Bekend as die mikrobioom, is jou ingewande die tuiste van miljoene bakterieë en ander mikrobes - beide goed en sleg - en kan jou gesondheid op baie maniere beïnvloed. Die sleutel is om die verhouding van goeie tot slegte bakterieë binne die dermmikrobioom te balanseer. Volgens 'n 2019-oorsig in die joernaal Mikro-organismes , is die 'regte balans' vir almal anders, aangesien elke persoon hul eie persoonlike mikrobioomprofiel het wat aanvanklik deur verskeie faktore beïnvloed word, insluitend hoe jou ma jou geboorte gegee het en of jy babaformule of borsmelk gevoer is. Volgens 'n groot 2019-oorsig in die joernaal Voedingstowwe , wat jy eet, beïnvloed direk die samestelling van bakterieë in jou ingewande. ’n Gesonde ingewande help om chroniese siektes soos hartsiektes en kanker weg te hou, verminder inflammasie, hou jou brein gesond en help jou om ’n gesonde gewig te handhaaf. 'n 2019-studie gepubliseer in Natuur Mikrobiologie dui daarop dat 'n gesonde mikrobioom selfs met depressie kan help.
Dit is nooit te laat om jou dieet te verander om beter dermbakterieë te ondersteun nie. Dieselfde Voedingstowwe hersiening dui daarop dat die oorskakeling van 'n meestal dier-gebaseerde dieet na 'n meestal plant-gebaseerde dieet (en omgekeerd) die samestelling van jou mikrobioom in so min as 24 uur kan verander - ten goede of ten kwade.
So, hoe verbeter jy jou eie mikrobioom?
Eet meer: Probiotika, prebiotika, vesel, polifenole en gefermenteerde voedsel
Eet minder: Kunsmatige versoeters, rooivleis, verwerkte voedsel en alkohol.
Hier breek ons elke kategorie af en verduidelik wat elkeen beteken.
sophie groot-Britse bak af
Probiotika
Probiotika is die voordelige bakterieë wat in jou ingewande woon en in gevind kan word gefermenteerde kosse soos suurkool, kimchi, miso en jogurt. Om kosse te eet wat natuurlik ryk is aan probiotika, voeg goeie bakterieë by jou ingewande. Die mees algemene tipes goeie bakterieë is Lactobacillus en Bifidobakterie , met elkeen wat sy eie spesifieke stamme het. Benewens help om jou dermbakterieë te balanseer en chroniese siektes te voorkom, probiotika kan help as jy diarree het, versterk jou immuniteit en hou jou hart en vel gesond.
1. Suurkool
Suurkool word van kool en sout gemaak. Tydens die fermentasieproses eet mikroörganismes die suiker wat in kool voorkom en produseer koolstofdioksied en sure. Die probiotika wat tydens fermentasie geskep word, help met vertering en voeg goeie bakterieë by jou ingewande. Probeer om jou eie suurkool te maak. Die meeste suurkool wat in die winkel gekoop word, is gepasteuriseer, wat slegte bakterieë doodmaak, sowel as die voordelige bakterieë wat deur fermentasie geskep word.
Een koppie suurkool het 4 gram vesel, per die USDA . Probiotika in die ingewande gebruik vesel as brandstof.
Geniet suurkool met geroosterde hoender, vervang dit vir piekels op 'n toebroodjie of burger, voeg dit by aartappelslaai, of sit dit op 'n kaasbord en bedien jou vriende iets goeds vir hul ingewande.
2. Kimchi
Kimchi, ook gefermenteerde kool, is die pittige Koreaanse neef van suurkool. Daar kan stingel, radyse en garnale bygevoeg word om dit meer geur te gee. Soek dit in die verkoelde afdeling naby suurkool, ander Asiatiese souse en piekels, of maak nog beter jou eie om die probiotiese inhoud te maksimeer.
Kimchi word heerlik by 'n gebraaide rysbak gevoeg met groente en 'n eier.
