Daar is baie goeie dinge wat ons oor vesel kan sê. Dit hou jou ingewande gesond, hart gelukkig en o ja, kan jou help om gewig te verloor en dit af te hou danksy die wonderlike vermoë om jou vol te maak. Die slegte nuus? Die meeste van ons kry nie genoeg nie. Neem hierdie 30 dae lange uitdaging aan wat toegerus is met maaltydplanne, wenke en resepte om meer vesel in jou lewe te kry.
30 dae se resepte om jou te help om meer vesel te eet - Dag 1: Probeer hierdie resep
Maak vanaand 'n maklike en voedsame aandete met ons Sheet-Pan Hoender Fajita-bakkies. Met slegs 20 minute se aktiewe tyd en een pan gebruik, sal hierdie resep 'n weeksaand stapelvoedsel wees wat 8 gram vesel per porsie inpak en geen geur spaar nie.
vervang melk vir suurroom
- Dag 2: Geniet 'n groen smoothie
Om groente soos boerenkool of spinasie in jou oggendsmoothie te meng, is 'n goeie manier om jou groente- en veselinname 'n hupstoot te gee. Met resepte soos ons Pynappelgroen Smoothie en ons Kale & Appel Smoothie , jy kan die voordele van blaargroente pluk sonder om dit eers te proe.
- Dag 3: Peuselhappie aan groente en hummus
Vir 'n vullende middaghappie, probeer om gesnyde groente soos wortels en komkommers met hummus te koppel. Bonuspunte as jy jou eie hummus van voor af maak.
- Dag 4: Drink 12 koppies water
Vesel is wonderlik vir jou ingewande, maar jy moet baie water drink om te help om jou spysvertering glad te laat werk met al daardie ruvoer. Dit kan jou help om opgeblasenheid en ander spysverteringsongemak te beveg wat mense soms voel wanneer hulle meer vesel begin eet. Probeer om vandag ten minste 12 koppies te drink.
- Dag 5: Kies bruinrys
bruinrys is 'n volgraan, wat beteken dat die voedingstof- en veselryke dele van die graan nog ongeskonde is, anders as wit rys. Alhoewel jy dalk nie altyd bruinrys in plaas van witrys wil kies nie, kan dit lei tot 'n ernstige hupstoot in jou veselinname om dit in te ruil waar dit sin maak.
- Dag 6: Gaan vleisloos
Aangesien vleis feitlik geen vesel het nie, kan omruiling in 'n plantgebaseerde alternatief jou inname vir die dag 'n hupstoot gee. Alhoewel almal gesonde opsies is, het lensies en bone meer vesel as sojaprodukte, soos tofu en seitan. Ruil 'n beesvleispastei vir 'n boontjie-gebaseerde groenteburger, of hoender vir tofu in 'n roerbraai.
- Dag 7: Probeer hierdie resep
Bring die nuwe seisoen in met ons heerlike Herfs Gekapte Slaai met Spinasie, Botterskorsie, Appels & Cheddar. Hierdie resep smelt sommige van ons gunsteling herfsgeure saam terwyl dit spog met 4 gram vesel per porsie.
- Dag 8: Voeg 'n kantslaai by
’n Eenvoudige manier om jou veselinname ’n hupstoot te gee, is om ’n bykoslaai by jou maaltye te voeg. Hulle kan binne minute bymekaar gegooi word en maak dit maklik om aan jou daaglikse aanbevole groente-inname te voldoen. Voeg bestanddele soos neute en sade of boontjies by om dit 'n bykomende veselhupstoot te gee.
- Dag 9: Dra 'n waterbottel
Die meeste Amerikaners drink nie genoeg water gedurende hul dag nie. Wanneer jy jou veselinhoud verhoog, is dit veral belangrik om gehidreer te bly sodat jy al jou veselryke kosse behoorlik en gemaklik kan verteer. Om 'n waterbottel saam te bring waar jy ook al gaan, maak dit maklik om die hele dag lank te teug.
- Dag 10: Maak hartige hawermout
Hawer is propvol vesel, met ongeveer 4 gram per ½ koppie. In teenstelling met die algemene opvatting, hoef hulle nie altyd soet bedien te word nie. Probeer om groente soos spinasie, tamaties en meer by te voeg en bedek dit met 'n gebakte eier vir 'n veselryke ontbyt of middagete. Ons het resepte soos Hartige Hawermout met Cheddar, Collards & Eiers en Hartige Hawermout met Tamatie en Wors om jou ook te inspireer.
- Dag 11: Sluip groente in nagereg
’n Goeie manier om jou veselinname ’n hupstoot te gee, is om groente by te voeg by dinge wat jy reeds eet, so moenie nagereg uittel nie! Daar is verskeie groente wat by gebak gevoeg kan word , soos courgette en beet, om jou 'n vesel- en voedingshupstoot bo die klassieke weergawe te gee.
