Om gesonde eetgewoontes in jou lewe in te sluit is 'n moet as jy jou algehele welstand wil ondersteun. Terwyl nuwerwetse diëte en lewenstyl-opknappings al die woede is, is die waarheid dat eenvoudige veranderinge en omruilings tot groot resultate in die gesondheidsdepartement kan lei.
As 'n geregistreerde dieetkundige het ek 'n paar goeie gesonde eetwenke waarop ek steun wanneer mense meer gesond wil eet. Al my wenke is maklik om te doen en dit sal nie sapreinigings of duur aanvullings vereis om te bereik nie. Om die implementering van veranderinge in gesonde eetgewoontes meer volhoubaar te maak, beveel ek oor die algemeen aan dat mense twee of drie wenke kies om hul reis oor gesonde eetgewoontes te begin. Sodra jy 'n paar wenke bemeester het, kan jy meer byvoeg.
Vir mense wat werklik positiewe veranderinge in hul eetroetine wil maak, hier is 20 top gesonde eetgewoontes wat deur dieetkundiges goedgekeur is en ongelooflik impakvol is.
Gesonde eetgewoontes 1011. Slaan drankies met bygevoegde suikers oor
Bygevoegde suikers skuil in baie oënskynlik gesonde drankies, soos vrugtepons en sportdrankies. Ongelukkig is die inname van te veel bygevoegde suikers gekoppel aan nadelige uitkomste, insluitend vetsug, kardiovaskulêre siekte, tipe 2-diabetes, nie-alkoholiese vetterige lewersiekte en metaboliese sindroom, volgens 'n 2019 Europese Tydskrif vir Pediatriese Tandheelkunde artikel.
Die Dieetriglyne vir Amerikaners beveel aan dat mense hul bygevoegde suiker-inname beperk tot minder as 10% van hul totale kalorieë. Vir 'n 2 000-kalorie dieet beteken dit ongeveer 12 teelepels van die soet goed. Tog, volgens die Sentrums vir Siektebeheer en -voorkoming , is die gemiddelde inname van toegevoegde suikers onder Amerikaanse volwassenes ongeveer 17 teelepels, wat die voorgestelde kwota ver oorskry.
Om drankies met bygevoegde suikers uit te ruil - dink aan gewone koeldrank, soet tee, sportdrankies, vrugtepons, limonade en vrugte-'drankies' - vir keuses sonder suiker soos water, seltzer water , onversoete koffie of tee en selfs 100% vrugtesap in matigheid kan jou liggaam die hidrasie gee wat dit nodig het sonder enige bygevoegde suikers.
2. Sluit gefermenteerde kos by jou dieet in
Kimchi, suurkool en ander gefermenteerde kosse smaak nie net lekker nie, maar hulle voed ook die liggaam met lewendige probiotika wat ons algemene gesondheid op verskeie maniere ondersteun. Om jou liggaam a hupstoot van probiotika , begin jou dag met gewone jogurt, geniet 'n miso-sop met aandete of teug aan 'n kombucha-middag vir 'n bietjie gegiste lekkerte.
3. Eet elke week 2 tot 3 porsies lae-kwik nie-gebraaide vis
Alhoewel die Dieetriglyne vir Amerikaners daarop dui dat die meeste Amerikaners elke week minstens 8 onse vis eet, mis die meerderheid mense die punt baie. Vis, veral olierige vis soos salm, is 'n ryk bron van DHA omega-3-vetsure, selenium, vitamien B12 en 'n rits ander belangrike voedingstowwe wat ons gesondheid ondersteun.
Die eet van vis is ook gekoppel aan 'n oorvloed van potensiële gesondheidsvoordele, insluitend 'n verminderde risiko vir kardiovaskulêre siektes, volgens 'n 2018-advies gepubliseer in Sirkulasie .
4. Ruil hoogs verwerkte vleis uit vir varser opsies
Hoogs verwerkte vleis soos middagetevleis, spek en wors is beslis gerieflik en ongelooflik lekker. Maar hierdie vleiskeuses kan ook gelaai word met nitrate, bymiddels wat, wanneer dit verhit word, potensieel kankerverwekkende verbindings kan produseer, volgens 'n 2020-verslag in Antioksidante (Basel) . Baie van hierdie vleiskeuses is ook gelaai met natrium.
Vars vleissnitte soos kalkoen, hoender en beesvleis is laer-natrium- en nitraatvrye vleisopsies wat net so bevredigend kan wees om te eet.
5. Drink elke dag 'n glas melk
Melk is nie net vir kinders nie. As 'n stapelvoedsel wat 'n perfekte begeleiding vir sjokoladekoekies is, is 'n glas melk gelaai met 13 noodsaaklike voedingstowwe, insluitend beenbouende kalsium, proteïen en magnesium. Tog, so voedingstofdig soos melk is, drink die meeste volwassenes nie eens een glas van hierdie drankie per dag nie.
