Ons weet almal dat om 'n paar pond af te skud, ons meer kalorieë moet spandeer as wat ons inneem. Alhoewel daardie formule dalk eenvoudig klink, is dit dikwels allesbehalwe.
'Dit is nie asof mense nie weet wat om te doen om gewig te verloor nie, dit is dat hulle probleme ondervind om dit te doen,' sê Gale Maleskey, MS, RD , 'n privaat praktyk voedingkundige in Bethlehem, PA. 'Die mense wat ek sien weet reeds wat hulle veronderstel is om te eet, so dit is wat ons anders kan doen,' voeg sy by. Hier is 16 gewigsverlieswenke en truuks van Maleskey en ander geregistreerde dieetkundiges om te help om die proses 'n bietjie gladder te maak.
Hoe om maagvet vinnig te verloorKry meer slaap.
'Ons is geneig om op die agterbrander te slaap,' sê Jennifer McDaniel, MS, RDN , 'n voedingkundige in privaat praktyk in St. Louis, MO. 'Ons dink ons moet die wasgoed klaar kry, of die huis moet heeltemal skoon wees of ons verdwaal in 'n TV-program, maar mense moet ernstig wees om konsekwent, gereeld te slaap as hulle die meeste gewig wil verloor. ' Sy wys na studies waar mense wat 8 uur slaap gekry het, in vergelyking met 6,5 uur of minder, baie meer gewig verloor het, veral in die buikstreek. Nog een studeer uit Brigham Young Universiteit het voorgestel dat die gevolg van 'n gereelde slaapskedule tot minder liggaamsvet gelei het. McDaniel voeg by dat wanneer mense reeds op 'n laer-kalorie dieet is, hulle meer suksesvol is wanneer hulle meer slaap kry.
Moenie ontbyt oorslaan nie.
'Gewoonlik sê mense hulle is nie honger vir ontbyt nie, maar ek sê vir hulle dat hulle hulself moet oefen om soggens honger te wees,' sê Jodi Greebel, MS, RDN , 'n dieetkundige in privaat praktyk in New York. 'As jy ontbyt oorslaan, gaan jy uiteindelik 15, 16, 17 uur sonder om te eet, en dit laat jou liggaam amper dink hy ly honger,' sê sy. En wanneer jou liggaam dink hy ly honger, wil hy aan sy kalorieë vashou. Greebel merk op dat jou liggaam meer doeltreffend is om kos te verbrand wanneer dit gevoer word. 'Om ontbyt te eet is baie belangrik om jou metabolisme aan die gang te kry,' voeg sy by. As jy altyd haastig is in die vm., probeer hierdie vinnige ontbytresepte.
Gee probiotika 'n kans.
'Sekere bakterieë wat in sommige probiotika voorkom, kan 'n gevoel van versadiging verbeter en bloedvlakke van gemoedsverbeterende biochemikalieë , soos serotonien,' sê Maleskey. 'Ek stel dikwels aan mense wat probeer en misluk het met ander gewigsverliesmaatreëls - en hulle het 'n ander rede waar probiotika sou help (soos spysverteringsprobleme) - dat probiotika kan help.' Verskeie stamme van Lactobacillus, insluitend L. rhamnosus en L. plantarum, het baie van navorsing ; verskeie studies het 'n verbetering in cholesterol en trigliseriede getoon, sowel as 'n verlaging in BMI, maagvet en voedseldrange. Dit gesê, Maleskey waarsku dat 'jy nie 'n probiotika vir 'n week kan neem en 5 pond kan verloor nie, maar ek dink, met verloop van tyd, kan dit nuttig wees.'
Navorsing dui ook daarop dat 'n stam van bakterieë serotonien produseer, die 'goedvoel-hormoon'. Dit kan help om voedseldrange en depressie te verminder, sodat jy eintlik minder kan eet. Sê Maleskey, 'Daar is geen twyfel dat jou ingewande serotonien produseer nie, en as jy meer daarvan in jou liggaam sirkuleer, is jy minder geneig om depressief te word.' In sommige mense dryf sleg voel eetgedrag, wat lei tot swakker voedselkeuses. 'n Blou bui 'maak dit beslis moeiliker vir mense om 'n ander vorm van selfdissipline af te dwing,' soos 'n dieet, voeg sy by.
