Wanneer dit by die vroulike siklus kom, dink die meeste vroue die meeste aan wat gebeur rondom 'daardie tyd van die maand' en al die simptome wat daarmee saam kan kom. Tensy jy probeer om swanger te raak (of die vrugbaarheidsbewustheidsmetode gebruik as 'n benadering om bevrugting te vermy), het jy dalk nooit gedink aan die ander dele van jou siklus en wat jou siklus oor jou gesondheid sê nie.
Maar hier is die ding, dames: jou siklus (en enige simptome wat daarmee gepaard gaan) kan jou eintlik baie meer vertel as wat jy dink. Die American College of Obstetricians and Ginecologists verwys selfs na die vroulike menstruele siklus as 'n lewensteken en gebruik dit om algemene gesondheid by adolessente te assesseer. En wat en hoeveel jy eet, kan beide die gereeldheid van jou siklus en die simptome wat jy deurgaans ervaar, beïnvloed.
Hoe om te weet of jou siklus normaal is
'n Normale siklus is oral van 21-35 dae en bestaan uit 4 fases:
- Menstruele fase (jou tydperk): Jou liggaam verwyder die voering van jou baarmoeder wat die endometrium genoem word, wat tot bloeding lei.
- Follikulêre fase: Net na jou tydperk begin beide estrogeen en progesteroon styg.
- Ovulatoriese fase: Estrogeen pieke en aan die einde van hierdie (kort) fase stel een van jou eierstokke 'n eiersel vry, en progesteroon en testosteroon styg.
- Luteale fase: 'n Volwasse eiersel word vrygestel en as dit nie deur sperm bevrug word nie, neem hormoonvlakke af en begin die siklus weer.
'Ovulasie gaan nie net oor 'n baba nie,' sê Jillian Graves, M.P.H., RD, LDN, dieetkundige by Jillian Greaves Funksionele voeding en welstand . 'Ovariale hormone estrogeen en progesteroon kan baie aspekte van 'n vrou se gesondheid ondersteun, insluitend beengesondheid, kardiovaskulêre gesondheid, skildklierfunksie, borsgesondheid, bui, kognisie, en meer,' voeg sy by. 'Een van my grootste bekommernisse as jy nie ovuleer nie, is dat jou liggaam net aan estrogeen blootgestel word sonder progesteroon om dit uit te balanseer. Dit kan die risiko vir estrogeen-afhanklike kankers soos bors-, eierstok- en baarmoederkanker verhoog,' sê Melissa Groves Azzaro, RDN, LD, eienaar van Die hormoon dieetkundige .
Moenie te veel bekommer oor die af en toe af siklus nie. 'Die meeste vroue sal af en toe 'n siklus hê wat uit die veld is, veral as stres hoog is. As jy 3 siklusse in 'n ry gehad het wat buite die norm was, is dit 'n goeie aanduiding dat dit tyd is om uit te gaan,' sê Azzaro.
beste ding by arby's
Selfs as jy 'n gereelde siklus het, is dit steeds nuttig om enige simptome wat jy gedurende jou siklus ervaar, te monitor. 'Ek dink ons is gelei om te glo dat PMS-simptome en pynlike periodes normaal is, maar net omdat dit algemeen is, maak dit hulle nie normaal nie,' sê Azzaro. Simptome soos aknee, opgeblasenheid, gemoedsveranderinge, beduidende energieveranderinge, swaar bloeding en aftakelende pyn kan 'n teken wees van hormoonwanbalans. Dit kan verband hou met 'voedingstoftekorte, bloedsuikerwanbalanse, swak dermgesondheid, inflammasie, stres, gebrek aan slaap of te veel oefening', sê Greaves. Met sekere voeding- en lewenstylveranderinge is dit moontlik om simptoomvrye siklusse te hê!
