Die mees algemene vrae wat 'n vegetariër hoor, is miskien: 'Hoe kry jy proteïene?' (wat gewoonlik gevolg word deur: 'Maar wat van biefstuk ? '). Vegetariërs, voel asseblief vry om hierdie bladsy te boekmerk en deur te stuur na almal wat u ooit weer die vraag stel, want daar is 'n oorvloed van vegetariese, proteïenryke voedsel om van te kies.
Kom ons bespreek die boustene van proteïene: aminosure. Volgens Gesondheidslyn , ons liggame maak wel aminosure, maar dit is aan ons om die res deur ons dieet te voorsien. Diegene wat ons liggaam nie maak nie, word genoem noodsaaklik aminosure. Daar is nege van hulle: histidien, isoleucien, leusien, lysien, metionien, fenielalanien, treonien, triptofaan en valien. Dus, in teenstelling met diergebaseerde proteïene, wat al nege essensiële aminosure bevat en dus as 'n 'volledige' proteïenbron beskou word, bevat sommige plantgebaseerde proteïene baie lae hoeveelhede essensiële aminosure of ontbreek dit heeltemal. Maar moenie bekommerd wees nie: vegetariese, volledige proteïenbronne bestaan , en selfs as u nie die volledige proteïenbronne het nie, kan u nog steeds genoeg van hierdie proteïenryke koskamies saamgooi om seker te maak dat u al nege die essensiële aminosure kry.
As u aan proteïenryke korrels dink, kan u eerste gedagte na quinoa spring. Ter toeligting is quinoa tegnies 'n saadjie, maar dit word as 'n volgraan geklassifiseer. Volgens Harvard , word dit al ongeveer 5000 jaar lank gekweek, en mense gebruik al lankal die oorvloed aan plantproteïene en vesel.
Sade, korrels, wat ook al, hulle is vol proteïene
Slegs een koppie gekookte quinoa bevat ongeveer agt gram proteïen en vyf gram vesel. Boonop is dit ryk aan mangaan, fosfor, magnesium, folaat en tiamien (vitamien B1). En onthou u toe ons gepraat het oor daardie vegetariese vriendelike volledige proteïenbronne? Dit is een van hulle. Bonuspunte omdat dit van nature glutenvry is! (Pro tip: Quinoa is een van die voedsel wat u beslis moet wees eet direk na 'n oefensessie .)
So geliefd soos quinoa is, is dit nie die enigste graan (ahem, saad) nie, dit is vol proteïene. Trouens, hier is nog ses korrels (ook tegnies sade) wat eintlik bevat selfs meer proteïen as quinoa: gespel, Kamut, tef, amarant en sorghum (via Vroue se gesondheid ). Al ooit van hulle gehoor? Indien nie, is dit wat u moet weet: Spelt is taai en bevat 10,67 gram proteïen in een koppie. Kamut neutagtige en botteragtige en 9,82 gram proteïen per koppie. Teff is effens soet en het 9,75 gram proteïen per koppie. Amaranth is aards en bevat 9,35 gram proteïen per koppie, en sorghum is 'n bietjie bitter en het 8,68 gram proteïen per koppie.
Nog 'n veelgestelde vraag: 'Eet jy net slaai, groente en tofu?' Tbh, die kombinasie klink wonderlik, maar tofu is beslis nie die enigste proteïenryke sojaproduk wat daar is nie, maar aangesien ons reeds hier is, kom ons praat daaroor.
Nee, tofu is nie die enigste sojaproduk wat daar is nie
Tofu is gestolde sojamelk wat in wit blokke gepars word. Dit kom gewoonlik in drie variëteite voor: sy, ferm en ekstra ferm. Sommige mense sit vinnig die idee om tofu te hê, want dit is te 'flou'. Daarop sal ons sê: Tofu kan net soos u wil hê danksy die vermoë om geure maklik op te neem - en as dit nie absoluut lekker is nie, maak u waarskynlik 'n paar algemene foute wanneer u dit voorberei. (Kan ons net die tofu-is-growwe stigma breek, asseblief?)
Wat die proteïeninhoud daarvan betref: Volgens Gesondheidslyn , 'N Portie tofu van 85 gram lewer ongeveer 8 gram proteïen. Dit bied ook 15 persent van die Daily Value (DV) vir kalsium, asook kleiner hoeveelhede kalium en yster. '
Wat sojaprodukte behalwe tofu betref, is veggie-hamburgers nog 'n proteïenryke koskas. Die enigste probleem hier is daar is baie van verskillende soorte groenteburger, wat dit moeilik maak om te veralgemeen hoeveel proteïene in een is, sonder om te spesifiek te raak. Ons het byvoorbeeld die All American Veggie Burger van Dr. Praeger. Volgens Eet dit, nie dit nie! , dit is die beste burger om in te belê as u die meeste proteïene wil kry - 28 gram per pattie, om presies te wees. As u nie die tofu of veggie-hamburgers voel nie, kan sommige ander proteïenryke sojaprodukte wat vegetariërs gebruik, tempeh en edamame wees.
Moenie die peulgewasse vergeet nie
Voordat ons hierop indring, is hier 'n vinnige definisie van 'peulgewasse' met dank aan Gesondheidslyn : 'Peulgewasse is 'n algemene term wat gebruik word om die sade van plante van die peulgewasfamilie te beskryf, wat boontjies, ertjies, lensies en grondboontjies insluit.' Hou dit in gedagte as ons hierdeur navigeer.
Eerstens: rys en bone. Nie net is dit 'n heerlike klassieke kombinasie nie, maar saam skep dit 'n volledige proteïenbron. Terwyl bruin en wit rys min lisien bevat en baie metionien bevat, vergoed boontjies dit met baie lisien en min metionien. Praat oor 'n perfekte pasmaat. Volgens Gesondheidslyn , een koppie rys en boontjies is gelyk aan 12 gram proteïen en 10 gram vesel.
U kan u afvra watter soort bone u regtig saam met die rys moet eet, waar dit 'n lys is Eet dit is handig en rangskik boontjies van die hoogste tot die laagste volgens hul proteïenvlakke. 'N Verkorte weergawe: Koop 'n paar Great Northern Beans. Ernstig, u kry 9,5 gram proteïene uit slegs 'n halwe koppie daarvan.
Lensies is die beste opsie om nege gram proteïen per halwe koppie te gebruik. 'N Paar ander goeie opsies, in volgorde van die meeste tot die minste proteïenryke: gesplete ertjies, swartbone, swartoog-ertjies, donkerbone, pinto-bone, bosbone en rooi nierbone. (Terloops, as u wonder, elke dag boontjies eet sal hul eie uitwerking op u hê - baie daarvan is baie positief.)