Eet meer gereeld.
Oor die algemeen moet jy jou liggaam elke 3 tot 4 uur voed (behalwe wanneer jy natuurlik slaap), merk Greebel op en waarsku dat 'meer dikwels nie voortdurend beteken nie.' Dit beteken om ontbyt te eet, moontlik 'n versnapering voor middagete, middagete, moontlik nog 'n versnapering, dan aandete. Dit gaan terug na metabolisme en hou jou liggaam gevoed. Greebel stel voor dat die beste versnaperinge verskeie voedselgroepe kombineer, dus, eerder as om net 'n stukkie vrugte te hê, eet dit met proteïene en vet. 'Dit is meer vullend,' voeg sy by. 'n Appel is 'n goeie peuselhappie, maar sy beveel aan om stringkaas, jogurt of 'n handvol neute by te voeg. Hier is 'n paar ander gesonde hoë-proteïen snack kombinasies om te probeer.
Jen Causey
Op die foto resep: Spinasie & Eier Roer met Frambose
Moenie te lank wag tussen maaltye nie.
'Hangry' is dalk 'n woord wat jy rondgooi om jou slegte buie te verskoon, maar dit kan eintlik jou middellyf beïnvloed. 'As jy regtig honger word,' sê Greebel, 'eet jy te vinnig, en jy luister nie na jou liggaam se leidrade as dit vol is nie.' Jy maak ook swakker keuses want 'wanneer jy voel jy ly honger, wil jy die vinnigste kos hê, wat dikwels nie die gesondste is nie.' As jy weet jy gaan na 'n lang pendel by die deur instap en 'n sakkie skyfies gaan eet voordat jy selfs die oond aanskakel, maak seker dat jy 'n gesonde peuselhappie eet voordat jy in die motor klim.
Oefen hongerbestuur.
'Daar is 'n groot kalorie-verskil tussen energiek en propvol wees,' sê McDaniel. 'Ek sê heeltyd vir my kliënte: 'Eet totdat jy gemaklik is, nie totdat jy versadig is nie.'' Sy stel voor om stadiger te eet wanneer jy eet en aandag te gee aan hoe jy voel nadat jy klaar is. 'Dit help regtig wanneer jy in situasies is waar jy nie beheer oor die kos het nie, soos in restaurante, op vakansie of by 'n partytjie, wanneer die kos reg voor jou is,' voeg sy by.
Ek het 2 weke lank intuïtief eet - Hier is wat gebeur hetLaai soggens op.
'Metabolies is ons net nie so doeltreffend snags soos gedurende die dag nie,' sê McDaniel. 'As jy nog snags verteer, slaap jy nie so goed nie,' voeg sy by. McDaniel beveel aan om jou swaarder koolhidraatmaaltye vroeër in die dag te eet en 2 tot 3 uur tussen jou laaste maaltyd van die dag en slaaptyd te kry. Sy verwys na die 'koning-prins-arm'-benadering: eet 'n groter ontbyt (met 'n stewige dosis proteïene), 'n kleiner middagete en 'n ligter aandete. Dit kan lei tot minder drange en beter hongerbestuur deur die dag. 'Baie mense hou daarvan om hul kalorieë vir die res van die dag op te slaan, so hulle slaan ontbyt oor,' sê McDaniel, maar verskeie studies het getoon dat eet later in die dag of snags tot gewigstoename kan lei.
Hou gemorskos buite sig.
As jy ooit die gesegde gehoor het, 'buite die oog, uit die gees', geld dieselfde konsep vir ongesonde kosse. Jy hoef dit nie uit jou huis te verban nie, maar die sleutel is om dit in ondeursigtige houers of in die kas te hou. As jy sulke kosse in sig het – of dit nou op die toonbank, op jou lessenaar of selfs in jou motor is – elke keer as jy dit sien, sê jy onbewustelik: 'Ek gaan dit nie eet nie.' Greebel verduidelik: 'Jy kan jouself op die skouer klop dat jy vandag 24 keer nie die item geëet het nie, maar heel waarskynlik daardie 25ste keer gaan jy dit eet.' Dit is baie moeilik om te weerstaan as jy altyd daarna kyk, merk sy op, maar wanneer dit weggesit word, sal jy glad nie deur daardie oefening hoef te gaan nie. En om daardie paar honderd kalorieë per dag oor te slaan, kan 'n groot verskil maak: sny 500 kalorieë per dag, en jy kan een pond in 'n week verloor. (As jy regtig lus is vir die smaak van gemorskos, probeer hierdie gesonde weergawes.)