3. Kefir
Kefir is soos drinkbare jogurt. Dit word gemaak wanneer kefirkorrels, wat kolonies van gis en melksuurbakterieë is, die suikers in melk fermenteer, wat dit 'n effens dikker konsekwentheid en tertgeur gee. Soortgelyk aan jogurt, is kefir propvol probiotika, solank die winkel-handelsmerk wat jy koop, melk gebruik wat gepasteuriseer is voor die fermentasieproses. Pasteurisasie voor fermentasie verseker dat kefir lewende en aktiewe probiotika bevat wanneer jy dit verbruik.
Koop gewone kefir (in plaas van gegeurde) om bygevoegde suikers oor te slaan of maak jou eie kefir . As gevolg van fermentasie het kefir 'n effens tert en suur smaak, wat dit 'n smaaklike toevoeging tot 'n ontbyt-smoothie maak in plaas van melk. Of probeer om kefir vir melk te vervang in een van ons oornag-hawerresepte vir 'n gesonde kombinasie van probiotika en vesel.
4. Kombucha
kombucha is 'n tert, gaskoeltee wat gemaak word deur 'n SCOBY (simbiotiese kolonie van bakterieë en gis) en suiker by groen of swart tee te voeg. Dit word dan vir 'n week of langer gefermenteer. Tydens fermentasie word alkohol en gasse geproduseer, wat die kombucha natuurlike karbonasie gee. Die hoeveelheid alkohol is gewoonlik minder as 0,5% alkohol per volume (ABV) - en kommersieel voorbereide kombucha word vereis om dit nie hoër as hierdie hoeveelheid te hou nie (federale wetgewing bepaal dat enige produk met meer as 0,5% ABV gereguleer en bemark moet word as 'n alkoholiese drankie). Pasteurisasie word gebruik om alkoholinhoud te beperk, wat beteken kommersiële kombucha bevat min indien enige probiotika. Daar is egter gevind dat sommige tuisgemaakte kombuchas nader aan 2%-3% ABV het.
Om die alkoholvlakke op jou tuisgemaakte kombucha-broussel laag te hou, maak seker dat jy dit koud en verkoel hou en die fermentasietyd verkort. Jy kan ook probeer om 'n ander soort tee te gebruik. Een 2019-studie in die joernaal Voedingstowwe gevind dat kombucha wat met rooibostee gemaak word, laer konsentrasies van etanol ('n tipe alkohol) en asynsuur (ook bekend as asynsuur) gehad het in vergelyking met kombucha wat met swart of groen tee gemaak word.
Wanneer tee gefermenteer word, word melksuurbakterieë geproduseer, wat bekend is om as 'n probiotika te funksioneer. As jy kombucha wat van groen tee gemaak word, eet, kry jy ook die antioksidanteienskappe wat met tee geassosieer word. Hou in gedagte dat sommige kombuchas, soos dié wat van swart tee gemaak word, kafeïen bevat. Ander het kunsmatige versoeters, wat dermbakterieë negatief kan verander (en die doel om dit te drink verslaan), so lees etikette - of maak jou eie.
5. Miso
Miso is 'n gefermenteerde pasta gemaak van sojabone, gars of rys. Soortgelyk aan ander gefermenteerde voedsel, word voordelige bakterieë in die fermentasieproses geproduseer. Jy sal ook 'n bietjie proteïen kry as jy miso eet wat van sojabone gemaak is. 'N bietjie gaan 'n lang pad, wat goed is, aangesien miso ook hoog in natrium is.
Miso word uitstekend by souse, slaaie en sopbasisse gevoeg. Probeer dit op hierdie Miso-Maple Salmon.
torchys taco geheime spyskaart
6. Tempeh
Tempeh is soortgelyk aan tofu deurdat dit van sojabone gemaak word, maar anders as tofu, is tempeh 'n gefermenteerde kos, dus dit bevat probiotika. Tempeh word gemaak wanneer sojabone gefermenteer word en dan in 'n koek gedruk word. Dit kan dan gerooster, soteer of gebak word. Tempeh is hoog in proteïene, wat dit 'n goeie opsie maak vir vegetariërs en vegane. Dit is ook propvol B-vitamiene, kalsium, mangaan, sink en koper.
