Om uit te vind dat jy hoë cholesterol het, kan jou met baie vrae laat: Hoe het dit gebeur? Wat moet ek eet? Hoe doen ek laer hoë cholesterol ? In hierdie gesonde maaltydplan poog ons om daardie vrae te beantwoord en jou te bemagtig met die kennis en gereedskap wat nodig is om beheer oor jou gesondheid te neem. Met meer as die helfte van alle Amerikaners wat met hoë cholesterol gediagnoseer is, is dit 'n algemene probleem. Maar dit beteken nie dat dit nie ernstig opgeneem moet word nie. Hoë cholesterolvlakke is een van die vele faktore wat jou risiko vir hartsiektes verhoog. In hierdie hartgesonde maaltydplan om jou cholesterol te verlaag, stel ons sewe dae van maaltye en versnaperinge in kaart om 'n gesonde leefstylverandering aan die gang te sit. As jy oorgewig is, kan die verlies van 5-10% van jou liggaamsgewig help om jou cholesterol te verlaag, en daarom stel ons hierdie plan op 1 200 daaglikse kalorieë - met veranderinge vir 'n 1 500 - of 2 000-kalorie dag, afhangende van jou behoeftes .
Hoeveel kalorieë moet ek eet om gewig te verloor?Wat veroorsaak hoë cholesterol?
Jy kan 'n mengsel van genetika, dieet en leefstyl vir jou hoë cholesterol blameer. Wanneer ons praat oor die verlaging van jou cholesterol, verwys ons na LDL cholesterol, wat dikwels na verwys word as 'slegte cholesterol.' Hierdie tipe cholesterol is verantwoordelik vir die slagaar-verstoppende gedenkplaat wat die risiko van beroerte en hartaanval verhoog. HDL, of 'goeie cholesterol,' neem sirkulerende vet na jou lewer om verwerk te word, so dit is minder geneig om in jou are op te bou. Alhoewel genetika 'n rol in jou LDL-getalle kan speel, is dit belangrik om te kyk na faktore wat jy die vermoë het om te beheer. Hoër liggaamsgewig, gebrek aan oefening, rook en voeding kan alles 'n rol speel.
Sien meer: Wat jy moet weet oor jou cholesterolvlakke
Wat is 'n paar hoë cholesterol simptome?
Ongelukkig is hoë cholesterol 'n stille siekte, wat beteken dit het geen simptome nie. Die enigste manier om te weet of jy hoë cholesterol het, is om 'n bloedtoets by 'n mediese verskaffer te kry. Die newe-effekte van hoë cholesterol kan ernstig wees omdat dit in ons are opbou as gedenkplaat, wat bloedvloei na lewensbelangrike organe beperk. Hoë cholesterol kan lei tot borspyn, beroerte of hartaanval as dit nie behandel word nie.
Hoë cholesterol dieet riglyne
Hoë cholesterolvlakke word dikwels behandel met 'n kombinasie van voorskrifmedikasie en dieet- en lewenstylveranderinge. Hierdie gesonde eetwenke kan help om jou cholesterol tot 'n veilige vlak te verlaag met of sonder die gebruik van medikasie, afhangende van jou individuele behoeftes. Wanneer jy hierdie basiese kombineer hoë-cholesterol dieet riglyne met ander gesonde leefstylgewoontes, soos om daagliks te oefen, nie te rook nie en minder alkohol te drink, sal jy sien hoe jou gesondheid verbeter en cholesterolvlakke selfs vinniger na 'n gesonde reeks terugkeer.
Wees selektief met jou vette
Alhoewel dit agterlik klink, lyk dit nie asof kosse wat hoog is in dieetcholesterol (soos garnale en eiers) ons liggaam se cholesterolvlakke verhoog nie. Om jou cholesterol te verlaag, beperk voedsel met versadigde vette (soos rooivleis, verwerkte vleis soos worsbroodjies en wors, en kaas en ander hoë-vet suiwelprodukte) en gaan eerder vir maerder witvleis (soos hoender en kalkoen) en plantgebaseerde proteïen opsies (soos tofu en bone), en skakel oor na lae-vet suiwelprodukte. Daarbenewens sal jy meer hartgesonde vette van kosse soos salm, avokado's, olyfolie, neute en sade wil insluit, wat help om cholesterolvlakke te verbeter.
