Voorbereidingstyd: 20 min Totale tyd: 20 min Porsies: 4 Opbrengs: 4 porsies Voedingsprofiel: Suiwelvry Eiervry Gesonde veroudering Hoë-proteïen Lae Koolhidraat Lae-kalorie Neutvry SojavrySpring na Voedingsfeite Bestanddele
-
4 vellose, ontbeende hoenderborshelftes (ongeveer 1 1/4 pond totaal)
-
1 eetlepel Dijon-styl mosterd
-
¼ teelepel sout
-
¼ teelepel gemaalde swartpeper
-
¼ koppie gegeurde fyn droë broodkrummels
-
2 eetlepels olyf olie
-
8 onse vars groenbone, afgewerk
-
2 suurlemoene, 1 in skywe gesny en 1 versap
-
1 eetlepel kappertjies, afgespoel en gedreineer
Aanwysings
-
Plaas elke hoenderborsie helfte tussen twee stukke kleefplastiek. Gebruik die plat kant van 'n vleishamer en stamp elke hoenderborsie half liggies tot 'n egalige dikte. Verwyder kleefplastiek. Smeer hoender met mosterd; besprinkel eweredig met sout en peper. Sprinkel broodkrummels eweredig oor alle kante van hoender om te bedek.
-
Verhit die helfte van die olie oor matige hitte in 'n ekstra groot pan. Voeg hoender by; kook sowat 8 minute of totdat geen pienk oorbly nie (170 grade F), draai een keer halfpad deur kooktyd. Dra oor na vier aandeteborde; bly warm. Voeg die oorblywende olie by die pan. Kook groenbone in warm olie vir sowat 4 minute of tot bros-sag, skraap bruin stukkies op. Voeg die suurlemoenskywe, suurlemoensap en kappertjies by die pan. Kook en roer vir 1 minuut. Bedien boontjiemengsel saam met hoender.
