So jy dink daaraan om 'n plant-gebaseerde dieet te begin? Miskien het jy gehoor van die gesondheidsvoordele, is jy bekommerd oor die omgewing, of jy wil net 'n bietjie minder vleis eet. Wat ook al jou redes is, jy is nie alleen nie. Vir die afgelope paar jaar was plantgebaseerde produkte oorstroming (en wegvlieg van) supermark rakke. Terselfdertyd is suiwelverkope aan die afneem en 'n 2020 Gallup-peiling het bevind dat ongeveer een uit elke vier Amerikaners is minder vleis eet .
Volledige plant-gebaseerde dieet kruideniersware lysMaar wat presies is 'n plantgebaseerde dieet?
Is dit 'n veganiese dieet? Vegetariese? ’n Kwasi-plant-soms-vleis-dieet? Daar is 'n paar verwarring rondom die term 'plantgebaseerd' ' want soos Sharon Palmer, M.S.F.S., RDN, Die plantaangedrewe dieetkundige , verduidelik, daar is geen amptelike definisie nie. Vir sommige beteken dit om 'n 100% veganistiese dieet te eet. Vir ander beteken 'n plantgebaseerde dieet dat jy meestal plante eet, terwyl jy af en toe vleis, vis, eiers en suiwel geniet. Die basiese beginsels, maar die eet van meer heel plantvoedsel soos volgraan, vrugte, groente, peulgewasse, neute en sade, en die vermindering van die inname van diereprodukte-is dieselfde.
Op die foto resep: Swartboontjie-Quinoa-bak
Kosse om vol te maak en kosse om minder van te eet
Die grootste vraag moet nog beantwoord word: Wat eet ek op 'n plant-gebaseerde dieet? Palmer deel haar aanbevelings oor wat om daagliks te eet:
ou fieri verloor gewig
-
Kitskosontbyt Burritos word die slegste op die beste beskou
-
Waatlemoenpastei
-
Kan jy roomkaas vries?
-
Hierdie $15 slangplante by Costco kan help om die lug in jou huis skoon te maak
-
Die regte rede Long John Silver's Sukkel
-
Geroosterde Kool Gekapte Slaai Met Kruie Karringmelksous
-
Wat u absoluut nooit by Steak 'N Shake moet bestel nie
-
Hoe om rooiwynvlekke uit klere te kry
-
Elke smaak van Pringles is die slegste op die beste
-
Die beste garnale en korrels wat jy al geproe het
-
Engelkoekies
-
Die regte rede waarom u na Steak wil
Een ding wat jy sal opmerk, is dat die aanbevole kosse om op te vul, hoofsaaklik heel en minimaal verwerk is, wat ons lei na wat jy moet mik om te eet minder van op 'n plant-gebaseerde dieet.
Omdat die eet van meer plante en minder vleis nou 'in' is, het voedselmaatskappye begin om verbruikers meer opsies te gee wanneer dit kom by plantgebaseerde produkte. Maar net omdat 'n produk vegan is, beteken dit nie dat dit gesond is nie. Die kwaliteit van die kos wat jy eet maak saak, maak nie saak watter tipe eetpatroon jy volg nie. A 2021 Tydskrif vir Voeding studie het bevind dat hoe meer mense vleis vermy het, hoe meer ultra-verwerkte voedsel het hulle geëet. Die skrywers het tot die gevolgtrekking gekom dat nie alle vegetariese diëte outomaties gesondheidsvoordele inhou nie, en dat hoogs verwerkte voedsel die voedingsgehalte van die dieet kan beïnvloed.
Hoe 'n plant-gebaseerde dieet lyk: 1-dag voorbeeld spyskaart
Ontbyt
Sjokolade-Piesang Proteïen Smoothie (jy kan onder-suiwelmelk van keuse)
m & m kleure
Oggend Snack
1 klein appel
1 eetlepel amandel botter
Middagete
Geroosterde groente- en tofu-bruinrysbak
Middag Snack
2 eetlepels hummus
1 koppie gekapte rou groente
Aandete
Een-Pot Tamatie Basiliekruid Pasta
hoeveel kan 'n voedselvragmotor verdien
Klein kantslaai
Aand Snack
Geen-bak Vegan Dadel Brownies
Voor- en nadele van 'n plantgebaseerde dieet
Hier is 'n paar voor- en nadele om te oorweeg wanneer jy dink om 'n plantgebaseerde dieet te begin.
