As jy alles probeer het, maar nie die laaste paar lastige ponde kan afskud nie, kan jy jouself saboteer sonder om dit eers te besef. Hier is 11 gewigsverliesfoute wat dieetkundiges heeltyd sien - plus, wat jy eerder moet doen.
1. Jy eet minder.
As jy gewig wil verloor, eet net minder en oefen meer, nie waar nie? Verkeerde. Volgens dieetkundiges is dit een van die grootste foute wat jy kan maak. 'Ek sien dit almal die tyd,' sê Alix Turoff, MS, RD, CDN, CPT, geregistreerde dieetkundige en persoonlike afrigter by Alix Turoff Voeding . Dit is nie net minder eet nie, maar wat gebeur as jy dit doen. 'Mense eet te min by etes, voel ontevrede en eet dan te veel of eet later.'
In plaas daarvan sê sy om daarop te fokus om genoeg kalorieë te kry om jou liggaam by elke maaltyd te voed. 'Binne daardie kalorieë, maak seker jy kry 'n kombinasie van proteïene, vet en koolhidrate om jou versadig te hou, jou bloedsuiker te help balanseer en drange in toom te hou.'
Vergeet van kalorietelling: 7 maniere om eerder gesonder te eetAllison Knott, MS, RDN, CSSD, 'n New York City-gebaseerde dieetkundige by NUUT Wel sê dat die 'eet minder'-mantra ongelukkig ook op vrugte en groente toegepas word en jy behoort meer produkte te eet, nie minder nie. 'Om meer plante te eet word geassosieer met 'n laer risiko vir chroniese siektes en daar is getoon dat dit 'n rol speel in gewigshandhawing en -verlies,' sê Knott, 'Dit kan wees as gevolg van die kombinasie van vesel- en waterinhoud van plante wat belangrik is vir versadiging.'
Laura Krebs-Holm, MS RD LD, sê dat terwyl jy kalorieë sny, 'kan werk vir 'n kort tydperk, uiteindelik gewigsverlies vordering stalletjies en mense dink hulle moet aanhou sny ... soms so laag as 800-1 000 kalorieë per dag! ' wat nie langtermyn volhoubaar is nie.
Resep op die foto hierbo: Witboontjie- en groenteslaai
Katie Andrews, MS, RDN, CDN, dieetkundige en eienaar van CT-gebaseerde praktyk Welstand deur Katie wens ook haar kliënte wil ophou om so min gedurende die dag te eet, 'Ek oortuig dikwels mense dat die eerste stap om gewig te verloor is om te verseker dat hulle 'n gesonde metabolisme het, en jou metabolisme kan nie behoorlik funksioneer as jy op 'n kalorie beperking. Dit spoor die liggaam aan om energie (oftewel vet) te behou, nie om dit te verbrand nie! Dus Stap 1: verseker dat jy genoeg kalorieë deur die dag eet, met die regte balans van proteïen, vet en vesel, om eweredige energieverspreiding en versadiging te verseker. En ja, dit kan MEER kos beteken!'
2. Jy kategoriseer kos as 'goed' en 'sleg'.
Afgebeelde resep : Gietyster Skillet Pizza met Wors & Kale
nitro koue brou vs koue brou
Saam met die beperking van totale kalorie-inname, beperk mense dikwels voedsel wat hulle as 'sleg' beskou, maar Lauren Smith, MS, RD, LDN, dieetkundige en eienaar van Sorority Voedingkundige sê om op te hou: 'Sny prettige kosse uit om gewig te verloor soos pizza, roomys en Starbucks-lattes.'
'Jy hoef nie een kos prys te gee om gewig te verloor nie,' sê sy, 'want een kos veroorsaak nie gewigstoename nie en een kos nie gewigsverlies nie; dit is jou gewoontes en hoeveel kalorieë jy konsekwent inneem.'
Melanie Wong, MA, RDN eggo hierdie aanbeveling, 'Een ding wat ek wens mense sal ophou doen wanneer hulle probeer om gewig te verloor, is om hul dieet sterk te beperk en nie hulself toe te laat om kos te eet wat hulle geniet of kos wat betekenis in hul lewens hou nie. In plaas daarvan om uit te slaan op feeskos soos verjaardagkoek, balanseer inname deur die dag en gaan voort met 'n goed gebalanseerde dieet nadat jy fees gevier het.'
