Foto: Getty Images / OatmealStories
As jy diabetes bestuur, weet jy waarskynlik dat dit die sleutel is om goed te voel en gesond te bly om jou bloedsuiker bestendig te hou. Hoe meer jy daardie glukose-getal binne die bestek kan hou wat deur jou endokrinoloog aanbeveel word, hoe groter is die kans dat jy energiek sal bly en jou risiko van gesondheidskomplikasies verminder.
12 Gesonde maniere om jou bloedsuiker te verlaag'Ek moedig my kliënte met diabetes aan om aan hul bloedglukose te dink as 'n instrument wat hulle kan help om veranderinge aan te bring om beter te voel,' sê Vandana Sheth , RDN, CDCES, 'n geregistreerde dieetkundige voedingkundige en woordvoerder van die Vereniging van Diabetessorg- en -onderwysspesialiste. 'Die tuimeltrein van hoë en lae bloedsuikers kan 'n tol eis op jou energievlak, bui en vermoë om op jou hoogtepunt te funksioneer.'
Daar is verskeie dinge wat jy kan doen om jou bloedsuiker te bestuur, insluitend om gereeld deur die dag te eet, gehidreer te bly, stres te verminder, medikasie te neem soos aanbeveel en te oefen, sê Sheth. Een van die mees impakvolle maniere om jou bloedsuiker stabiel te hou, is om gebalanseerde maaltye en versnaperinge te eet wat 'n kombinasie van groente, proteïene, vet en styselagtige koolhidrate of vrugte bevat.
Eerlik gesê, daar is geen kosse wat jou bloedsuiker magies sal stabiliseer nie. Geen kos is buite perke wanneer jy diabetes bestuur nie. Die Amerikaanse Diabetesvereniging verduidelik dat omdat almal se liggaam verskillend op verskeie kosse en eetpatrone reageer, daar geen definitiewe lys van 'goeie' en 'slegte' kosse vir diabetes is nie, net soos daar geen enkele diabetesdieet is nie.
Dit gesê, die byvoeging van sekere kosse by jou inkopielys kan dit makliker maak om gebalanseerde maaltye en versnaperinge saam te stel wat help om jou bloedsuiker in 'n gesonde reeks te hou. Hier is nege items wat dieetkundiges aanbeveel.
1. Neute
Tyd om te kraak. 'Neute is 'n algemene aanbeveling vir mense wat diabetes bestuur, aangesien dit 'n uitstekende bron van beide mono- en poli-onversadigde vette is,' sê Kari Garner , RDN, 'n gesertifiseerde diabetessorg- en opvoedingspesialis en eienaar van Springtime Nutrition. 'Hierdie hartgesonde vette help nie net om lae-digtheid lipoproteïen (LDL) cholesterol te verminder nie, maar dra ook noodsaaklike omega-3- en omega-6-vetsure tot die dieet by.' 'n Handvol neute maak 'n goeie peuselhappie wanneer jy in 'n knyp is, en neute is min genoeg in koolhidrate dat peusel daaraan nie jou bloedsuiker verhoog nie. Boonop maak neute 'n goeie toevoeging tot enige maaltyd, aangesien die vet en vesel die opname van glukose in jou bloedstroom sal vertraag. Kies die tipe neut waarvan jy die beste hou, of dit nou pistache, amandels, okkerneute of 'n verskeidenheid is, vir soet en sout geroosterde neute.
2. Grondboontjiebotter (en ander neutbotter)
Heel neute is wonderlik, maar wanneer jy eerder iets smeerbaar wil hê, is neutbotter nog 'n fantastiese keuse. 'Grondboontjiebotter is hoog in hartgesonde vette wat, wanneer dit met 'n koolhidraat gepaard gaan, help om die absorpsie van suiker [van die koolhidraat af] te vertraag, wat 'n bloedsuikerpiek voorkom,' sê Rebecca Japan , M.P.H., RD, CDCES. 'Smeer grondboontjiebotter op 'n piesang of appel, ryskoek of roosterbrood vir 'n vinnige en maklike peuselhappie,' beveel sy aan.
3. Bessies
'Bessies is 'n uitstekende keuse vir individue wat diabetes bestuur wat vrugte wil geniet sonder om bloedsuikerbeheer in die gedrang te bring,' sê Garner. Omdat hulle hoog in vesel en laer in suiker as sommige ander vrugte is, is bessies 'n fantastiese manier om soetheid en geur by 'n maaltyd of versnapering te voeg. 'Daarbenewens is bessies ryk aan antioksidante wat met kardiovaskulêre en kognitiewe gesondheid geassosieer word,' sê sy. Sommige navorsing het byvoorbeeld bevind dat die eet van 'n dieet wat meer bevat in spesifieke antioksidante genoem antosianiene (waaruit bessies hul helder kleure kry) geassosieer word met 'n laer risiko van hartaanvalle en 'n verminderde risiko van hipertensie, 'n groot risikofaktor vir hartsiektes, volgens 'n resensie in Vooruitgang in voeding .