Wat jy moet weet oor intermitterende vas vir vroue
Getty Images / Fourleaflover / Maria Nechaeva / Ma-lina / Daria Bayandina / amtitus
Die beste kosse vir 'n gereelde, gesonde siklus
Om heelvoedsel te beklemtoon is 'n goeie plek om te begin. Greaves beveel aan om 'n mengsel van veselryke koolhidrate, proteïene en gesonde vette by alle maaltye in te sluit.' Eet genoeg is net so, indien nie meer nie, belangrik as wat jy eet. 'Ondervreet hou nou verband met siklusversteurings,' sê Greaves. Eet te min koolhidrate kan ook jou siklus negatief beïnvloed. Alhoewel laekoolhidraatdiëte gewild kan wees, kan dit eintlik meer skade doen as goed. Een klein studie gevind dat 45% van vroulike adolessente wat 'n ketogeniese dieet vir ses maande volg, versteurings in hul menstruele siklus ervaar het. (Hier is 'n paar ander nie-so-sexy keto newe-effekte.)
Sodra jy 'n sterk grondslag gelê het met 'n gebalanseerde dieet, beklemtoon hierdie kosse vir bykomende ondersteuning:
Kleurvolle Vrugte en Groente
Vrugte en groente bevat noodsaaklike vitamiene, minerale en antioksidante wat hormonale gesondheid kan ondersteun. Hulle is ook 'n goeie bron van vesel, wat 'n belangrike rol speel in spysverteringstelsel en die dermmikrobioom is nou verbind tot estrogeenvlakke by vroue. 'Die dermmikrobiota speel 'n deurslaggewende rol in hormoonbalans, insluitend die verwydering van oortollige hormone uit die liggaam, regulering van estrogeenvlakke en meer,' sê Greaves. Kruisbloemige groente soos broccoli, blomkool, kool en Brusselse spruite kan veral voordelig wees. (Hier is 10 meer gesondheidsvoordele van groente, volgens 'n dieetkundige .)
Vetterige vis
Vet en cholesterol is noodsaaklik vir geslagshormone soos estrogeen en testosteroon - wat albei 'n rol in die menstruele siklus speel. Azzaro beveel aan om 'vetterige vis vir omega-3's by te voeg, wat inflammasie kan bekamp kan help met sommige hormonale simptome.' Saam met salm, witwit tuna en sardientjies, kan die eet van plantgebaseerde bronne van omega-3's soos gemaalde vlas, chia sade en okkerneute ook voordelig wees. Probeer hierdie gesonde salmresepte vir aandete-inspirasie.
Gefermenteerde voedsel
Gefermenteerde kosse bevat probiotika wat help om 'n gesonde ingewande te ondersteun, en op sy beurt ook hormonale gesondheid. Doel om voedsel soos kimchi, suurkool, jogurt wat lewendige en aktiewe kulture bevat (kyk die etiket!), kefir en miso in te sluit. Probeer hierdie 7 gesonde gefermenteerde kosse .
baja vars vs chipotle
Wat om te beperk vir 'n gesonde siklus
Alhoewel alle kosse deel van 'n gesonde dieet kan wees, beveel Azzaro aan om verwerkte voedsel en bygevoegde suikers te beperk. Hierdie kosse verskaf min voordelige voedingstowwe en kan vrugte, groente, boontjies, peulgewasse, neute, sade en volgraan verdring, wat almal 'n positiewe impak op jou ingewande en hormone kan hê. Maar moenie toelaat dat die volg van 'n gesonde dieet stresvol raak nie, want stres kan jou hormone negatief beïnvloed, ook. (Leer meer oor hormoonbalanserende kosse en hoe jou dieet jou hormone beïnvloed .)
Kan spesifieke kosse hormone dwarsdeur jou siklus beïnvloed?
As jy al ooit gevoel het dat jy nie kan ophou eet in die dae voor jou tydperk of na sekere kosse op verskillende tye van die maand smag nie, is jy nie mal nie! Hormonale verskuiwings deur die maand kan jou liggaam se behoeftes beïnvloed. Byvoorbeeld, 'in die een tot twee weke wat tot jou tydperk (luteale fase) lei, is jou energiebehoeftes hoër en jy sal dalk 'n toename in honger opmerk,' sê Greaves. Boonop kan 'geslagshormone soos estrogeen en progesteroon 'n rol speel in insuliensensitiwiteit, wat deur die menstruele siklus fluktueer.' Dit kan beïnvloed hoe jou liggaam op sekere kosse reageer, veral koolhidrate.