3. Jy soek 'n kitsoplossing.
Daar is baie mode-diëte daar buite - en nie een van hulle werk langtermyn nie. Slaan dus die giere oor en 'fokus eerder daarop om op 'n veilige en gesonde manier gewig te verloor', sê Abby Naely, MA, RD, LD.
'Baie mense dink hulle gaan gedrag verander en oornag gewig verloor,' sê Denise Fields, RDN, CSO, stigter van DF Nutrition & Wellness. Hierdie denke kom uit 'n geskiedenis van dieet, wat lei tot kitsoplossings, maar blywende gewigsverlies vind nie oornag plaas nie.
Julie Andrews , MS, RDN, CD, sjef en dieetkundige, sê 'Ek het gesien dat so baie mense uiterste veranderinge in hul dieet maak en 'n beperkende dieet volg om gewig te verloor, maar die meeste van die tyd lei hierdie tipe benadering tot ontbering en 'n ongesonde verhouding met kos. Die grootste raad wat ek kan gee, is om geduldig te wees wanneer jy probeer om gewig te verloor en 'n gebalanseerde benadering te volg wat jy die res van jou lewe kan volg.'
Fields sê dit behels die stel van realistiese gewigsdoelwitte. Dan, 'jy moet maaltye beplan, na die kruidenierswinkel gaan en maaltyd voorberei. Baie mense is nie gewoond daaraan om vooruit te beplan wanneer dit by maaltye kom nie. Hierdie gedrag neem tyd om 'n gewoonte te word en is noodsaaklik om gesond te eet en gewig te verloor,' sê sy.
Werk saam met—jy het dit reg geraai—'n dieetkundige om te help om nuwe gewoontes rondom maaltydvoorbereiding en gewigsverlies te ontwikkel. (En intussen, teken in op ThePrep-nuusbrief vir nuttige wenke en truuks vir maaltydvoorbereiding !)
4. Jy plaas te veel fokus op die skaal.
DGM007 / Getty Images
7 dinge wat die skaal kan beweeg, maar jou nie eintlik laat gewig optel nieAs jy sê jy wil gewig verloor, bedoel jy waarskynlik dat jy vet wil verloor. Onthou dat die getal op die skaal 'n som is van nie net hoeveel jou vet weeg nie, maar ook jou spiere, bene, vloeistof, weefsel, ens.—alles in jou liggaam! Tog word soveel klem op die skaal geplaas. 'Hou op om op die skaal te fokus!' sê Meridith Fargnoli, RD. 'Sukses is nie altyd lineêr nie. Neem metings, voor en na [foto's], 'n persoonlike inventaris van hoe jy voel—al hierdie dinge kan meer gewig dra (woordspeling bedoel) as 'n nommer op 'n skaal!'
As jy gewig wil verloor, is jy natuurlik gefokus op die uitkoms, maar dieetkundiges sien dikwels dat kliënte te gefokus raak op die resultaat in plaas van op die gedrag wat hulle help om die resultate langtermyn vol te hou.
wat om by whataburger te bestel
'Te veel keer hoor ek my kliënte (selfs my persoonlike familielede en vriende) fokus te veel op die eindresultaat,' sê prestasie-dieetkundige, Lindsay Oar, MS, RD, LDN. 'Hul doelgewig is al wat saak maak en sodra hulle dit bereik, val hulle van die baan af en spiraal terug na hul nie so goeie gewoontes wat hulle voorheen gehad het nie. Miskien is dit 'n troue, 'n vakansie of 'n Nuwejaar-doelwit wat hulle daardie veranderinge laat maak het, so sodra dit bereik is, verloor hulle die motivering om voort te gaan.'
Jeanette Kimszal, RDN, NLC van Wortelvoeding en opvoeding stem saam, 'Mense word so gefokus op die eindresultate dat hulle hulself kan stres oor elke dingetjie wat hulle doen. As hulle nie hul stres bestuur nie, kan dit uiteindelik hul gewigsverliesuitkomste beïnvloed. Ek sien baie kliënte wat daarop gefokus is om gewig te verloor as 'n manier om beter oor hulself te voel. As iemand egter nie positiewe selfbeeld het voordat hulle gewig verloor het nie, het hulle dalk steeds nie 'n positiewe selfbeeld nie, selfs nadat die gewig verloor is. Om tot 'n positiewe ingesteldheid te kom is belangrik tydens gewigsverlies en dit kan gedoen word deur hulself te prys vir wat hulle bereik het.'
