Diabetes is 'n chroniese gesondheidsiekte wat beïnvloed hoe die liggaam suiker (glukose) in die bloed reguleer, volgens die Sentrums vir Siektebeheer en -voorkoming . Wanneer jou bloedglukosevlakke styg, stel die pankreas insulien in jou bloedstroom vry om suiker na jou selle te beweeg. Mense met diabetes het verhoogde suikervlakke omdat hul pankreas nie genoeg insulien produseer nie of hul selle reageer nie daarop soos hulle moet nie.
Wat om te doen as jy uitvind dat jy diabetes hetOnbeheerde diabetes kan lei tot ernstige komplikasies soos hartsiekte , nierkwessies, senuweeskade en gehoorverlies, onder andere. Dieet speel 'n sleutelrol in die bestuur van diabetes. In teenstelling met die algemene opvatting, is suiker nie die enigste ding om op te let as jy diabetes het nie. Omdat mense met diabetes 'n groter risiko vir hartverwante toestande het, kan die eet van te veel versadigde vet en natrium oortyd jou risiko van hoë cholesterol verhoog, en hoë bloeddruk . Net so kan die verbruik van te veel koolhidrate op 'n slag, veral eenvoudige koolhidrate soos bygevoegde suiker, tot onstabiele bloedsuiker lei. Hierdie lys van gewilde kosse en drankies van kitskosrestaurante of koswinkels is 'n paar voorbeelde van kosse hoog in daardie voedingstowwe.
As jy van hierdie items gereeld geniet, moenie moed verloor nie: Jy hoef dit nie heeltemal te vermy net omdat jy diabetes het nie. Om hulle in moderering te geniet, kan eerder minder van 'n impak op jou bloedsuikervlakke en algemene gesondheid. Ons het ook beter-vir-jou-uitruilings gekies om jou gunstelingkos en -drankies meer voedingstowwe en lekkerder te maak sonder om jou bloedsuiker so vinnig te laat styg.
1. Nachos
Foto resep: Mini Nacho koppies
Jy stap by 'n restaurant in en jy is honger. ’n Vinnige skandering van die spyskaart en daar is hulle: nachos, een van jou gunstelinge. Jy bestel dit as 'n voorgereg en bestel dan 'n ete. Ongelukkig is die meeste restaurant nacho bestellings gelykstaande aan en oorskry dikwels die kalorieë van 'n hele maaltyd. Byvoorbeeld, 'n gereelde bestelling van Chili's Classic Nachos het 1 110 kalorieë, 39 gram versadigde vet en 55 gram koolhidrate.
Om hierdie getalle in perspektief te plaas: Die meeste mense benodig ongeveer 2 000 kalorieë per dag. Die Amerikaanse Hartvereniging beveel aan om versadigde vette tot 5% tot 6% van jou totale daaglikse kalorieë te beperk. Dit is 13 gram versadigde vet vir iemand wat 'n 2 000-kalorie dieet volg. En hoewel dit uniek is vir elke persoon, is 55 gram koolhidrate nader aan wat jy vir elke maaltyd moet mik.
pizza meel vs broodmeel
Maar moenie bekommerd wees nie - jy hoef nie nachos heeltemal prys te gee nie. As jy uit is om te eet, maak dit jou maaltyd, nie jou voorgereg nie, en oorweeg dit om spesiale versoeke te rig, soos om 'n bolaag van geroosterde hoender in plaas van beesvleis te kies, of om ligte kaas te vra om te help om versadigde vet te verminder. Of deel dit met jou party. Jy kan ook 'n gesonder weergawe by die huis maak. Kyk na ons Mini Nacho koppies resep, wat verminderde-vet kaas en gebakte tortilla-skyfies gebruik.
Chili's Classic Nachos (gewone bestelling)
-
Die geheime metode wat die pioniervrou vir 'n perfekte borsstuk gebruik
-
Voorbereiding: Vinnige en eenvoudige 5-bestanddele-aandetes vir die lente
-
Werkers verklap hoe dit regtig is om by Burger King te werk
-
Vegetariese Swartboontjiesop
-
Voel die knars van inflasie? Hier is 'n maklike manier om te bespaar op jou volgende kruidenierswarerekening
-
Wonton-sop met garnale, sampioene en spruite
-
Die Chick-Fil-A Copycat-resepte wat u nou tuis kan maak
-
Wat is die beste dieet om gewig te verloor?