super snack tyd pizza in 'n sak
Pro: Daar is baie gesondheidsvoordele
'n Goed beplande plantgebaseerde dieet doen 'n liggaam goed. 'Dit is goed gedokumenteer dat plant-gebaseerde diëte gekoppel is aan laer risiko's van chroniese siektes soos hartsiektes, hipertensie, diabetes, kanker, Alzheimer's en meer,' sê Palmer. Geval in punt: 'n 2019-studie gepubliseer in die Tydskrif van die Amerikaanse Mediese Vereniging het die dieet van meer as 300 000 mense hersien en gevind dat hoe meer hulle 'n plantgebaseerde dieet gevolg het, hoe laer is hul risiko om tipe 2-diabetes te ontwikkel, ongeag hoeveel hulle weeg. Nog 'n 2019-studie gepubliseer in MENSE 'n verband gevind tussen die eet van plantgebaseerde proteïene (soos bone en tofu) en algehele langlewendheid.
Die gesondheidsvoordele van 'n plantgebaseerde dieetPro: Dit kan jou help om gewig te verloor
Om meer plante te eet, beïnvloed ook jou middellyf. In 'n 2019 Epidemiologie studie, is 'n meer plant-gebaseerde dieet (en dus eet minder diere-gebaseerde voedsel) geassosieer met 'n kleiner middellyf omtrek en laer liggaamsvet persentasie. Maar die goeie nuus hier is dat jy nie vleis, suiwel en eiers heeltemal hoef prys te gee om die vrugte daarvan te pluk nie. Terwyl navorsers gevind het hoe meer jy terugskaal, hoe beter vir jou gewig en middellyf, hoef dit nie 'n alles-of-niks-scenario te wees nie.
Pro: Dit is beter vir Moeder Aarde
Dierelandbou eis 'n tol op ons omgewing en natuurlike hulpbronne (om regverdig te wees, alle landbou eis 'n tol). Om vleis te produseer vereis a baie water ook. 'N 2-ounce porsie pasta benodig 36 liter water terwyl 'n 4-ounce hamburger 616 liter benodig.
Om die skade te bekamp, moet ons 'n paar aansienlike verskuiwings maak in die manier waarop ons eet. Die EAT-Lancet Kommissie , 'n groep van 37 wetenskaplikes wat 16 verskillende lande verteenwoordig, het die taak gekry om die beste vorentoe-strategie te vestig wanneer dit kom by ons dieet en die vermindering van klimaatsverandering. Hul bevindinge? Wêreldwye verbruik van groente, vrugte, neute en peulgewasse sal moet verdubbel, en verbruik van voedsel soos rooivleis en bygevoegde suikers sal met 50% verminder moet word.
Pro: Dit is maklik om te onderhou
In vergelyking met die meeste ander diëte, is dit redelik maklik om 'n plantgebaseerde dieet te eet. Daar is geen kalorie-opsporing of spesifieke maaltydplanne om te volg nie. Dit bied baie buigsaamheid omdat daar ook nie enige harde en vinnige reëls is nie—jy kan jou vleisinname verminder, diereprodukte heeltemal uitskakel of 'n gelukkige balans tussenin vind. Jy doen wat vir jou werk.
Nadeel: Jy sal dalk moet aanvul
Wat is die spreekwoord—om te versuim om te beplan, is beplanning om te misluk? Hierdie woorde van wysheid is hier van toepassing. Afhangende van waar jy op die plant-gebaseerde spektrum val, kan jy die risiko loop van sekere voedingstekorte. 'As jy nie goed beplan nie en jy eet nie 'n gebalanseerde dieet nie, kan jy belangrike voedingstowwe mis, soos vitamien B12, kalsium, yster, sink en proteïene—wat alles deel is van gesonde, hele plant kos,' verduidelik Palmer. (Vegane loop 'n groter risiko omdat hul dieet die beperkendste is.) Ander voedingstowwe wat in ag geneem moet word, is vitamien D en omega-3-vetsure.