Op die foto resep: Siciliaanse gemarineerde olywe
Natrium is 'n noodsaaklike mineraal in ons dieet, maar dit is ook iets waarvan die meeste van ons te veel eet. Met verloop van tyd kan te veel natrium jou risiko vir hoë bloeddruk, nierprobleme, hartsiektes en beroerte verhoog. Dit is dus dikwels die beste om jou natrium-inname binne 'n gesonde reeks te hou om jou liggaam teen langtermyn-komplikasies te beskerm.
Stappe om 'n lae-natrium-dieet te beginDie American Heart Association beveel nie meer as 2 300 mg natrium per dag aan nie (ongeveer die hoeveelheid wat in een teelepel sout gevind word) en nie meer as 1 500 mg per dag vir diegene met hoë bloeddruk en vir die meeste ander volwassenes nie. Hulle skat ook dat die meerderheid Amerikaners gemiddeld meer as 3 400 mg natrium daagliks verbruik. Sjoe!
Tog het jy nodig sommige natrium om elektroliete gebalanseer te hou met jou waterinname, veral as jy gereeld sweet of gereeld oefen en elektrolietstore uitput, verduidelik Randy Evans, MS, RDN, LD .
'Vir gesonde mense wat daarop gefokus is om 'n meestal volvoedselgebaseerde dieet te eet, is dit belangrik om te onthou dat natrium te laag kan raak. Aangesien die meeste van ons natrium afkomstig is van verpakte, verwerkte en restaurantvoedsel, sien ons soms dat natrium onder die aanbevole vlakke in laboratoriums daal wanneer ons dit wegneem,' sê hy. Dit kan veral belangrik wees vir ernstige atlete, aangesien ons natrium in ons sweet verloor en die balansering van hidrasiebehoeftes met elektrolietbehoeftes 'n bietjie moeiliker word.
Jy wil beslis nie alle sout vir altyd weggooi nie. Oor die algemeen is dit in orde om jou kos te sout wanneer jy kook, of om natuurlike hoë-natrium kosse in moderering te eet. Hier is 'n paar kosse met 'n hoë natriumgehalte om van te kies, want hulle bied almal ander voedingsvoordele (of dit nou proteïene, gesonde vette of ander noodsaaklike vitamiene en minerale is) om jou gesond te hou. Praat met jou dokter voordat jy enige dieetveranderings aanbring, veral as jy aangesê is om om mediese redes op natrium in jou dieet te verminder.
Neute, sade en neutebotter
Jy kan altyd gesoute neute, sade en neutbotter geniet. 'Ek beveel oor die algemeen ongesoute neute aan, maar neute is so goed vir jou in die algemeen dat dit in elk geval goed is om te eet,' sê Natalie Rizzo, MS, RD.
'Om daagliks okkerneute te eet, kan eintlik 'goeie' HDL-cholesterol verhoog en bloedsuikervlakke positief beïnvloed,' sê sy. As jy bekommerd is oor die sout op neute, kyk vir 'laer-natrium'- of '50 persent-minder-sout'-variëteite, maar die sout sal jou help om sommige elektroliete in te kry as jy 'n bietjie meer nodig het. 'n Handvol gesoute neute of sade is wonderlik na 'n taai, sweterige oefensessie - daar is ongeveer 90mg natrium in 'n ons gemengde neute.
Of, as jy jou eie by die huis rooster, voeg 'n bietjie sout en geurmiddels by, soos speserye of knoffel en kruie. (Probeer hierdie soet en sout geroosterde neute resep.)
Gefermenteerde voedsel
Kraut en kimchi is natuurlik gefermenteerde kosse wat gelaai is met dermgesonde probiotika en sout van aard is.
'Hulle is ook geneig om die soorte kos te wees waarvan jy nie 'n groot porsie in een keer eet nie,' sê Rizzo. 'Daarom sal ek beslis nie bekommerd wees om 'n bietjie kraut by jou toebroodjie of 'n paar kimchi by jou roerbraai te voeg nie,' sê sy, vir daardie sout hupstoot en voordeel sonder om dit te oordoen. Sy voeg by, 'Die positiewe aspekte weeg beslis swaarder as die sout hier.' Ter verwysing, Farmhouse Culture Kraut het 170mg natrium in 2 eetlepels.