-
Die werklike verskil tussen die Britse en Amerikaanse weergawe van kombuisnagmerries
-
Die tragiese waarheid oor Anthony Bourdain
-
Die grootste foute wat almal maak as hulle 'n soufflé bak - eksklusief
-
Die enigste bestanddeel in Costco se Rotisserie-hoender waarvoor u versigtig moet wees
Tokyolunchstreet se Mini Nacho Cups (per porsie)
2. Gegeurde Koffiedrankies
Getty Images / Hinterhaus Productions
Die dieetkundige-goedgekeurde hack wat my koffie soveel beter laat proe'n Eenvoudige koppie joe met 'n bietjie melk of selfs half-en-half kan 'n perfekte drankie wees vir 'n persoon met diabetes. Maar baie koffiewinkeldrankies simuleer nageregte as gevolg van hul voedingsprofiele - baie is hoog in kalorieë, bygevoegde suiker en versadigde vet. Byvoorbeeld, 'n 16-ons Starbucks Wit Sjokolade Mokka (met geklopte room en 2% melk) verskaf 430 kalorieë en 53 gram bygevoegde suiker. Net so 'n medium Dunkin 'Iced Signature Latte (met volmelk- en karamel-ragegeur) bevat 410 kalorieë en 39 gram bygevoegde suiker, terwyl die groot grootte 530 kalorieë en 51 gram bygevoegde suiker het.
Jy kan hierdie drankies kort-kort geniet, maar dit is die beste om bygevoegde suikerinname onder 36 gram per dag vir mans en 25 gram per dag vir vroue te hou, volgens aanbevelings van die Amerikaanse Hartvereniging . Wanneer jy dit eet, vra vir die helfte van die hoeveelheid gegeurde stroop en slaan die geklopte room oor om die suiker- en vetinhoud te verminder. Ons beveel aan dat u daagliks u koffie tuis maak en 'n bietjie room of melk en suiker byvoeg. Of voeg 1 eetlepel van 'n gegeurde verromer by, soos bv Coffee Mate Natural Bliss-Soet Roomgeur , wat net 4 gram bygevoegde suiker in een porsie het.
Starbucks Wit Sjokolade Mokka (groot grootte, met 2% melk en geklopte room)
Dunkin 'Iced Signature Latte (medium grootte, met volmelk en karamel rage geur)
Coffee Mate Natural Bliss Creamer (soet room geur, 1 eetlepel.)
3. Gehawende Vis
Foto resep: Oondgebraaide Vis & Chips
Vis is altyd 'n veilige keuse wanneer jy jou gewig en diabetes bestuur, nie waar nie?
Wel, dit hang af van die voorbereiding en die kante. 'n Tipiese gepaneerde vismaaltyd, met kante soos patat, hush puppies en koolslaai, word beter in matigheid geëet. Hoekom? Omdat die meeste soortgelyke maaltye hoog is in kalorieë, versadigde vet en natrium. Byvoorbeeld, 'n tipiese bord met twee diepgebraaide visfilette met tartaarsous, hush puppies, patat en slaai van Long John Silver's kan meer as 1 110 kalorieë, 9 gram versadigde vet, 116 gram koolhidrate en 'n yslike 3 150 milligram natrium verskaf.
Alhoewel daar geen een-grootte-pas-almal aanbeveling is vir koolhidraat-inname vir mense met diabetes nie, Amerikaanse dieetriglyne 2020-2025 beveel aan dat 45% tot 65% van jou daaglikse kalorieë uit koolhidrate kom. Vir iemand wat 2 000 kalorieë eet met 50% afkomstig van koolhidrate, verskaf hierdie maaltyd byna die helfte van wat hulle in 'n dag sou benodig. En wat natrium betref, is dit ver oor die aanbevole 2 300 mg daaglikse maksimum, volgens die CDC .
Probeer eerder Tokyolunchstreet se Oondgebraaide Fish & Chips. Om hierdie resep meer diabetesvriendelik te maak, gebruik ons bros mielievlokkies vir die kors en bak die vis en patat in plaas daarvan om dit te diepbraai. Dit is 'n gesonder alternatief om 'n restaurant se gehawende vis-aandete te bestel. Een porsie is net 323 kalorieë, 0,5 gram versadigde vet en 404 milligram natrium.