'n Stap wat 'n selfs groter impak op die verlaging van cholesterolvlakke kan hê, is die uitskakeling van voedsel wat gemaak is met gehidrogeneerde vette en gedeeltelik gehidrogeneerde vette (ook bekend as transvette), wat hoogs verwerkte vette is (algemeen aangetref in rak-stabiele gebakte kosse en verwerkte grondboontjiebotter). ) wat geassosieer word met verhoogde risiko vir hartsiektes, tipe 2-diabetes en Alzheimer se siekte . Die FDA het voedselvervaardigers verbied om vanaf Januarie 2020 transvette by te voeg, maar gaan steeds bestanddeellyste na en vermy produkte met gehidrogeneerde of gedeeltelik gehidrogeneerde vette.
Verhoog jou veselinname
Die verhoging van jou veselinname kan help om jou cholesterol te verlaag. Ons doen dit vir jou in die maaltydplan hieronder - elke dag van die plan bevat ongeveer 30 gram vesel, wat die aanbevole daaglikse hoeveelheid is. Die meeste van ons weet dit vesel speel 'n belangrike rol om ons spysverteringstelsels aan die gang te hou, maar dit kan ook cholesterol verlaag deur aan die vet in ons ingewande te bind, wat verhoed dat ons liggaam dit opneem. Goeie bronne van vesel is vrugte en groente, volgraan (soos hawermout en bruinrys), sowel as bone en lensies.
Eet meer volvoedsel
Deur meer te eet heelvoedsel , soos vrugte, groente, volgraan, bone en lensies, neute en sade en ander gesonde vette, sal daar minder ruimte wees vir die nie-so-gesonde kosse wat cholesterolvlakke kan verhoog of kan bydra tot ander hartverwante kwessies. Voedsel (advertensiedrankies) wat oortollige natrium en bygevoegde suikers bevat, kan lei tot hoë bloeddruk en gewigstoename, wat albei voorlopers van hartsiektes is. As jou dieet grootliks uit gesonde volvoedsel bestaan, sal daardie tye wanneer jy regtig lus is vir 'n sappige biefstuk of daardie doughnut minder van 'n impak hê.
Leer meer: Ons Top 15 Hart Gesonde Kos
Hoe om jou week van etes voor te berei
Berei jouself voor vir sukses hierdie week deur vooraf 'n maaltydvoorbereiding te kry.
verskil tussen kreools en cajun
- Berei Maaltydvoorbereidende Turkye Cobb-slaai voor vir middagete op Dae 2 tot 5
- Maak die Sitrus Vinaigrette om deur die week te hê.
- Bak 'n bondel van die Maple Granola om deur die week te hê.
Dag 1
Ontbyt (255 kalorieë)
- 1 porsie Aarbei-Pynappel Smoothie
A.M. Snack (59 kalorieë)
- 1 medium perske
Middagete (325 kalorieë)
- 1 porsie Veggie & Hummus Toebroodjie
P.M. Snack (105 kalorieë)
- 8 okkerneuthelftes
Aandete (458 kalorieë)
- 1 porsie Griekse Geroosterde Salm Kebabs met Tzatziki & Groenbone
- 1 porsie Persiese komkommer & tamatieslaai met gepreserveerde suurlemoen
Daaglikse totale: 1 201 kalorieë, 59 g proteïen, 129 g koolhidrate, 30 g vesel, 56 g vet, 8 g versadigde vet, 1 345 mg natrium
Om dit 1 500 kalorieë te maak: Voeg ¼ koppie droë geroosterde ongesoute amandels by A.M. versnapering en 1 peer vir middagete.
Om dit 2 000 kalorieë te maak: Voeg 1 sny volkoringroosterbrood by met 1½ eetlepel. amandelbotter vir ontbyt, ¼ koppie ongesoute droë geroosterde amandels tot A.M. peuselhappie en 1 piesang vir middagete, verhoog okkerneuthelftes tot ¼ koppie by PM. peuselhappie en voeg 'n 2-oz by. sny volkoring baguette vir aandete.
