Om jou spens van hierdie diabetesvriendelike kosse te hou, kan maaltye makliker maak terwyl dit help om jou bloedsuikers binne 'n gesonde reeks te hou. Hierdie gerieflike bestanddele volg die beginsels van 'n diabetesvriendelike dieet, so wat jy sal sien is hartgesonde vette (soos olyfolie), veselryke volgraan en peulgewasse, maer proteïen, lae-sout geurmiddels, gesonde vrugte-gebaseerde soet lekkernye en baie rak-stabiele vrugte en groente. Hierdie lys sal die raaiwerk uithaal van wat om te koop en met die eenvoudige resepidees wat by elke item pas, sal dit ook maklik wees om te weet wat om te maak.
Sien meer: Volledige lys van kosse om te eet as jy diabetes het - en wat om te beperk
Geen-sout geurmiddels
Foto resep: Crazy Herb Spice Mix
Geen-sout geurmiddels, soos Mev. Dash, tuisgemaakte geurmiddels en baie winkel-gekoopte speserye versnitte, is wonderlik om die geur van 'n gereg te verbeter, sonder dat te veel sout nodig is. Speserymengsels is gerieflike bestanddele om byderhand te hê, want dit kan 'n vaal resep vinnig en maklik omskep in iets supergeurig met net 'n paar skud. Jy kan steeds sout gebruik wanneer jy kook, maar deur dit self by te voeg, het jy beter beheer oor hoeveel jy gebruik. Hier is 'n paar basiese speserymengsels om byderhand te hou:
- Italiaanse geurmiddels
- kerriepoeier
- Taco of fajita geurmiddels
- Suurlemoenpeper
Wat om te maak:
Slow-Cooker Vegetariese Bolognese
Sheet-Pan Hoender Fajita Bakkies
Kekerertjie & Aartappelkerrie
Boontjies- en beesvleis-tacosop (s ub in speserymengsels vir die verskillende speserye in hierdie resepte)
Sheet-Pan Suurlemoen-Peper Hoender
Lees meer: Self-geurmiddels en kruiemengsels wat jy tuis kan maak
Asyne en hartgesonde olies
Foto resep: Sitrus Vinaigrette
Enkele voorbeelde van hartgesonde olies sluit in olyfolie, sesamolie en kanola-olie. Gemaak van plante, hierdie olies is laag in (of vry van) versadigde vet , wat geneig is om ons hart te benadeel wanneer dit te dikwels geëet word. Verskillende olies gee verskillende geure en het ook verskillende gebruike in kook. Olyfolie is wonderlik in slaaisouse en medium-hitte kook, waar canola-olie dikwels gebruik word vir hoër hitte-toepassings, soos braai. (Jy kan meer lees oor watter olies om wanneer te gebruik hier .) Ingegote olyfolies is ook 'n lekker opsie - probeer suurlemoen-geïnfuseerde olyfolie (sitronolie) wat oor vis, hoender, groente of slaaigroente gedrup word vir 'n sarsie geur sonder om sout by te voeg.
Asyn is die ander deel van die vergelyking—dit kan in kombinasie met een van hierdie olies gebruik word om lekker dressings te skep, of kan met water en kruie gemeng word om vinnige piekels te maak. Net soos die olies, gee elke olie verskillende geure en word dit op verskillende maniere gebruik. Hier is 'n paar basiese olies en asyn om in jou kombuis te hou:
- Ekstra fynfilteerde olyfolie
- Canola-olie of druiwesaadolie
- sesamolie
- Balsamiese asyn
- Rooiwynasyn
- Rysasyn
Wat om te maak:
Heuning-Mosterd Vinaigrette
Tuisgemaakte Vinaigrette met Sesam & Gemmer
Balsamiese Geroosterde Kool
Appelasyn tonikum
Balsamiese Gemarineerde Hoender
Lees meer: Voedsel om te vermy met diabetes
Neute & sade
Foto resep: Kerrie Kasjoeneute
Neute en sade is goeie bronne van hartgesonde vette en lewer ook 'n klein dosis vesel en proteïen. Neute en sade sorg vir 'n wonderlike peuselhappie of slaaibopper en wanneer dit in 'n neutbotter omskep word, kan dit roosterbrood bo-op, geur by 'n energiebal voeg (en help om te keer dat dit uitmekaar val) en jou oggendsmoothie ekstra romerig maak. Die kombinasie van gesonde vette, plus 'n bietjie vesel en proteïene, sal help om jou langer versadig te laat voel en sal help om te keer dat jou bloedsuikers te hoog, te vinnig gaan. Gaan vir die ongesoute weergawes om te verminder op bygevoegde natrium. Hier is 'n paar veelsydige krammetjies om in jou kombuis te hou:
- Amandels
- Okkerneute
- Kasjoeneute
- Chia sade
- sesamsaad
- Pepitas (pampoenpitte)
Wat om te maak:
is gemorspos goed vir u
Bloubessie Amandel Chia Poeding
Spinasie-Aarbeislaai met Feta & Okkerneute
Ingemaakte boontjies sonder sout en lae-natriumboontjiesop
Foto resep: Vegetariese Swartboontjiesop
Ingemaakte boontjies sonder sout bygevoeg—soos wit, swart, nier en kekerertjies—is vol vesel, proteïene, vitamiene en minerale. Ingemaakte bone is baie veelsydig, wat beteken dat jy nie verveeld sal raak om dieselfde bone oor en oor te gebruik nie. Dreineer en spoel die boontjies uit om van die oortollige vloeistof ontslae te raak voordat dit by slaaie gevoeg word, in 'n dip gemeng word of in sop gemeng word. Of gaan met 'n selfs makliker opsie en haal 'n paar blikkies lae-natrium boontjiesop vir 'n gereed-om-te-eet maaltyd. Roer groente en maer vleis saam met jou ingemaakte sop vir 'n semi-tuisgemaakte maaltyd wat ekstra voedingstowwe en bevredigende proteïene lewer. Hier is 'n paar bone en sop om in jou kombuis te hou:
- Swart bone
- Wit bone (of cannellini bone)
- Kekerertjies
- Nierbone
- Pinto bone
- Minestrone sop
- Toskaanse-styl witboontjiesop
- Bone en gars sop
Wat om te maak:
Toskaanse Witboontjiesop
Slow-Cooker Suidwestelike Boontjiesop
Geen-kook Swartboontjieslaai
Tamatie-, komkommer- en witboontjieslaai met basiliekruidvinaigrette
Ingemaakte Tuna, Salm & Hoender
Foto resep: Maklike Salmkoeke
Ingemaakte tuna, salm en hoender is wonderlike proteïenbyvoegings vir sop, slaaie, kasserol en toebroodjies—geen kook nodig nie! Om 'n paar blikkies van elk van hierdie gesonde proteïene byderhand te hou, beteken dat jy binne minute 'n heerlike en voedsame maaltyd kan maak.
