Is joga alleen 'n goeie genoeg vorm van oefening?

Foto: Getty Images / RealPeopleGroup

wendy se suidwestelike avokadoslaai

Wanneer jy jou 'n joga-klas voorstel, is die kans goed dat jy rye matte kan afbeeld wat bo-op mense rus wat in Child's Pose of Savasana rus. Afhangende van die spesifieke styl, gaan die vloei egter veel verder as dié slaapbevorderende posisies en kan eintlik jou hart regtig laat pomp.

Maar kan 'n toegewyde joga-oefening werklik al jou gesondheidsbevorderende en langlewendheidverhogende behoeftes voorsien? Ons het met fiksheidsprofessionele gepraat om uit te vind.

Wat is joga?

'Joga is een van my gunsteling vorme van oefening bloot omdat dit vir bykans enigiemand toeganklik is,' sê Tamara Teragawa, 'n instrukteur vir YogaSix in Los Angeles en 'n XPRO vir Xponential+. 'Aangesien daar verskeie style van joga is, kan elke individu een vind wat vir hul liggaam werk en spesifieke doelwitte bereik.'

Jy sal dalk joga-klasse onder een van hierdie hoofkategorieë gelys sien:

Vinyasa, 'n atletiese vloeiHatha, oor die algemeen stadiger en ideaal vir beginnersIyengar, waarin houdings vir lang tydperke gehou wordKundalini, gelyke dele geestelik en verstandelik met verkwikkende houdings ingestel op bypassende asemwerk en/of mantrasAshtanga, wat begin met 'n reeks sonbegroetings en beweeg na 'n reeks uitdagende staan- en vloerbewegingsBikram, 'n reeks van 26 poses wat in 'n sauna-agtige kamer uitgevoer wordDoen, 'n stadiger, sittende styl wat voordeel trek uit swaartekrag om te help om in die streke te vestigHerstellend, ontwerp om te help ontspan deur lang, stadige, ontspannende houdingsAnusara, soortgelyk aan Hatha met 'n doel om die hart oop te maak

'Joga is wonderlik om in jou skedule in te sluit, of jy nou net jou fiksheidsreis begin, herstel of beserings of ander gesondheidskwessies voorkom, of om treine te kruis met ander modaliteite van oefening,' voeg Teragawa by, soos Nordiese stap , fietsry , hardloop , weerstand opleiding of selfs tuinmaak.

Waarom joga so 'n wonderlike vorm van oefening is

Voordat ons in die fisieke voordele duik, laat ons nie oor die geestesgesondheidsvoordele van joga. Tientalle studies het bewys dat joga verbeter kognisie , verlaag stresvlakke , kan help om simptome van te verlig angs en depressie en verhoog die waarskynlikheid van telling rustige slaap . (Ontdek selfs meer bewese maniere waarop joga jou lewe kan verleng en verbeter .)

Nou oor die liggaamsvoordele: Navorsing toon dat gereelde joga verminder chroniese inflammasie , wat die risiko vir verskeie van die mees algemene moordenaars in Amerika kan verminder (insluitend hartsiektes en kognitiewe agteruitgang). Afhangende van die styl, kan dit ook spiere bou. Een 2012 studie in die Tydskrif vir Sportwetenskap en Geneeskunde het vasgestel dat vroue wat twee keer per week 'n uur Ashtanga-joga gedoen het, na agt maande meer gewigte met hul onderlyf kon optel as hul nie-jogi-maats. Vroeëre navorsing in die Tydskrif vir liggaamswerk en bewegingsterapieë gevind dat kern- en bolyfkrag en uithouvermoë kan verbeter na ses weke se klasse.

Omdat dit min impak en byna oneindig aanpasbaar is om mense van alle fiksheids- en soepelheidsvlakke te pas, sê Teragawa dat 'joga gelyktydig beide spierkrag en mobiliteit kan verhoog, terwyl dit ook help om stres te verminder.' En aangesien joga 'n lae impak en sagter op die liggaam het as byvoorbeeld hardloop of strawwe kragoefening, 'laat dit mense toe om joga konsekwent en meer gereeld te beoefen. Persoonlik geniet ek elke dag een of ander vorm van joga. Nie almal kan dit egter laat gebeur nie of sal dit selfs geniet! Die hoeveelheid wat 'n mens joga moet doen, hang regtig af van die individu en hul persoonlike doelwitte. Hoe meer konsekwent jy kan wees, hoe meer vordering en voordele sal jy sien.'