'Hou asseblief op om te glo dat jy jouself moet haat totdat jy 'n 'ideale gewig' bereik, herhaal Kristi Coughlin, MS, RDN-skepper van Effek Positiwiteit . 'Om selfliefde te leer is net so belangrik, indien nie meer nie, as om die manier waarop jy eet te verander.'
5. Jy tel kalorieë.
Dieetkundiges verskil oor hul sienings wanneer dit kom by die tel van kalorieë. Sarah A. Moore RDN, CD, CYT, wens mense was nie so bang daarvoor nie. 'Verskeie navorsingstudies toon dat die opsporing van kalorieë werk om mense te help om gewig te verloor.'
En hoewel Knott dink dat kalorie-opsporing absoluut 'n nuttige hulpmiddel kan wees, behoort dit nie 'die einde-alles-wees-almal van 'n gewigsverliesreis' te wees nie, en dit is hoeveel mense dit gebruik. 'Die gebruik van toepassings om slegs kalorieë na te spoor, sal waarskynlik daartoe lei dat besluite geneem word wat op kalorieë alleen gebaseer is, terwyl die eetpatroon as geheel gemis word,' sê Knott. 'Dit is belangrik om te erken dat kalorieë slegs een maatstaf van 'n voedsel is en baie ander voedingstowwe in voedsel het 'n beduidende impak op totale gesondheid sowel as geestelike en fisiese bevrediging.'
Kalorie-teltoepassings kan ook onrealisties lae-kalorie-teikens voorsien, merk sy op. En een van die grootste nadele? 'Om slegs op 'n kalorie-opsporing-app staat te maak, kan daartoe lei dat honger- of versadigde leidrade ignoreer word. Om in te stem op honger en versadiging sal waarskynlik beteken dat jy die een dag of minder die volgende dag meer sal eet en jy sal selde die presiese nommer kry wat die program jou vertel om te slaan. Onthou, ons liggame is nie rekenaars nie en ons honger of versadiging sal wissel, afhangende van 'n verskeidenheid faktore soos aktiwiteitsvlak, stres, slaap en meer. Vertrou jouself en onthou dat as 'n toepassing slegs een (opsionele) hulpmiddel in 'n veel groter gereedskapkas is.'
6. Jy eet elke 2-3 uur.
Nie meer eet 5-6 klein maaltye elke dag vir gewigsverlies. Megan Kober, RD en eienaar van Voedingsverslawing sê om elke 2-3 uur te eet, 'laat ons voortdurend aan kos dink en wanneer ons klein maaltye eet wat ons nie regtig bevredig nie, is ons baie meer geneig om later in die dag te ooreet. Om heeldag so aan kos te dink, kan groot voedselangs veroorsaak. Etes behoort ons vir ten minste 4 uur versadig te hou.'
So wat kan jy doen as jy altyd honger is? Wel, kyk gerus na jou maaltye. Jy moet dalk meer kos byvoeg (sien #1), en maak seker dat jy 'n goeie hoeveelheid vesel, proteïene en gesonde vette inkry om jou versadig te hou.
7. Jy offer slaap op.
Kober sien ook hoe haar kliënte slaap opoffer om na die gimnasium te gaan wat sy nie aanbeveel vir gewigsverlies nie. 'Jy moet jou reg verdien om soggens na die gimnasium te gaan deur ten minste 7 uur te slaap,' sê sy. 'As jy dit nie doen nie, skakel daardie wekker af! Jou liggaam maak leptien en grelin (jou versadigings- en hongerhormone) terwyl jy slaap, so as jy nie genoeg kry nie, sal jy die volgende dag meer honger wees. Slaapgebrek is ook stresvol op die liggaam wat tot inflammasie kan lei.'
6 Slaapgewoontes wat jou kan help om gewig te verloor8. Jy doen net kardio.
Om 5-6 dae per week kardio te doen kom van die valse idee dat as jy meer verbrand as wat jy eet, jy gewig sal verloor. Maar jy het (waarskynlik) opgemerk dat dit nie werk nie.