Probeer marineer, dan braai tempeh en voeg dit by 'n slaai. Of maak Gochujang-geglasuurde Tempeh & Bruinrysbakkies.
7. Jogurt
Jogurt is waarskynlik die gewildste probiotika en met goeie rede. Dit word gemaak wanneer goeie bakterieë by melk gevoeg word, waar hulle laktose metaboliseer om melksuur en ander voordelige mikrobes te vorm. Soek jogurt gemerk met die 'Live & Active Cultures'-seël, wat 100 miljoen probiotiese kulture per gram waarborg toe dit vervaardig is. ’n Vinnige blik op die bestanddelelys sal jou ook wys of daar bakterieë in die jogurt is. Het jy probleme om laktose te verteer? Die probiotika in jogurt help om van die laktose (melksuiker) te verteer, so as jy laktose-onverdraagsaam is, kan jy dalk jogurt (en kefir) geniet. As jy nie suiwel eet nie, maak baie maatskappye nou suiwelvry en veganiese jogurt wat probiotika bevat.
Prebiotika
Foto resep: Muesli met Frambose
Wanneer jy meer probiotiese bakterieë in jou ingewande probeer vestig, moet jy hulle met prebiotika voed sodat hulle kan floreer en aanhou om meer goeie bakterieë te maak. 'Prebiotika is vesels wat die voordelige probiotika in jou ingewande voed,' sê Dianne Rishikof, M.S., RDN, LDN, IFNCP , 'n geregistreerde dieetkundige, integrerende en funksionele medisyne-voedingkundige en president en uitvoerende hoof van Health Takes Guts, 'n privaat praktyk vir voedingsberading. 'Bestanddele waarna gesoek moet word, sluit in galaktooligosakkariede, fruktooligosakkariede, oligofruktose, sigoreivesel en inulien.' Fruktane en sellulose is twee ander prebiotiese vesels.
Maar moenie vasval in die wetenskaplike name nie. Trouens, jy sal nie die meeste van hierdie verbindings op 'n etiket sien nie, want hulle is teenwoordig in voedsel wat nie etikette het nie - soos vrugte en groente .
Fokus op 'n verskeidenheid volvoedselsoorte. 'Dit gaan alles oor diversiteit, om soveel as moontlik verskeidenheid plantgebaseerde voedsel te kry en ons aanbevole veselinname van 30 g per dag te bereik,' sê Megan Rossi, Ph.D., B.H.Sc., RD, APD , stigter van The Gut Health Doctor. Appelkose, gedroogde mango's, artisjokke, preie, amandels, pistache en peulgewasse, sowel as polifenolryke kosse, soos bloubessies, aarbeie, pruimedante, appels, vlasaad, olywe en ekstrasuiwer olyfolie, is ekstra hoog in prebiotika, Rossi skryf in haar boek, Wees lief vir jou maag .
8. Jerusalem Artisjokke
Alhoewel dit algemeen na verwys word as Jerusalem artisjokke, is hierdie knol glad nie 'n artisjok nie, maar eerder 'n deel van die sonneblomfamilie. Ook bekend as sunchoke, sonwortel of wilde sonneblom, hulle lyk soortgelyk aan gemmerwortel. Een koppie Jerusalem artisjokke lewer 2,4 g vesel, per die USDA . Volgens 'n 2019-oorsigartikel in Annale van Landbou- en Omgewingsgeneeskunde , 80% of meer van die koolhidrate in sunchokes is inulien, 'n prebiotiese vesel wat kos verskaf vir jou ingewande diere. Tiamien ('n B-vitamien) ondersteun gesonde hare, vel en naels, en yster help om rooibloedselle te vorm.
Probeer sunchokes gerooster met olyfolie en knoffel of rou in slaaie (dit het 'n tekstuur soortgelyk aan waterkastaiings).
