Hierdie voedingswenke en -riglyne kan help om jou immuunstelsel sterk te hou.
’n Sterk, goed funksionerende immuunstelsel is die hoeksteen van goeie gesondheid, die bekamping van siektes en infeksies en laat jou toe om vinniger te herstel as jy wel siek word. En ten spyte van die aansprake wat jy op sommige voedsel- en aanvullingsetikette sien, is daar geen spesifieke voedsel of voedingstof wat klinies bewys is om die immuunstelsel op sy eie te 'versterk' nie. Jy het eerder ’n verskeidenheid kosse nodig wat ’n natuurlike oorvloed van vitamiene, minerale en fitonutriënte verskaf (verbindings wat in plante voorkom wat siektebestrydende eienskappe het); al daardie voedingstowwe werk saam om jou immuunfunksies glad aan die gang te hou. En dit gaan ook nie alles oor kos nie: studies toon dat gereelde oefening, selfs iets so eenvoudig soos 'n daaglikse stap van 30 minute, immuunfunksionering kan verbeter. Om goeie slaapgewoontes te handhaaf kan ook help.
Die beste voedingsstrategie om jou immuunstelsel sterk te hou, is dus om 'n goed gevoede, goed uitgerus liggaam te hê en dit gereeld te beweeg. Volg hierdie wenke van die voedingskenners by Tokyolunchstreet om jou stelsel ten volle gelaai te hou.
Kry genoeg vitamien C
Jou liggaam het vitamien C nodig om gesonde vel te bou en in stand te hou - jou liggaam se eerste verdedigingslinie om siektes en infeksies te voorkom. Die vitamien is ook van kritieke belang vir die vervaardiging van witbloedselle en teenliggaampies wat infeksies beveg, en dit is 'n kragtige antioksidant wat help om selle teen vrye radikale skade te beskerm.
Terwyl vitamien C al lank 'n reputasie gehad het om die gewone verkoue te help voorkom en baie mense megadosisse sluk wanneer hulle voel dat verkouesimptome opkom, het kliniese studies geen effek vir vitamien C in koue voorkoming getoon nie in normale situasies . In 'n handjievol studies het die vitamien egter die duur van 'n verkoue, sowel as die simptome, effens verminder.
Die beste manier om genoeg vitamien C te kry, is deur dit in kos te geniet, nie pille nie. Dit is maklik om te doen: net een groot lemoen of 'n koppie lemoensap sal aan jou daaglikse behoeftes voldoen. Jy sal meer voeding in die winskoop kry: kosse hoog in vitamien C is geneig om ook ryk te wees aan ander immuun-beskermende verbindings.
Wanneer jy op soek is na vitamien C, dink buite die oranje krat. Kantaloep, pomelo, heuningdou spanspek, kiwi, mango's, papajas, frambose, stervrugte, aarbeie en mandaryne is almal ryk aan die vitamien. Trouens, elke porsie verskaf ten minste 25 tot 30 persent van die aanbevole hoeveelhede vitamien C vir 'n dag. En moenie vergeet dat baie groente, insluitend broccoli en soetrissies, wonderlike bronne is nie. Mik vir ten minste ses porsies vrugte en groente per dag, insluitend ten minste een wat ryk is aan vitamien C.
Gryp 'n paar wortels
Betakaroteen is 'n oranje-geel pigment wat in baie vrugte en groente voorkom, veral wortels. Jou liggaam omskep betakaroteen soos dit nodig is in aktiewe vitamien A, 'n voedingstof wat belangrik is vir algehele goeie gesondheid en immuunfunksie. Betakaroteen is ook 'n kragtige antioksidant wat help om selle te beskerm teen die skade van vrye radikale (onstabiele molekules wat as neweprodukte van selmetabolisme ontstaan).
Alhoewel betakaroteen die meeste naamherkenning kan hê, is dit slegs een lid van 'n groot familie van verbindings genaamd karotenoïede wat talle gesondheids- en immuunvoordele inhou. (Luteïen, wat in eiergele, mielies en blaargroentes aangetref word, en likopeen, wat die meeste in rooi vrugte en groente soos tamaties en waatlemoen voorkom, is ook in die karotenoïedfamilie.) Navorsers glo dat karotenoïede saamwerk om gesondheid te bevorder en kanker te voorkom. Dit is hoekom om karotenoïede in kos meer voordelig kan wees as om betakaroteenaanvullings te neem.
costco pizza deeg resep
Daar was baie teenstrydige navorsing oor die voordele van betakaroteen en vitamien A in die voorkoming van kanker, kardiovaskulêre siektes, visie en veroudering. Alhoewel beide beta-karoteen en vitamien A voordelig en belangrik is vir 'n sterk immuunstelsel, kan aanvulling met te veel van beide onbedoelde negatiewe gesondheidsgevolge hê; byvoorbeeld te veel aanvullende vitamien A word geassosieer met verhoogde risiko van beenfrakture. Die huidige konsensus is dat die eet van baie betakaroteenryke voedsel veilig is, en voordelig is vir algemene gesondheid en miskien immuniteit, maar die neem van 'n groot dosis aanvulling van óf betakaroteen óf vitamien A word nie aanbeveel nie en kan selfs skadelik wees. Daar is baie heerlike voedselbronne van betakaroteen, insluitend lemoene, papajas, mandaryne en perskes, asook rooi soetrissies, patats en wortels.
