Gaarmaaktyd: 30 min Totale tyd: 30 min Porsies: 4 Opbrengs: 4 porsies Voedingsprofiel: Suiwelvry Gesonde veroudering Gesonde Immuniteit Hoë-proteïen Lae-kalorieSpring na Voedingsfeite Bestanddele
-
2 5- tot 6-ons blikkies ligte tuna (sien Nota), gedreineer
-
1/2 koppie growwe droë volkoringbroodkrummels (sien Wenk)
-
½ koppie lae-vet mayonnaise, verdeel
-
1 4-ounce pot gekapte pimientos, gedreineer, of 1/3 koppie gekapte geroosterde rooi soetrissies, verdeel
-
¼ koppie fyngekapte seldery
-
¼ koppie fyn gekapte ui
-
½ teelepel Oubaai geurmiddels, verdeel
-
1 eetlepel Ekstra fynfilteerde olyfolie
-
4 volgraan hamburger broodjies of Engelse muffins, gerooster
-
4 slaaiblare
-
4 snye tamatie
Aanwysings
-
Kombineer tuna, broodkrummels, 1/4 koppie mayonnaise, die helfte van die pimientos (of geroosterde rooi soetrissies), seldery, ui en 1/4 teelepel Old Bay geurmiddels in 'n medium bak, breek enige groter stukke tuna op totdat die mengsel eenvormig is en hou bymekaar.
-
Kombineer die oorblywende 1/4 koppie mayonnaise, die oorblywende pimientos (of soetrissies) en 1/4 teelepel Old Bay geurmiddels in 'n bak.
-
Verhit olie in 'n groot kleefvrye pan oor medium hitte. Gebruik 'n ruim 1/3 koppie elk, vorm die tunamengsel in vier 3-duim-burgers. Kook tot deurwarm en goudbruin, sowat 2 minute per kant.
-
Smeer die boonste helfte van elke broodjie (of Engelse muffin) met pimiento-mayonnaise en plaas 'n burger, blaarslaai en tamatie op die onderste helfte.
Wenke
Let wel: Ligte tuna, soos alle vis en skulpvis, bevat 'n bietjie kwik. Volgens die FDA en EPA, vroue wat swanger is of kan word, moet verpleegmoeders en jong kinders hul verbruik beperk tot 12 onse per week vis met laer kwik, insluitend ingemaakte ligte tuna. Verbruik van witwit tuna (wat wit gemerk is) moet beperk word tot nie meer as 6 onse per week nie. En, as jy op soek is na 'n omgewingsvolhoubare ingemaakte tuna-opsie, kyk na die etiket - tuna wat deur die trol of paal-en-lyn gevang is, word beskou as die beste keuse, volgens Monterey Bay Aquarium se Seafood Watch Program. Of soek die blou Certified Sustainable Seafood-etiket van die Marine Stewardship Council.
Wenk: Om jou eie growwe droë broodkrummels te maak, sny korse van volgraanbrood af. Skeur brood in stukkies en verwerk in voedselverwerker tot growwe krummels vorm. Smeer op 'n bakplaat en bak by 250°F tot droog, sowat 10 tot 15 minute. Een sny brood maak ongeveer 1/3 koppie droë broodkrummels. Vir growwe droë broodkrummels wat in die winkel gekoop is, hou ons van Ian se handelsmerk, gemerk Panko-broodkrummels. Kry hulle by goed gevulde supermarkte.
