Stapmeditasie is 'n vorm van bewustheidsmeditasie wat oor die hele wêreld beoefen word. In sy kern is stapmeditasie bloot om jou aandag na jou voete, jou liggaam en die grond onder jou te bring en jou gedagtes te fokus op hoe dit voel om te loop. Dit is maklik, vereis geen spesiale toerusting nie en kan in jou alledaagse lewe ingewerk word.
red bull winter-uitgawe
Hierdie vorm van meditasie is 'n standaard deel van 'n praktyk vir Boeddhiste en ander wat gereeld mediteer. 'Volgens Boeddhistiese leerstellings is daar vier basiese posture van die menslike liggaam: sit, staan, loop en lê,' verduidelik Mushim Ikeda , 'n Boeddhistiese onderwyser wat verband hou met die Oosbaai Meditasiesentrum in Oakland, Kalifornië. 'En meditasie kan beoefen word—en behoort beoefen te word—in al vier posture,' voeg sy by.
Jy kan stapmeditasie as 'n inleiding tot meditasie gebruik of dit bloot oefen as 'n manier om jouself te help om gesentreer te bly en stres en afleiding gedurende die dag uit te sluit. Soos ander vorme van bewegingmeditasie (insluitend joga), bied dit ook die geleentheid om bewustheid te beoefen terwyl ons na ons liggame omsien deur aan ligte oefening deel te neem.
Getty Images / Dougal Waters
Wat is loopmeditasie, presies?
'Wanneer ons sê stapmeditasie, is dit nie 'n term wat een ding beteken nie,' sê Ikeda. 'Daar is verskillende style van stapmeditasie, verskillende vorme daarvan, op dieselfde manier dat wanneer ons 'joga' sê, dit nie een ding beteken nie.' Sommige Theravada Boeddhiste beoefen byvoorbeeld 'n vorm van stapmeditasie wat kaalvoet of in baie ligte skoene insluit sodat hulle die grond onder hulle kan voel. Ander vorme van stapmeditasie kombineer stap met asemhalingsoefeninge of visualiserings. Volgers van Thich Nhat Hanh se meditasies herhaal frases soos 'Ek het aangekom, ek is tuis' met elke stap.
Gesondheidsvoordele van stapmeditasie
'n Paar minute se stapmeditasie kan jou kalm, gesentreerd en versamel laat voel en jou help om aan te sluit by die ervaring van in jou liggaam wees. Soos alle vorme van meditasie, het dit ook bewese gesondheidsvoordele : dit kan selfbewustheid verhoog, stres en negatiewe emosies verminder, verbeelding en kreatiwiteit verhoog, en geestesgesondheid bevorder. Oor die lang termyn kan meditasie praktisyns ook help om 'n verskeidenheid gesondheidskwessies te bestuur en te verbeter, van chroniese pyn tot angs en depressie en selfs hoë bloeddruk, hartsiektes en asma. Daar is ook 'n verband tussen gereelde meditasie en 'n verminderde risiko van Alzheimer se siekte . Boonop, omdat stapmeditasie eintlik 'n bietjie tyd behels om rond te loop, kan dit ook verbeter jou fisiese gesondheid deur jou te help om jou liggaam te beweeg.
Die beoefening van stapmeditasie kan jou ook help om te herevalueer hoe jy dink 'ontspan' moet lyk. 'Bedagsaamheid vereis dat ons in 'n toestand is, ideaal gesproke, wat beide ontspanne en wakker is, wat baie verskil van die manier waarop die meeste Amerikaners (ek ingesluit) dink oor ontspanning, wat is om terug te skop en Netflix te kyk en 'n roomys of iets te hê ,' sê Ikeda. 'Dit is nie wakker nie, met ander woorde. As ons wakker is, dink ons ons moet op die punt wees. Daar is hierdie element van spanning daarin. Ons wil dus spanning los en ons wil wakker wees, wat baie goed is vir geestelike en fisiese gesondheid.'