Eet (moenie pop nie) jou antioksidante
Antioksidante beskerm selle in die liggaam teen oksidasie, 'n proses wat lei tot selskade. Oksidasie kan 'n belangrike rol speel in aterosklerose, of verharde are - die ontwikkeling van gedenkplaat in bloedvate wat hoë bloeddruk, hartsiektes en beroerte kan veroorsaak.
Eet voedsel wat ryk is aan antioksidante - insluitend vitamiene E en C, karotenoïede en selenium - kan jou immuunstelsel versterk, jou risiko van hartsiektes verlaag en teen kanker beskerm. Volgens studies het die neem van ekstra antioksidantpille egter waarskynlik geen voordeel nie. Die huidige aanbeveling deur die American Heart Association is om seker te maak dat jy hierdie belangrike voedingstowwe by jou dieet insluit, maar om nie aanvullings te neem nie. Mik na 'n meer plant-gebaseerde dieet, en jy sal seker genoeg kry: die mees antioksidant-ryke voedsel is uit die planteryk, insluitend vrugte, groente, volgraan, neute en sade.
Word mineraal gelukkig
Selenium is noodsaaklik vir 'n sterk immuunrespons en om infeksie te beveg. Studies dui daarop dat baie siek mense of diegene met gekompromitteerde immuunstelsels voordeel kan trek uit bykomende selenium, maar andersins sal gesonde mense waarskynlik nie ekstra dosisse benodig nie. Die mineraal, wat meestal in sampioene en volgraan voorkom, kan ook die risiko van sommige kankers verminder. Beste voedselbronne van selenium is seekos: tuna, rooi snapper, kreef en garnale. Ander goeie voedselbronne van hierdie mineraal sluit in hoender (witvleis), volgraan, bruinrys, eiergele, maaskaas, sonneblomsaad, knoffel, paraneute en skaaptjops.
Dink aan sink
Sink is nog 'n mineraal wat belangrik is vir 'n gesonde immuunstelsel, en mense wat 'n tekort het, is geneig om 'n swakker immuunrespons te hê. Sink is nodig om sommige soorte witbloedselle te produseer en te aktiveer wat help om infeksies te beveg, en studies toon dat wanneer sink-tekorte sinkaanvullings gegee word, hul immuunfunksie verbeter. Sink is lank reeds bevorder as 'n voedingstof wat die erns en voorkoms van die gewone verkoue kan verlaag, maar kliniese proewe met die mineraal het inkonsekwente resultate opgelewer. Wat meer is, te veel aanvullende sink (meer as 75 milligram per dag) kan eintlik immuunfunksie inhibeer, en groter dosisse kan giftig wees. Dit is die veiligste om sink uit jou dieet te kry. Mik vir 15 tot 25 milligram per dag. Sinkryke kosse sluit in oesters, vitamien- en mineraalverrykte graankosse (soos Total), krap, beesvleis, donkervleiskalkoen en boontjies. Kry meer inligting oor sink en sinkryke kosse in ons voedingstofbiblioteek.
Vul op volgraan
Volgraan is ryk aan vesel, vitamiene, minerale en honderde fitochemikalieë. Hulle bevat verskeie stowwe wat elk gekoppel is aan laer kankerrisiko, insluitend vesel (beide oplosbaar en onoplosbaar), antioksidante, fenole en fito-oestrogenen.
As gevolg van die wye reeks antikankerbestanddele wat hulle bevat, kan diëte hoog in volgraan die risiko van kanker in die algemeen verminder. Toe data van 40 studies oor volgraan en kankerrisiko onlangs gekombineer en ontleed is, het navorsers bevind die risiko vir kanker is gemiddeld met 34 persent verminder by mense wat groot hoeveelhede volgraan geëet het in vergelyking met diegene wat klein hoeveelhede geëet het. Op soek na 'n goeie volgraan graankos om jou dag te begin? Klik hier vir raad.
