Voorbereidingstyd: 20 minute Gaarmaaktyd: 40 minute Totale tyd: 1 uur Porsies: 8 Opbrengs: 8 porsies, ongeveer 1 koppie elk Voedingsprofiel: Gesonde Immuniteit Hoë vesel Hoë-proteïen Laag toegevoegde suikers Lae-kalorie VegetariesSpring na Voedingsfeite Waarom is hierdie groenboontjie-kasserol gesonder as ander?
Tipiese groenboonkoekies vereis ingemaakte groenbone, wat hoog in natrium kan wees. Vars groenbone is 'n beter opsie om die natriuminhoud te verminder, en hulle hou hul tekstuur beter as ingemaakte. Ons slaan ook die ingemaakte sop oor, wat hoog in natrium, vet en kalorieë kan wees. Ons verdik eerder die kasserol met 'n roux gemaak van ekstrasuiwer olyfolie en meel, met laevetmelk bygevoeg om die romerige basis te maak.
Wat moet jy saam met hierdie kasserol bedien?
Hierdie eenvoudige bykos kan voorberei word vir 'n vakansie-ete of 'n weeksaand-aandete. Dit pas goed saam met baie hoofgeregte, insluitend beesvleishaas met cabernet-sampioensous, Gebraaide Kalkoen met Witwynsous , Geroosterde lamsboud met rooiwyn-sjalot sous , Vis Amandine en Bros Geroosterde Hoender .
hoekom word dit soutwater taffy genoem
Gesonde groenboontjiekasserol kan ook die hoofgereg wees wanneer dit saam met Wilde Rysslaai met Rucola Pesto , Kruie Suurlemoen Orzo of Winterkool- en Quinoaslaai met Avokado.
Bykomende beriggewing deur Jan Valdez
Bestanddele
-
2 ½ pond groenbone, afgewerk en in 1- tot 2-duim-stukke gesny (ongeveer 8 koppies)
-
2-3 eetlepels ekstra-suiwer olyfolie, verdeel
-
1 medium ui, in dun skywe gesny
-
3 eetlepels alledaagse meel
-
¾ teelepel sout
gratis ysig vir 'n jaar
-
¼ teelepel wit of swartpeper
-
2 ½ koppies lae vet melk
-
1 1/2 koppies vars volgraan broodkrummels (sien wenke) of 1/2 koppie gerasperde of gekrummelde kaas
Aanwysings
-
Plaas rakke in boonste en onderste derde van oond; voorverhit tot 425 grade F.
-
Gooi groenbone in 'n groot bak met 1 eetlepel olie tot goed bedek. Verdeel tussen 2 groot gerande bakplate en smeer in 'n egalige laag. Rooster, roer een keer en draai die bakplate van bo na onder ongeveer halfpad deur, tot sag en begin bruin, 20 tot 25 minute.
-
Verhit intussen 1 eetlepel olie in 'n groot kastrol oor medium hitte. Voeg ui by en kook, roer gereeld, tot baie sag en goudbruin, 5 tot 8 minute. Voeg meel, sout en peper by; kook, roer, vir nog 1 minuut. Voeg melk by en hou aan roer, skraap enige bruin stukkies op. Kook, terwyl jy roer, totdat die sous borrel en genoeg verdik om die agterkant van 'n lepel te bedek, sowat 4 minute. Verwyder van die hitte. (Sien wenke)
-
Wanneer die groenbone klaar is, haal uit die oond. Voorverhit die braaikuiken.
wat in die michelob ultra kommersiële is
-
Plaas die helfte van die groenbone oor na 'n 2-kwart braaikuiken-veilige oondbak. Smeer die helfte van die sous oor die groenbone. Voeg die oorblywende groenbone by en bo-op met die oorblywende sous.
-
Kombineer broodkrummels en die oorblywende 1 eetlepel olie in 'n klein bak (slaan hierdie stap oor as jy kaas bo-op).
-
Sprinkel die broodkrummelmengsel (of kaas) oor die gratin. Plaas onder die braaikuiken en braai, kyk fyn, totdat die gratin borrel en begin verbruin bo-op, 1 tot 5 minute, afhangend van jou braaikuiken. Laat staan vir 10 minute voor opdiening.
Toerusting
Groot omrande bakplate, 2-kwart braaikuiken-veilige bakplaat
Wenke
Om jou eie vars broodkrummels te maak, sny korse van volkoringbrood af. Skeur brood in stukkies en verwerk in voedselverwerker tot growwe krummels vorm. Een sny brood maak ongeveer 1/2 koppie vars broodkrummels.
Variasie: om ekstra geur by die roomsous te voeg, roer aan die einde van Stap 3 1 eetlepel gekapte vars kruie, soos tiemie, salie of pietersielie, by. Of maak dit kaasagtig deur 1/2 koppie gerasperde of gekrummelde kaas, soos Gruyère, Switserse, Cheddar of bloukaas, by te roer.
Om vooruit te maak
Rooster groenbone (Stap 2) tot 30 minute vooruit. Berei die sous voor (Stap 3), bedek en verkoel vir tot 1 dag; Verhit liggies tot stoom voordat dit met die groenbone gemeng word.