9. Preie
Preie is hoog in goed-vir-die-derm-fruktane. Volgens die USDA , 1 koppie preie het 1,6 gram vesel en net 54 kalorieë.
Preie kan by byna enige gereg gevoeg word—probeer om dit by 'n omelet te voeg of soteer dit om met geroosterde aartappels te meng. Alternatiewelik, vryf heel preie met olie in en rooster kort; gooi dan met jou gunsteling vinaigrette. Probeer ons Oondgestoofde Prei wat slegs 15 minute se voorbereiding verg.
kwartponder met kaas
10. Uie
Uie is propvol inulien, fruktane en fruktooligosakkariede (FOS). Nie net is FOS-prebiotika wat help om dermflora op te bou nie, maar volgens 'n 2022-oorsig van die literatuur gepubliseer in die Internasionale Tydskrif vir Molekulêre Wetenskappe , hulle help ook om 'n oorvloed toestande te verbeter, insluitend diarree, osteoporose, aterosklerose, gastro-intestinale afwykings, kardiovaskulêre siektes en tipe 2-diabetes.
Uie is hoogs veelsydig: Voeg by sop of slaai, rooster en sit bo-op 'n kalkoenburger, of rooster saam met kruie en bedien as by.
11. Frambose
Volgens die USDA , 1 koppie frambose het 'n yslike 8 g vesel, ongeveer een derde van jou daaglikse waarde (DV). Frambose is 'n ryk bron van polifenole, kragtige antioksidante wat jou dermmikrobes baie liefhet. Volgens 'n 2018-oorsig in die joernaal Neurale Regenerasie Navorsing , polifenole dien as prebiotika deur die groei van voordelige bakterieë te verbeter en die groei van patogene te inhibeer.
Frambose is heerlik wanneer dit vars geëet word, maar is net so voedsaam gekoop, gevries en in 'n smoothie gegooi. Of voeg dit by jogurt, hawermout of veselryke graankos.
12. Bone en peulgewasse
Baie vermy boontjies uit vrees vir gas, maar winderigheid is eintlik 'n goeie teken dat jou dermbakterieë hard aan die werk is. Wanneer die vesel in bone en peulgewasse, soos swartbone, keker-ertjies, ertjies, lensies en witbone, die dikderm (dikderm) bereik, is dit steeds ongeskonde. Dit is daar wat dermbakterieë op hulle voed. Hierdie proses word fermentasie genoem. En die byproduk kan 'n bietjie gas wees. So hoewel dit dalk ongemaklik is, kan jy goed daaroor voel omdat jou mikrobes doen wat hulle veronderstel is om te doen.
Ingemaakte boontjies is 'n gunsteling - kies drie soorte, spoel en meng vir 'n eenvoudige boontjieslaai. Of gooi swartbone bo-op tacos. Lensies is heerlik in sop—selfs gedroogde lensies neem net 15-20 minute om gaar te word, so dit maak 'n vinnige en maklike byvoeging vir jou gunsteling sop en bredies.
13. Aspersies
Aspersies is 'n kragtige prebiotika vir die derm, as gevolg van sy vlak van fruktane (inulien en FOS). En volgens 'n 2020-studie in die joernaal Metaboliete , dit is ook gelaai met antioksidante, natuurlike chemikalieë wat vrye radikale en ander inflammatoriese verbindings in die liggaam beveg.
Geroosterde aspersies kan in net 15 minute gemaak word—gooi die spiese eenvoudig met olyfolie, sout en peper en oondbraai by 400°F vir 10 tot 15 minute. Of skeer rou aspersies oor 'n groenslaai. Aspersies is ook heerlik wanneer dit by pasta of 'n omelet gevoeg word.
rachael ray en man in 'n oop verhouding
14. Knoffel
As deel van 'n gesonde dieet kan knoffel help om die risiko van hartsiektes te verminder en is dit ook anti-inflammatories in die liggaam. Inulien en fruktooligosakkariede is die twee hoofvesels in knoffel - 'n dinamiese prebiotiese duo. Maar dit is nie al waarvoor knoffel goed is nie. Volgens 'n 2020-oorsig in die joernaal Antioksidante , Knoffel het ook positiewe gesondheidseffekte getoon met betrekking tot kanker, kardiovaskulêre siektes, metaboliese afwykings, bloeddruk en diabetes, danksy sy antioksidante, anti-inflammatoriese en lipiedverlagende eienskappe. Dit is 'n hele klomp voordele in daardie klein naeltjies!