4. Gewone Griekse Jogurt
Tangierig en romerig, 'hierdie veelsydige kos kan 'n goeie manier wees om die proteïeninhoud van 'n verskeidenheid resepte of kosse te verhoog om die impak op bloedsuiker te help verminder,' sê Erin Palinski-Wade , RD, CDCES, 'n New Jersey-gebaseerde dieetkundige en die skrywer van 2 Dag Diabetes Dieet . 'Om Griekse jogurt by koolhidraatbevattende maaltye te voeg, soos 'n vrugte-smoothie of gemeng in oornaghawer, kan help om die glukemiese lading van die kos en die algehele impak op bloedsuikervlakke te verminder,' sê sy.
Tuisgemaakte gewone Griekse jogurt5. Kekerertjies
'Kikkerertjies verskaf 'n goeie bron van beide vesel en proteïen, wat nie net bloedsuiker kan balanseer nie, maar ook 'n gevoel van versadiging vir ure wat kom bevorder,' sê Palinski-Wade. 'Kikkerertjies kan by alles gevoeg word van roerbraai tot sop, slaaie, brandrissie of selfs gerooster vir 'n krakerige happie,' stel sy voor. Volgens 'n studie gepubliseer in 2017 in die Tydskrif vir Voedselwetenskap en Tegnologie , eet kekerertjies by etes kan help om na-ete bloedglukosevlakke te verminder en eetlusregulering te verbeter, voeg Palinski-Wade by.
6. Bone
Dit is nie net kekerertjies wat wonderlik is om bloedsuiker te bestuur nie - ander bone, van swart tot pinto en nier, het 'n soortgelyke effek . 'Bone en peulgewasse is ideaal vir die bestuur van diabetes omdat hulle weerstandbiedende stysel bevat, wat nie verteer word nie en dus nie bloedsuikers verhoog nie,' sê Justine Chan , 'n geregistreerde dieetkundige en gesertifiseerde diabetes-opvoeder gebaseer in Toronto. (Om die weerstandbiedende styselinhoud van bone te maksimeer, laat hulle afkoel nadat dit gekook is, of koop ingemaakte variëteite, navorsing suggereer .) 'Hulle help ook om 'n gesonde derm te bevorder deur op te tree as voedsel vir jou goeie bakterieë,' verduidelik sy. Bone is ook hoog in oplosbare vesel, wat kan help om vertering te vertraag en moontlik LDL-cholesterol te verlaag.
7. Hawermout
'Gerolde hawer kan 'n wonderlike toevoeging tot jou bord wees wanneer jy werk om bloedsuiker te balanseer,' sê Palinski-Wade. 'Hierdie volgraan bevat beide weerstandbiedende stysel en die voordelige vesel beta-glukaan, wat kan help om dermgesondheid te bevorder, bloedsuiker te balanseer en ongesonde LDL-cholesterolvlakke te verminder,' sê sy. Volgens 'n 2021-meta-analise in die Europese Tydskrif vir Kliniese Voeding , die verbruik van hawer beta-glukane verminder bloedsuiker en insulienreaksies op 'n koolhidraatbevattende maaltyd by mense met of sonder diabetes.
8. Chia sade
Sprinkel 'n paar sade oor! ' Chia sade is gelaai met vesel, 'n uitstekende bron van plantgebaseerde omega-3-vette, en hulle verskaf ook 'n bietjie proteïen,' sê Sheth. 'Die oplosbare vesel in chia sade kan help om bloedsuiker te verminder as gevolg van die stadiger tempo van vertering.' Die kombinasie van vet, proteïen en vesel kan jou ook help om langer versadig te voel.
As jy nie seker is hoe om chia-sade te gebruik nie, begin deur dit by jou oggendhawermout of jogurt te roer, of gooi 'n eetlepel vol in jou slaai.
9. Broccoli
Dieetkundiges beveel aan om nie-styselagtige groente te eet om die voedingstof- en veselinhoud van jou maaltye te verhoog. Alle nie-styselagtige groente is 'n fantastiese keuse, maar Sheth dink broccoli verdien 'n spesiale uitroep . 'Dit verskaf voedingstowwe soos magnesium, vitamien C en plantverbindings soos sulforafaan,' sê sy. Sulforaphane is 'n verbinding wat in kruisbloemige groente soos broccoli voorkom wat potensiaal het kankerbeskermende eienskappe . Jy kan nie verkeerd gaan met 'n broccoli-en-hoender-roerbraai, gestoomde broccoli langs salm of 'n paar broccoli-blommetjies wat in hummus gedoop is nie.
