Foto resep: Lenterolletjieslaai
'Makro's' is 'n modewoord wat waarskynlik nooit buite 'n voedingswetenskapklaskamer gehoor is tot net 'n paar jaar gelede nie. Vandag word makro's (kort vir makrovoedingstowwe) op Instagram-profiele en die omslae van boeke gespat. Dit laat die vraag ontstaan: wat is makro's en moet jy dit tel vir gewigsverlies?
Lees meer: Makro's Dieet Maaltydplan
hoeveel sam se klubs sluit
Wat is makro's of makrovoedingstowwe?
'Makrovoedingstowwe is die verbindings wat ons van energie voorsien, en hulle word in drie kategorieë verdeel: proteïene, vette en koolhidrate,' sê Carolyn Brown, M.S., RD, 'n voedingkundige by Voedselopleiers , 'n private voedingspraktyk in New York City.
Jy kan egter nie op 'n enkele makrovoedingstof alleen oorleef nie. Dit is 'n goeie ding, want baie kosse het 'n kombinasie van die drie.
'Elkeen voorsien jou liggaam met verskillende funksies,' sê Brown. 'Byvoorbeeld, koolhidrate is ons primêre, onmiddellike energiebron. Proteïen herstel en regenereer weefsels en selle, en vette is noodsaaklik vir gesonde breinfunksie.' Vette is ook 'n bron van energie.
Om die funksies van makrovoedingstowwe te verstaan, help om beter te verduidelik waarom die eet van 'n verskeidenheid kosse belangrik is vir optimale gesondheid. Dit beantwoord egter nie die vraag hoeveel van elke makrovoedingstof per dag benodig word en hoeveel nodig is as jy gewig wil verloor nie. Daardie antwoorde is nie so eenvoudig soos baie wil hê dit moet wees nie.
Oorweeg die opkoms van die laevet-rage in die 90's. Baie mense het die makrovoedingstof begin beperk omdat hulle gedink het dit dra by tot gewigstoename. Vinnig vorentoe na vandag, en vet het 'n terugkeer gemaak tot die punt wat baie volg hoë-vet dieet wat koolhidrate beperk, 'n ander makrovoedingstof.
Hierdie swaai heen en weer het 'n wettige vraag aangespoor: vir gewigsverlies, wat is beter, lae-vet of lae-koolhidraat?
Koolhidrate
Koolhidrate verskaf 4 kalorieë per gram en word gevind in styselvoedsel soos graan, brood en rys, en in vrugte, suiwel en tafelsuiker. Hulle is 'n belangrike bron van energie vir die liggaam.
Proteïene
Proteïene lewer 4 kalorieë per gram en word in voedsel soos vleis, vis, soja, suiwel, eiers, neute, sade en peulgewasse aangetref. Proteïen bestaan uit aminosure, wat die boustene vir proteïen is en help om spiere, weefsel en omtrent alles anders in die liggaam te maak.
Vette
Vet bevat 9 kalorieë per gram en is belangrik om jou liggaam te help om die vetoplosbare vitamiene A, D, E en K te absorbeer en dit verskaf ook eetbevrediging. Terwyl vet 'n slegte reputasie het om sekere gesondheidsprobleme te veroorsaak en meer kalorieë as koolhidrate of proteïene bevat, sal dit moeilik wees om jou kaloriebehoeftes daarsonder te voorsien. Die beste soorte vet is hartgesond.
Lees meer: Die beste aandete vir gewigsverlies
koste van regte wasabi
Foto resep: Romerige Fettuccine met Spruitjies & Sampioene
Watter makro is die belangrikste vir gewigsverlies?
Baie wat makrovoedingstowwe as 'n manier beskou om gewig te verloor, sal wonder of dit beter is om 'n lae-koolhidraat- of laevet-plan vir gewigsverlies te volg. 'n 2021-studie in Natuurgeneeskunde wys dat dit dalk nie saak maak watter plan jy volg nie. In plaas daarvan kom dit terug na die basiese beginsels van kaloriebeperking.
is starbucks 'n goeie werk
'Totale daaglikse kalorie-tekort kry 'n presedent bo makronutriëntverspreiding in die hiërargie van behoeftes wanneer dit by gewigsverlies kom,' verduidelik Tony Stephan, RD, 'n persoonlike afrigter en eienaar van Tony Stephan Fiksheid & Voeding .