Long John Silver se Alaska Pollock Meal (2 stukke gehawende pollack, 2 hush puppies, patat, koolslaai en 1 pakkie tartaarsous)
Tokyolunchstreet se oondgebraaide vis en skyfies (4 onse vis en 1/2 koppie skyfies)
4. Vrugtesap Dranke
Foto resep: Komkommer kruisement spritz
Vrugtesap is 'n algemene drank wat daagliks deur baie mense verbruik word. Die meeste vrugtesappe, insluitend natuurlike vrugte, is hoog in kalorieë en bygevoegde suiker. Byvoorbeeld, Minute Maid Cranberry Druiwesap het 190 kalorieë, 50 gram koolhidrate en 39 gram bygevoegde suikers in 'n 12-ons porsie. Dit is belangrik om daarop te let dat die voedingsinligting wat gelys word per porsie is - en dat baie drankies in blikkies of bottels meer as een porsie bevat. As daar twee porsies per houer is en jy drink die hele ding, moet jy die hoeveelheid van alles wat jy op die etiket sien gelys verdubbel.
As jy 'n glas sap gaan drink, kyk na voedingsetikette om die beste keuses te maak. Terwyl handelsmerke soos Minute Maid wel 'n reeks sapdrankies met geen en min suiker bied nie, is dit beter om vir heel vrugte eerder as vrugtesap te kies. Heel vrugte bevat vesel, wat verhoed dat bloedsuiker so hoog styg, terwyl geen suikerdrankies kunsmatige bestanddele kan bevat. Oorweeg dit om suurlemoen of lemmetjiesap by te voeg om jou water te geur, drink 'n nul-kalorie vonkelwater of probeer ons nie-alkoholiese Komkommer kruisement spritz .
Minute Maid Cranberry Druiwesap (12-ons bottel)
Tokyolunchstreet se Komkommer-Munt Spritzer (3/4 koppie)
5. Kaneelrolletjies
Foto resep: Kaneel Streusel Rolletjies
Een van die lekkerste reuke in die winkelsentrum of lughawe is varsgebakte kaneelrolletjies. Ongelukkig is 'n tipiese 'mall' kaneelrolletjie nie die diabetesvriendelikste nie. Byvoorbeeld, 'n klassieke Cinnabon kaneelrolletjie bevat meer as 800 kalorieë, 129 gram koolhidrate en 59 gram bygevoegde suiker. Soms kan tuisgemaakte kaneelrolletjies soortgelyke voedingsprofiele hê. Maar met 'n paar bestanddele-aanpassings, kan jy die koolhidrate en kalorieë verminder en meer gesonde bestanddele gebruik, soos gerolde hawer en volgraan- of volgraanmeel. Ons Kaneel Streusel Rolletjies verskaf 194 kalorieë per porsie.
Cinnabon Classic (1 rol)
Tokyolunchstreet se Cinnamon Streusel Rolls (1 rol)
6. Friet
Foto resep: Air-Bryer Patat Fries
Dit is geen verrassing dat hierdie kitskos stapelvoedsel op ons lys is nie. Patat is gelaai met versadigde vet en natrium, en as gevolg van die groot porsiegrootte wat jy gewoonlik in 'n bestelling kry, is 'n bord patat ook geneig om hoog in koolhidrate te wees. Jy hoef egter nie patat heeltemal uit jou dieet uit te skakel nie, maar kies dit minder gereeld en oorweeg dit om te deel wanneer jy uit is. Hier is 'n blik op die voedingsindeling vir 'n klein bestelling van patat en twee kitskos-kettings; Burger King en Chick-fil-A .
Burger King Fries
Chick-fil-A Frans Fries
Tokyolunchstreet se Air-Bryer Patat Fries (ongeveer 24 patat)
7. Koekies
Foto resep: Hawermout-sjokoladeskyfiekoekies
Koekies met al die strooisels of sjokoladeskyfies is onweerstaanbaar lekker—wie kan net een eet? Die meeste mense verdubbel die porsiegrootte of gaan vir 'n hele ry. Behalwe vir hul wonderlike geur, is hulle ook hoog in bygevoegde suikers en versadigde vet. Byvoorbeeld, vier Oreo Double Stuf-koekies het 26 gram suiker.