Sommige funksionele medisyne-praktisyns beveel 'n konsep aan wat bekend staan as siklussinchronisasie. Dit is bedoel om 'hormoonbalans te optimaliseer vir verbeterde bui, beter energie en vertering, en algemene gesondheid,' sê Greaves.
Die beste kosse om te eet vir elke siklusfase
Menstruele fase
Tydens die menstruele fase beveel Greaves aan om 'te fokus op die vervanging van voedingstowwe wat tydens menstruasie verlore gaan en om inflammasie te verminder.' Dit kan ysterryke kosse soos beesvleis, kalkoen, bone en donker blaargroentes insluit. Omega-3-ryke vetterige vis is gekoppel aan laer inflammasie en, tesame met antioksidant-ryke vrugte en groente, kan nuttig wees gedurende hierdie tyd van die maand.
Follikulêre fase
'Estrogeenvlakke styg en die liggaam maak gereed vir ovulasie,' merk Greaves op. Sy beveel aan om voedsel in te sluit om gesonde estrogeenmetabolisme te ondersteun, soos gemaalde vlasaad en pampoenpitte asook gefermenteerde kosse soos kimchi en suurkool.
Ovulatoriese fase
'Estrogeenvlakke bereik 'n hoogtepunt en energievlakke is oor die algemeen hoog rondom dae 15-17,' sê Greaves. Soortgelyk aan die follikulêre fase, kan die klem op voedsel om dermgesondheid te ondersteun en dus estrogeenmetabolisme voordelig wees. Kruisbloemige groente sowel as veselryke plantvoedsel soos bessies, nie-styselagtige groente, volgraan en peulgewasse ondersteun almal gereelde uitskakeling en dus 'n gesonde ingewande.
Luteale fase
'Progesteroon styg en PMS-simptome sal heel waarskynlik gedurende hierdie tyd ontwikkel,' merk Greaves op. Sy voeg ook by dat 'energiebehoeftes toeneem en veranderinge in progesteroon veroorsaak dat die liggaam vir my meer sensitief is vir fluktuasies in bloedsuiker.' Die fluktuasie in hormone, insluitend veranderinge in serotonien, wat tydens die luteale fase voorkom, kan wees hoekom jy na koolhidrate en suiker verlang net voor jy jou tydperk kry.
'Een van die grootste dinge wat ek sien vroue doen verkeerd, is om te lae koolhidrate tydens die luteale fase te gebruik,' sê Greaves. In plaas daarvan beveel sy aan om veselryke koolhidrate soos patats, pampoen, quinoa en stampmielies in te sluit. Azzaro stel ook voor om 'meer' by te voeg gesonde koolhidrate die week voor jou tydperk (soos patats, quinoa of hawermout) om jou te help om die verwerkte koolhidrate soos skyfies en roomys te vermy,' waarna jy dalk lus is.
weiding grootgemaak eiers costco
Werk dit werklik?
As dit vir jou ingewikkeld en 'n bietjie daar buite klink, is jy nie alleen nie. Azzaro merk op dat daar werklik 'geen wetenskaplike bewyse is dat die eet van spesifieke kosse op spesifieke punte in jou siklus enige verskil maak nie, en dit is moeilik om te volg.' Maar sommige mense soos Greaves sien 'n mate van voordeel by kliënte. 'Ek het geweldige voordele by my kliënte gesien in terme van hoe hulle voel, hul slaap, bui, energie, spysvertering en PMS-simptome wanneer hulle ondersteunende veranderinge regdeur hul siklus maak. Maar siklussinchronisasie moet nooit soos 'n rigiede dieet behandel word nie,' merk Greaves op. Daarom kan dit nuttig wees om hulp te soek by 'n dieetkundige wat in hormone spesialiseer, in plaas daarvan om generiese riglyne te volg.
Bottom Line
Hormonale gesondheid is nou gekoppel aan wat en hoeveel ons eet. Alhoewel daar 'n paar voordele kan wees om sekere kosse tydens spesifieke fases van jou siklus te eet, sal die eet van 'n verskeidenheid voedingryke kosse, gebalanseerde maaltye wat stabiele bloedsuiker ondersteun, en genoeg energie die grootste verskil in jou hormonale gesondheid maak.