Laastens beoefen baie mense hierdie vorm van meditasie omdat dit hulle gelukkig maak. 'As ons na Thich Nhat Hanh se manier van stapmeditasie kyk, kan ons sê dat ons dit doen om vreugde in ons lewe te bring,' sê Ikeda. 'Ons kan dink aan' Kan hierdie pad na vreugde lei?' 'Kan ons stapmeditasie meer ligtheid, meer gemak in ons lewens bring? ?''
Hoe om stapmeditasie te begin doen
Die maklikste vorm van stapmeditasie om mee te begin is 'n eenvoudige bewustheid-meditasie. Wanneer jy die eerste keer met jou oefening begin, help dit om toegewyde tyd en ruimte opsy te sit. (Volgens die Greater Good Science Centre by UC Berkeley, sal jy vir die eerste week, of langer, 10 minute per dag aan die oefening wil wy, want studies toon dat bewustheid toeneem namate jy meer oefening kry.)
In sommige gevalle vereis hierdie styl van meditasie nie dat jy op 'n sekere manier of teen 'n sekere pas moet loop nie - net om aandag te gee aan hoe jou liggaam voel terwyl jy deur die wêreld beweeg. Sommige mense kies spesifieke 'stappaaie' om mee te beweeg tydens hul meditasie, maar jy kan ook hierdie meditasie enige tyd en enige plek doen deur bloot jou aandag op die gevoel van stap te vestig.
- Kies 'n paadjie - 'n veld by 'n park, 'n gedeelte van jou erf of net 'n oop spasie langs jou kombuistafel - om saam te stap. Die paadjie moet lank genoeg wees sodat jy ten minste 10 tot 15 treë kan stap voordat jy omdraai.
- Bring jou bewustheid na jou liggaam: Staan met jou voete stewig op die grond geplant en laat jou liggaam gemaklik rus. Voel die druk van die aarde onder jou voete en die sensasies regdeur jou liggaam. (Jy kan jou oë toemaak vir 'n deel van hierdie stap, as dit nuttig is.)
- Begin langs jou 'pad' stap. Ikeda merk op dat as jy senuweeagtig voel, jy net normaal moet begin loop, om jou liggaam te ontspan, sonder om daaraan te dink as meditasie. Sodra jy aan die gang is, dink daaraan om jou liggaam met gemak en selfvertroue vas te hou. (Gedagtheidskenner Jack Kornfield noem dit stap 'asof jy 'n koning of koningin was wat op pad is vir 'n koninklike wandeling.')
- Sodra jy ontspan, kan jy 'n bietjie stadiger begin loop as wat jy gewoonlik loop, as 'n manier om jou gedagtes op jou beweging te help fokus. As jy wil, kan jy regtig stadiger ry en al die verskillende elemente van elke stap raaksien, let op die gevoelens van die beweging (en die opheffing in die ruggraat, die balans in die liggaam) sowel as die sensasies van die wêreld rondom jy (die son, die briesie). (As jy so stadig raak dat jy begin wankel, beveel Ikeda aan om jou spoed met een kerf op te tel, sodat jy gemaklik en op jou gemak is.)
- Met elke stap, voel die sensasie om jou voet van die grond af te lig, dit vorentoe te beweeg, dit terug te sit en jou gewig te verskuif. Hou aan om maklik te stap, wees bedag op hoe jou liggaam voel terwyl jy jou voete oplig en plaas. Terwyl jy stap, as jy binnenshuis en veilig is, kan jy kies om hiper-gefokus te wees op die gevoel van stap. Maar in die meeste plekke moet jy situasionele bewustheid handhaaf en die wêreld om jou raaksien (gophergate, motors, ens.) sodat jy veilig bly.
- Wanneer jou aandag dwaal (en dit sal baie!), bring jou gedagtes saggies terug na jou voete en jou liggaam. Hierdie aksie om op te let wanneer jou gedagtes dwaal – of dit nou elke paar sekondes of elke minuut of twee is – en jou aandag terug te bring na jou doel is een van die kernervarings van enige bewustheidspraktyk.