Alhoewel alle kosse deel van 'n gesonde gebalanseerde dieet kan wees, kan die daaglikse inname van suikerryke kos jou risiko vir onstabiele bloedsuiker verhoog. Probeer eerder 'n gesonder weergawe tuis maak deur hawer of volkoringmeel te gebruik, soos in ons hawermout-sjokoladeskyfiekoekies. Die bygevoegde vesel sal help om vertering te vertraag, wat ook help om die tempo waarteen glukose jou bloedstroom binnedring, te vertraag. Lees: minder van 'n bloedsuikerpiek.
Oreo Double Stuf (4 koekies)
Tokyolunchstreet se Oatmeal Chocolate Chip Cookies (1 koekie)
8. Smoothies
Fotograaf / Brie Passano, Food Stylist / Annie Probst, Prop Stylist / Holly Raibikis
Foto resep: Romerige Aarbei Smoothie
As jy op soek is na gesonder opsies by die deurryvenster, kan 'n vrugte-smoothie na 'n goeie keuse lyk. Gevul met vrugte en verkoop word by kleurvolle, vars-kyk warm kolle, smoothies lyk soos goeie versnaperinge of middagete keuses. Ongelukkig, wat jy nie sien nie, is die bygevoegde suiker wat hulle bevat - dikwels meer as 'n dag se waarde.
Byvoorbeeld, 'n medium Strawberry Whirl Jamba Juice Smoothie , hoewel laag in natrium en versadigde vet - en vry van bygevoegde suiker - het 49 gram koolhidrate, wat baie is vir 'n enkele drankie. Om 'n klein smoothie te bestel, sal help om die koolhidraattelling af te bring en dus help om die impak wat hierdie drankie op jou bloedsuiker sal hê, te verminder. Maar om jou smoothie by die huis te maak, beteken dat jy selfs meer beheer kan hê. Beperk die vrugte tot een porsie en meng ekstra vesel of 'n proteïenbron, soos Griekse jogurt of sy-tofu, in, soos ons in ons Creamy Strawberry Smoothie doen. Proteïen en vesel help om vertering te vertraag, wat kan help om bloedsuikervlakke meer stabiel te hou.
Jamba Juice Strawberry Whirl Smoothie (mediumgrootte)
Tokyolunchstreet se Creamy Strawberry Smoothie (1 koppie)
9. Hamburgers
Foto resep: Klassieke hamburger vir twee
Groot, kaasagtige hamburgers is hoog in versadigde vet, wat tot hoë cholesterolvlakke kan lei. Boonop verhoog die broodjie en patat die natrium- en koolhidraattellings in jou maaltyd. Jy hoef nie versadigde vet heeltemal uit te sny nie, maar die Amerikaanse Hartvereniging beveel aan om versadigde vette tot 5% tot 6% van jou totale daaglikse kalorieë te beperk. Dit is 13 gram versadigde vet vir iemand wat 'n 2 000-kalorie dieet volg.
Die meeste restaurantkettings plaas voedingsinligting aanlyn, sodat jy burgervoedinginligting by gewilde kettings kan vergelyk voordat jy die huis verlaat om jou te help besluit waar om te eet. As voedingsinligting nie aanlyn beskikbaar is nie, vra die personeel oor skraaler spyskaartopsies wanneer jy aankom. Baie restaurante het kalkoenburgers of veggieburgers, wat laer versadigde vet bevat. Om die koolhidraattellings en natrium te verminder, vra om jou broodjie vir 'n blaarslaai te verruil of jou friet vir 'n bykoslaai. Jy kan ook altyd jou eie burger by die huis maak, soos ons Klassieke hamburger vir twee .
Hier is 'n blik op die voedingsindeling vir 'n klein hamburger van twee kitskos-kettings; McDonald's en Wendy s'n :
McDonald's Classic Burger
Wendy's Jr Hamburger
Tokyolunchstreet se klassieke hamburger vir twee
10. Doughnuts
Foto resep: Glutenvrye bloubessie-suurlemoenbolletjies
Kommersieel vervaardigde gebak, soos oliebolle, muffins en gebak, maak ons lys van voedselsoorte om te beperk weens hul hoë bygevoegde suiker en versadigde vetinhoud. Byvoorbeeld, een sjokolade ryp doughnut van Dunkin' het 4,5 gram versadigde vet, 48 gram koolhidrate en 13 gram bygevoegde suiker.