- Dag 12: Lees voedingsetikette
Wanneer jy vir verpakte kos koop, is dit om baie redes belangrik om die etiket na te gaan. Een daarvan is dat dit dit maklik maak om die hoër veselopsie te kies. Probeer byvoorbeeld om brode of graan te kies met ten minste 3 gram per sny of porsie.
- Dag 13: Peuselhappie aan neute
Neute is geurig, vullend en perfek vir 'n peuselhappie onderweg. Hulle is propvol gesonde vette, proteïene en vesel wat hulle uithouvermoë gee. Boonop kan jy dit in enige kruideniersware of geriefswinkel vind, so hulle is 'n goeie opsie vir 'n gesonde versnapering wanneer jy op reis is.
- Dag 14: Probeer hierdie resep
Wie het gesê dat die eet van meer vesel nie dekadent kan smaak nie? Hierdie Spinasie- en Artisjok-dippasta verander die geliefde voorgereg in 'n volledige maaltyd met 8 gram vesel per porsie. O, en dit is binne 20 minute op die tafel. Koppel dit met 'n bykoslaai vir 'n afgeronde, veselryke maaltyd.
- Dag 15: Kies volgraanpasta
’n Maklike manier om meer vesel te eet, is deur volgraanprodukte te kies vir kos wat jy reeds eet. Om volgraanpasta in te ruil kan 5 gram vesel per porsie byvoeg om jou te help om jou doelwitte te bereik. Boonop het dit ongeveer 7 gram proteïen per porsie, wat is meer as 'n eier .
- Dag 16: Eet jou vrugte en groente met die vel aan
Wanneer vrugte en groente eetbare skille het, soos appels en komkommers, laat die skil aan vir ekstra vesel. Maak seker dat jy jou produkte deeglik was voordat jy dit eet.
- Dag 17: Eet 'n ontbytslaai
Wie sê slaaie is net vir middagete en aandete? Kry 'n paar ekstra porsies groente in deur 'n bak blaargroente by jou ontbyt te voeg. Resepte soos ons Ontbytslaai met Eier & Salsa Verde Vinaigrette is propvol vesel en proteïene om jou te help aanvuur vir wat ook al voorlê.
- Dag 18: Voeg 'n groente by jou smoothie
Smoothies is ook 'n goeie manier om groente by te voeg. Ons het 'n formule vir hoe om 'n groente-verpakte smoothie te maak sodat jy joune kan aanpas by die geure waarvan jy hou. Plus, om meer groente en vrugte te eet, beteken om meer vesel en voedingstowwe te eet.
- Dag 19: Geniet lensies vandag
Lensies is rak-stabiel, bekostigbaar en ronduit heerlik. Behalwe dat dit baie veelsydig is, is hulle propvol 5 gram vesel per ⅓ koppie porsie. Van 'n slaaibolaag tot 'n bredie, lensies is 'n goeie manier om vandag jou veseldoelwitte te bereik.
- Dag 20: Peuselhappie aan vrugte en jogurt
Vir 'n geurige soet versnapering, draai na jogurt en vrugte. Jy kan dit selfs bo-op met neute, sade of granola vir ’n ekstra veselhupstoot.
- Dag 21: Probeer hierdie resep
Met herfs reg om die draai, min resepte help jou om die seisoen in te bring soos ons Botterskorsiesop met Appelgeroosterde Kaastoebroodjies. Die romerige sop saam met 'n kaasagtige, krakerige toebroodjie is 'n show-stopper vir middagete of aandete. Boonop spog hierdie resep met 'n indrukwekkende 8 gram vesel per porsie.
- Dag 22: Kies volgraanbrood
Wanneer jy soek volgraan brood , maak seker dat 'volkoringmeel' die eerste bestanddeel op die bestanddelelys is. As 'koringmeel' eerder gelys word, is dit waarskynlik nie eintlik volgraanmeel nie. Elke sny volgraanbrood moet ongeveer 2-3 gram vesel per porsie hê.
is velveeta sleg vir jou
- Dag 23: Maak jou eie granolastafies
Granola-stafies is 'n goeie peuselhappie vir wanneer jy op pad is. Dit gesê, winkel-gekoopte weergawes kan op die bygevoegde suiker en vet pak. Probeer eerder jou eie tuisgemaakte granolastafies maak. Op hierdie manier kan jy die geure aanpas om te wees soos jy daarvan hou en seker maak dat veselryke bestanddele soos neute, hawermout en gedroogde vrugte die middelpunt is.