Kan joga alleen my oefenbehoeftes dek?

Met dit alles in gedagte, as ons wel ons reekse tot byna elke dag verhoog, sal dit ons eintlik help om die oefening aanbevelings vir gesondheid en lang lewe ?

As 'n opknapping, die Riglyne vir fisieke aktiwiteit vir Amerikaners beveel aan dat volwassenes elke week optel:

yskas met nugget ys maker

• Ten minste 150 tot 300 minute se aërobiese oefening van matige intensiteit, of
• 75 tot 150 minute van aërobiese fisieke aktiwiteit met sterk intensiteit, of
• 'n Kombinasiebord van die twee opsies hierbo

'Verkieslik moet aërobiese aktiwiteit deur die week versprei word, en jy kan bykomende gesondheidsvoordele kry deur meer bo en behalwe dit betrokke te raak,' sê Jacque Crockford, 'n ACE gesertifiseerde joga-instrukteur, persoonlike afrigter en gesondheidsafrigter in San Diego. (Psst … slegs 20% van die Amerikaners voldoen nou aan hierdie punt, so om by daardie doelwit uit te kom is 'n fenomenale prestasie en plek om te begin, veral as jy nuut is met oefening.) 'Volwassenes moet ook spierversterkende aktiwiteite van matige of groter intensiteit doen en wat alle groot spiere behels groepe op twee of meer dae per week, aangesien hierdie aktiwiteite bykomende gesondheidsvoordele inhou,' sê Crockford.

As jy net met jou joga-oefening begin het, stel Teragawa voor om verskeie kere per week verskeie korter sessies in te sluit, een of twee keer elke week oor een lang sessie: 'Dit sal jou help om meer konsekwentheid te ontwikkel en in die gewoonte te kom om te erken hoe om jouself te eer gebaseer op wat jou liggaam elke dag nodig het. As jy ten minste drie tot vyf keer per week tyd kan maak om joga te beoefen, al is dit net vir 30 minute, sal die meeste mense die gesondheidsvoordele van hul oefening begin pluk.'

Blaai terug na daardie lys jogastyle en vergelyk die aanbevelings met die voordele van sekere soorte joga, jy sal sien dat as jy verstandig kies, dit absoluut moontlik is om al jou blokkies na te gaan vir die oefenvereistes vir gesondheid.

'Selfs al is joga die enigste vorm van fisieke aktiwiteit waaraan iemand deelneem, sal 'n Hatha- of Vinyasa-styl oefening elke dag vir 'n minimum van 30 minute waarskynlik aan die minimum aanbevelings voldoen,' sê Crockford.

Maar as jou doelwitte verder gaan as basisvlakfiksheid, moet jy dalk oorweeg om ander vorme van oefening te besprinkel. (ICYMI, mikro-oefensessies drie keer per dag kan vetmetabolisme met 43% verhoog !)

Joga kan as 'genoeg' van 'n oefensessie beskou word, 'maar met die uitsondering van beeldhou-styl klasse, spreek joga gewoonlik nie die trekkrag van die spiere aan, die ontwikkeling van vinnige spiere of die byvoeging van progressiewe oorlading wanneer dit by kragoefening kom nie,' Teragawa verduidelik. 'Ek glo ook sterk daaraan om verskeidenheid by jou oefensessie te voeg om plato te vermy en om die kanse op besering te help verminder, so dit is ook dinge om in ag te neem wanneer jy besluit of jy joga jou enigste vorm van oefen wil maak of nie .'

rooi kreef klapper garnalsous

As gewigsverlies jou doelwit is, sal jy ook dinge wil verhoog, voeg Crockford by. (Hou dit in gedagte terwyl jy dit doen fisieke aktiwiteit alleen, nie gewigsverlies nie , behoort die hoofmotivering agter enige opleidingsprogram te wees.)

'As die doel is om gewig te verloor uitsluitlik deur strawwe fisiese aktiwiteit en hulle beoefen Yin-joga, wat baie ontspannend en herstellend is, is dit dalk nie effektief vir daardie kliënt nie,' sê sy, aangesien hulle meer kalorieë moet verbrand of hul dieet om 'n verskuiwing op die skaal te sien. 'Maar as 'n kliënt daarin belangstel om buigsaamheid, bewustheid te verbeter, stres te verminder, krag en uithouvermoë te verhoog, kan dit ongelooflik effektief wees om gereeld 'n Vinyasa-styl van joga te beoefen. Daar is baie faktore wat speel, maar die kort antwoord is ja, joga is 'n wonderlike hulpmiddel vir enigiemand om as deel van 'n gebalanseerde oefenprogram te gebruik.'