6. Voeg vrugte by jou middag-happies
In die VSA eet net sowat 12% van ons die aanbevole hoeveelheid vrugte en 10% kry elke dag die voorgestelde porsies groente. En aangesien 'n laer inname van vrugte gekoppel is aan uitkomste soos verhoogde risiko van sekere kankers, hartsiektes en beroerte, is dit 'n slim stap om elke dag vrugte in te sluip.
appeljacks kaneelstokkie
Wanneer die 3 nm. insinkingsstakings, in plaas daarvan om na soet lekkergoed of kafeïenbelaaide drankies te soek, kan vrugte as deel van jou gebalanseerde peuselhappie jou volgehoue energie gee saam met 'n paar energie-ondersteunende voedingstowwe. Die kombinasie van 'n porsie vrugte met proteïen kan help om jou peuselhappie 'n bietjie uithouvermoë te gee, sodat jy tevrede sal voel en 'n moontlike suikerbotsing sal vermy kort nadat jy geëet het.
As jy nie vars vrugte by jou vingers het nie, weet dat gedroogde, gevriesdroogde en bevrore vrugte ook gesonde opsies is, solank dit nie bygevoegde sout of suiker bevat nie. Dus, van gevriesdroogde bloubessies tot gedroogde mangoskywe, die vrugtekeuses is eindeloos.
Getty Images / 10'000 ure
7. Voeg meer groente by jou geregte
Groente is een van die beste bronne van vesel, 'n voedingstof wat kan help om jou liggaam gesond te hou deur dermgesondheid te ondersteun en moontlik die risiko te verminder om sekere kankers te ontwikkel. Boonop is baie groente laag in kalorieë en kan dit help om geregte 'n bietjie meer bevredigend en smaakvol te maak.
Om groente by jou geregte te voeg, beteken nie om elke dag van die week van slaai af te leef nie. Om ekstra broccoli by jou roerbraai te voeg of 'n handvol spinasie in jou tuisgemaakte sop te gooi, kan jou geregte op 'n eenvoudige manier 'n gesonde hupstoot gee.
8. Moenie voor die TV eet nie
Jou etes is bedoel om geniet te word. En wanneer jy eet terwyl jy TV kyk, kan jy uiteindelik afgelei word en uiteindelik meer kalorieë eet terwyl jy minder tevrede voel.
Geniet eerder jou maaltye saam met vriende en familie. Of maak ten minste net seker dat jy nie deur die TV afgelei word terwyl jy eet nie.
9. Kies BPA-vrye blikkieskos
Blikkieskos soos tuna, tamaties en boontjies is gerieflike kosse wat maklik by 'n gesonde dieet ingesluit kan word. Maar as die blikkies waarin jou kos gebêre word BPA bevat, ’n chemikalie wat help om metaalroes te voorkom, eet jy dalk nie so goed as wat jy dink nie.
Volgens 'n 2020-oorsig in Grense in voeding , het sommige navorsing BPA-blootstelling aan kankers, endokriene ontwrigting en verminderde immuunfunksie gekoppel. Daar is egter baie onbeantwoorde vrae oor BPA se metabolisme en die toksiese effekte daarvan.
Die meeste Amerikaanse blikvervaardigers het BPA vrywillig uitgefaseer, maar daar is kommer dat soortgelyke plaasvervangende materiale ook risiko's kan inhou. Op hierdie stadium is daar nie genoeg bekende navorsing om 'n gevolgtrekking te maak oor die veiligheid van hierdie plaasvervangers nie. Uiteindelik, as jy bekommerd is oor hierdie materiale, kies kos wat in glas of aseptiese papier-gebaseerde bokse gestoor word.
10. Beplan jou maaltye
Maaltydbeplanning kan mense help om 'n gesonder dieet te eet en kan hulle selfs help om minder vetsug te ervaar. Deur die tyd te neem om jou maaltye vir die week te beplan, kan dit jou help om jou gesonde eetgewoontes met gemak te navigeer. Om maaltye te beplan, bepaal wat jy vir jou maaltye deur die week gaan eet. Maak vir jou 'n inkopielys en berei jou bestanddele voor vir vinnige maaltye vir die hele week.
is rachael ray hondekos goed
11. Moenie dieselfde kos op herhaling eet nie
Om 'n gesonde dieet te eet, is verskeidenheid die sleutel. Om 'n wye verskeidenheid kosse te eet, sal jou liggaam verskillende voedingstowwe gee en kan help om voedingsgapings te voorkom. Plus, 'n 2022 Voedingstowwe studie dui daarop dat die fokus op 'n verskeidenheid gesonde kosse die risiko van die ontwikkeling van metaboliese sindroom kan verminder.
Een strategie wat baie dieetkundiges aanbeveel, is om 'die reënboog te eet', wat beteken dat mense moet mik om kos te eet wat natuurlik 'n wye verskeidenheid kleure deur die week bevat. Perskool, oranje wortels, rooi radyse en groen spinasie is alles goed-vir-jou-kosse, maar elke variëteit bevat 'n ander voedingssamestelling. Om jou kos te draai, kan 'n bietjie opwinding by jou bord voeg, asook om jou liggaam elke dag verskillende belangrike voedingstowwe te gee.
