagete hoef nie 'n groot maaltyd te wees nie, en is gewoonlik redelik eenvoudig. Tipiese Nordiese dieet-middageteitems kan gegiste kosse, eiers, slaai, volgraanbrood en baie seisoenale groente insluit.
reiskanaal bizzard kos
Slaai: Probeer 'n spiraalvormige beetslaai , wat 'n prettige, kindervriendelike manier is om die voedingsryke wortelgroente by jou dieet in te sluit.
Vis: In plaas van 'n tradisionele tuna-vistoebroodjie (waarskynlik gemaak met mayo en verfynde witbrood), probeer 'n ligte tuna-slaai met jogurt, en koppel dit met volgraanbeskuitjies. Vir 'n dubbele treffer van goed-vir-jou-vette, probeer salmslaai bedien in 'n avokado.
Aandete
Uitgestalte resep: Geroosterde salm met rokerige kekerertjies en groente
'n Fokus op groente moet tot aandete voortduur. Vis word dikwels bedien, asook plaaslike, volhoubare wildsvleis (in klein hoeveelhede).
Vis en vleis: Kyk na jou plaaslike kruidenierswinkel se vis- en vleistoonbanke. Soek volhoubare, vars (of bevrore) vis en plaaslike, maer, grasgevoede vleis. 'n Eenvoudige geroosterde salm filet saam met baie geroosterde groente en quinoa is 'n goeie balans van proteïen, volgraan en groente.
Voorgeregte met groente: Vir 'n stewiger vleis- en groente-aandete, soek nie verder as hierdie maer nie steak met wortels en raap . Probeer gedurende die wintermaande 'n bees- en garssop, vol proteïene en volgraanvesel, of borsjt met beesvleis , nog 'n goeie manier om die kleurvolle wortelgroente te gebruik terwyl jy 'n kleiner hoeveelheid vleis inneem.
Probeer hierdie: Gesonde Vegetariese Aandete Resepte
Nagereg
Uitgestalte resep: Aarbei- en Brie-byt
Verfynde kosse en bygevoegde suikers moet volgens die Nordiese dieet tot die minimum beperk word, asook alkohol. Maak eerder seker dat jy deur die dag baie water drink, en vir nagereg, fokus op vrugte, ’n natuurlike bron van suiker wat ook met vesel, vitamiene, minerale en antioksidante kom.
Probeer hierdie: Gesonde nageregresepte met vrugte
Gesondheidsvoordele van die Nordiese dieet
Dit kan jou risiko vir diabetes verlaag.
'n Studie gepubliseer in Voedingstowwe gevind dat onder die 57 000 deelnemers (ouderdomme 50 tot 64), diegene met 'n groter nakoming van die Nordiese dieet (geindekseer deur verbruik van vis, kool, rogbrood, hawermout, appels, pere en wortelgroente) 'n aansienlik laer risiko van tipe 2-diabetes in 15 jaar van opvolg.
Dit kan help om gewig te verloor.
Die Nordiese dieet kan help met gewigsverlies en hartgesondheid. 'n Studie in Eet- en Gewigsversteurings het gevind dat die nakoming van die Nordiese dieet liggaamsgewig aansienlik verbeter het, maar die voordele het nie daar gestop nie. Die koerant het tot die gevolgtrekking gekom dat 'n gesonde Nordiese dieet, wat bestaan uit veselryke plantvoedsel, plus canola-olie, neute, vis en laevetmelkprodukte, maar min sout, bygevoegde suikers en versadigde vette bevat, bloedlipiedprofiele en insulien verbeter het. sensitiwiteit, en selfs bloeddruk in sekere vakke ook.
Dit kan bloeddruk verlaag.
Nog 'n studie, hierdie een gepubliseer in die Europese Tydskrif vir Kliniese Voeding , gevind dat die Nordiese dieet laer diastoliese bloeddruk (die onderste getal in jou bloeddruklesing) en die gemiddelde arteriële druk (wat die druk op jou are is van jou bloed wat daardeur pomp) tot gevolg kan hê. Na 12 weke van 'n dieet hoog in volgraan, raapsaadolie, bessies, vrugte, groente, vis, buts en suiwelprodukte, het die deelnemers aansienlik verbeterde merkers van kardiovaskulêre gesondheid getoon.
Die bottom line
Dit is onrealisties om te dink dat mense wat in die VSA woon presies die Nordiese dieet kan volg, maar - sonder om na Swede te vlieg - kan jy 'n paar belangrike voordelige beginsels van die dieet toepas en dit aanpas om by jou voorkeure en individuele behoeftes in te pas. Volgens die WGO Health Evidence Network Synthesis Report, 'vir nie-Noordiese bevolkings kan die beginsels van die [Nordic dieet] makliker aanpasbaar, gesond en volhoubaar wees as die voedselkomponente self.'
Hier is 'n paar van die belangrikste wegneemetes uit die Nordiese dieet: maak gebruik van die seisoenale produkte by jou plaaslike boeremark; maak vrugte en groente die hooffokus van jou maaltye; gaan een of twee keer per week vleisloos; vervang vleis kort-kort met vis; vermy die aankoop van verwerkte versnaperinge; en probeer om 'n hartgesonde olie te gebruik wanneer jy kook. Jou liggaam sal jou bedank, en so ook die omgewing.
cholesterol in eierwit