- Dag 24: Eet vandag hawermout
Hawer is propvol vesel, met ongeveer 4 gram per ½ koppie. Beter nog, hulle is net so veelsydig as wat hulle gesond is. Maak van hierdie smaaklike volgraan 'n vullende hawermoutontbyt, bak dit in koekies, maak tuisgemaakte granola en meer.
- Dag 25: Geniet boontjies vandag
Peulgewasse word onderskat, om die minste te sê. Hierdie voedselgroep, wat bone insluit, bevat van die mees voedingstofdigte, laekoste, hoëveselvoedsel op die mark. Per elke halwe koppie porsie spog hulle tussen 6 en 8 gram vesel. Sprinkel kekerertjies op jou slaai, gebruik swartbone as tacovulsel of maak 'n sop met witbone.
- Dag 26: Probeer gazpacho
Het jy 'n paar laat-somer tuinprodukte wat jy moet opgebruik? Probeer gazpacho maak. Of dit nou is tamaties , komkommers of waatlemoen, die vermenging van groente help hulle om 'n verfrissende, veselverpakte kant te wees wat jou sal help om koel te bly in die laaste stukkie warm weer.
- Dag 27: Sprinkel sade oor
Daar is baie klein saadjies wat 'n hoë-vesel punch pak. Byvoorbeeld, chia sade het 4 gram per een eetlepel. Hennepsaad, wat ook hoog in proteïene is, spog met 1 gram vesel per drie eetlepels. Alhoewel dit ook 'n goeie bron van gesonde vette is, het vlasaad 3 gram vesel per eetlepel. Voeg dit by hawermout, smoothies, slaaie, jogurt en meer.
- Dag 28: Probeer hierdie resep
Ons Maklike Fish Tacos met Kiwi Salsa is 'n prettige ete wat jou sal help om die geure van die strand na jou toe te bring. Die krakerige vis en pittige salsa kom saam met groente-toppe soos kool en jalapeños vir 'n hoofgereg wat 7 gram vesel per porsie het.
- Dag 29: Maak tuisgemaakte croutons
Weet jy nie wat om te doen met die punte van 'n brood of brood wat besig is om verouderd te word nie? Probeer om dit in tuisgemaakte croutons te maak om 'n slaai of sop te bo-op. Ons Volkoring koekie croutons kom in net 10 minute bymekaar.
- Dag 30: Bou 'n crudite-bord
Vier die voltooiing van die 30-dae Eet Meer Vesel-uitdaging met 'n groentebelaaide crudité-bord. Hulle is geurig, vullend en help jou om die laaste van die seisoen se produkte te geniet.
Vesel 101
10 ongelooflike gesondheidsvoordele om meer vesel te eet
6 skelm tekens dat jy nie genoeg vesel eet nie, volgens 'n dieetkundige
Hoë-vesel Swaps
01 van 08 6 hoëveselvoedselruilmiddels om nou te maak
Wanneer dit kom by die verkryging van meer vesel, bied hierdie maklike hoëvesel-voedselruilmiddels maksimum waarde vir jou geld. Handel tot hierdie veselkragstasies om jou vesel vir die dag vol te kry.
02 van 08
10 kosse met meer vesel as 'n appel
Boonop resepte vir elk van hierdie wonderlike veselryke kosse.
03 van 08
5 maklike maniere om meer vesel te eet
Probeer hierdie eenvoudige wenke om meer vesel te kry om diabetes, hartsiektes en sommige kankers te help voorkom.
04 van 08
12 veselryke kosse om te help met goeie dermbakterieë
Nuwe navorsing toon dat sekere soorte vesel beter is om jou dermgesondheid te verbeter. Vind uit watter kosse jy by jou dieet moet voeg.
Hoëvesel-maaltydplanne
7-dae hoëveselmaaltydplan: 1 200 kalorieë
warme vegan vleuels
3-dag maaltydplan om jou te help om te poep
Hoe-vesel-hoe om te doen
05 van 08
6 hoëveselvoedselsoorte wat minder as per porsie kos
Vul vir minder deeg.
06 van 08
Hoe om 'n week van hoëvesel-middagetes van Trader Joe's te berei
Alles wat jy nodig het om 'n week se middagetes voor te berei, kan by jou buurt Trader Joe's gevind word. Hierdie resepte vereis 4 tot 5 bestanddele, neem minder as 20 minute en help jou om jou daaglikse veseldoelwit te bereik.
07 van 08
Die enigste formule wat jy nodig het om oornaghawer te maak
Wil jy meer idees vir gesonde maaltye voorberei? Hierdie maklik-om-te volg formule is alles wat jy nodig het om elke keer perfekte oornag hawermout te maak, geen resep nodig nie.
08 van 08
Volgens 'n dieetkundige is die nommer 1 kos om jou te help agterstewe
Chia sade is die nommer 1 kos om jou te help om nommer 2 te gaan—hier is hoekom.