- Ingemaakte witwit tuna, verpak in water
- Vellose, ontbeende ingemaakte salm
- Ingemaakte hoender, verpak in water
Wat om te maak:
Knapperige konfetti-tuna-slaai
Gesonde Buffelhoenderdip (sub in ingemaakte hoender)
Lees meer: Hoe om salmpatties te maak
Volgraan
Foto resep: Slow-Cooker Vegetariese Bolognese
Volgraan, soos volgraanbrood en pasta, bruinrys, quinoa en hawermout is sleutelkomponente van 'n gesonde dieet vir diabetes. Terwyl verfynde korrels (soos wit pasta en brood) verwerk word op 'n manier wat die meeste van die vesel verwyder, lewer volgraan 'n stewige dosis vesel, wat soveel wonderlike gesondheidsvoordele , en speel veral 'n belangrike rol in bloedsuikerbestuur. Vesel vertraag vertering wat weer vertraag hoe vinnig die glukose van die koolhidrate jou bloedstroom binnedring. Dus, deur met volgraan te gaan, is jou bloedsuiker minder geneig om te hoog, te vinnig te styg. Hier is 'n paar gesonde volgraan om byderhand te hou:
- Outydse hawermout
- Volgraanbrood
- Volkoringpastas
- bruinrys
- Quinoa
- Volkoring koeskoes
Wat om te maak:
Gebakte Piesang-Nut Hawermoutkoppies
Appel-Keel Oornag Hawer
Amerikaanse Goulash
Maklike Hoender Gebraaide Rys
Vegan Buddha Bowl
Eenpot Mac & Kaas met Blomkool & Spruitjies
Geen-sout-bygevoegde ingemaakte groente en ingemaakte tamaties
Foto resep: Eiers in tamatiesous met kekerertjies en spinasie
Ingemaakte groente en ingemaakte tamaties sonder sout bygevoeg is hoog in voeding en gerief. As jy 'n paar blikkies in jou spens hou (of 'n paar sakke bevrore groente in jou vrieskas) beteken jy sal altyd groente by jou maaltyd kan inkorporeer, selfs wanneer jy nie by die winkel kon uitkom nie. Ingemaakte tamaties kan in 'n heerlike pastasous, 'n groente-verpakte sop of 'n geurige kerrie verander word. Ingemaakte groente kan gedreineer word en geniet word as 'n eenvoudige kant of kan gemeng word in kasserol, roerbraai resepte, pastas en sop. As jy nie ingemaakte groente sonder sout kan kry nie, dreineer en spoel dit goed uit om van soveel moontlik natrium ontslae te raak. Hier is 'n paar blikkies om in jou kombuis te hou vir maklike, gesonde maaltye:
- Ingemaakte blokkies tamaties
- Ingemaakte fyngemaakte tamaties
- Ingemaakte heel tamaties
- Ingemaakte mielies
- Ingemaakte wortels
- Ingemaakte groenbone
- Ingemaakte ertjies
Wat om te maak:
Sub in blikkies vir vars groente in hierdie resepte.
Skoon-uit-die-yskas Groentebredie
Pynappel Vark Gebraaide Rys
Lees meer: Die beste ingemaakte groente, gerangskik
Ingemaakte vrugte in sy eie sap
Foto resep: Vars Vrugteslaai
Ingemaakte vrugte in sy eie sap is 'n gesonde laer-suiker opsie as ingemaakte vrugte in die suikerstroop. As jy net vrugte in die suikerstroop kan kry, dreineer die stroop en spoel die vrugte goed onder water uit om van oortollige suiker ontslae te raak. Meng ingemaakte vrugte met vars seisoenale vrugte vir 'n meer kleurvolle slaai. Probeer hawermout of jogurt bedek met blokkies ingemaakte perskes, appelkose of pere en ander spens-stapels soos neute en sade en gebruik ingemaakte opsies om tradisionele vrugte-voorwaartse nageregte, soos skoenlappers en krummels, te bak. Hier is 'n paar om byderhand te hou:
- Ingemaakte pynappel
- Ingemaakte perskes
- Ingemaakte pere
- Ingemaakte mandaryns lemoene
- Ingemaakte gemengde vrugte
Wat om te maak:
Plaas in ingemaakte vrugte vir vars of doen half en half
Maklike Peach Cobbler
Griekse jogurt met vrugte en neute