Maak jou spasie skoon.
Om 'n georganiseerde kombuis te hê, kan help om jou gewig te bestuur, sê McDaniel. Een studeer het getoon dat mense met uiters deurmekaar huise meer geneig is om oorgewig of vetsugtig te wees. 'Wanneer ons georganiseerd voel, is dit makliker om toegang tot gesonde kos te kry en te weet waar dinge is; dit maak dit makliker om die regte keuses te maak,' sê McDaniel. Maar voor jy vol gaan KonMari op jou kombuis, wees moed: dit beteken nie dat jou kaste in alfabetiese volgorde gerangskik moet word nie, net reggeruk.
Drink water saam met etes.
Dors word dikwels met honger verwar, merk Greebel op. 'As jy dors is, beteken dit jy is reeds gedehidreer.' Sy beveel aan om water deur die dag te drink, want 'dit is goed vir jou ,' maar met maaltye 'help dit om jou maag vol te maak en jou eet te vertraag sodat jy weet wanneer jy versadig is.' Sy voeg by dat 'die meeste van jou kalorieë moet kom uit eet en nie drink nie,' slaan dus die hoë-kalorie drankies oor; sy beveel gegeurde seltzer (wat natuurlik suikervry is) of selfs onversoete tee saam met jou etes aan.
8 Voedsel wat hidreer om jou te help om jou waterdoelwitte te bereikProbeer intermitterende vas.
Sommige navorsing dui daarop dat periodes van vas iets in die liggaam veroorsaak wat veroorsaak dat jy meer vet vir kalorieë verbrand. 'As dit vir sommige mense makliker is om vir 'n dag niks te eet nie, eerder as om te monitor wat hulle heeldag eet,' sê Maleskey, 'dan lyk dit of dit vir hulle werk.' Maar jy kan dit nie net een keer doen nie, merk sy op, en voeg by dat 'dit gereeld moet wees, en 'n kort vas sal waarskynlik nie werk nie; studies dui daarop dat dit ten minste 12 uur moet wees.' Vas werk deur die lewer van gestoorde suiker uit te put, dus moet die liggaam oorskakel na 'n ander energiebron, soos vetsure. Dit verander in wese wat jy vir brandstof gebruik sodat jy meer vet kan verbrand. 'Anders wil jou liggaam nie regtig vet vir energie gebruik nie,' sê Maleskey. 'Dit wil suiker gebruik, want dit is makliker.' Vas stimuleer ook die vrystelling van die hormoon adiponektien, wat help om vet af te breek. Maleskey waarsku dat mense met diabetes nie moet vas sonder noukeurige mediese toesig nie.
Beweeg (selfs 'n bietjie).
Wanneer ons vir lang tydperke sit, word ons wat 'metabolies onbuigsaam' genoem word, 'n frase wat deur Dr. James Hill geskep is. Dit beteken dat ons makliker stoor wat ons eet, in vergelyking met iemand wat liggies rondbeweeg gedurende die dag. 'Dis die sitsiekte,' sê McDaniel. Sy stel voor om maniere te vind om meer beweging deur die dag te kry sonder om te sweet. Byvoorbeeld, 'Ek sit of staan nie net wanneer ek op die foon is nie, ek loop rond.' Toe haar man dit probeer het, sê sy hy het nog 5 000 treë op 'n dag gekry. 'Om ons liggame te beweeg is so belangrik,' voeg sy by. 'n Staande lessenaar is goed. Stap of fietsry in plaas van ry is ook goed. 'Mense dink hulle kry hul 45 minute se oefening in en hulle is klaar, maar dit is nie goed uit 'n metaboliese oogpunt nie. Jou liggaam gaan in rusmodus en dit gaan meer lyk asof hy slaap, en dit is nie goed nie.'
chick fil 'n netto inkomste
Eet die hele eier (nie net die wittes nie).