As jy nie daarvan hou om met die skil van knoffelhuisies te mors nie (en die reuk wat dit op jou hande laat), is ’n goeie knoffelpers van onskatbare waarde. Jy kan die hele naeltjie daar sit sonder om dit te skil (ja, asseblief!). Knoffel kan gebruik word om byna enige gereg te geur. Soteer dit saam met uie en meng dit tot 'n roerbraai of pasta.
15. Piesangs
Groen piesangs (die onryp) is die beste vir die ingewande omdat dit weerstandbiedende stysel bevat, 'n soort onverteerbare vesel wat voordeliger bakterieë produseer wanneer jou mikrobes daarop voed, volgens 'n 2019-oorsig in die joernaal Voedingstowwe . Weerstandige stysel kan ook geskep word deur korrels te kook en dan af te koel, as gevolg van 'n natuurlike proses wat retrogradasie genoem word, volgens 'n 2022-studie in die joernaal Voeding & Diabetes . So gaan voort en maak gars en bruinrys in grootmaat vir die week. Bonus: Ryp piesangs is ook vol vesel, wat help om jou langer versadig te hou.
Eet piesangs met grondboontjie- of amandelbotter vir proteïen, gesonde vet en 'n ekstra dosis vesel. Voeg dit by oornag hawermout, Griekse jogurt of 'n veselryke graankos, of gebruik dit as 'n bolaag vir volkoringroosterbrood.
16. Pere
Pere is 'n prebiotiese voedsel vir die ingewande en bevat ook pektien, 'n verbinding wat help om cholesterol te verlaag. Een medium peer is net 100 kalorieë, maar het 5,5 g vesel, volgens die USDA .
Voeg 'n skeut kaneel by vars peerskywe vir 'n smaaklike versnapering, bak 'n peerbros of meng in blokkies gesnyde peer in hawermeel vir bykomende cholesterolverlagende voordele, danksy die vesel in hawermout, bekend as beta-glukaan.
17. Waatlemoen
Waatlemoen is natuurlik hoog in fruktane. Volgens die USDA , 1 koppie van hierdie sappige vrugte is ook 91% water per gewig en voldoende vloeistof is nodig om vesel te help om hardlywigheid te voorkom en die ingewande te laat funksioneer.
Waatlemoen is 'n somer stapelvoedsel wat lekker gewoon geëet word. Vind dit vervelig? Maak 'n verfrissende drankie daarmee soos ons in ons Waatlemoen-basiliekruid vars water of kombineer dit met feta en kruisement vir 'n somerslaai.
domkrag in die boks restaurant nar
Polifenole
'Polifenole is 'n soort plantchemikalieë waarvoor dermmikrobes lief is,' sê Rossi. Hulle word aangetref in bessies, appels, artisjokke, rooi uie, tee, donkersjokolade en ander vrugte en groente. Ingewande bakterieë voed op polifenole en produseer voordelige stowwe, wat op hul beurt 'n positiewe invloed op sekere toestande het, insluitend kanker, diabetes, kardiovaskulêre siektes en veroudering, volgens 'n 2020-oorsigartikel in die joernaal Food Frontiers .
Slegste kosse vir dermgesondheid
1. Kunsmatige versoeters
Kunsmatige versoeters, soos aspartaam, sakkarien en sukralose, het geen kalorieë en geen suiker nie. Hulle gaan deur die liggaam sonder om verteer te word, maar tog kom hulle in aanraking met die mikroflora in die ingewande, wat die samestelling negatief verander, volgens 2021-navorsing gepubliseer in die Internasionale Tydskrif vir Molekulêre Wetenskappe . Dit is egter onduidelik hoe kunsmatige versoeters jou gesondheid werklik beïnvloed.