Dag 2
Ontbyt (274 kalorieë)
- 1 koppie vetvrye Griekse jogurt
- ½ koppie swartbessies
- ¼ koppie Maple Granola
A.M. Snack (64 kalorieë)
- 1 koppie frambose
Middagete (305 kalorieë)
- 1 porsie Meal-Prep Turkye Cobb Salad
- 1 pruim
P.M. Snack (159 kalorieë)
- 2/3 koppie bloubessies
- 2 eetlepels. ongesoute droë geroosterde amandels
Aandete (403 kalorieë)
- 1 porsie Vegetariese Lo Mein met sjiitakes, wortels en boontjiespruite
- 2 koppies gemengde groente
- 1 eetlepel. Sitrus Vinaigrette
Daaglikse totale: 1 205 kalorieë, 59 g proteïen, 120 g koolhidrate, 29 g vesel, 58 g vet, 9 g versadigde vet, 1 266 mg natrium
Om dit 1 500 kalorieë te maak: Vermeerder Maple Granola tot 1/3 koppie by ontbyt, voeg ½ 'n avokado by middagete en vermeerder amandels tot ¼ koppie in die P.M. peuselhappie.
Om dit 2 000 kalorieë te maak: Vermeerder Maple Granola tot 1/3 koppie en voeg 1 sny volkoringroosterbrood met 1½ eetlepel by. amandelbotter by ontbyt, voeg ¼ koppie ongesoute droë geroosterde amandels by A.M. peuselhappie, voeg 1 piesang en ½ 'n avokado by middagete, en vermeerder amandels tot ¼ koppie by PM. peuselhappie.
Wenk vir maaltydvoorbereiding: Berei 1 porsie Dadel- en dennepitoornaghawermout voor om môre vir ontbyt te eet.
Dag 3
Ontbyt (281 kalorieë)
- 1 porsie Dadel & Dennepit Oornag Hawermout
A.M. Snack (101 kalorieë)
- 1 medium peer
Middagete (305 kalorieë)
- 1 porsie Meal-Prep Turkye Cobb Salad
- 1 pruim
P.M. Snack (31 kalorieë)
- ½ koppie swartbessies
Aandete (464 kalorieë)
- 1 porsie Sheet-Pan Hoender Fajita Bakkies
- 1 porsie Jason Mraz se Guacamole
Daaglikse totale: 1 183 kalorieë, 68 g proteïen, 127 g koolhidrate, 32 g vesel, 52 g vet, 9 g versadigde vet, 1 307 mg natrium
Om dit 1 500 kalorieë te maak: Voeg ½ avokado by middagete en 10 okkerneuthelftes by P.M. peuselhappie.
Om dit 2 000 kalorieë te maak: Voeg 1 koppie gewone, vetvrye Griekse jogurt by ontbyt, voeg ¼ koppie ongesoute droë geroosterde amandels by A.M. versnapering, voeg 1 piesang en ½ avokado by middagete, voeg 6 okkerneuthelftes by P.M. snack, en voeg 1 oz by. mielie tortilla skyfies vir aandete.
Dag 4
Ontbyt (274 kalorieë)
- 1 koppie vetvrye gewone Griekse jogurt
- ½ koppie swartbessies
- ¼ koppie Maple Granola
A.M. Snack (59 kalorieë)
- 1 perske
Middagete (305 kalorieë)
- 1 porsie Meal-Prep Turkye Cobb Salad
- 1 pruim
P.M. Snack (64 kalorieë)
- 1 koppie frambose
Aandete (500 kalorieë)
- 1 porsie Salsa-Black Bean Burgers
- 1 porsie Gebraaide Patatwiggies
Daaglikse totale: 1 201 kalorieë, 57 g proteïen, 135 g koolhidrate, 32 g vesel, 52 g vet, 9 g versadigde vet, 1 389 mg natrium
Om dit 1 500 kalorieë te maak: Vermeerder Maple Granola tot 1/3 koppie by ontbyt, voeg 8 okkerneuthelftes by A.M. peuselhappie en voeg ½ avokado by middagete.
Om dit 2 000 kalorieë te maak: Voeg 1 sny volkoringroosterbrood en 1½ eetlepel by. amandelbotter by ontbyt, voeg ¼ koppie ongesoute droë geroosterde amandels by A.M. peuselhappie, voeg 1 piesang en ½ avokado by middagete, en voeg 1 5-oz by. houer nie-vet gewone Griekse jogurt aan P.M. peuselhappie.
Wenk vir maaltydvoorbereiding: Berei 1 porsie Dadel- en dennepitoornaghawermout voor om môre vir ontbyt te eet.