Daar is 'n paar redes hoekom. Eerstens toon navorsing dat oefening nie tot gewigsverlies lei nie - dit is die sleutel om jou dieet te verander. Tweedens, kardio-oefeninge soos hardloop en spin maak mense honger, en wanneer jy honger is, is dit moeilik om gewig te verloor. Kombineer dit met die sny van kalorieë en dit is selfs moeiliker om gewig te verloor.
Jy voel ook onbewustelik dat jy meer kan eet wanneer jy oefen. 'Mense voel dikwels geregtig om meer na kardiovaskulêre aktiwiteit te eet - mense is geneig om kalorieë wat in die gimnasium verbrand word te oorskat en hul kalorie-inname te onderskat, wat enige kalorieë verbrand ontken,' sê Tanya Zuckerbrot MS, RD , HUB en stigter van F-Factor.
'Gebruik eerder kardio vir gemoedsversterkende effekte, hartgesondheid, ens. en ondersteun gewigsverliespogings deur middel van dieet- en gewigbestande aktiwiteit,' sê sy.
Stap 30 minute 'n paar dae per week, doen hoër intensiteit kardio 1-2 dae per week en doen kragoefening 3-4 dae per week. 'Hoe meer maer spiere jy het, hoe vinniger is jou metabolisme, want selfs in rus is maer liggaamsmassa aktief en verbrand kalorieë,' sê Zuckerbrot. 'In teenstelling met kardio, wanneer jy kragoefening doen, gaan jy in wese voort om kalorieë te verbrand lank nadat jy klaar geoefen het.' Boonop kry jy die maer, getinte voorkoms waarna die meeste mense soek wanneer hulle probeer om gewig te verloor. Kom meer te wete oor hoekom kragoefening is so belangrik vir jou gesondheid en gewigsverlies doelwitte .
9. Jy sny koolhidrate.
Resep hierbo afgebeeld: Suurlemoenhoenderpasta
Dieetkundiges wens jy wil ophou om alle koolhidrate uit te sny sonder om die verskillende tipes te verstaan en hoe dit jou liggaam beïnvloed. Suiker en vesel is albei koolhidrate, maar hulle word verskillend verteer. 'Om koolhidrate uit te sny is 'n probleem, want vesel, wat die belangrikste hulpmiddel vir gewigsverlies is, word net in koolhidrate gevind,' sê Zuckerbrot.
Boonop is koolhidrate die liggaam se voorkeurbron van energie. Die probleem is nie die koolhidrate self nie, maar dat ons te veel daarvan eet, sê Zuckerbrot. Nadat jou liggaam gebruik het wat hy vir energie benodig, stoor dit die res as vet.
'Terwyl sommige kosse hoog in koolhidrate nie ideaal is vir gewigsverlies nie (dink kosse hoog in suikers met toevoeging van vette, soos lekkergoedstafies, roomys of gebak) en sommige kosse hoog in koolhidrate het min voedingswaarde (bagels, wit rys) , kan baie hoër-koolhidraat kosse help met gewigsverlies,' sê Jennifer Singh, RD, LDN.
Dit wil sê - dié met vesel, verduidelik Zuckerbrot, 'Vesel is die nul-kalorie, nie-verteerbare deel van 'n koolhidraat wat grootmaat by kos voeg. Wanneer dit geëet word, swel vesel in die maag. Daarom, wanneer jy 'n dieet wat ryk is aan vesel volg, voel jy versadig nadat jy geëet het en jy sal oor die algemeen minder deur die dag eet, wat lei tot gewigsverlies.'
Dit is in skrille kontras met om koolhidrate heeltemal te sny wat jou 'moeg, chagrijnig, bewerig en lusteloos laat voel', sê Zuckerbrot. 'Hierdie gevoelens kan oortollige peuselhappies en gevoelens van ontbering veroorsaak wat gewigsverliespogings kan afskrik.'