Hou vir eers 'n ogie uit vir aspartaam, sakkarien en sukralose op die etiket van verwerkte voedsel en drankies soos dieetkoeldranke en ander nul-kalorie-drankies, sowel as sommige jogurts, granolastafies en proteïenstafies. Hierdie kosse en drankies kom in elk geval dikwels met bygevoegde suiker en sout, so om dit te beperk sal 'n positiewe verandering wees. Probeer kombucha in die plek van koeldrank vir 'n borrelende drankie met goed-vir-die-derm probiotika.
2. Rooivleis
L-karnitien, 'n verbinding wat in rooivleis voorkom, is in wisselwerking met dermbakterieë om trimetielamien-N-oksied (TMAO) te produseer, volgens 'n 2022-studie van die Cleveland Clinic en Tufts Universiteit. Die studie, gepubliseer in die American Heart Association se joernaal, Arteriosklerose, Trombose en Vaskulêre Biologie , wys hoe TMAO geassosieer word met aterosklerose - 'n opbou van gedenkplaat in die are. Dit wys dat die verband tussen rooivleis en hartsiektes nie net oor versadigde vet en natrium gaan nie: Hoe dermbakterieë met rooivleis in wisselwerking tree, kan 'n rol speel.
Eet rooivleis in matigheid, en kies gereeld vetterige vis, witvis, hoender of plantgebaseerde proteïene soos tofu en tempeh.
3. Verwerkte en verfynde voedsel
'Hoewel ek nie so ver sal gaan as om te sê dat jy sekere kosse vir ewig uit jou dieet moet sny nie - kos gaan tog ook oor genot - die beperking van hoogs verwerkte kosse gelaai met bymiddels en sout sal jou en jou ingewande mikrobes goed doen ,' sê Rossi. Dit is moeilik om 'verwerkte voedsel' as 'n geheel te bestudeer, want elke kos het verskillende bestanddele, maar die grootste probleem met verwerkte en verfynde kosse is dat dit 'n gebrek aan diversiteit en vesel het en dikwels gevul is met bygevoegde suikers, sout, kunsmatige versoeters en/of bymiddels en preserveermiddels. Jou mikrobioom floreer op die diverse vesels en polifenole wat kom van die eet van 'n verskeidenheid kleurvolle vrugte, groente en volgraan.
4. Alkohol
Navorsingstudies, soos die 2022-oorsig wat gepubliseer is in Grense in sellulêre en infeksiemikrobiologie , het gevind dat alkoholisme die dermmikrobioom negatief beïnvloed. En hoewel navorsing min is oor die uitwerking van matige alkoholverbruik op dermbakterieë, is een 2021-studie gepubliseer in Grense in kardiovaskulêre medisyne dui daarop dat matige alkoholinname 'n positiewe invloed op beide die dermmikrobioom en kardiovaskulêre siekte kan hê. As jy daarvan hou om te drink, maak seker dat jy dit in moderering doen, wat een drankie per dag is vir vroue en twee vir mans.
Die Bottom Line
Dit kom alles terug na die eet van baie vrugte, groente, neute, sade en volgraan vir prebiotika (voedsel vir die bakterieë) en gefermenteerde kosse soos jogurt en kombucha vir probiotika (goeie bakterieë).
As jy nie gewoonlik hierdie kosse by jou dieet insluit nie, kan dit ongewenste gas en opblaas veroorsaak as jy dit alles gelyktydig byvoeg. Begin met klein hoeveelhede, en verhoog die hoeveelheid een keer per week 'n bietjie, en bepaal hoeveel om by te voeg, gebaseer op hoe jy voel.
Eet verwerkte kosse in matigheid en beperk bygevoegde suikers, sout, kunsmatige versoeters en alkohol om jou ingewande diere gelukkig te hou en jou risiko van chroniese siektes laag te hou.