Olywe
Hallo, Mediterreense Dieet! Olywe is 'n stapelvoedsel vir hul goeie vette om inflammasie te verminder, maar hulle is ook natuurlik sout. 'Olywe is 'n supervoedsel, en Kalamata-olywe is een goeie opsie aangesien dit propvol gesonde vette, vitamiene, minerale en fitonutriënte is,' sê Evans. 'Om olywe by voedsel te voeg, kan die voedingstofstatus 'n hupstoot gee terwyl 'n bietjie ekstra gesonde vet en 'n soutgeur bygevoeg word,' voeg hy by.
Daar is ongeveer 140mg natrium in vier kalamata-olywe, wat 'n relatief hoë hoeveelheid is gegewe die klein porsie. So, maak seker dat jy die olywe geniet, maar moenie moedeloos op hulle uit 'n houer kom nie. Voeg dit by vars slaaie, toebroodjies, dips en meer.
Ingemaakte Seekos
Dit is tyd om daardie ingemaakte tuna of salm uit te sweep vir middagete op die pad! Lauren Harris-Pincus, MS, RDN en skrywer van Die proteïenverpakte ontbytklub , sê dat seekos natuurlik 'n bietjie natrium bevat, maar ingemaakte seekos word dikwels met bygevoegde sout verpak. ''n Tipiese blikkie bevat 400-600mg natrium, wat hoog mag lyk, maar die meeste Amerikaners verbruik nie die aanbevole 8-12 onse seekos per week nie,' sê sy. Sy voeg by dat solank jy nie tonne verwerkte, sout kos eet nie, dit jou nie vir die dag oorboord sal neem nie.
Wat meer is, die hartgesonde omega 3-vette gevind in ingemaakte seekos, veral salm en sardientjies, is die ekstra gepaardgaande natrium werd, en jy sal daardie bietjie sout kry wat jy nodig het vir elektrolietbalans. Daar is ook 'n paar wonderlike proteïene om jou vol te hou en spiere op te bou. Moet net nie meer sout by daardie tuna-slaai voeg nie, want daar is seker al genoeg in die blikkie.
Maaskaas
Maaskaas is 'n goeie bron van kalsium en 'n uitstekende bron van proteïen, en dit is hoog in natrium, wat meer as 400 mg natrium per halwe koppie porsie bevat. 'Dit is nie 'n probleem nie, solank jy dit met vrugte soos bessies, perskes of spanspek en neute vir 'n maaltyd koppel, of 'n bietjie by 'n tuisgemaakte smoothie voeg vir 'n proteïen-hupstoot,' sê Harris-Pincus.
En op hierdie manier kry jy 'n bietjie sout wat nodig is en 'n paar kragvoedingstowwe in die proses. 'Aangesien voldoende proteïen by ontbyt vir die meeste mense moeilik is om te bereik, is maaskaas 'n goeie opsie,' sê sy. Of jy kan as 'n sout peuselhappie na-oefensessie geniet om daardie elektroliete terug te kry!
Is maaskaas gesond? Hier is wat 'n dieetkundige sêIngemaakte boontjies
'Persoonlik eet ek altyd ingemaakte boontjies omdat dit 'n bekostigbare en gesonde plantgebaseerde proteïen is,' sê Rizzo. As jy daardie natrium wil hê, maak die blikkie oop en geniet dit soos dit is. Tog, 'Ek beveel altyd aan om hulle in koue water te spoel om van die sout te verwyder,' sê Rizzo, en vir diegene wat laer-natrium-variëteite benodig, kan hulle dit maklik kry. Spoel en dreineer ingemaakte boontjies verwyder ongeveer 40% van die natrium .
'Vir diegene wat hul soutinname moet dophou weens hoë bloeddruk of nierprobleme, kan hulle kies vir droëbone of lae-natriumvariëteite (135mg natrium per porsie),' sê sy. Tog, as jy die sout nodig het en iets vir goeie proteïene en vesel wil hê, is ingemaakte boontjies die pad om te gaan!