Dit beteken egter nie dat makrovoedingstowwe, veral in die konteks van dieetkwaliteit, nie 'n rol speel in die doelwit om gewig te verloor nie.
'Om 'n ingeskakelde makrovoedingstofverhouding te hê, sal beter prestasie-uitkomste lewer. As jy met 'n kalorie-tekort eet, maar net heeldag Twinkies eet, kan jy dalk gewig verloor, maar ek twyfel of jy jou beste sal voel,' sê Stephan.
Met ander woorde, dit gaan nie net oor kalorieë nie. Die makronutriëntverspreiding maak saak vir beide gewigsverlies en totale gesondheid, en die tipe kos wat jy eet, maak ook saak. Koolhidrate sluit immers alles van lekkergoed tot volgraan in, en daardie kosse verskaf baie verskillende voedingstowwe.
Dieselfde geld vir die tipe vet wat jy eet. Die American Heart Association stel voor die beperking van totale vet, versadigde vette en transvette - die tipes wat bydra tot hartsiektes - terwyl meer onversadigde vette ingesluit word. Jou keuse van 'n lae-vet of 'n lae-koolhidraat eetpatroon moet in ag neem of dit 'n patroon is wat jy langtermyn kan volg en of dit voldoende hoeveelhede voedingstowwe verskaf terwyl dit jou help om jou gewigsbeheerdoelwitte te bereik.
Lees meer: Hoe lyk 'n gesonde porsie koolhidrate?
Kan die tel van makro's help met gewigsverlies?
Foto resep: Salm & Avokado Poke Bowl
Dit kan, maar baie dieetkundiges en gesondheidswerkers volg 'n ander benadering om individue te help om gewig te verloor. Die Nasionale Akademies vir Wetenskappe, Ingenieurswese en Geneeskunde beveel aan 45-65% van kalorieë kom van koolhidrate, 20-35% van kalorieë kom van vet en 10-35% van kalorieë kom van proteïen. Vir iemand op 'n 1 600-kalorie dieet, sal dit neerkom op ongeveer 200 gram koolhidrate, 53 gram vet en 80 gram proteïen.
Stephan beveel aan om te begin deur inname vir 'n minimum van sewe dae na te spoor om jou energiebehoeftes te bepaal. 'As jy die afgelope maand of wat op dieselfde manier geëet het, en jy verloor nie gewig nie, is dit veilig om te sê dat jou huidige daaglikse kalorie-totaal jou onderhoudskalorieë is,' verduidelik Stephan.
wat is 'n metro proteïen bak
Van daar af pas Stephan makrovoedingstowwe aan op grond van voorkeur en aktiwiteitsvlak. Eerstens stel hy die proteïenhoeveelheid vas en vul dan die koolhidraat- en vethoeveelhede volgens persoonlike voorkeur in. 'As ek 'n aktiewe individu het, is ek geneig om meer van 'n oorvloed van koolhidrate te gee. Ek glo dat persoonlike voorkeur [vet en koolhidrate] by my kliënte moet bepaal,' sê hy.
Maar hierdie tipe benadering is dalk vir sommige nie volhoubaar nie en kan selfs ongesonde eetgedrag veroorsaak. 'Wanneer 'n kliënt inkom om gewig te verloor, soos die meeste doen, wys ek hulle nooit na 'n spesifieke aantal makro's of 'n app-rigting nie,' sê Brown. 'Om vas te stel op streng getalle, om kos te weeg, kalorieë aan te teken - dit is alles geneig om te lei tot obsessiewe eet en 'van die wa af val' of hul dieet te breek, en 'n siklus hiervan oor en oor,' sê sy.