4 Maniere om die meeste van jou joga-oefensessies te maak

Maak nie saak wat jou doelwitte is nie, hierdie wenke van Teragawa en Crockford sal dit makliker maak - en baie lekkerder - om kalm te bly en voort te vloei.

1. Maak dit 'n gewoonte.

'Gereelde joga kan jou help om beter beweeglikheid en krag te ontwikkel, vinniger en doeltreffender, bloot deur 'n soliede joga-skedule op te stel. Benewens die fisiese voordele, sal konsekwentheid help om die geestelike, emosionele en algehele welstandsvoordele selfs meer te openbaar,' sê Teragawa. Vyf halfuur sessies per week of meer behoort die uiteindelike doel te wees as joga jou hoof vorm van oefening is.

2. Kry 'n bystand.

'Baie mense is onder die indruk dat rekwisiete in joga vir diegene is wat 'nie kan nie', wat mense laat voel hulle is nie goed genoeg nie en die ego toelaat om ons te oortuig om dit nie te gebruik nie. Dit is egter 'n algemene wanopvatting! Joga-rekwisiete kan dikwels nie net help om joga-posisies meer toeganklik te maak nie, maar soms selfs meer uitdagend. Eer waar hul liggaam elke dag is,' sê Teragawa. Gebruik dinge soos blokke en bande om jou joga-oefening veilig te ontwikkel en uiteindelik om jou te help om dieper in posture te vorder.

masterchef seisoen 1 waar is hulle nou

3. Probeer iets nuuts.

Dit kan 'n verandering in ligging, tyd van die dag of die instrukteur wees, beveel Crockford aan. 'Om verskeidenheid by te voeg, sal dit makliker maak om 'n plato te vermy en sal dinge vars hou. Dit kan ook 'n ander perspektief op dinge gee, aangesien elke onderwyser sy eie styl en manier het om posture en oorgange te onderrig,' sê Teragawa. As jy nie aan 'n ateljee behoort nie, oorweeg dit om by 'n virtuele klas vanaf jou plaaslike of enige wêreldgimnasium aan te sluit, laai 'n toepassing af soos Af hond , probeer hierdie by die huis joga volgorde om krag en buigsaamheid te verbeter of stroom 'n gratis YouTube-klas vanaf Joga saam met Adriene .

4. Luister na jou liggaam.

'Joga op een dag lyk of voel dalk nie dieselfde ding op die volgende dag nie. Gee jouself 'n bietjie genade deur jou liggaam toe te laat om jou gids te wees om te weet hoe en in watter posisies dit gepas is om jouself uit te daag. Dit skep bewustheid, wat belangrik is op en van die mat af,' sê Crockford. In plaas daarvan om net alles te kopieer wat 'n instrukteur vir jou sê om te doen, let op hoe dit in jou liggaam voel en erken wat jy dalk wil aanpas om werklik te eer waar jy en jou liggaam op daardie oomblik is, gaan Teragawa voort.

Die Bottom Line

As jy nuuskierig is oor of joga 'n goeie genoeg oefensessie is, is die antwoord 'ja, as ...' Hou in gedagte dat jy 'n oefening sal wil vind wat jy sal geniet om aan te pleeg vir ten minste 30 minute, vyf dae per week, waarmee jy konsekwent sal kan bly, en wat jou hart laat pomp en jou spiere uitdaag. Doen al die bogenoemde en jou liggaam en brein sal jou bedank.

'Die doeltreffendheid van 'n joga-oefening is gebaseer op jou doelwitte en ingesteldheid. Joga is nie 'n vorm van fiksheid wat vir jou uiters vinnig resultate sal gee nie, maar eerder sal die proses en konsekwentheid jou help om oor jou liggaam te leer en jou verstand te oefen,' sê Teragawa.

Volgende: Dit is die 5 beste oefeninge vir jou gesondheid, volgens 'n Harvard-dokter

Kaloria Sakrekenaar

Vloer:

Ouderdom:

Groei (In Cm):

Gewig (In Kg):

Die Vlak Van Fisieke Aktiwiteit: Minimum Laag Gemiddeld Hoog Baie Hoog

Bereken

Stuur My Per E -Pos Wys Op Die Webwerf