Dag 5
Ontbyt (281 kalorieë)
- 1 porsie Dadel & Dennepit Oornag Hawermout
A.M. Snack (41 kalorieë)
- 2/3 koppie swartbessies
Middagete (305 kalorieë)
- 1 porsie Meal-Prep Turkye Cobb Salad
- 1 pruim
P.M. Snack (126 kalorieë)
- 2/3 koppie frambose
- 1 5 ons. houer nie-vet gewone Griekse jogurt
Aandete (459 kalorieë)
- 1 porsie Turkse Gebrande Tuna met Bulgur & Kekerertjieslaai
Daaglikse totale: 1 213 kalorieë, 74 g proteïen, 130 g koolhidrate, 28 g vesel, 48 g vet, 9 g versadigde vet, 1 257 mg natrium
Om dit 1 500 kalorieë te maak: Voeg ½ 'n avokado by middagete en voeg ¼ koppie Maple Granola by P.M. peuselhappie.
Om dit 2 000 kalorieë te maak: Voeg 1 koppie vetvrye gewone Griekse jogurt by ontbyt, ¼ koppie ongesoute droë-geroosterde amandels by A.M. versnapering, ½ avokado en 1 piesang vir middagete, en 1 porsie Balsamic & Parmesan Gebraaide Broccoli vir aandete.
Dag 6
Ontbyt (274 kalorieë)
- 1 koppie vetvrye gewone Griekse jogurt
- ½ koppie swartbessies
- ¼ koppie Maple Granola
A.M. Snack (83 kalorieë)
- 1 pruim
- 4 okkerneut helftes
Middagete (304 kalorieë)
- 1 porsie Groen Godin Slaai met kekerertjies
P.M. Snack (101 kalorieë)
- 1 medium peer
Aandete (439 kalorieë)
- 1 porsie BBQ Chicken Tacos met rooikoolslaai
- 2 koppies gemengde groente
- 1 eetlepel. Sitrus Vinaigrette
Daaglikse totale: 1 201 kalorieë, 79 g proteïen, 143 g koolhidrate, 33 g vesel, 39 g vet, 6 g versadigde vet, 1 345 mg natrium
is nie kleefvrye panne nie, skottelgoedwasserbestand
Om dit 1 500 kalorieë te maak: Vermeerder Maple Granola tot 1/3 koppie by ontbyt, vermeerder tot 10 okkerneuthelftes by A.M. peuselhappie, en voeg ¼ koppie ongesoute droë geroosterde amandels by P.M. peuselhappie.
Om dit 2 000 kalorieë te maak: Vermeerder Maple Granola tot 1/3 koppie by ontbyt en voeg 1 sny volgraanroosterbrood by met 1½ eetlepel. amandelbotter, vermeerder tot 12 okkerneuthelftes by A.M. peuselhappie, voeg 1 porsie Alles Bagel Avokado Roosterbrood by middagete, voeg ¼ koppie ongesoute droë geroosterde amandels by P.M. peuselhappie, en voeg ½ avokado by aandete by.
Dag 7
Ontbyt (255 kalorieë)
- 1 porsie Aarbei-Pynappel Smoothie
A.M. Snack (30 kalorieë)
- 1 pruim
Middagete (304 kalorieë)
- 1 porsie Groen Godin Slaai met kekerertjies
P.M. Snack (206 kalorieë)
- ¼ koppie ongesoute droë geroosterde amandels
Aandete (405 kalorieë)
- 1 porsie Soetsuur Hoender
- 2 koppies gemengde groente
- 1 eetlepel. Sitrus Vinaigrette
Daaglikse totale: 1 201 kalorieë, 66 g proteïen, 136 g koolhidrate, 33 g vesel, 51 g vet, 6 g versadigde vet, 1 361 mg natrium
Om dit 1 500 kalorieë te maak: Voeg 1 piesang by ontbyt en 15 okkerneuthelftes by A.M. peuselhappie.
Om dit 2 000 kalorieë te maak: Voeg 1 sny volkoringroosterbrood by met 1½ eetlepel. amandelbotter by ontbyt, voeg ¼ koppie ongesoute droë geroosterde amandels by A.M. peuselhappie, voeg 1 porsie Everything Bagel Avocado Toast by middagete, en voeg 2 porsies by Asyn Koolslaai vir aandete.