12. Berei jou groente voor
Voordat jy jou kruideniersware weggooi ná jou inkopietog, berei jou groente voor jy dit in die yskas bêre. Om gekapte uie en gesnyde komkommers byderhand te hê, maak dit ongelooflik maklik om goed-vir-jou-groente by jou disse te voeg.
13. Slaan die Dieet Soda oor
Intuïtief is dit sinvol om te glo dat dieetkoeldrank 'n gesonde keuse is, danksy die kalorievrye soetheid wat dit verskaf. Dit blyk dat dieetkoeldrank nie so 'n gesonde keuse is as wat ons eens gedink het nie, met 'n 2019 Sirkulasie studie wat daarop dui dat teug aan die borrelende soet goed geassosieer word met 'n verhoogde risiko om kardiovaskulêre siekte te ontwikkel. En vir mense met tipe 2-diabetes, resultate van 'n klein, kort termyn 2021 studie in Diabetes, Metaboliese Sindroom en Vetsug 'n verband gevind tussen die gereelde drink van dieetkoeldrank en die ontwikkeling van visie-uitdagings.
14. Beperk gebraaide kosse
Daar is niks soos om in 'n bros Franse braai of stukkie gebraaide hoender te byt nie. Maar die eet van te veel gebraaide kosse is gekoppel aan 'n rits onsmaaklike gesondheidsuitkomste.
Om daardie bevredigende crunch te kry sonder die bykomende kalorieë en vet, kies eerder lugbraai of bak jou geregte.
15. Ruil Cocktails vir Mocktails
Die gebruik van alkohol kan die risiko verhoog sekere soorte kankers. Maar vir sommige mense kan dit 'n groot lewensverandering wees om sonder 'n aandskemerkelkie te doen. Om 'n mocktail in plaas van 'n skemerkelkie te geniet, is een manier om alkohol-inname te beperk of uit te skakel terwyl jy steeds deelneem aan die ritueel om aan 'n heerlike drankie te teug.
16. Kies maerder snitte beesvleis
Beesvleisliefhebbers kan bly wees wanneer hulle leer dat beesvleis deel van 'n gesonde dieet kan wees: dit is 'n natuurlike bron van yster, proteïene, sink en baie ander belangrike voedingstowwe. En hoewel sommige snitte beesvleis aan die hoër kant is wat versadigde vet betref, is maer snitte, soos flanksteak, heeltemal gepas om by 'n heilsame dieet in te sluit.
17. Gebruik Bone as 'n Proteïenbron
Ongeag of jy 'n karnivoor of 'n streng veganis is, kan boontjies om baie redes een van die beste kosse wees om by jou gesonde dieet in te sluit. Hulle is 'n plantgebaseerde en ekonomiese proteïenbron wat veelsydig en heerlik is. Bone bevat natuurlik totale en oplosbare vesel, polifenole (sterk antioksidante) en weerstandbiedende stysel, wat alles bydra tot 'n laer risiko vir tipe 2-diabetes en hartsiektes volgens 'n 2021 Voedingstowwe studeer.
18. Moenie ontbyt oorslaan nie
Ons is almal vertel dat ontbyt die belangrikste maaltyd van die dag is. En nuwer navorsing beklemtoon presies hoekom dit is. Volgens 'n 2021-studie in Verrigtinge van die Voedingsvereniging , is die eet van ontbyt konsekwent gekoppel aan 'n groter inname van baie voedingstowwe, insluitend folaat, kalsium en yster. Plus, resultate het getoon dat ontbytskippers aansienlik meer kalorieë, koolhidrate, totale vet, versadigde vet en bygevoegde suikers verbruik tydens middagete, aandete en versnaperinge as mense wat ontbyt eet.
19. Moenie jouself van jou gunsteling kos ontneem nie
Alhoewel dit waar is dat jy nie elke dag 'n dosyn oliebolle of 'n liter roomys moet eet as jy 'n gesonder lewenstyl wil leef nie, kan dit op die lang termyn lei tot oorverdwinging van jou gunstelingkos koue kalkoen.
Bederf jouself met 'n eenmalige toegewing om jou tevrede en op koers te hou. Solank jy 'n gepaste porsie van die kos eet en jy dit in moderering doen, is 'n bietjie bederf af en toe A-OK.
20. Omhels kruie en speserye in plaas van sout
Amerikaners eet gemiddeld sowat 3 400 milligram natrium per dag , ten spyte van die dieetriglyne wat 'n perk van minder as 2 300 mg per dag aanbeveel. Eet te veel natrium op 'n daaglikse basis kan jou risiko verhoog om hipertensie te ontwikkel.
Om jou natrium-inname te verminder, is 'n goeie begin om die hoeveelheid sout wat by jou geregte gevoeg word te beperk, aangesien net 1 teelepel tafelsout meer as 2 000 mg natrium bevat. Wanneer jy jou bygevoegde soutinname beperk, voeg geurige byvoegings by soos kruie en speserye wat natriumvry is, maar pak 'n punch in die geurafdeling.