Maak seker dat u voedseletikette nagaan en kyk vir gebak met lae-vet of verminderde suiker. Of probeer om self te maak met hierdie resepte: Appel-Keel Mini Donuts of glutenvrye bloubessie-suurlemoenbolletjies.
Dunkin' Glazed Chocolate Donut
Tokyolunchstraat's Glutenvrye bloubessie-suurlemoenbolletjie
11. Gereelde Koeldrank
Foto resep: Framboosgemmer Lemmetjie Seltzer
Bygevoegde suikerbelaaide koeldrank kan bloedsuikervlakke vinnig laat styg. Daar is 4 gram suiker in 1 teelepel , so as jou drankie 30 gram bygevoegde suiker het, is dit gelyk aan die verbruik van 7,5 teelepels. A 20-ons bottel gewone Coke , byvoorbeeld, bevat 240 kalorieë en 65 gram bygevoegde suiker—dit is 16,2 teelepels suiker!
Die Amerikaanse Hartvereniging beveel aan om nie meer as 6% van jou kalorieë van bygevoegde suikers in te neem nie. Vir die meeste vroue is dit nie meer as 6 teelepels (25 gram of 100 kalorieë) bygevoegde suiker per dag nie, en mannetjies moet daarna streef om minder as 9 teelepels (37,5 gram of 150 kalorieë) te bly. Dit is belangrik om daarop te let dat voedsel soos gewone suiwelprodukte en vrugte natuurlik voorkomende suikers bevat wat nie as bygevoegde suiker beskou word nie.
Vonkelwater met vrugte is 'n gesonder alternatief vir soet koeldrank.
Gereelde Coke (20-ons bottel)
Tokyolunchstreet se Framboos Ginger Lime Seltzer
12. Gegeurde Water
Foto resep: Strooi bessie-, basiliekruid- en lemmetjie-geïnfuseerde water
Gegeurde water kan gerieflik wees, maar die bygevoegde suiker wat daarin versteek is, is nie die prys werd nie. Byvoorbeeld, Glaceau VitaminWater het 27 gram bygevoegde suiker in 'n 20-ons bottel. Gaan die voedingsfeite ook noukeurig na: Sommige drankbottels bevat veelvuldige porsies, so jy sal dit moet oorweeg (en bietjie wiskunde doen) as jy die hele bottel drink.
Maak 'n beter keuse deur te kies uit die VitaminWater Zero Sugar lyn van gegeurde waters, wat 0 gram suiker het. Beter nog, maak jou eie gegeurde water deur suurlemoen, lemmetjie of lemoen in 'n glas gewone water uit te druk. Jy kan ook ander vrugte of kruie byvoeg om geur te gee sonder suiker, soos in ons Strooi bessie-, basiliekruid- en lemmetjie-geïnfuseerde water met gesnyde aarbeie en basiliekruidblare.
Glaceau VitaminWater, Essential Orange-Oranje (20-ons bottel)
Tokyolunchstreet se aarbei-, basiliekruid- en lemmetjie-geïnfuseerde water (2 koppies)
13. Pizza
Foto resep: Mediterreense Blomkool Pizza
Pizza is hoog onder gunsteling kosse in die Verenigde State. Afhaal-pizza is 'n maaltyd vir baie gesinne. Dit is heerlik en gerieflik, en jy kan dit met jou hande eet—en dit is 'n steunpilaar van sokkerspeletjies, verjaarsdagpartytjies en fliekaande. Die nadeel is dat baie kommersieel vervaardigde pizza's hoog is in koolhidraattellings, versadigde vette en natrium. Wanneer dit by bevrore pizzas kom, sluit sommige drie of meer porsies in, maar dit lyk soos net een of twee - hou dit dus in gedagte wanneer u die voedingsinligting beoordeel.