Wat om eerder te doen? 'Ek stel voor om op voedingstofdigtheid te fokus. Eet regte, onverwerkte kosse wat meestal glad nie etikette het nie, en jy hoef jouself nie mal te maak oor syfers nie,' verduidelik Brown.
'N Woord oor 'As dit by jou makro's pas' (IIFYM)
Foto resep: Spaghetti Squash Lasagne met Broccolini
As jy enige tyd spandeer het om die gesprek oor makrovoedingstowwe te volg, het jy waarskynlik die akroniem IIFYM teëgekom. IIFYM staan vir 'If It Fits Your Macros' en het volgens Stephan in liggaamsboukringe ontstaan. 'Dit was die akroniem wat die universele vraag beantwoord het van 'Kan ek X-, Y- of Z-kos eet en steeds resultate sien?'' sê hy. Stephan verduidelik dat IIFYM, in sy kern, beteken dat geen kos buite perke is nie, solank die totale daaglikse kalorieë beheer word en makrovoedingstowwe behoorlik versprei word vir die eindgebruiker se doelwit.
Hy waarsku egter dat dit nie beteken dat die soorte voedsel wat by die makronutriënttelling en hul kwaliteit pas, geïgnoreer moet word nie. 'Daar behoort nie 'n tweespalt te wees wat voedselkwantiteit en voedselgehalte betref nie. Ek gaan nooit vir my kliënt sê dat hulle nie hul gunstelingkos kan hê nie, maar ek stel daagliks proteïendoelwitte, veseldoelwitte en waterdoelwitte vir hulle om te bereik,' sê hy.
Brown stem saam en sê dat IIFYM aan ander puntgebaseerde stelsels herinner. Sy vind dit kommerwekkend omdat die tel van makrovoedingstowwe die potensiaal het om die fokus van voedselgehalte af te neem. 'Iemand kan al hul punte eet in byvoorbeeld 'n brownie, of 'n ander kos met geen voedingstofdigtheid, en heeltemal misloop op al die vitamiene, minerale, fitonutriënte en energie. Dit is om nie te praat van volume en versadiging nie, wat voorsien word van [byvoorbeeld] 'n hele maaltyd met groente, vis, olyfolie en quinoa,' sê Brown.
koekbaas netto waarde
Soos met enige dieet wat in isolasie op voedingstowwe fokus en voedsel bloot as getalle beskou en nie vir hul kwaliteit nie, is daar 'n risiko om 'n dieet te bou rondom voedsel wat dalk by die makrotelling pas, maar nie gesondheidsvoordele inhou nie. 'Kwaliteit is die nommer 1 noodsaaklik vir langtermyn gewigsverlies,' beklemtoon Brown. Stephan stem saam: 'Hoe kan jy 35 gram vesel per dag bereik deur die hele dag roomys te eet? Jy kan nie. Geen kos moet buite perke wees nie, maar, soos enigiets anders, gaan dit oor balans.'
Foto resep: Kekerertjies & Quinoa Graanbak
Die Bottom Line
Ongeag die benadering, die boodskap is dieselfde: jou dieet moet volhoubaar en gesond wees.
'My doelwitte met kliënte is altyd om hulle te help om gesonder eetgewoontes in hul lewens te inkorporeer en om buigsaamheid te leer, hoe om te sosialiseer en normaal te voel, maar ook om goed te voel oor hul koskeuses,' verduidelik Brown. Om makro's te tel, verduidelik sy, pas selde by daardie benadering in.
'Die kliënte wat ek al gehad het, het makro's gebruik, het histories te beperk gevoel en heeltemal afhanklik van tuisgemaakte kos, wat goed is vir 'n week of twee, maar nie realisties op die lang termyn nie,' sê sy.
Navorsing toon wel dat dit 'n patroon van eet oor tyd is wat die verskil in langtermyn gesondheid maak. 'Iemand moet altyd vra: 'Kan ek dit vir die res van my lewe doen?' voor die aanvang van 'n protokol. As hulle nie ja kan sê nie, is die waarskynlikheid vir langtermynsukses baie minimaal,' sê Stephan.