Ken jy daardie tye wanneer jy 'n koolhidraat-swaar maaltyd geëet het, veral tydens ontbyt, en dan gevind het dat jy 30 minute later vir kos soek? Dit kan wees omdat die maaltyd 'n tekort aan proteïene en gesonde vette gehad het. Gaan in, die eier. 'Eiergele het 'n sak rap gekry,' sê Greebel, maar om die hele eier te eet gee jou proteïen en vet, 'n kombinasie wat baie meer versadigend is, voeg sy by. Terwyl die wit die proteïen het, het die eiergeel die vet. Plus, byna al die voedingstowwe is in die eiergeel.
Ons mis almal die merk op hierdie noodsaaklike voedingstof—nie net vegane nieGebruik kleiner borde.
Of dit nou by 'n alles-jy-kan-eet-buffet is of 'n spoggerige restaurant met piepklein porsies op groot spoggerige borde, ons eet met ons oë. Onbewustelik (of selfs bewustelik) besluit ons vanaf daardie eerste bord of ons honger gaan wees van die maaltyd—en of ons vir sekondes gaan teruggaan. Deur kleiner, middagete-grootte borde en kleiner bakkies te gebruik, sê Greebel, 'dink ons outomaties ons gaan meer vol wees.' ’n Groot bord wat nie so vol is nie, laat jou dink jy maak nie vol nie. 'Ek dink nie jy hoef ooit op 'n 10-duim bord te eet nie,' voeg Greebel by. Dit is ook 'n baie maklike manier om porsies te bestuur sonder om dit af te meet, merk sy op.
Pasop vir verwerkte voedsel.
'Sekere voedselbymiddels bevorder blykbaar ooreet en gewigstoename deur insulienweerstandigheid te veroorsaak,' sê Maleskey. Sy wys na navorsing uit Harvard Universiteit wat gefokus het op propionaat, 'n voedselpreserveermiddel, anti-verbruiningsmiddel en vorm inhibeerder gevind in vervaardigde voedsel met lang raklewe. Dink: brood en ander gebak, pizzadeeg, graan, kondensmelk en droëmelk, pasta en sommige verwerkte vleis. 'Dis 'n baie lang lys,' merk Maleskey op; dit is ook in sportdrankies, sommige dieetkosse, speserye, gedroogde sampioene, sop, bone en neutbotter. Navorsers het muise bestudeer en gevind dat propionaat kan veroorsaak dat die lewer meer suiker produseer, wat lei tot groter vlakke van insulien in die bloed, en 'insulien dryf honger', sê Maleskey. Terwyl Maleskey opmerk dat meer navorsing gedoen moet word om propionaat met ander voedselbymiddels te vergelyk, kan jy etikette vir hierdie name nagaan: kalsiumpropionaat, natriumpropionaat, propionzuur, kalsiumsout of kalsiumdipropionaat. 'Dit is beslis 'n goeie argument om jou eie brood te bak,' sê Maleskey.Aangesien nie almal tyd daarvoor het nie, wees seker om 'n vaardige etiketleser te wees.
Verpakte kosse waaroor jy goed kan voelOefen selfdeernis.
'Daar was 'n paar studies wat wys wanneer vroue minder hard op hulself is, of hulself minder skaam omdat hulle hul dieet 'blaas' of nie hul oefening inkry nie, kan hulle vinniger weer op die saal kom,' merk McDaniel op. Sy voeg by dat vroue wat met die vuishoue rol, hulself minder saboteer. 'Ook die negatiwiteit wat deur die verstandelike lusse in ons koppe loop—daardie negatiewe praatjies verhoog inflammasie in ons liggame,' sê sy. 'As jy meer selfdeernis het en genot vind in die reis om te kom waar jy wil kom, sodra jy daar aankom, gaan dit wees soos: 'Nou wat kan ek anders doen?' en minder waarskynlik sal jy plato of daardie gewig terugkry.' Dit is raad waarby ons almal kan baat.
