Hoe om gesond te eet wanneer geestesgesondheid dinge doen ~ moeilik ~ laat voel

Foto: Getty Images

Voel u beswaar deur die pandemie, onlangse wetgewing of ander swaar nuus? Jy is nie alleen nie. Meer as 40% van volwassenes het gerapporteer dat hulle in 2021 meer angstig voel as in 2020, volgens 'n Mei 2021-peiling van die Amerikaanse Psigiatriese Vereniging . En 1 uit 4 sê hulle ervaar ten minste matige simptome van depressie gereeld, an April 2022-opname deur die Covid State-projek gevind. Dit tel nie eers diegene van ons wat daagliks gestres voel nie.

Wanneer jy moedeloos is oor die toestand van die wêreld, is die laaste ding wat jy dink dalk wat op jou bord is. Bianca Tamburello, 'n geregistreerde dieetkundige voedingkundige vir Vars kommunikasie in Boston, sê jou dieet kan 'n groot verskil maak in beide die voorkoming en verligting van simptome van depressie, angs en ligter oomblikke van af voel.

Hoe Jou dieet is gekoppel aan jou bui

Alhoewel daar geen plaasvervanger is vir 'n persoonlike geestesgesondheidsplan, wat terapie en/of medikasie kan insluit nie, 'is die verband tussen voeding en fisiese gesondheid wyd bekend. Wat ons eet, kan geestesgesondheid positief of negatief beïnvloed,' sê Tamburello.

Daarbenewens is dit heel normaal om na 'trooskos' te wend wanneer jy terneergedruk of gestres is. As sodanig kan dit moeilik wees om te weet of jou dieet bydra tot simptome van gemoedsprobleme of as gemoedsprobleme jou voedselkeuses (of 'n kombinasie van albei) aandryf. Dit is die klassieke 'hoender of die eier' gedagte, voeg Alex Caspero, RD, 'n St. Louis-gebaseerde geregistreerde dieetkundige en die eienaar van Delish Kennis .

Ongeag of jou minder-as-gesonde spyskaart 'n faktor is in jou blou gevoelens of die gevolg is van 'n afgestelde ingesteldheid, jou byt kan help om jou brein in 'n helderder gebied te kry.

So, hoe lyk 'n breinversterkende dieet, presies, en hoe kan jy dit 'n werklikheid in jou kombuis maak wanneer jy net lus is om op die rusbank te lê? Tamburello en Caspero is hier om jou daardeur af te lei.

kirkland xo cognac review

Hoe om te eet om jou bui te verbeter

Voordat ons verder gaan, is dit belangrik om te erken dat daar baie faktore is wat geestesgesondheidsuitdagings inhou.

'Daar is hindernisse wat mense met geestesongesteldheid buitensporig raak, insluitend finansiële en omgewingsbepalers van gesondheid,' sê Caspero. 'Toegang tot gesonder kosse kan beperkend wees, veral met chroniese geestesgesondheidskwessies en chroniese stres kan voedselkeuses aansienlik beïnvloed. Dit beïnvloed dan hoe jy voel en beïnvloed gewig, wat hormonale en inflammatoriese reaksies kan veroorsaak wat ook bui beïnvloed,' verduidelik sy.

Daar is geen voedsel of dieet wat 'n geestesgesondheidsdiagnose heeltemal kan genees of voorkom nie. As jy egter die middele en vermoë het om 'n paar keuses te maak wat die naald kan beweeg, a Julie 2017 Psigiatrie Navorsing meta-analise van 21 studies het getoon dat 'n eetstyl met hierdie elemente oor die algemeen geassosieer word met 'n laer risiko vir depressie:

Meervrugte, groente, volgraan, vis, olyfolie, lae-vet suiwelprodukte en antioksidante. (Antioksidante word gevind in plant-gebaseerde voedsel, soos vrugte en groente.)Minderdiereprodukte, verwerkte vleis, verfynde grane en lekkers.

Die aanbevole kosse om meer van te eet, kom toevallig voor in 'n Mediterreense-styl dieet. A Mediterreense dieet word oor die algemeen geassosieer met beter geestesgesondheid as die tipiese Westerse dieet, bevestig Caspero. Alhoewel meer navorsing nodig is om presies te verduidelik hoekom, kan dit wees dat 'n Westerse dieet (ryk aan voedsel wat hoog is in versadigde vet en bygevoegde suiker is) die dermmikrobioom, wat uit biljoene bakterieë bestaan, ontwrig, wat inflammasie bevorder en hormone verander. op 'n manier wat jou bui en kognisie kan beïnvloed, stel navorsing voor .

Gemoedsregulerende neurotransmitters is nog 'n faktor. 'Die meeste van die serotonien, 'n gemoedsversterkende chemikalie in die brein, word deur jou ingewande gemaak. Gefermenteerde kosse bied probiotika, gesonde bakterieë wat belangrik is vir ondersteun 'n gesonde ingewande vir serotonienproduksie,' sê Tamburello.