Hier is die voedingsinligting vir een porsie van DiGiorno bevrore pizza en van Domino's pizza :
DiGiorno Oorspronklike Rising Crust Pepperoni Pizza (⅙ van die pizza)
Domino's Ultimate Pepperoni Pizza (1 porsie)
Tokyolunchstreet se Mediterreense blomkoolpizza (1 sny)
Maak jou eie pizza van tuisgemaakte deeg of koop 'n bevrore blomkoolkors om die natrium, suiker en versadigde vet te verminder. Met minder as een koolhidraattelling is hierdie Mediterreense blomkoolpizza 'n goeie alternatief. En as jy dit oorweeg om uit te bestel, hier is 'n wenk: kies 'n dunkorspizza met groente of maer vleis soos ham of hoender, en slaan oor om ekstra kaas by te voeg.
14. Melkskommels
Foto resep: Grondboontjiebotter & Sjokolade Piesang Smoothie
Die meeste ryk, dik melkskommels van sit-restaurante of kitskosplekke is hoog in bygevoegde suiker en versadigde vet.
Byvoorbeeld, 'n klein sjokolade melkskommel van Dairy Queen het 14 gram versadigde vet en 77 gram koolhidrate (hulle spesifiseer nie hoeveel van daardie gram van bygevoegde suiker afkomstig is nie). Om dit met geklopte room te bedek, voeg meer suiker by jou maaltyd.
Maak eerder jou eie sjokoladeskommel met ’n bevrore piesang, kakaopoeier en melk of ’n onversoete suiwelalternatief. Jy kan ook ’n avokado- of neutbotter inmeng om die romerigheidsfaktor ’n hupstoot te gee, soos ons in ons Grondboontjiebotter- en Sjokolade-piesangsmoothie doen.
Dairy Queen Chocolate Shake (klein grootte)
Tokyolunchstreet se Grondboontjiebotter & Sjokolade Piesang Smoothie (1 koppie)
15. Alkohol
Foto resep: Bruisende Rosemary Cider Mocktail
Alhoewel diabetes nie beteken dat jy alkohol heeltemal moet vermy nie, kan dit probleme veroorsaak as jy nie versigtig is nie. Volgens die Amerikaanse Diabetesvereniging , die grootste bekommernis is dat alkohol die risiko van hipoglukemie (lae bloedsuiker) kan verhoog by mense wat bloedglukose-verlagende medikasie neem. Verder, baie gereed om te drink alkoholiese drankies en skemerkelkies, soos 'n ingemaakte daiquiri , is hoog in bygevoegde suiker en kalorieë.
Wat om te weet oor alkohol en diabetesAs jy van plan is om alkohol te drink, is dit belangrik om jou bloedglukose te ken voordat jy begin drink en om dit in die volgende ure aan te hou monitor. En onthou, mense met diabetes moet dieselfde volg alkohol riglyne soos alle volwassenes—een daaglikse drankie of minder vir vroue en twee drankies of minder vir mans.
Of jy alkohol moet drink as jy diabetes het, hang af van verskillende faktore, insluitend jou gesondheidstatus en medikasie. Praat met jou gesondheidsorgverskaffer om te bepaal wat die beste vir jou werk. As jy die drank wil oorslaan, kies diabetesvriendelike mocktail-drankies soos ons Fizzy Rosemary Cider Mocktail.
Ingemaakte Daiquiri (1 blik of 200 ml)
Tokyolunchstreet se Fizzy Rosemary Cider Mocktail (1 koppie)
16. Droëvrugte
Alhoewel gedroogde vrugte na 'n gesonde peuselhappie lyk, bevat dit baie meer suiker as heel, vars vrugte omdat dit gekondenseer is. A 1 koppie druiwe bevat ongeveer 16 gram suiker, terwyl a 1/2 koppie rosyne bevat 47 gram suiker. Gedroogde vrugte word ook dikwels met bygevoegde suiker versoet. Gaan die bestanddelelys na om te sien of suiker as 'n bestanddeel gelys is.
Rosyntjies (1/2 koppie)
Druiwe (1 koppie)
Terwyl sommige variëteite geen bygevoegde suiker bevat nie, is dit die beste om jou porsiegroottes dop te hou, gedroogde vrugte matig te eet en dié met hoër veselinhoud te kies, soos vye, pruimedante, bessies en appelkose. Dehidreer jou vrugte by die huis help ook om die suiker- en vetinhoud te beheer. Ons beveel egter aan dat jy die meeste van die tyd vars vrugte kies om jou water- en veselinname nog meer te verhoog en jou suikerinname te verminder in vergelyking met gedroogde vrugte.