- Wanneer jy die einde van jou pad bereik, pouseer, haal 'n paar asemteug, trek jou aandag in jou liggaam en draai dan om. Gaan voort om vir 10 tot 20 minute om of langs jou pad te loop (of langer, as jy wil). Pas jou spoed aan by watter pas ook al vir jou liggaam gemaklik voel. Soos jy gewoond raak aan meditasie, sal jou gedagtes dalk minder dwaal, maar maak nie saak hoe gereeld jou gedagtes dwaal nie – of hoe lank dit al gedwaal het – jy moet nooit sleg voel daaroor nie. Let eerder op waarheen jou gedagtes gedwaal het en bring jou aandag terug na stap.
- Sodra jy gemaklik is met stapmeditasie, kan jy voortgaan met 'n formele oefening deur elke dag vir 'n vasgestelde tyd langs 'n vasgestelde pad te stap. Jy kan ook hierdie vaardigheid begin gebruik wanneer jy gesentreer moet voel, maak nie saak waar jy stap nie - op pad na die trein, op 'n wandeling deur jou buurt of terwyl jy boodskappe doen.
- Terwyl jy oefen, onthou dat jy nie al jou aandag op stap hoef te fokus met die uitsluiting van al die ander nie. Ikeda merk op dat Thich Nhat Hanh sê dat as ons 'n blom sien of die sonskyn voel, ons dalk wil stop en 'n bietjie met daardie sensasie wees. 'Ons kan na daardie blom kyk, of aan daardie boom raak, en weer bevestig dat lewe op aarde so wonderlik, so verfrissend, so mooi kan wees,' sê sy.
Begeleide stapmeditasie- en stapmeditasie-apps
As jy hulp soek met stapmeditasie, kan jy 'n aantal verskillende toepassings en begeleide meditasies vind om jou aan die gang te kry. Vooraanstaande meditasiekenners hou van Jack Kornfield en Sharon Salzberg bied instruksies op band om te begin of geleide meditasies waarna jy kan luister terwyl jy loop. As jy 'n toepassing verkies wat jy op jou foon kan hou, probeer Kopspasie , wat lesse het soos 'Walking in the City' en 'Walking in Nature', of Kalm , wat verskillende lengtes loopmeditasies bied wat begin by 'n kort, 5-minute meditasie en eindig met 'n 30-minute meditasie. Jy kan ook 'n stapmeditasie kombineer met 'n ander soort meditasie, soos om op te fokus frases van liefdevolle vriendelikheid .
handelaar Joe's havermelk
Ander Bewegingsmeditasies
Natuurlik werk stapmeditasie nie vir almal nie. 'Die eerste ding om te onthou is gestremdheid en toegang; nie almal kan stapmeditasie doen nie,' sê Ikeda. As jy nie kan loop nie (of nie gemaklik kan loop nie), is daar ander vorme van bewegingsmeditasie wat jy kan probeer. Ikeda beveel Mahasati of 'groot bewustheid'-meditasie aan (soms ook 'ritmiese meditasie' genoem), wat met net arm- en handbewegings gedoen word. Die praktyk, wat uit Thailand kom, behels die herhaal van 'n eenvoudige reeks bewegings met die arms en hande, gewoonlik stadig lig een hand op 'n slag en plaas dit eers oor die maag en dan oor die hart.
Hierdie oefening kan ook nuttig wees vir enigiemand wat op soek is na 'n ander vorm van meditasie of vir 'n vorm van meditasie wat tydens alledaagse oomblikke beoefen kan word. 'Dit kan ook daarop neerkom dat dit net met die handpalm af begin, dit met aandag op die kant opdraai, die sensasie voel en dan die hand palm afwaarts draai,' sê Ikeda. 'Jy kan dit doen as jy op 'n bus ry, as jy 'n passasier in 'n motor is of, as jy in 'n vergadering is, kan jy dit onder die tafel, op jou skoot doen, en niemand sal eers weet.'