5 maklike maniere om meer gemoedsversterkende kosse by jou spyskaart te voeg

Dit is nie nodig om jou dieet heeltemal te hersien wanneer jy reeds te veel gestres voel nie. 'Om te veel druk op jouself te plaas tydens periodes van stres, angs en depressie kan simptome vererger,' sê Tamburello. Tog is daar dinge wat jy kan doen om jou eetgewoontes te verander om geestesgesondheid te ondersteun. Gee jouself eers genade, probeer dan om hierdie vyf eenvoudige ruilings een op 'n slag in te sluit:

1. Sub salm vir beesvleis, pluimvee, hoender of kalkoen een keer per week.

'Bevrore salmfilette is altyd in my vrieskas, want dit is vinnig om voor te berei en propvol gesonde omega-3-vette, wat geassosieer word met 'n laer risiko van depressie ,' sê Tamburello. 'Die meeste volwassenes eet nie die aanbevole hoeveelheid van twee porsies vetterige vis per week nie, so dit is 'n goeie plek om te begin,' voeg sy by.

As jy nie vis geniet nie, probeer om by te voeg plantbronne van omega-3-vette na jou maaltye of versnaperinge drie of meer keer per week. Dit sluit in vlasaad, chia sade en okkerneute.

hoe goed is rachael ray hondekos

2. Maak een aandete per week op lensie- of boontjie-gebaseerde in plaas van dierlike proteïen-gefokus.

Soos ons genoem het, word die eet van minder diereprodukte geassosieer met positiewe geestesgesondheidsuitkomste, plus peulgewasse is gelaai met dermgesondheidbevorderende vesel. 'As jy nie gereed is om vleis heeltemal uit te ruil nie, probeer om te kook met halwe vleis en halwe boontjies, soos 'n burger gemaak met halwe beesvleis en halwe sampioene, of tacos gemaak met halwe gemaalde kalkoen en halwe boontjies,' sê Tamburello.

3. Maak voorraad gereed om te eet vrugte en groente.

'Vrugte en groente is gelaai met vitamiene, minerale en fitonutriënte so dit is geen verrassing dat 'n dieet hoog in produkte voordelig is vir die liggaam en gees nie,' sê Tamburello. Maar vars kosse kan 'n bietjie moeisaam wees om nosh-gereed te word. So as die konsep van was, snoei en kap ontmoedigend voel, kry bietjie hulp van die winkel - plaas hulle dan op ooghoogte voor in jou yskas. Gryp 'n sak voorgewasde groente of 'n slaaistel, haal 'n houer of twee van reeds voorbereide vrugteslaai, en voeg hierdie vrugte en groente wat Tamburello aanbeveel by jou aanlyn inkopiemandjie:

• Baba wortels
• Edamame peule
• Sny ertjies
• Mini komkommers
• Baba rissies
• Piesangs
• Appels
• Clementines

4. Vul maaltye en versnaperinge aan met gefermenteerde kosse.

Vir 'n natuurlike serotonien-hupstoot en 'n gesonder ingewande op een slag, in plaas van melk met jou graan, probeer dit saam met 'n Griekse styl jogurt. Of bo-op 'n toebroodjie of graanbak met 'n lepel kimchi of suurkool. As jy 'n opknapping kan gebruik oor wat in hierdie kategorie pas, kyk na hierdie 7 moet-eet gefermenteerde kosse .

5. Kies vir volgraan in plaas van verfynde korrels een keer per dag.

Volgraanvoedsel, soos bruinrys en volgraanbrood, tortillas en pasta, het meer vesel as hul wit eweknieë, wat beteken hierdie korrels help om 'n gesonde ingewande en gesonde bloedsuikervlakke te ondersteun en lewer eenvoudig meer voeding as verfynde korrels. Volgraan is ook die No 1 kos wat hartgesondheid bevorder. Gaan loer gerus na ons volgraan 101 gids om te leer hoe om volgraan by die winkel raak te sien, kry dan 'n bietjie inspirasie uit hierdie gunsteling volgraanresepte.

Wanneer om Geestesgesondheidshulp te soek

Onthou dat professionele geestesgesondheidsorg ook baie belangrik is. Die Mayo-kliniek stel voor dat u behandeling soek as u opmerk:

• Sterk veranderinge in persoonlikheid, eet- of slaappatrone
• Sukkel om probleme of daaglikse aktiwiteite te hanteer
• Voel dat gewoonlik genotvolle aktiwiteite net 'meh' is
• Erge angs
• Langdurige hartseer, depressie of apatie
• Gedagtes van selfmoord
• Misbruik van middels
• Uiterste buierigheid, woede, vyandigheid of gewelddadige gedrag

Die Bottom Line

Wanneer dit kom by 'n maaltydplan wat jou gelukkigste brein en liggaam ondersteun, is 'n Mediterreense dieet jou beste opsie, dui huidige navorsing aan. Probeer om elke week een gesonde dieetverandering in te sluit, en moenie bang wees om na semi-tuisgemaakte resepte te wend nie, gesonde kitskos opsies , gevriesde kosse, blikkieskos en maaltydstelle. Uitkontraktering kan absoluut deel wees van 'n gesonde leefstyl. En ons kan almal een ding minder gebruik om oor bekommerd te wees, nie waar nie?

Kaloria Sakrekenaar

Vloer:

Ouderdom:

Groei (In Cm):

Gewig (In Kg):

Die Vlak Van Fisieke Aktiwiteit: Minimum Laag Gemiddeld Hoog Baie Hoog

Bereken

Stuur My Per E -Pos Wys Op Die Webwerf