Oorweeg vlas
Vlassaad, wat lyk soos donkerder, groter neefs van sesamsaad, is een van die min plantbronne van omega-3-vetsure - die hartbeskermende verbindings wat meer algemeen met vetterige vis geassosieer word. Die vorm van omega-3's wat in vlas voorkom, genoem alfa-linoleensuur, of ALA, kan 'n mate van beskerming teen hartsiektes en sommige kankers bied (hoewel studies toon dat die hartbeskermende effekte daarvan nie so kragtig is soos visgebaseerde omega-3's nie).
Vlassaad is ook die natuur se beste bron van lignane, plantverbindings wat estrogeenagtige aktiwiteit in die liggaam het. (Vlasaadolie, wat uit die sade onttrek word, bevat nie natuurlik hierdie sogenaamde fito-oestrogenen nie, maar sommige vervaardigers kan dit byvoeg.)
Tans ondersoek wetenskaplikes die moontlikhede van vlasaad as 'n kankervoorkomer. In 'n paar klein studies het vlas blykbaar 'n mate van beskerming teen estrogeen-reseptor-negatiewe borskanker bied, en voorlopige laboratoriumwerk dui op 'n moontlike rol in die inhibering van kolon-, bors-, vel- en longgewasse. Wanneer dit by prostaatkanker kom, is die prentjie egter meer ingewikkeld - met sommige studies wat toon dat die neem van vlasaad risiko kan verhoog, terwyl ander 'n verminderde risiko toon.
Soek vlasaad in supermarkte en natuurlike voedselwinkels. Dit is beskikbaar as vlasaadmeel, meel, olie en heel vlasaad. Die hele sade kan nie verteer word nie en moet gemaal word voordat jy dit gebruik. Sodra dit gemaal is, gaan hulle vinnig galsterig, so koop gemaalde vlas (of maal dit self in 'n skoon koffiemeul) slegs in klein hoeveelhede en bêre in die yskas. Vlassaadolie, selfs meer bederfbaar, hoort ook in die yskas en moet nie gebruik word as dit na verf ruik nie - 'n teken dat dit galster geword het.
Kry genoeg slaap
Om genoeg slaap te kry is belangrik vir jou gesondheid, want dit versterk jou immuunstelsel, wat jou liggaam beter in staat maak om siektes te beveg. So hoeveel ure slaap is genoeg vir jou? Kenners sê dat as jy deur die dag lomerig voel – selfs tydens vervelige aktiwiteite – kry jy nie genoeg slaap nie. Ook, kwaliteit van slaap is net so belangrik as kwantiteit. As jy gereeld in die nag wakker word, kry jy nie goeie gehalte slaap nie. As jy gereeld slaperigheid in die dag ervaar, selfs nadat jy die hoeveelheid kwaliteitslaap wat jy kry verhoog het, praat met jou dokter. Hy of sy kan dalk die oorsaak van slaapprobleme identifiseer en raad gee oor hoe om 'n beter nag se slaap te kry. Kan wat jy eet of drink jou help om beter te slaap? Klik hier om uit te vind.
Eet gesonde vette
Jou liggaam benodig 'n voldoende hoeveelheid gesonde vette om jou te help om vetoplosbare voedingstowwe te absorbeer en om goeie algemene gesondheid en 'n gesonde immuunstelsel te handhaaf. Soek gesonde vette in enkel- en poli-onversadigde olies en voedsel soos vetterige vis, olywe, neute en avokado's.
Wat jou immuunstelsel betref, is vitamien E veral belangrik vir behoorlike funksionering. Koringkiemolie, sonneblomsaad en sonneblomolie, amandels, saffloerolie en haselneute is almal uitstekende bronne van vitamien E, so dit is nie nodig vir die meeste mense om 'n aanvulling te maak nie. Nie lank gelede nie, is vitamien E-aanvulling voorgehou as voordelig vir hartgesondheid, immuniteit en kankervoorkoming. Maar daaropvolgende kliniese studies het nie 'n voordeel getoon nie - en ons weet nou dat mense hierdie voordelige voedingstof uit voedsel eerder as 'n aanvulling moet kry. Te veel vitamien E kan onbedoelde gesondheidsgevolge hê, insluitend 'n verhoogde risiko van bloeding en verswakte bloedstolling. Mense wat antistolmiddels gebruik, of diegene wat 'n tekort aan vitamien K het, moet vermy om aanvullende vitamien E te neem.
Die rol van omega-3-vette (dié wat in vetterige vis, neute en vlasaad voorkom) in immuniteit word ook aktief bestudeer. En hoewel dit blyk dat omega-3-vette voordelig is vir 'n gesonde immuunstelsel, word die meganisme steeds swak verstaan. Maar om goeie bronne van omega-3-vette in jou dieet in te sluit, hou baie voordele vir jou hart en algemene gesondheid in.