'Vesel absorbeer en verwyder vet en kalorieë, en verhoog metabolisme,' sê Zuckerbrot. 'Vesel laat jou toe om koolhidrate te eet, sonder om gewig op te tel, en plaas jou liggaam in 'n posisie om vet vir brandstof te verbrand. Mik vir 35+ gram per dag om die gewigsbestuur en gesondheids- en welstandsvoordele van vesel te pluk.' Vrugte, groente, volgraan, bone, peulgewasse, neute en sade is ryk aan vesel (hierdie 10 kosse het meer vesel as 'n appel ).
Probeer ons 7-dae hoëvesel-, 1 500-kalorie-maaltydplan10. Jy verwaarloos die basiese beginsels.
Te midde van al die gierdiëte is dit maklik om die basiese beginsels uit die oog te verloor wat navorsing toon tot blywende resultate lei—dinge soos om die helfte van jou bordgroente, 1/4 proteïen en 1/4 volgraan te maak. Enigeen kan gewig verloor, maar diegene wat dit op lang termyn hou, hou die veranderinge vir ewig vol. So as jy nie vir altyd kan vashou aan wat jy doen nie, sal jy nie vir altyd die resultate sien nie.
is kitskoffie regte koffie
'Ek wil graag my kliënte aanmoedig om op die basiese beginsels te fokus: gebalanseerde borde met baie kleur van vrugte en groente, maer proteïene, volgraan, bone, peulgewasse en baie water,' sê Oar. 'Laat daardie basiese beginsels jou lei (terwyl jy natuurlik oefen en 'n bietjie van 'n kalorie-tekort het om gewig te verloor), maar fokus meer op die kwaliteit van kos en jou gedragsverandering. Ons wil by daardie doelgewig uitkom en handhaaf!'
En fokus op wat jy kan het in plaas van wat jy kan nie het. 'Ek werk baie hard om te fokus op wat ons kan byvoeg in plaas van om kos te neem,' sê Caitlin Beale, MS, RDN. 'Verander maaltydpatrone, samestelling van kos, gesonde vet/proteïen/koolhidrate by elke maaltyd. Fokus in wese minder op beperking en meer daarop om die balans van die etes en versnaperinge te heroorweeg.'
11. Jy gee jouself slegte raad.
Laastens, maar nie die minste nie, vertel jy dalk vir jouself dinge wat jou pogings saboteer. 'Hou op om die woorde 'Ek eet dit net met mate' te gebruik,' sê Kimberly Leneghan MS RDN LDN. 'As die skaal nie uitskiet nie, is moderering dalk net 'n fyner manier om 'n potensieel swak keuse te regverdig.'
Hou op om te sê dat heerlike kosse ook buite perke is. 'Hierdie ingesteldheid kom dikwels terug, aangesien ons geneig is om te obsessief te raak oor die item wat ons gesê het ons nooit kan eet nie, wat tot 'n binge kan lei,' sê Julia Stevens MPH, RDN, CPT. 'In plaas daarvan om te sê: 'Ek sal dit nooit eet nie,' probeer om te sê: 'Ek kan het dit, ek kies net om dit nie vandag te hê nie.' Hierdie taal laat ruimte vir alle kosse in jou plan, en gee jou ook die keuse van moderering terwyl jy steeds nader aan jou doel beweeg.'
Die Bottom Line
Daar is geen kitsoplossing vir gewigsverlies nie. Diegene wat suksesvol is om gewig te verloor en dit op lang termyn af te hou, vind 'n manier van eet waarmee hulle elke dag kan byhou. Eet meer, nie minder nie, maar van die regte kos. Vul jou bord met vesel en proteïene wat metabolisme versnel in die vorm van vrugte, groente, volgraan, maer vleis en plantgebaseerde proteïene, vis, neute en sade.
Doen minder kardio- en meer kragoefeninge. Fokus op optrede, gedrag en gewoontes, nie die nommer op die skaal nie. 'n Kalorie-tekort is belangrik en die opsporing van kalorieë kan nuttig wees, maar moenie toelaat dat dit die einde-alles-wees-alles is nie. Fokus op jou honger- en versadigingstekens, probeer om 3-4 uur tussen maaltye te gaan. Kry 7-8 uur slaap elke nag en oefen positiewe selfgesprek. Ten slotte, moenie bang wees om hulp te vra nie! Reik uit na 'n dieetkundige wat jou kan help om gesonde gewoontes te skep en aanspreeklik te bly vir jou doelwitte.
